1、1为主食“平反”说到减肥，人们往往认为碳水化合物是造成“肥胖” 的元凶，所以时下流行一种“低碳水化合物减肥法 ”，主张不摄取或者少摄取米饭、面食、面包等含淀粉量高的主食，与此同时，增加摄取高蛋白食物，以达到快速减肥的效果。那么，这种减肥方法是否科学，是否能够为控制体重的老年人所采用?谈“ 主食”色变是否必要?答案是否定的。 主食的主要成分碳水化合物 我们常说的主食，主要含有的成分就是碳水化合物，是由碳、氢和氧三种元素组成。由于它所含的氢氧的比例为2：1，和水一样，故称为碳水化合物，是为人体提供热能的三种主要的营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人体可
2、以吸收利用的部分，如单糖、双糖、多糖人不能消化的部分，如纤维素。 碳水化合物和健康的关系 膳食中长期缺乏碳水化合物，将导致全身无力、疲乏、血糖含量2降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。 当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高脂血症、糖尿病等。 碳水化合物的日推荐量 世界卫生组织推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量应占55-65；来自脂肪的能量为20-30 ；来自蛋白质的能量为1115。由于每个人的具体情况不同，还无法规定一个人应该吃多少重量的碳水化合物，但碳水化合物的产热一般以占总热量的60左右为宜。也就是说，一个人
3、应摄入多少碳水化合物和他摄入的总热量有关。如何计算一个人应该摄入多少碳水化合物呢?我们知道，每克碳水化合物产热17千焦，可以应用下面这个公式计算：如一个人摄入总热量为1 O兆焦(1兆焦=1000千焦，相当于2400千卡)，10兆焦6017千焦=360克碳水化合物。摄入的蔬菜、水果及其他食物中还含有少量碳水化合物，一般按50克左右计算，还剩余310克碳水化合物，这310克碳水化合物由粮食提供。每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物，31075 =413克粮食，则此人一天应摄入 400克左右的粮食。 老年人饮食中碳水化合物比例应占总热量的58-68，宜少摄入3单糖或甜食，多选择多糖类食物，
4、尤其是富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦面包等，利于促进肠胃的蠕动，促进消化和预防慢性病的发生。老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入在体内可转化为甘油三酯，易诱发高脂血症，所以老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，一般认为每天摄入蔗糖量应不超过3050克。碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食、薯类中获取；其次也可从一些含果糖多的食物如各种水果、蜂蜜、果酱等中获取。膳食纤维对老年人有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，平滑肌紧张性降低，蠕动缓慢，故随着年龄的增长，老年人便秘的发病率增高。而适量摄入膳食纤维可刺激肠蠕动，能有效防治老
5、年性便秘。同时膳食纤维还有防治高脂血症、胆石症、结肠癌及降血糖等功效。因此老年人要注意摄入足够的膳食纤维，每日膳食要有一定数量的粗粮、蔬菜及水果。 主食的重要性 1 主食，即馒头、米饭，容易为人体消化吸收，释放能量供人体所利用，是肌肉、心脏，脑的主要能源。 2 淀粉的最终代谢产物葡萄糖是脑组织的唯一能源，血糖过低易产生疲劳甚至昏迷。 43 葡萄糖是最经济又最安全的能源，经过氧化释放能量后只产生二氧化碳和水，二氧化碳经肺排出体外；如果以脂肪为主要能源，则脂肪氧化不全时产生不易排出的酮体，酮体为酸性物质，聚积在体内易产生酸中毒。 4 碳水化合物是遗传物质核糖核酸的重要组成部分，是神经组织和细胞的组
6、成部分，是维持细胞结构和功能的重要物质。 5 碳水化合物中的膳食纤维能刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，可预防肠癌、便秘，还可预防胆结石，并有利于糖尿病患者降低血糖。揭示低碳水化合物减肥法的本质 低碳水化合物减肥法受到越来越多的人推崇。其原理是碳水化合物会提高血糖水平，从而刺激胰岛素的分泌，胰岛素又会把血糖转移并贮存起来变成脂肪，同时血糖再次降低又引起食欲与进食。如果不吃碳水化合物，这个循环就被打破了，体重就会下降。这其实是一种假象，减肥真正的原因是热量摄入的减少。人们的正常饮食中碳水化合物占总热量来源的55左右，一旦这部分热量被排除了，您的热量总摄入就会大幅度减少，体重自然会下降。 5不吃主食的
7、危害 不吃主食的减肥方法，如“阿特金斯” 低碳水化合物饮食法，短期可能会有一定的减肥效果，但长期下来会对身体健康产生一定影响。其中最令人担忧的是大脑功能受损，减肥者出现学习、认知和记忆能力的下降；另外采取这种“吃肉减肥法” 方式的人， 68出现了便秘，63感到口臭，51的人受到头疼困扰，10的人出现了脱发现象。 美国塔弗兹大学的调查发现，不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高能量食品达一周的女性，出现记忆与认知能力受损。负责这项研究的心理系教授泰勒指出，这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法贮存葡萄糖，需要透过血液持续供应，碳水化合物食品摄取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少
8、，因此，对学习、记忆及思考力造成影响。 科学家发现，限制碳水化合物的摄入，会导致体内的一种调节心情与产生满足感的神经化学物质5-羟色胺水平下降，因而摄入碳水化合物不足的人经常会脾气暴躁和感到疲倦。这种副作用在女性身上会表现得更严重，因为女性体内此种物质的分泌量本来就少于男性。 人体在缺乏碳水化合物营养的情况下，大脑会受到损害，这叫作“酮病”。它是由于脂肪在缺乏碳水化合物时，不能完全被氧化分解引起的。虽然食欲会因此受到抑制，但“酮病” 会造成体内的钙与钾随着6尿液流失。时间一长，骨骼与肾脏会受到损害。 碳水化合物的饮食来源 植物性食物是碳水化合物的主要来源，而在植物中，谷类是人类可利用的碳水化合
9、物最主要的来源。谷类食物中的碳水化合物是以淀粉的形式提供热量的。我国以水稻和小麦为主要粮食食品，其他一些粗粮，如玉米、小米、高梁米等也是碳水化合物来源之一。有些地区以薯类食品作为碳水化合物来源提供热量。粮食(谷类) 中碳水化合物的含量为60-80，薯类食品碳水化合物含量为1525左右，水果由于含水量较大，故碳水化合物的含量比谷类少。 一日三餐话主食 人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少 ”，这一养生经验是有道理的。一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的 13 左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占 2530，午餐占 40，晚餐占 30-35。如果某人每天吃 500 克主食，那么早晚各应该吃 150 克，中午吃 200 克比较合适。7至于主食种类的选择，应注意粗细搭配、干稀搭配，可以选择一些谷薯类、根茎类和豆类以增添主食的种类花样。
