1、学校代码： 10653 学 号：2008310331成都体育学院本 科 毕 业 论 文题 目 老年人练习太极拳的理论依据及注意事项的研究 专 业 民 族 传 统 体 育 作 者 王 建 辉 指导教师 周 直 模 成 绩 2011 年 11 月1目 录1 前言 22 研究的对象: .33 研究的方法 34 老年人太极拳健身的理论依据 34.1易经 34.2 导引与吐纳 34.3 经络学说 45 老年人练习太极拳的要领 45.1 心静体松 45.1.1 心静 55.1.2 体松 55.2 连贯圆活 55.2.1 连贯 55.2.2 圆活 55.3 柔缓均匀 55.4 上下相随 65.5 虚实分明
2、65.6 意识、动作、呼吸三合一 66 老年人练习太极拳时的注意事项 76.1 要注意“顶头悬” 76.2 要注意腹式呼吸 76.3 要注意运动量适度 87 结论与建议 87.1 结论 87.2 建议 97.2.1“顶头悬” 97.2.2 腹式呼吸 .97.2.3“心静” 9参考文献 92老年人练习太极拳的理论依据及注意事项的研究民族传统体育专业 王建辉 指导老师 周直模摘要： 太极拳运动作为一项武术传统项目，在我国有着广泛的群众基础和很好的普及与发展。老年人练习太极拳有强身健体的功效。人口老龄化是当今世界多数国家面临的社会问题。根据联合国的统计标准，如果一个国家 60 岁以上老年人口达到总人
3、口数的 10%，或者 65 岁以上老年人口占人口总数的 7%以上，那么这个国家就已经属于人口老龄化国家。截至 2009 年底，中国 60 岁以上的老年人口已经达到 1.67 亿，占全国总人口的 12.5%，并且呈现出加快增长的趋势。人口老龄化给社会增加重大的负担，这是一个客观现实问题。55 岁以上的人群有半数以上都患有高血压。老年人自身健康问题如何解决，这已经成为一个当前刻不容缓的社会和个人双重关注的问题，也是一个非常重要的大众体育课题。关键词：太极拳 老年人 健身价值 注意事项Abstract： Taijiquan as a martial art and traditional proje
4、ct, in our country has a broad mass base and good popularization and development. Elderly people practicing Taijiquan has the effect of physical fitness. The aging population is the majority of countries in the world are facing the social problems. According to the United Nations statistical criteri
5、a, if a country population aged over 60 years to reach 10% of the total population of, or the elderly population aged over 65 of the total population of more than 7%, then the country already belonged to the population aging country. By the end of 2009, China 60 years of age or older population has
6、reached 167000000, accounting for 12.5% of the total population, and present an accelerated growth trend. The aging of the population to increase social heavy burden, it is a reality problem. People over the age of 55 with more than half of all patients suffering from hypertension. The elderly healt
