1、徒手核心力量训练方法1.站立提膝相关：平衡能力以及腿部力量站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。2侧卧剪刀腿相关：臀部肌肉，腹斜肌左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持 3 秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。3.俄罗斯回转相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀相关：腹斜肌，肋间肌右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保
2、持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。5.卷腹相关：腹肌，尤其是上腹肌屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的 JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！6.仰卧提腿相关：臀部肌群，下腹肌仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约 15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约 45 度，保持 3 秒后，将腿放下。7.仰卧摆动提腿相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。8.仰卧分腿相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于
3、，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女 JR 应该好好练习下，效果你们懂得！9.仰卧单车相关：全身，难度较大仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约 10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。10.十字交叉-IRON CROSSES相关：腹肌，肋间肌仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成 90 度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成 L 形，但是在腿触到地面
4、前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。11.陆地游泳相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持 3 秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。12.超人起飞-类似中国的小燕飞相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留 3 秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成 90 度，原版中描述为 THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的 JR，多练习此动作！
