1、1目 录第一部分 老年人冬季保健养生的方法及要领 .2一、增强抗寒能力 .3二、调理冬季饮食 .4三、讲究心理卫生 .5四、改善居室环境 .6五、进行体育锻炼 .6六、注意保暖 .6第二部分 冬季养身的秘密：跟着太阳走 .6第三部分 老年人冬季养生应注意“三防” .7第四部分 老年人闭目养身 15 法 9第五部分 肾脏疾病知识 14一、肾脏有什么功能 14二、早期肾脏疾病有什么症状 15三、有下列情况时要警惕肾脏疾病。 15四、九种不良生活习惯会伤害您的肾脏 16五、肾病综合症患者如何自我保健 17第六部分 糖尿病的知识和防治 18一、什么是糖尿病 18二、糖尿病的分型 19三、糖尿病的危害
2、21四、糖尿病的综合防治 22五、运动治疗方法 232第一部分老年人冬季保健养生的方法及要领祖国医学认为，冬季是自然界万物收藏的季节，人们要注意防寒保暖，敛阴护阳。老年人由于自主神经功能下降，体温调节功能减退，基础代谢率低，因而防寒能力格外差。所以老年人在冬季更要注意防寒，预防疾病，注意自身调养，根据气候变化来合理养生。3一、增强抗寒能力有不少老年人特别怕过冬，这是因为他们对冬季环境及气候变化的适应能力弱。每逢冬天，一些老年人便将自己周身上下捂得严严实实，很少外出；即使那些好动的老人每天出来锻炼，也是身穿好几件衣服，还外罩羽绒服，戴着绒帽。这样使老年人不但无法适应寒冷，反而还使他们的耐寒能力降
3、低。老年人应具备适应寒冷的能力，每天要坚持用凉水洗脸、搓脸并搓洗四肢；平时要穿暖但不要过于太捂；室内要开窗通风，室内温度要恒定、适当，这是因为老年人血液循环较差，若室温过低，老年人手脚易冻伤，而室温过高，室内外温差过大，又会发生感冒；经常到户外走动，晨练应避免“ 寒邪”，最好不要早起锻炼，建议每天在 910 点，太阳稍高、气温较暖之时出来运动。如此一来，抗寒能力不但增强，而且还有助于预防各种慢性病，如各种哮喘、关节炎等。4二、调理冬季饮食老年人的冬季饮食原则是：辨证用膳，饮食适当，少咸多苦。老年人在进行食疗或进补时要注意根据自己的身体状况来辨证用膳。一般来讲，平时身体怕冷的老年人宜吃温性和热性
4、的食物，如生姜、羊肉、狗肉、大蒜等，不宜吃绿豆、雪梨、苦瓜、冬瓜、荸荠、银耳等寒性或凉性的食物；怕热的老年人则相反。一些老年人脾胃功能减退，难以消化吸收，因此不宜吃肥腻、油炸、质粗坚硬的食物，而应以清淡且富于营养的食物为宜。老年人要注意饮食适当，每日三餐吃八九分饱即可。平时多注意补充营养，吃一些含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼虾、豆类制品等；限制脂肪，少食动物油，植物油也不宜过多；多食富含维生素和膳食纤维的新鲜蔬菜及水果，如白菜、油菜、苹果、柑、橙等；多食带有各种微量元素的食物；此外，还要少食糖类，多喝水，最好坚持每天清晨饮一杯水，以预防疾病，对冬季保健也大有陴益。5三、讲究心理卫生冬季是闭