7、h how to solve the problem, which has become a current crunch time social and personal dual concern, is also a very important subject of mass sports.Key words: Taijiquan fitness value matters needing attention1 前言我国现在的现状是老龄化趋势越来越严重，老年人群比例逐渐加大，而老年人的身体素质也随之逐渐下滑。所以不得不寻找一种提高老年人身体素质的体育运动项目。专家经过研究发现太极拳非常适
8、合老年人练习。太极拳极具特色的养生作用受到越来越多的追求健康的老年人的广泛喜爱。而党的十六大将“全面建设小康社会”、“构建终身教育体系”等，形成了“全民健身、终身学习的学习型社会，促进人的全面发展”写进了工作报告中，成为全面建设小康社会的目标之一。所以，我们应该响应党和国家的号召，强身健体。太极拳吸收了中国民间武术的精华，又结合引导、吐纳之术，使之成为呼吸与动作相结合和内外兼修、形神兼备的内家拳。修炼时要“以意导体”，配合深匀沉静的呼吸，3而练习后周身血液流畅，身心舒适，精神焕发等。因此，太极拳具有较大的医疗保健作用，引起了医学界的重视，现已成为我国乃至世界的医疗体育的一种重要健身形式2 研究
9、的对象:六十岁以上的老年人3 研究的方法 查阅大量的资料和书籍及文献等方法4 老年人太极拳健身的理论依据4.1易经根据老年人的身体条件和易经对人体的要求，我们进行阐述。由于老年人的身体普遍不好，我们来研究太极拳对老年人的健身理论。太极拳具有阴阳变换、刚柔相济、虚实兼备、开合相系，男女老幼皆宜的特点。太极拳总结了易经中“太极中分气旋”的阴阳变换之理，并结合易经中的“河图”“洛书”生成变化之道，太极拳之理于其中。由阴阳生无极而无极生太极，有无相而生有相及静而生动，聚阴而生阳的道理。太极拳中的每一个拳式都需要在阴阳转换、相互渗透、虚实动静中旋转运动的。老年人的身体骨骼有所变形，所以需要每一个动作都是
10、以弧形、曲线和画圆为基础的。架势不需要像竞技套路那样，要求一些窜蹦跳跃等一些高难度动作。而体内的劲络则按阴阳变换游走心腹之内，使身体内部气息和外形气势开之大而无外、合之小而无内，形体按螺旋缠丝劲为法则，构成了外练筋骨皮.强身健体、内练一口气.延年益寿的内家拳术，最有益于老年人健身的一种运动功法。4.2 导引与吐纳老年人的呼吸功能都不是很好，所以我们采纳了导引与吐纳，来锻炼老年人的呼吸功能。因为“导引”和“吐纳”在我国早已流传，早在公元前几百年的老子、孟子、庄子等著作中已有所论述，如东汉末年由著名医学家华佗所创的“五禽戏”等，他就是针对一些年龄大的人群而创的，因为当时在中原地区由于天气原因，好多
11、人出现了关节炎，所以华佗根据人们不能传蹦跳要，而创立了这套“五禽戏”，所以后人利用它是气功和内功的先导，也是道家养生学的基础，又创立了太极拳。导引术，又称“道引术”。它是通过肢体的运动达到形神协调的健身方法，是古代练气功中的运动范畴。人到老年好多呼吸器官功能下降，而“导气令和，引体令柔”是导引术的基础，也是太极拳中“以形导气”的要点所在。吐纳术，吐即出也，纳即入也，是指人体之气的出入变换。如庄子刻4意篇中：“吹峋呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已。此道引之士而彭祖寿考者之所好也。”这是练气功的一种方法，要求以呼吸而练习，促使腹内恶浊之气随呼而出，清新的太和元气由鼻而吸入，有吐故纳新之意。这样练
12、习可以争强呼吸器官的功能。所以太极拳融入了导引和吐纳之术，把太极拳与气功有机地结合起来。所以它适合老年人运动，老年人的骨骼内脏功能由于退化，他们只能做一些简单的运动和导引及气功等。太极拳把武术中有形可寻的手、眼、身法、步的协调动作配合，同无形可见的体内气体运动糅合在一起，使意、气、劲三者密切结合融为一体，促进拳术运动“柔过气、刚落点”，从而达到“以意导形”、“以形导气”、“以气导体”、“以意导气”、“气遍全身形神兼备”的练习过程，及内外双修的目的。因此以太极、八卦掌、形意、为体系的哲学拳术被人们归属于“内家拳”。4.3 经络学说人到老年皮下组织老化，有些甚至坏死，所以说好多地方气血不通，严重阻
