1、第一个问题 合理膳食指多种食物构成的膳食，这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，还要保持各种营养素之间的比例平衡和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到平衡营养的目的。 内容和意义 1、食物多样、谷类为主；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、常吃奶类、豆类或其制品；4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；6、吃清淡少盐的膳食；7、如饮酒应限量；8、吃清洁卫生、不变质的食物；该指南通用于健康成人和 2 岁以上儿童，但由于婴幼儿与学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母和老年人等特定人群各自对膳
2、食营养的特殊需求，中国营养学会又制定了特定人群膳食指南作为补充。 意义 二中国居民膳食指南, 中国居民平衡膳食宝塔的实用意义膳食指南和膳食宝塔的作用一方面在于引导人们合理消费食物，保护自己的健康，另一方面，这些原则可以成为政府发展食物生产及规划食物市场的依据，并可采用相应的政策满足人们合理的食物消费结构的需求。对居民指导的实用性体现在：1能确定个体的食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时可按照个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况进行调整。平衡膳食宝塔建议的三种不同能量膳食的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应该包含宝塔中的各类食物，
3、各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。2同类互换，调配丰富多彩的膳食应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每一种与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含的营养成分往往大体近似，在膳食中可以互相替换。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。3合理分配三餐食量我国多数居民习惯于一天吃三餐，三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占 30%，午餐占 40%为宜。早餐中除主食外，至少应该包含奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的蔬菜和水果。4因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有各地因地制宜
4、充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可以利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃等资源。如何搭配食物就能提高营养价值？1 食物多样、谷类为主2 多吃蔬菜、水果和薯类3 每天吃奶类、豆类或其制品4 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6 吃清淡少盐的膳食7 饮酒应限量第二个问，什么是维生素？维生素是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质由于人体不能合成，或者合成量不足。虽然需要量很少，但必须由食物供给。在生理功能上不是构成各种组织的主要原料，更不是体内
5、能量的来源。然而维生素对调节物质代谢过程却有十分重要的作用，因为维生素参与很多辅酶的组成，机体缺乏维生素时，物质代谢发生障碍，缺乏不同的维生素可以发生不同的疾病。维生素主要分为脂溶性和水溶性两类：脂溶性维生素有维生素 A、维生素 D、维生素E、维生素 K；水溶性维生素有维生素 B1、维生素 B2、维生素 PP、维生素 B6、泛酸、生物素、叶酸、维生素 B12、维生素 C。维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。其共性是什么？由于化学结构的重大差别，所以很难