5、藏的季节，许多疾病的发生、发展和恶化与人的心理状态息息相关。因此，老年人应避免忧伤、焦虑、紧张等不良因素刺激，保持乐观情绪，豁达开朗，精神愉快。四、改善居室环境冬季门窗紧闭，室内空气干燥、污浊，容易引起呼吸道疾病。因此应注意室内空气流通和温度调节，天气晴朗时要打开门窗通风，保持空气新鲜、阳光充足。五、进行体育锻炼冬季不可整天呆在室内，在力所能及的情况下，应坚持每天锻炼。这对增强体质、防病保健大有裨益。锻炼的项目、强度可因人而异，合理选择，循序渐进，尽量多进行一些全身性的运动，如打太极拳、慢跑、做操等。六、注意保暖由于老年人的主要脏器老化，功能减弱，适应性差，故当寒潮袭来时，高血压、中风的发病率
6、增高，心血管病人容易出现心绞痛、心肌梗塞及心衰。严寒还是伤风感冒、支气管炎、肺心病、肺气肿、哮喘病的重要诱因。因此，6冬季老年人的衣着要松软、轻便、贴身、保暖。第二部分冬季养身的秘密：跟着太阳走到冬天的时候，我们大家一定要注意，要“早卧晚起，必待日光” ，就是等太阳出来了，您再起来。因为冬天的时候，天地都在闭藏中的状态，植物这时候所有的营养都在根部，如果过多、过早、过激烈地锻炼的话，毛孔就要开放了，毛孔的开放不利于精气的储藏。因此，冬天锻炼，一定要等着太阳。跟着太阳跑，太阳出来了，再出去遛弯去，太阳落山了，就回家去，不要在外面冒着雾露风雪去锻炼去，这个是不符合养生的规律的。冬天的时候是万物和气
7、血避藏的时候，人的情志，要非常注意什么呢？情志中要注意别害怕，别恐慌，从情绪上讲，就是要知足，不要惊恐、不要害怕，养成看淡得失的平常心。7第三部分老年人冬季养生应注意“三防”寒冬到来，气温骤降，许多常见的老年疾病发生率大幅上升。专家建议，老年人在这个季节要注意养生，防止突发三方面的疾病。中国老年医学会常务理事、中国老年医学会骨质疏松委员会常委苗懿德教授指出，首先要防心梗。急性心肌梗塞是冬季老年人发病的高峰期，主要是人体受寒冷刺激，引起血管收缩，血中纤维蛋白原增加，血液粘稠度增高，导致血栓形成。因此，老年人需重视防寒保暖，根据天气变化，随时增添衣物、鞋帽等，以防寒邪侵袭，还要定期进行心血管系统体
8、检，平时适当选用一些溶栓、降脂、扩血管和防心肌缺血、缺氧的药物。室温最好控制在度-8度左右，相对湿度在-左右。其次要防胃病。原来患有胃病的老年人，在冬季最容易旧病复发。因为人体受寒以后，胃酸分泌增多，胃肠会痉挛性收缩，导致胃痛、胃出血、胃穿孔等病变。所以，冬季老年人要注意胃部保暖、饮食宜清淡，易消化，重温软，尽量少食多餐，切记酸、辣和生冷，还要戒烟禁酒，并积极参加力所能及的体育活动，尽量避免胃病复发。第三是防瘙痒：皮肤瘙痒症是老年人冬季的常见病。这是因为老年人皮肤退行性萎缩，皮脂腺机能减弱，皮脂分泌减少所致，再加上冬季天气寒冷，气候干燥，致使老年人的皮肤更加干燥，对外界的刺激异常敏感，从而引起
9、皮肤瘙痒。因此，老年人应注意饮食调理，多吃新鲜蔬菜、水果和豆制品，禁食辣椒、大蒜等刺激性食物和煎烤、燥热等食品。9第四部分老年人闭目养身 15 法闭目养神是我国先民养神修性的一种简便易行而又收效明显的方法。祖国医学认为，神是人体生命活动和精神活动的总称，对心身健康关系重大。 内经曰：“得神者昌，失神者亡。 ”可见神的充耗，关系到人的壮老 ;神的得失，义关系到人的昌亡，养生者当慎10养之。目为人之灵窍，心灵的窗户，传神的灵机，人体五脏六腑之精气皆上注于目。闭目可以养生，闭目养神对于中老年人以及终日劳心用脑或长期专一使用目力者，是大有裨益的。闭目养神时，要排除杂念，精力集中，无思无虑，达到入静的境