13、碍老年人的健康。所以要根据经络来进行理论研究。经络学说是研究人体的生理功能、病理变化及脏腑相互关系的医学理论体系，是“脏象学”理论体系的一个重要构成部分。根据老年人的内脏，骨骼，及神经等等都有所退化。而太极拳根据经脉学说理论，以结合人体经络为原则，以拳术与吐纳术和导引术等为原理，以肢体缠绕为运动基础，使太极拳中的动作多采用走弧画圆的运动形式为纲领，利用“以意导气，以气运身，气遍全身，气意鼓荡”等运动方法，而使“内气旋转而由丹田运聚，肾气滚动由腰间出入而传递，通过以腰劲为主要动力的旋转缠绕运动走遍全身”，而老年人的健康腰部是最关键，老年人练习太极拳可以通过任督(带脉和冲脉)二脉，而内入骨缝循经走
14、脉，外达肌肤缠绕运行，下行为旋踝转腿，上行为旋腕转膀，随旋转贯穿于梢节，稍加停息，复归于丹田之中，所以太极拳最适合老年人练习。利用人体有形的运动来导引体内无形之气的运转，为“以形导气”的训练方法。利用体内无形之气的旋转运动来催动肢体有形的缠绕运动来达到老年人的健身作用，而太极拳是“以气导体”的训练方法，“功积日久则气息充盈，以意为主体，以丹田之气的运聚为基础，循经络、充骨节而走遍全身的”。这样能“疏经活络、壮骨洗髓、调整阴阳、养育五脏、濡润筋骨、灵活关节”等。所以太极拳能强身延寿。上面所说的正是老年人所要锻炼达到的目的，因为他们上了年纪，内脏功能有所下降，骨质有所酥松，所以老年人通过练习太极拳
15、来达到，强骨壮内脏。所以“肌肉要松、皮毛要功、节节贯穿、虚灵在中”的要义所在，但必须注意。5 老年人练习太极拳的要领55.1 心静体松老年人由于脑神经的老化，心往往静不下来，在这老年人的肌肉退化有时身体也不能放松等。而“心静”和“体松”是练习好太极拳的基本心理状态，它对于太极拳动作方法的运用和掌握等起着一种保证作用。而大多数老年人很难做到这两点。5.1.1 心静所谓“心静”就是在练习时思想上排除一切杂念，无论动作简单还是复杂，难度高还是低。心理上都要保持安静的状态，使精神能贯注到每个细小的动作之中，做到专心练拳。从预备势开始就要思想集中，用意念去引领动作，做到“意到身随”的效果。例如；做两手前
16、按动作时，要先有向前按的意思；同样，如能排除杂念，思想集中最好，全部思想都用到动作上，更能把动作做得柔和、连贯而有节律。这种有节律的动作有利于改善大脑皮质和中枢神经系统的机能状态，从而增强身体的其他各部位器官的功能。5.1.2 体松所谓“体松”就是在练习太极拳时保持全身的肌肉、关节、韧带和内脏处于自然舒展的状态。太极拳要求的“松”是“舒松”，而不是松软无力或松懈疲怠。它是指在身体自然活动或稳定的状态下，使某些可能放松的肌肉和关节做到尽量放松。有些老年人体质不好，需要肌肉紧张来保持平衡。所以要避免无渭的紧张和不该用力的部位用力等，所以要放松。同样，该用力的部位也要保持自然舒展的状态。“松”是保证
17、练习者“姿势正确、动作舒展、变转圆滑、周身协凋”的基础。由于太极拳的一招一式自然舒展，而肌肉的一张一驰相互交替进行因此练习太极拳后会感到轻松舒适，“气不涌出，面不改色”。5.2 连贯圆活5.2.1 连贯而所谓“连贯”是指在练习太极拳时动作之间都要前后相互衔接，不能有明显的停顿或短劲。前一个动作的结束也就是后一个动作的开始，所有的动作节节贯串，绵绵不断，一气呵成，而好多老年人体质不好，做动作僵硬完成的比较多，这样就不连贯，也就打不到锻炼的效果。如“揽雀尾”动作，可以把绷、捋、挤、按四个局部动作分开单独练习，也可以把这四个动作连在一起进行练习。动作之间要保持一定的节奏感，即一个动作做完微微一沉、似
18、停非停立刻紧接下一个动作。让整个动作过程精神贯注，意识集中，不可松懈间断。5.2.2 圆活所谓“圆活”是指练习太极拳时要灵活自然，衔接和顺。臂部不仅要保持自然弯曲状态，而且运行的路线也要按不同的曲线反复变换。下肢时刻保持自然弯曲状态，重心稳定，曲中求直。掌握了这一动作要领，就能自觉地避免动作直来直去或转死弯、拐直角的现象，6而使动作圆活不滞。在完成动作时，要特别注意用腰劲带动四肢活动，也要体会转腕旋臂，沉肩垂肘，屈膝松跨等的要领所在。5.3 柔缓均匀练拳时老年人由于活动不方便，更是断断续续，不能达到健身的作用，有时还会起相反的效果。而太极拳运劲如抽丝，迈步如猫行，动作多以缓慢为主，所以“柔”、