6、找到全体维生素的通性。这里，针对部分维生素的共性，主要介绍一些与维生素稳定性和保护有关的物理和化学性质。1、溶解性维生素的溶解性分为两类，即水溶解性和脂溶解性。一般来说，具有水溶解性的维生素，即水溶性维生素，容易通过扩散和渗透作用从食品中浸析出来。因此，在冲洗和加工食品时，应注意到维生素的这种损失过程。相对来讲，通过水溶解损失的脂溶性维生素则很少。脂溶性维生素容易溶解于油脂中，因此，在食品烹调加工过程中，加入食用油脂将有利于机体对脂溶性维生素的吸收。2、热不稳定性一部分维生素具有受热发生化学变化的特性。由于热不稳定性的影响，这一部分维生素在较高的温度下，例如热烹调操作、加热保存食品等，将发生破
7、坏。一般氧气和酸碱度可以加快这种损失速度。具有这种特性的维生素主要是：维生素 A、维生素 K、维生素 B1、维生素 B2、泛酸、叶酸、维生素 C。在食品的贮存过程中，热不稳定性作用也会造成维生素比较大的损失，尤其是在贮存温度比较高的时候(表 63)。一般来讲，这种贮存过程中的损失是一种自然的过程，不可 避 免 ， 所 以 在 日 常 的 饮 食 生 活 中 ， 人 们 应 该 尽 量 地 摄 食 新 鲜 蔬 菜 。 以 B1,B2,B3,维生素 A 和维生素 E 为例，说明他们的特点，缺乏这些维生素会得到什么病？维 生 素 B1 缺 乏 时 ， 可 纪 起 多 种 神 经 炎 症 ， 如 脚
8、气 病 菌 。 维 生 素 B1 缺 乏 所 引 起 的多 发 性 神 经 炎 ， 患 者 的 周 围 神 经 末 梢 有 发 炎 和 退 化 现 象 ， 并 伴 有 四 肢 麻 木 、 肌 肉 萎 缩 、心 力 衰 竭 、 下 肢 水 肿 等 症 状 。 18 19 世 纪 脚 气 病 在 中 国 、 日 本 ， 尤 其 在 东 南 亚 一 带 广为 流 行 ， 当 时 每 年 约 有 几 十 万 人 死 于 脚 气 病 。 中 国 古 代 医 书 中 早 有 治 疗 脚 气 病 的 记 载 ，中 国 名 医 孙 思 邈 已 知 用 谷 皮 治 疗 脚 气 病 。 在 现 代 医 学 上 ，
9、 维 生 素 B1 制 剂 治 疗 脚 气 病和 多 种 神 经 炎 症 有 显 著 疗 效 。缺乏维生素时常见的表现有：（）口角炎：口角乳（湿）白及开裂。（）唇炎：多见下唇微肿、脱屑及色素沉着。（）舌炎：舌中部有红斑，舌肿胀、青紫色，并可出现皱褶裂纹。（）阴囊皮炎：阴囊两侧出现对称性红斑，边缘清晰，覆盖黄色或褐色鳞屑、痂。（）脂溢性皮炎：多见于鼻翼两侧。（）眼部症状：睑缘炎、角膜血管增生、畏光等。以上症状、体征不一定同时出现，且非特异性。若怀疑有核黄素缺乏，可每天服用核黄素毫克，在周内症状将会有明显的改善。维生素 B3又称维生素 PP，也称为烟酸或烟酰胺。广泛存在于肉类、谷物、花生、豆类、酵
10、母等食物中。在一般饮食条件下，人体少见缺乏维生素 B3。有人认为，长期单以玉米为主食，可能患维生素 B3 缺乏症。临床表现为神经营养障碍，出现身体暴露部分的皮炎，很像日光性皮炎，尚有消化道炎、神经炎等。治疗可口服烟酰胺片(每片 50 毫克) ，每次 2 片，一日 3 次。同时给予复合维生素 B 制剂。维生素 A 简介维生素 A 的化学名为视黄醇，是最早被发现的维生素。维生素 A 有两种。一种是维生素 A 醇（retionl），是最初的维生素 A 形态（只存在于动物性食物中）；另一种是胡萝卜素（carotene ），在体内转变为维生素 A 的预成物质（provitaminA ，可从植物性及动物性
11、食物中摄取）；维生素 A 的计量单位是 USP 单位（United States Pharmocopea）、 IU 单位（International Units）、 RE 单位（Retinol Equivalents）等 3种。发现历史缺 乏 维 生 素 A1、 暗 适 应 能 力 下 降 、 夜 盲 ， 结 膜 干 燥 及 干 眼 病 ， 出 现 毕 脱 氏 斑 角 膜 软 化 穿 孔 而致 失 明 ；2、 粘 膜 、 上 皮 改 变 ；3、 生 长 发 育 受 阻 易 患 呼 吸 道 感 染 ；4、 味 觉 、 嗅 觉 减 弱 ， 食 欲 下 降 ；5、 头 发 枯 干 、 皮 肤 粗 糙
12、 、 毛 囊 角 化 ， 记 忆 力 减 退 、 心 情 烦 躁 及 失 眠 。维生素 E 简介维生素 E 又名生育酚或产妊酚，在食油、水果、蔬菜及粮食中均存在，于 1988 年人工合成成功，现有片剂、注射剂、栓剂等剂型。近年来，维生素 E 又被广泛用于抗衰老方面，认为它可消除脂褐素在细胞中的沉积，改善细胞的正常功能，减慢组织细胞的衰老过程。 脂溶性； 贮存于肝脏、多脂肪组织、心脏、肌肉、睾丸、子宫、血液、副肾、脑下垂体等之中。缺乏维生素 E红血球被破坏、肌肉的变性、贫血症、生殖机能障碍、脱发、衰老等。从哪些食物摄取？这些维生素常存在于动物油脂，植物油脂当中，如豆油花生油中富含维生素 E, 动
