背肌训练法.doc

1、江锁成健美文章集锦21 世纪 健 身 房背 肌 训 练 法作者：英国多里安耶茨热身：先骑 10 分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌，以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习，它能作用于整个背肌。在两组 15 个 135 磅的杠铃划船后，便开始背肌的正式训练。1、反手重锤下拉：主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血，为大重量划船练习做好准备。由于这是背肌的第一个练习，故我先做三组预备练习，每组 10 次，最后一组重量达 300 磅。然后做 6 次正式训练，重量为 435 磅。最后做 2 次强迫训练。握距：有些

2、运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展，纵向拉伸得越长，对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短，同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离，使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法（两手位于颈前） ，使两肘在运动中能更向后，以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。做动作时胳膊微屈，肱二头肌不受力，使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯，然后尽全力拉下把手，直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置，拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时，可控制一会儿，以加深刺激。2、引体向上：主要练斜方肌。重锤下拉

3、练习已使背阔肌疲劳，这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是 285 磅，一般我能标准地完成 8 次引体向上，再强迫做 2 次。握杠距离稍宽于肩，两臂微屈，屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。练习时背部微弓，快速上拉到下巴超过单杠时，停留一会儿，以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时，控制速度，使受力肌肉一直保持紧张状态。3、杠铃划船：它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了，我仍做一组热身练习，以动员未练到的肌肉，包括臀部和髋部肌肉。练习重量是 330 磅，做 15 次。正式练习的重量是 440 磅，一般做 5-6 次，然后降到 3-4 次，最后以 1-2 次完成。练习时

4、，上体和地面保持 70 度角（不同于传统的 45 度角） ，原因是：第一，这个角度背阔肌承受能力较强；第二，背下部不易受伤。就是说，在这个角度可以用大重量做动作，训练效果江锁成健美文章集锦21 世纪 健 身 房更好。握法：过去用正握，后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后，从而能使背阔肌，特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握，开始时重量要轻些，以便逐步适应。做这个练习，有些人用的重量很大，故有时会产生短暂的眩晕。我通常用的重量是 440 磅（戴护腕） ，做时尽可能使上身保持不动（重量过大上身会产生轻微的运动） 。我的目标是完成 5-6 次，假如能完

5、成 7-8 次，那么下一组练习就要增加重量。4、重锤坐姿划船：这一练习提供了大幅度运动的机会。另一个好处是能左右分开练背阔肌，用的重量可以更大，有时我将它与单臂哑铃划船一起坐。用的重量是每边 270 磅，一般完成 6-8次，再强迫做 1-2 次。两只胳膊交替练习。开始时负重的胳膊伸直，胸部紧靠支撑板，然后向后拉，使胳膊尽可能向后。这时肌肉完全收缩，上身不要扭动。由于此练习能左右分开练，所以我能很好地控制力量，并保持动作平稳。附：耶茨的背肌训练计划热身：骑自行车 10 分钟，杠铃划船 2 组*15 次*135 磅。练习 组 次 重量（磅）1）重锤下拉 1 6-8* 4352）引体向上 1 8*

6、体重3）杠铃划船 1 6-8* * 4404）坐姿划船 1 6-8* 2705）背弯起 1 12-15 406）硬拉 1 8 440说明：*强迫做 2 次*加一个 3-4 和一个 1-2 次*强迫做 2 次，消极做 2 次江锁成健美文章集锦21 世纪 健 身 房“圣诞树”形的下背肌我的下背部看上去像棵圣诞树，这是多年精心训练的结果。之所以有这样的结果，原因在于一开始就了解了背部肌肉的结构，然后根据背肌结构进行针对性的训练，并保持身体的低脂及水平。1986 年参加英国健美冠军赛时，我背肌的“圣诞树”形状就清晰可见了，但没有现在这样大而厚。此后，我用背弯起和硬拉加强下背肌的训练，同时控制饮食，于是

7、背肌就逐渐变成了现在这样的形状，且线条分明。背肌是个整体背肌训练不要分得太细。有些健美运动员总是针对背肌的某一部位进行特定练习，以为这样做效果好。当然，每个练习都有其主要作用区，使该区域的效果比其它区域明显。但所有的背肌练习均能或多或少地刺激整个背部肌肉，不会只作用于某一特定部位的肌肉。例如，重锤下拉主要是锻炼背阔肌上部的，但对其它肌肉（斜方肌、下背肌群）也起作用。所以，练背肌时要把背部作为一个整体对待。划船练习的改进过去练背肌时每次都做单臂哑铃划船，但达到某个重量后就无法继续下去。比如，我用 215磅的哑铃做满了 12 次。为了刺激肌肉增长，我把次数调整到 6-8 次，这样 215 磅就显得

8、太轻了。增加哑铃块吧，抓起来又显得很笨拙。怎么办呢？我发现重锤划船可以替代哑铃划船，而且可用很重的重量，于是就改用了重锤划船练习。多里安为初级健美运动员安排的背肌训练计划建议采用三种练习，每种练习做三组。练习时，自始至终都要保持精力集中。对初学者来说，主要是提高负重能力，增长肌肉块，形成一定的形状。每个练习的第一组用较轻的重量热身，接下来的两组要练到做不动为止。不必采用什么复杂练习，如强迫次数、递减次数练习等。我是在训练一年后才采用强迫次数练习的。练到做不动对肌肉的刺激就足够了。练习 组数 次数引体向上或屈臂重锤下拉 3 8-10杠铃划船 3 8-10江锁成健美文章集锦21 世纪 健 身 房硬

9、拉 3 6-8再一点是，一定要注意发达整个背阔肌，使其下部变得厚实而清晰可见。如果只重视上背肌的练习，那就会使整个背肌的发展失去平衡，无法取得好的训练效果。1990 年我比赛失败，败就败在下背肌上。此后，我强化了重锤下拉练习，下背部肌肉很快就强大厚实起来。练背部的关键就是要在整体上发达背阔肌。背肌训练的十个要点1、在每组练习前，脑子里要明确这组训练的目的是什么。2、只要做背阔肌练习，就要弯屈脊背，使背阔肌得到充分伸展。3、在背阔肌受力时，不仅用动作，而且要用脑子去控制。4、在每次动作的中点充分收缩背阔肌，在每次动作的终点充分伸展背阔肌。5、如果你不能在肌肉受力最大时控制动作的话，练的重量就过头了。6、在主动收缩时极力使肌肉鼓胀，在被动牵拉时用力控制住器械。7、不要用动作的惯性力量代替动作本身的作用力。8、在大重量练习时要使用护腕，以免腕部受伤。9、不要把背肌练习分割开来，所有的背肌练习都能在不同程度上作用于整个背部肌肉。10、 重要的是正确掌握技术动作而不是超大重量。集中注意力这里我想特别强调一下集中注意力的问题。不单在练习中，即便在练习准备阶段，都要保持思想集中。做动作前，要认真检查一下准备活动是否充分？脚站的位置是否恰当？鞋带是否系紧了？腰带的松紧是否合适？护腕戴了没有？所有这一切都必须准确无误。只有这样，才能充满信心地去做动作，才能准确无误地把动作做好。