10、地，才称得上专意保养。有暇之时，闭目养神，持之以恒，定会获益。中老年人日常生活中的闭目养生法主要有以下几种：1、闭目静心：在日常诸事纷扰、头痛脑涨之时，找一清静之地，正襟危坐，双目闭合，眼睑下沉，调匀呼吸，意守丹田。良久则头脑清醒心平气和，心静如水，烦恼渐渐消失，进入静谧祥和状态，机体阴阳气血通达顺畅，心理平衡，情绪愉悦，头脑清晰，浑身轻松。2、闭目降气：凡遇愤愤不平或遭受屈辱，于暴躁难捺之时，要理智地控制感情，离开是非之地，闭目思量。同时用自己的双手食指端轻轻压在眼睑上，微微揉摩，至眼珠发热发胀，便觉胸膛闷塞顿开。3、闭目行悦：在忧郁悲伤、失望空虚、心烦意乱之时，退避静舍，闭目独坐，眼珠上视
11、，神聚头顶，微微仰面昂首，放松思想，尽量默忆、想像能愉悦身心的以往得意欢11愉之事，即会觉得心神平衡，悲伤烦乱之情就会逐渐消失。4、闭目意驰：当事不如意，若有所失、心中烦闷时，闭目抬头，臆想浩渺广阔的天空，你就会精神振作如释重负。或静立于高处，闭目俯视人间万景，定会使人心旷意驰。人身犹如沧海一粟，何堪忧虑，奈何患得患失庸人自扰。至此境界就会精神振作，如释重负。5、闭目卧思：人有三种思维方式：第一为睁眼思维形式，第二为梦境思维形式，第三即是闭目思维形式。闭目思维是一种临界思维“ 现象”，即卧而不寐，闭目意想联翩。在这种思维状态下，大脑排除了外界的物像干扰，又处于充血充氧状态。如此，可促使大脑细胞
12、的潜能最大限度地发挥作用，以提高思维的深度和广度。6、闭目消食：吃完饭后休息 10 分钟30 分钟的时间，再去睡午觉、散步或是做别的事情。这对人们肝脏的保养，尤其是有肝病的人来说是非常必要的。当人们在吃完饭后，尤其是午饭，因为午饭吃得一般都比较多，身体内的血液12都集中到消化道内参与食物消化，而且，有数据能够说明，当身体由躺下到站立，流入肝脏的血流量就要减少 30%，如果再行走、运动，血液就又会有一部分流向手足，此时，流入肝脏的血流量就要减少到 50%以上。如果肝脏处在供血量不足的情况之中，它正常的新陈代谢活动就会受到影响，从而导致对肝脏的不同程度的损害。因此患有肝病的朋友，建议饭后闭目养神
13、10 分钟30 分钟；7、闭目养气：“ 人活一口气 ”，这“气”就是心气儿，是精神状态，是活到 100 岁的动力。老年人常感到气不够用，特别是呼吸道感染和哮喘病人，闭目静养以培补元气，是十分必要的；8、闭目赏乐：你可以常常闭目听一些自己喜爱的音乐和戏曲，或引吭高歌，或弹奏乐器。优美的旋律可增进大脑活动，调节中枢神经系统的功能，使人产生心旷神怡的感觉，对身心健康十分有益；9、闭目解乏：劳逸结合对老年人来说特别重要，当体力劳动累了，或读书看报写字作文疲乏了的时候，不妨闭目静养片刻，这对迅速恢复精力和养生保健都大有益处；10、闭目释烦：常言道：“眼不见，心不烦。 ”这话是很13有道理的。意思是说闭上