19、“缓”是太极拳的动作特征。所谓“运劲如抽丝”。就是要求用力时像抽丝一样绵绵不断，速度均匀，不僵不拘，不得忽快忽慢。而要求动作缓慢，并不是越慢越好，而动作过慢则气势散漫。要以气势连贯，呼吸自然，动作不停为标准。要想使运动速度大体平均，必须首先使身体重心虚实变换得当，如不能保持身体的平衡稳定，则难以做到速度均匀。这就要求老年人练习太极拳时使身体能够做到柔和缓慢运动的前提下，掌握好均匀的动作速度。5.4 上下相随人到老年活动不便，而好多老年人还拄上了拐杖，好多都是先挪动一只脚在拉动另一只脚，很难连贯的像年轻人那样。太极拳的许多动作都是以腰为轴带动躯干的，由躯干带动四肢进行练习的，上肢下肢动作有着内在
20、的协调关系。而对于初学者来说，由于意识与肢体动作还不能密切配合，想做到周身协调非常困难，好多老年人都是顾了上顾不了下，因此要反复采用不同的教法和单式或组合练习，以便使躯干与四肢动作达到协调。老年人通过全套动作的连贯练习，可使躯干的旋转和手法的变化及步法的进退转换相互配合，逐渐达到全身协调及完善。5.5 虚实分明由于老年人的肌肉老化没有力量单脚支撑，所以下盘的虚实很难做到。在太极拳中，虚实的变化可伴随着动作同步进行练习，可以说，没有虚实变化就不是太极拳。从动作过程来看，要做到动作达到完成定式为“实”，而变化运行过程为“虚”：从上肢动作来分，体现动作主要内容的手臂为实，辅助和配合的手臂为虚，可从下
21、肢动作来分，主要支撑体重的腿为实，而辅助支撑或移动换步的腿为虚；分清了动作的虚实，用力就能做到有张有弛，主次分明。而“实”的动作和部位要求用力沉着而充实；虚的动作和部位，要求轻灵而含蓄。动作的虚实变化与重心的转移有着很密切的关系。因为每一个姿势之间都紧密连接，位置和方向的改变处处都贯穿着步伐的变换和重心的转移，所以要注意手、眼、身法、步的运用和配合。5.6 意识、动作、呼吸三合一老年人由于各方面的功能老化同样也包括脑神经细胞，他们记忆力减退不能很好的注意力集中。动作跟不上，而呼吸功能下降。7而练习太极拳，要达到全身的上下统一，内外和谐，必须使意识、动作和呼吸三者密切配合，也就是说在意念的主导下
22、，使动作和呼吸紧密结合起来。而意识、运动和呼吸过程都要符合要求，反过来又促进动作的完善。所以太极拳要求“以意导体，以体导气”，就是用意念引领动作，动作要结合呼吸。无论何时，无论技术如何熟练，都要将“拳势呼吸”和“自然呼吸”结合起来，从而保证呼吸与动作的结合顺畅自然，所以它符合太极拳“气以直养而无害”的原则。对于体质较弱、年龄较大的老年人来说，要想保持呼吸的自然顺畅，就不能以力使气，更不能生硬勉强，违背呼吸的自然规律，就达不到锻炼的效果。只有进行科学的锻炼，才能达到增强体质、提高身体素质的目的 6 老年人练习太极拳时的注意事项6.1 要注意“顶头悬”这里特别提到老年人要注意这一点，因为要虚灵顶劲
23、，做不到这一点，就很难起到一定的效果。练习太极拳讲究的就是中枢神经的锻炼，太极拳讲究中正安舒，就是说在锻炼时，必须注意“顶头悬”，使自己的脊柱形成一个垂直的形状。而人到老年骨骼很容易变形，很难做到垂直，所以我们要求脊柱相对垂直。我们知道，中枢神经的沿伸，是通过脊柱传向全身的。这样才能使中枢神经保持一个高度的兴奋状态，而由于练习太极拳强调“静”，也就是要求神经高度集中，不受外界的干扰。这是非常困难的，一般老年人很难做到这一点，否则，效果就不会太好。由于中枢神经高度兴奋，则使全身各种生理活动也随之兴奋，例如：呼吸的交流、血液循环的加速等，能使各种脏器的活动增强，而得到充分地发挥其生理功能的锻炼，从
24、而提高老年人的身体素质。举例来说，人体的呼吸是从空气中吸取氧气。而氧气在体内与血液中的血红细胞所携带的“血红蛋白”结合，形成“氧合血红蛋白”，再随血液流动传递到全身各个组织，来增强老年人的免疫力，提高老年人的身体素质。我们都知道人的各种器官活动都需要氧的参与，而这些代谢物活动都是在组织细胞中进行的，它包括合成代谢和分解代谢，物质在生物体内的氧化分解称为生物氧化。同时表现为细胞中氧气的吸入及二氧化碳的呼出等，故又叫为细胞呼吸。包括氧在细胞内利用的方式，产生二氧化碳和水的方式，以及物质氧化时释放出的能量如何生成三磷酸腺苷(AIP)的过程等，这是一个复杂的生理生化过程，而老年人随着年龄的增长，他们的
