1、胸大肌：(功能：肩水平内收)训练动作：组合器械：坐姿推胸蝴蝶夹胸器上斜板杠铃哑铃板卧推下斜板杠铃哑铃卧推、哑铃飞鸟（上、平、下斜板飞鸟）钢线、弹力绳：龙门架飞鸟钢钢索十字夹胸橡皮带弹力绳飞鸟（推举）俯卧撑功能性训练：健身球、 （单、双）俯卧撑蜘蛛人俯卧撑三角肌（肩部）：（功能：肩曲、肩水平内收、肩外展、肩伸展、肩水平外展）组合器械：坐姿肩上推举侧平举训练器坐姿宽握划船自由重量：哑铃前平举哑铃侧平举俯身侧平举坐姿哑铃、杠铃、斯密斯架肩上推举钢线、弹力绳：弹力绳、钢线前平举、侧平举、俯身侧平举背阔肌：（功能：肩内收、肩伸展）组合器械：坐姿划船、高拉力器、低拉力器（窄握）自由重量：引体向上单臂哑铃划
2、船杠铃划船钢线、弹力绳：直臂下压弹力绳划船腹部：（功能：躯干曲、躯干旋转、稳定躯干）组合器械：腹部训练器腹部旋转训练器自由重量：仰卧卷腹反向卷腹健身球卷腹平板支撑钢线、弹力绳：弹力绳、钢线体转功能性训练：转体抛绕球臀大肌：（功能：宽伸）组合器械：臀部训练器自由重量：俯身后抬腿肩桥深蹲臀中肌、小肌：（功能：髋外展）髋外展训练蚌式翻跨腘绳肌：（功能：髋伸、膝曲）组合器械：俯卧腿弯举坐姿腿弯举自由重量：深蹲硬拉箭步蹲侧蹬器腿举股四头肌：（功能：髋曲、膝伸）组合器械：坐姿腿屈伸自由重量：深蹲、侧蹬器腿举箭步蹲腓肠肌：（功能：跖屈）组合器械：坐姿提踵立资提踵肱二头肌：（功能：肘屈）组合器械：肱二头训练器自由重量：杠铃弯举哑铃弯举杠铃斜板弯举哑铃斜板弯举钢线弯举肱三头肌：（功能：肘伸）组合器械：肱三头伸展器自由重量：仰卧杠铃臂屈伸颈后（单、双臂）哑铃臂屈伸钢线、弹力绳：钢线下压弹力绳臂屈伸