14、眼睛不但可以养目，而且可以静心。心静则神安，神安则灾病不生，福气永存。遇到繁杂吵闹的场合、自己不愿看的场面，又不便避开之时，不妨闭目静养，既能洗目清心，闹中取静，消除烦忧，又能偷空养生，何乐而不为?11、闭目养阳：古人有曝背之乐，老年人适当的闭目静心晒晒太阳，实为养生一妙法。德国柏林自由大学克劳瑟发现，如果不是严重高血压症，经常晒太阳就能够降低血压。当人的皮肤受到阳光照射时，便会产生维生素 D，维生素 D 参与人体的血液循环。 12、闭目动形：老年朋友们不妨试试，找一处清静之地，双目微闭，全身放松，以尽可能慢的动作打一套太14极拳，充分体会缓慢柔韧、圆活连贯的要领，定会有意想不到收获；13、闭
15、目强记：老年人随着年龄的增长，记忆力日渐衰退，常常会遇到要记起某个人、回忆某件事，一时半会儿就是想不起来，抓耳挠腮甚是痛苦。其实此时不妨闭目静养几分钟，待全身放松，心平气和，或许会灵机一现，豁然开朗；14、闭目神游：闭目，给想像插上翅膀，飞向野外，观灵山秀水、望天高云淡、攀泰山华山、听飞瀑松声、游长江大海，此时心怡神驰，心灵与天籁之声切切私语，人天合一，会有一种身轻如燕的感觉。人到老年，不能日行百里，却能神行万里，这种“精神畅游” 非常有利于身心健康；15、闭目静息：老年人瞌睡少，睡眠欠佳是常有的事。遇到一时睡不着，或半夜醒来再也难以入睡时，千万不要心烦意乱，不妨闭目养神，以静其心。或许不久就
16、能安然入眠，即使不能入睡，静息也能达到养生的效果。第五部分肾脏疾病知识15一、肾脏有什么功能1、肾脏最重要的功能就是产尿。人每天形成尿液约 1.8 升。通过产生尿液，肾脏调节水、离子、酸碱平衡，维持人体的正常内部环境。2、肾脏还能分泌激素，如红细胞生成素，刺激骨髓造血；又如活性维生素 D3，促进肠管吸收钙；肾脏还会分泌调解血压的激素，使血压升高。3、肾脏发生异常时，会引起红细胞、蛋白质露出，化验时就会有血尿、蛋白尿。严重时水和代谢产物不能充分排出，会导致尿毒症，还会发生贫血、骨质异常、高血压。二、早期肾脏疾病有什么症状？前期肾脏病症不太明显，可以无任何不适，即使有些不适，也不容易引起注意；如果
17、未进行体检，很难发现。因此有许多患者发现肾脏病时，往往已经进入到中晚期。三、有下列情况时要警惕肾脏疾病。161、小便泡沫多，长久不消失。2、尿变色。尿呈浓茶色、洗肉水样、酱油色或浑浊。3、尿量过多或过少。正常人尿量平均为每天 1500 毫升，每天 4 到 8 次。如果没有发热、大量出汗、大量饮水等，小便出现骤减或陡然增多时，就要到医院检查。4、夜尿。如果夜间尿量增加，很可能是肾脏功能不良的早期表现。5、水肿。早晨起床后眼皮或脸部出现水肿，午后多消退，劳累后加重，休息后减轻。严重水肿会出现在双脚踝内侧，双下肢、腰骶部等。 6、腰痛。无明确原因的腰酸背痛，应检查肾脏、脊椎及腰背部肌肉等。7、高血压
18、。部分肾病患者可能会因为肾血管或肾实质损坏而导致高血压。17四、九种不良生活习惯会伤害您的肾脏1、不爱喝水2、爱喝啤酒3、不当使用蔬菜水果4、吃太多肉5、滥服止痛药6、用饮料替代开水7、吃太多盐8、压力太大造成血压升高9、食用来路不明的药五、肾病综合症患者如何自我保健1、蛋白质摄入问题：肾功能不全的患者应限制蛋白质，减少蛋白质的摄入。2、存在水钠潴留，出现水肿者，应限制水及钠盐的摄入。3、保证充足的热量。4、如血钾过高，要限制含钾高的食物。5、注意休息，平卧可以增加肾脏血流，对肾脏恢复有利，但要适当活动，防治血栓形成。186、注意肾病综合症可能出现的并发症，如：感染、血栓、肾功能异常等。7、注