25、内部器官逐渐的退化，达不到所要求的健康，从而影响他们的身体健康。86.2 要注意腹式呼吸腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。故老年人在练习过程中，在熟练掌握动作的基础上有意识的将注意力放在呼吸上，注意调控自己的呼吸，使呼吸的节律能和太极拳的动作相吻合。呼吸的节律就是每次呼和每次吸的快慢程度，就像武术表演时击鼓的鼓点有快有慢。太极拳的呼吸控制就是要和太极拳的动作相一致，具体做法是当每次做动作之际，注意有意识延长呼气或者吸气的时间。如果仅仅是延长呼
26、吸和调整呼吸节律肯定是不够的。下一步需要做的是锻炼呼吸的连贯、深长、柔和。连贯就是要求呼吸不能间断、不能停顿，连绵不断；深长就是呼吸要有深度，每一次呼都感觉气从丹田向上而发，每一次吸都有气向下沉到丹田的感觉；柔和就是呼吸轻柔和缓，精神放松，坦然，不急促、不紧迫，从从容容。因此，老年人练习太极拳时，首先要“呼吸调匀，心无杂念，全身放松，在天人合一之时，在神志清醒、镇定轻松之下，由内激活，配合涌泉丹田”，才能做全身和谐协调的动作(一动无有不动，一静无有不静)。表面上是做全身协调性的运动，其实是由内而外的，其根在脚而发于腿，主宰于腰、而行于手指，实则是发于脚顺于腿传于腰，必须完整一气，发之全身。因此
27、，身体自然是放松的，如“体如能松，则百病不得上身。因体能松，则气血流畅，经脉和同，五脏始得平衡。上中下三焦，则无阻碍，则病何能侵其体也”，“能得其健康，即能延年”。6.3 要注意运动量适度老年人练拳要保持定时定量锻炼，运动量过大过小都会影响锻炼结果，过小达不到自身锻炼的目的，过大易引起过度疲劳，影响身体健康，必须是在自己身体条件许可的情况下，确定运动量的大小。如果在原来量的基础上要增加，可逐渐增加，但不能减少。7 结论与建议7.1 结论7.1.1 太极拳是适合老年人健身的一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动项目，它对中枢神经系统起着良好的保健作用，加强了心、血管与呼吸及内脏的功能，能减少体内淤
28、血，改善消化系统的作用与新陈代谢过程。所以，它是一种适合老年人的保健体操，是人们健身的有效手段。在现在快节奏的社会里，物质生活达到了高度的满足，人们有意的追求精神满足，所以经过国家的科学探索，发现太极拳最适合老年人健身运动。7.1.2“心静”和“体松”是练习好太极拳的基本心理状态，它对于太极拳动作方法的运用和掌握等起着一种保证作用。而大多数老年人很难做到这两点97.1.3 连贯圆活、柔缓均匀，就是要求动作节节贯串，绵绵不断，一气呵成圆活”。是指练习太极拳时要灵活自然，臂部不仅要保持自然弯曲状态，而且运行的路线也要按不同的曲线反复变换。因为“柔”、“缓”是太极拳的动作特征。所谓“运劲如抽丝”。就
29、是要求用力时像抽丝一样绵绵不断，速度均匀，不僵不拘，不得忽快忽慢。7.1.4 上下相随就是躯干带动四肢进行练习的，上肢下肢动作有着内在的协调关系，虚实分明而是从动作过程来看，要做到动作达到完成定式为“实”，而变化运行过程为“虚”，最后还要意识、动作、呼吸三合一的练习太极拳，而要达到全身的上下统一，内外和谐，必须使意识、动作和呼吸三者密切配合，也就是说在意念的主导下，使动作和呼吸紧密结合起来。7.2 建议7.2.1“顶头悬”练习太极拳时讲究中正安舒，就是说在锻炼时，必须注意“顶头悬”。7.2.2 腹式呼吸而腹式呼吸能够最大限度地吸入氧气，排出二氧化碳，从而使生物氧化能够在最有利的条件下进行氧化。
30、7.2.3“心静”就是思想要集中，并且讲究“用意”，这些都对大脑活动有良好的训练作用。参考文献1张茂珍主编陈式太极拳精义M北京：人民体育出版社20042姜娟.太极拳对青少年健身作用的实验研究J.上海体育学院学报，2008(2)3姜娟.太极拳健身文化价值探析J西安体育学院学报，2004，(3)4继明.太极修炼“八重天”J中华武术，2000，(3)。5吴文翰.武派太极拳体涌全书J北京体育大学学报，2001，(1)6太极拳全书M.人民体育出版社，198821197温佐惠.冉学东.王广虎.论太极拳对改善老年人生物衰老、心理失衡和精神失落的功效J-成都体育学院学报 1999(1)8许胜文.王安傻太极拳对内分泌影响的研究J 1986(5)，119陈青.王宗岳，龚云中、老年人太极拳健身运动处方们J.中国体育科技 2006(3)10中国社会科学院课题组努力构建社会主义和谐社会N.光明日报。200511王步标等人体生理学M北京：高等教育出版社.199410
