1、 拉伸： 如何做拉伸运动 做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。 做拉伸运动的时候，保持每个动作 10到 30秒。 不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。 深呼吸以增强拉伸运动的效果。 每一个拉伸运动重复两到三次或更多。 试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。 在做屈膝的拉伸运动时，膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力。 什么时间做拉伸运动 为了保持你身体的柔韧性，每周至少做三次。 你可以在自己喜 欢 的时候 （例如坐 着的时候， 等公交 的时候 ） ，或 者 一 天中 的 任何 时 间 做拉伸 运动。 每一个 拉伸 项目 应该 持 续 大 约
2、10到 20分钟 。 为了 提高 你的运动效果， 避免受 伤，要在运动 前 做拉伸运动。 不 论 是 健 身 操还 是力 量训练 ，运动 前后都 要做拉伸运动。 不要在 饭后 做强度大的持 续 一到两个 小 时的拉伸运动。 在 湿热 的 天气 ，要在 凉爽 和 稍微干燥点 的 早上 或 晚上才 可以做强度大的拉伸运动。 不要拉伸 最近刚刚受 伤的肌肉， 除非医生给过 你这方 面 的 建议 。 同 时，要 尽量用护腕 和 护 膝加 固 。 名称 ：肩外侧 肌 群 作用 ：提高肩部 和 上臂外侧 肌 群 伸 展 性， 防 止 肩部酸胀 动作标准 ：右手从肩后侧摸对侧 肩胛骨 ， 左手握住右手肘部向
3、同 侧 拉伸， 上 体 挺 直 ，拉到 最 大 范 围 保持 5 30秒，重复 4次 换 对 侧 。 名称 ： 胸 大肌 作用 ：提高 胸 部 肌 群 伸 展 性， 预 防后 背 酸胀 、含胸、驼背 动作标准 ：右手上臂外展肘 屈 90度， 上臂 贴 紧 门槛 或 固 定物 ， 上 体重 心 前 移 到 最 大 范围 保持 5 30秒， 换 对侧（ 可以两 手同 时 进行 ，两 脚呈弓步 ，重 心 前 移 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ：后 背 肌 群 作用 ：提高后 背 肌 群 伸 展 性， 预 防后 背 和 肩部酸胀 ，保持 胸 部 和
4、腰 部 正 常曲 度。 动作标准 ： 两 手 扶 住 桌 面 ，两 脚 后 移 ， 上 体屈 曲 90度， 上臂 与 后 背 在一 条线 ， 上 体 下 压， 感觉 后 背 酸胀 保持 5 30秒，重复 4 次。 名称 ：肩 、胸 部 肌 群 作用 ：提高后 背 肌 群 伸 展 性， 预 防后 背 和 肩部酸胀 ，保持 胸 部 和 腰 部 正 常曲 度。 动作标准 ： 两 手 扶 住 桌 面 ，两 脚 后 移 ， 上 体屈 曲 90度， 上臂 与 后 背 在一 条线 ， 上 体 下 压， 感觉 后 背 酸胀 保持 5 30秒，重复 4 次。 名称 ： 大 腿 后侧 肌 群 作用 ： 保持 腿
5、部 肌 群 的正 常 生 理 功能 ， 预 防 关节退化导致 的 腰腿 痛， 改善关节活 动 幅 度。 动作标准 ：采 用坐 姿 ，一 腿 伸 直 ， 脚跟 着 地 ，一 腿 屈膝， 上 身 挺 直 ， 前 屈， 感觉 大 腿 后侧酸胀 保持 5 30秒，重复 4次。 换 对侧 腿 名称 ： 拉伸 旋转套 作用 ：提高肩胛 附 近 肌 群 的伸 展 性，缓 解 肩 背僵硬、 酸胀 。 动作标准 ： 靠 近固 定立柱 或 栏 杆 ，屈膝 下蹲 ，一 手握 立柱 ， 臀 部向后向 下 坐 ， 感觉 肩胛 和 后 背 后侧酸胀 紧张保持 5 30秒，重 复 4 次。 换 对侧手 PDF 文件使 用
6、“pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ： 拉伸 腰 部 和大 腿 后侧 肌 群 作用 ： 改善腰 部 僵硬 ， 提高骨 盆 稳定 性，缓 解下肢僵硬 ， 预 防 退 行 性 关节炎 。 动作标准 ： 站立位 ， 下肢绷直 ， 上 体 前 屈，两 手尽量 贴 近 地 面 ， 膝 部 不要 弯曲 ， 感觉腰 部 、 大 腿 后侧酸胀 紧张保持 5 30秒，重 复 4 次。 名称 ： 拉伸 项 伸肌 群 作用 ：提高 颈 部 肌 群 的伸 展 性， 改善颈 部 正 常 生 理曲 度， 改善脑 部 供血 ， 预 防 颈椎病 。 动作标准 ： 站立位 ，两 手交 叉抱 头 ， 将