19、意治疗过程中可能发生的药物副反应，如高血糖、感染、骨质疏松、消化道溃疡等。8、严格遵一声的指导用药，定期复查。9、防治复发。蛋白转阴后，部分患者会在感冒、感染、劳累和饮食不当等诱因下再次出现反弹或反复。19第六部分糖尿病的知识和防治一、什么是糖尿病糖尿病是一组由遗传和环境因素相互作用而引起的临床综合症。因人体胰岛素分泌绝对或相对不足以及靶组织细胞对胰岛素敏感性降低而导致的糖、蛋白、脂肪、水、电解质紊乱的一种终身性代谢疾病。表现为血液中的葡萄糖浓度异常升高。正常人的血液中含有一定浓度的葡萄糖，简称血糖，血糖正常值（空腹血浆）：3.9-5.2mol/L(70-100mg/dl),是提供我们活动的能
20、量，当我们进食以后，血液中的葡萄糖浓度就会升高，胰岛素就像一把“钥匙”打开细胞之“门” ，使血液中葡萄糖进入细胞内，从而使血液中的葡萄糖水平保持在一个正常范围内，同时进放细胞的葡萄糖经义系类生物化学反应，为人体活动提供能量。当人体中缺筏胰岛素或者胰岛素不能有效发挥作用时，血液中的葡萄糖不能按照正常方式进入到细胞内进行代谢，血液中的葡萄糖水平异常增高：血糖值（空腹血浆）207mol/L(126mg/dl),和（或）餐后血糖值11.1mol/L(200mg/dl)，这样就发生糖尿病。二、糖尿病的分型1 型糖尿病（原称胰岛素依赖型糖尿病）由于胰腺 细胞被大量破坏，胰岛素生成明显减少，血糖持续升高，发
21、生糖尿病。这类患者必须依靠外源性胰岛素，否则就会因为血糖过高而发生酮症酸中毒，重者昏迷、死亡。1 型多发生在青少年，少数老年人也可能发生。2 型糖尿病（原称非胰岛素依赖型糖尿病）90%以上的糖尿病都是 2 型。这些人身体内部会产生一定水平的胰岛素，但是胰岛素的敏感性降低，作用不正常，称为胰岛素相对不足。通常有糖尿病家族史，特别是双亲家系有糖尿病病例时，患者的机会就会更高，说明 2型糖尿病病例有遗传倾向。体重超重或者肥胖，尤其是腹部肥胖的人，糖尿病的发病率高于常人。2 型糖尿病多发生在成年人，特别是老年人，起兵缓慢，症状轻，不易察觉经 常延误21诊断。如果你有以下症状，请到医院检查，确定您是否患
22、有糖尿病。1、典型的“三多一少”即：多饮、多尿、多食；体重减轻。2、乏力、倦怠、视物模糊。3、经常发生感染或久治不愈的创口。4、肢体麻木、刺痛及感觉异常。5、皮肤瘙痒，尤其是女性外阴瘙痒。6、有饭前出现乏力、多汗、颤抖、饥饿等反应性低血糖现象。7、肥胖或肥胖史。8、性功能障碍。9、有糖尿病家族史 40 岁以上者。三、糖尿病的危害糖尿病患者，特别是那些血糖不太高的患者，常不会22感觉明显不适，故病人常常放松对糖尿病的治疗，这是非常危险的，因为此时糖尿病人虽未感到明显不适，但体内的代谢障碍会使全身各个器官和组织都受到损害，引起严重并发症。急性并发症：糖尿病酮症酸中毒，糖尿病非酮症高渗性昏迷，乳酸酸