13、物油中富含维生素 A 和维生素 E 等性维生素包括维生素 B 族（维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素） 、维生素 C 和胆碱。 广泛存在于蔬菜、水果、谷物类、薯类、肉类、菌类、禽蛋类。均衡摄入各种食物，才能满足人体对各种维生素的需要。维生素 B3 的摄取全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。第三个问题 应用营养学的学理为自己制定十条改进饮食的措施最近全国营养学会公布的几项调查数据显示：在吃早餐的儿童中，早餐营养质量差的占到一半。从这一结果中也可以看出，我国城市居民对早餐营养知识的缺乏和对早餐营养重视
14、的不足。大家都认为吃早餐挺重要的，可是吃的时候就马马虎虎了，无非就是些稀饭、馒头、豆浆、油条、牛奶、面包什么的，这样的早餐营养质量如何呢？早餐的营养质量对我们的健康非常重要，在我们进行的调查中发现，虽然有 90%多的人在吃早餐，但是，如果用早餐的营养质量去评价就发现，差不多有一半多的人的早餐营养质量是比较差的。因为大脑能够利用的唯一 能源是血糖，所以，不吃早餐或早餐吃得不好，会使人的血糖水平降低，某些营养素的供应也会不足，从而导致大脑的兴奋度降低，不能及时为神经系统正常工作提供充足的物质能量。另外，早餐损失的营养不能从午餐或晚餐中得到补充。因为早餐提供全天营养摄入量的 13，如果早餐营养不足，
15、长期下去，会出现营养缺乏症、缺铁性贫血，影响儿童及青少年的生长发育。现在早餐营养结构不合理的最大问题是蔬菜水果少。我们平常吃的早餐多数是酸性食物，比如油条、鸡蛋、牛奶等，而蔬菜水果含有碱性物质，所以，对大多数人来讲，只要吃点蔬菜、水果补充一下，就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性，最近营养学专家们就根据早餐食物的种类制定了一种评价早餐营养质量的方法。首先，他们按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜(水果)类、肉类和奶类，如果食用了其中 2 类或者少于 2 类就算早餐质量差，食用了其中 3 类则为早餐质量较好，如果能全部食用这 4 类，则为早餐
16、营养充足。依据这一方法，营养专家为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素 A、C 也不缺乏。一份瘦肉炒米粉加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素、钙、铁等营养，同时，含盐量则过高，所以应该添加黄瓜一类的蔬菜。通常上午的工作学习比较紧张，营养不足会影响效率，切记早餐 4 样中不要少了蔬菜或水果。在日常生活当中，有一种说法得到了人们的普遍认可，就是“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”。而在实际生活中，我们却很难做到。据一项调
17、查发现，人们餐桌的特点是晚饭最为丰盛，像各种高热量、高脂肪，以及高蛋白的食品都上了我们晚餐的餐桌。那么，这样做到底科学不科学？长此以往，它对我们的身体会产生什么样的影响呢？人吃了晚饭以后，大部分人的活动量少了，代谢也慢了，所以吃得过于咸、过于甜、过于油腻，吃得太饱或者吃得太晚，都不科学。为什么呢？因为您吃了这么多油腻的东西，脂肪、热量都堆积在体内，增加了胃肠和心脏的负担，这样就容易猝发冠心病、脑血管病、心肌梗塞等，所以这么吃饭不科学。看来，合理的晚餐是非常重要的。对于老年人和患有高血压、冠心病的患者来说，建议您一定要少吃猪肉、鱼肉等肉类食品。而对于很多的年轻人，也不应该过多地贪恋这些肉类食物，
18、以免吃得太多而加重消化系统的负担，妨碍您晚上入睡。那么怎样吃晚餐才最健康呢？首先，晚餐一定要早吃。一般在临睡前 4 个小时进食是最合适的。如果您晚上需要熬夜或者是睡得较晚的话，不妨喝一些低脂牛奶、酸奶，或者吃一些低糖的新鲜水果，像 苹果、梨、草莓、葡萄，用以补充能量。因为这些食物是很容易被消化掉的。其次，晚餐要适量。像脂肪类、蛋白质类的食物吃的越少越好，最好多选择吃一些粗纤维的食品，比如说像芹菜、香菇、豆角、蒜苔等。因为它们有助于吸附油脂，促进血液循环。另外，一个人晚上吃主食 100 克150 克，50 克肉或鱼，再加上 200 克蔬菜是比较合理的。它的摄入量大概相当于全天所需热量的 30%左右。如果做到这样的搭配，就达到了既科学又营养的目的。