23、中毒。慢性并发症：糖尿病肾病，糖尿病神经病变，糖尿病眼部病变，糖尿病心血管、脑血管及下肢血管病变等。四、糖尿病的综合防治糖尿病的综合防治包括：教育、饮食、运动及血糖、尿糖的监测。首先是糖尿病教育：通过教育，让病人掌握糖尿病防治的基本知识及对糖尿病的正确认识，能对病情进行自我检测并积极主动的配合治疗。饮食治疗：饮食治疗是糖尿病的基本疗法，应该在医生和营养师的指导下进行，目的在于提高合理的膳食热量和食物成分的分配，保证基本生理需求，最大限度利于糖尿病病情的控制。轻度的 2 型糖尿病病人，尤其是肥胖者，合理的饮食能使体重下降，病情得到控制，无需药物治疗。23运动疗法：运动可以改善葡萄糖的利用，提高胰
24、岛素的敏感性，保持正常体重，有利于糖尿病病情的控制。药物疗法：科学的综合治疗，有利于糖尿病的控制。1 型糖尿病人必须坚持每天注射胰岛素，才能保证健康的生活。2 型糖尿病病人在口服降血糖药物治疗无法继续保持良好的血糖控制，或因各种急性并发症、应激状态或妊娠时，糖尿病情加重，注射胰岛素是最好的办法。五、运动治疗方法1、什么样的运动对糖尿病患者最有益处？糖尿病患者的运动因该在医生指导下进行，根据年龄、身体条件、病情的不同。所做运动的激烈程度也要因人而异。根据体内物质代谢的状况可以将运动分为“有氧运动 ”和“无氧运动” ，可以根据心脏每分钟的跳动次数和呼吸频率进行区分。糖尿病患者在进行运动时，应采用有
25、氧运动。有氧运动是指强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快，呼吸平缓的一般运动，如散步、太极拳等。无氧运动市直强度大节奏快，运动后心脏跳动可达到24每分钟 150 次，呼吸急促的剧烈运动。如快跑，踢足球等。2、糖尿病患者的运动项目有哪些选择？253、糖尿病患者在运动过程中样该注意什么？运动前准备：（1）需经医生检查批准后方可开始进行运动治疗。（2）运动前注意监测血糖，血糖高于 15mmol/L 时不要运动，若血糖过低，则应加餐。（3）运动前多饮水。（4）随身携带易于吸收的碳水化合物食物，如含糖饮料等。（5）运动前应做 5-10 分钟的低强度有氧热身运动，避免屏气动作，因为屏气会使收缩压升高。（6
26、）注意在运动时穿着宽松的衣物、柔软的棉袜，合脚的运动鞋。运动中：（1）根据自身的情况选择合理的运动方式和运动强度（2）避免高强度运动，防治意外伤害。运动后休整：（1）运动结束后做 5-10 分钟的整理运动，使心率恢复至每分钟比静息时高 10-15 次的水平，再坐下休息。（2）运动可使食欲增加，要注意饮食控制及药物调节。264、糖尿病患者运动的频度和时间如何掌握？（1）每周锻炼 3-4 次最为适宜（2）若每次运动量较小，频率可为每天 1 次。（3）运动锻炼不应间断，若运动间歇超过 3-4 天，则效果及蓄积作用将减弱。（4）每次运动时间自 10 分钟始，逐步延长至 30-60分钟，期间可以穿插必要的休息时间。（5）一天中适宜运动的时间为早晨或傍晚，进餐一小时后开始为宜，不宜在饱餐或饥饿时进行运动。5、什么情况下糖尿病患者不适宜于运动？（1）合并各种急性感染者。（2）伴有心率失常，且运动后加重者（3）严重糖尿病肾病患者（4）新近发生血栓者（5）血糖未得到较好控制（血糖15mol/L）或血糖27不稳定者。（6）收缩压大于 180mmHg 者。（7）经常有脑供血不足者。