7、头 部向前 拉伸， 头 部对 抗 向后 ， 感觉颈 后侧酸胀 紧张保持 5 30秒，重复 4次。 名称 ： 拉伸 项侧 肌 群 作用 ：提高 颈 部 肌 群 的伸 展 性， 提高 颈椎稳定 性， 改善 肩 颈供 血 ， 预 防肩 颈 酸胀 。 动作标准 ：站立位 ， 头偏 向右侧 ， 用右手 抵 住 头 左侧 将头 部向右 侧 牵 拉不要 旋转 ， 感觉颈 外侧酸 胀 紧张保持 5 30秒，重复 4次。 名称 ： 拉伸 后 背 肌 群 作用 ：提高后 背 肌 群 伸 展 性， 预 防后 背 和 肩部酸胀 ，保持 胸 部 和 腰 部 正 常曲 度。 动作标准 ： 两 手 扶 住 桌 面 或 墙
8、面 ，两 脚 后 移 ， 上 体屈 曲 90度， 上臂 与 后 背 在一 条线 ， 上 体 下 压， 感觉 后 背 酸胀 保持 5 30 秒，重复 4次。 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ： 拉伸 小 腿 后侧 肌 群 作用 ： 缓 解 小 腿 酸胀 ， 同 时可以 提高小 腿 伸 展 性， 塑形 ， 提高 踝 关节活 动 幅 度。 动作标准 ：面对 墙 面 ，一 腿脚 尖 踩 墙 角 ， 脚跟 在 地 面 ，重 心 前 移 拉伸 脚 ， 感觉 小 腿 后侧酸胀 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧 脚 名称 ： 拉伸 项 伸肌 群 作用
9、：提高 颈 部 肌 群 的伸 展 性， 改善颈 部 正 常 生 理曲 度， 改善脑 部 供血 ， 预 防 颈椎病 。 动作标准 ： 站立位 ，两 手交 叉抱 头 ， 将头 部向前 拉伸， 头 部对 抗 向后 ， 感觉颈 后侧酸胀 紧张保持 5 30秒，重复 4次。 名称 ： 拉伸 项侧 肌 群 作用 ：提高 颈 部 肌 群 的伸 展 性， 提高 颈椎稳定 性， 改善 肩 颈供 血 ， 预 防肩 颈 酸胀 。 动作标准 ：坐 位 ， 头偏 向右侧 ， 用右手 抵 住 头 左侧 将头 部向右 侧 牵 拉不要 旋转 ， 左手握住 椅子 下 方， 感觉颈 外侧酸胀 紧张保持 5 30秒，重复 4次。
10、名称 ： 拉伸 腰 部 和大 腿 后侧 肌 群 作用 ： 改善腰 部 僵硬 ， 提高骨 盆 稳定 性，缓 解下肢僵硬 ， 预 防 退 行 性 关节炎 。 动作标准 ： 站立位 ， 下肢绷直 ， 上 体 前 屈，两 手尽量 贴 近 地 面 ， 膝 部 不要 弯曲 ， 感觉腰 部 、 大 腿 后侧酸胀 紧张保持 5 30秒，重 复 4 次。 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ： 腰 大肌 作用 ： 伸 展 腰 大肌，大 腿 内 侧 肌 群 ， 提高骨 盆 和 腰 部 的 稳定 性。 动作标准 ：坐 姿 ，两 腿 并拢 ， 上 身 挺 直 ，一 腿 屈
11、膝， 上 抬 ，两 手 交 叉抱 膝， 脚跟 放在 椅子边缘 ， 呼 气 ，两 手尽量 将 膝 关节 拉 向 身 体 并 靠 拢 ，拉伸到 有 酸胀 感 保持 5 30秒，重复 4次。 名称 ： 颈 前侧 肌 群 作用： 增加 颈 前侧 肌 群 伸 展 、 柔 韧性， 提高 颈椎稳定 性，保持 颈 椎 正 常曲 度。 动作标准 ：坐 在 椅子 上 ， 头 部 谨 慎 后 仰 ， 双 手交 叉 ，放在 前 额 ， 呼 气 、 轻轻 向后 拉伸 感觉下 颌 肌 肉 有 紧张和 酸胀 的 感觉 保持 5 30秒，重复 4次 名称 ：肩部外侧 ， 前 、 中 三 角 肌 作用 ： 增加 肩部 的 活
12、动 幅 度，缓 解 肩部酸胀 。 动作标准： 站姿 ，一 手 伸 于 体 后 方， 肘 屈 90度， 另 一 手从 体 后 拉 住对侧手肘部 ，呼 气 的 同 时 同 侧向 拉 住对侧肘部 ， 感觉 肩部前 侧 有 酸胀 感 即 可保持 5 30秒， 重复 4次 名称 ： 下肢 后侧 和 跟 腱 作用 ： 伸 展 大 腿 后侧 肌肉韧 带 和 跟 腱 ， 提高 下肢关节稳定 性， 提 高 关节活 动 幅 度，可以 塑形 。 动作标准 ：右 脚跟 在 左 脚 尖 前 方 30 厘米 站立 ， 左 脚 尖屈起 同 时 脚跟 触 地 ，呼 气 ，身体 前 屈，在 保持 双 腿 伸 直 的 同 时 尽
13、 力 用 双 手 去够 右 脚 ， 胸 部 去 贴腿 ， 感觉 酸胀 保持 5 30秒，重复 4次 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ： 胸 大肌 作用： 提高 胸 大肌的伸 展 性， 防 止 含胸 ， 后 背 疼痛 等 动作标准 ：坐 姿 ，两 肘 弯曲 ，两 手 在 头 后交 叉 ，两 肘向后 伸 展 ， 在 同 一 条直线 上 方。或两 肘尽量 向后 打开 ， 同 时 后 背 尽量 像 后 靠 ，拉伸 胸椎 。 感觉胸 部 、 后 背 肩胛 内 侧酸胀 ，三 角 肌 前侧酸胀 感 每个动作保持 5 30秒，重复 4次 名称 ： 胸 部 肌
14、群 作用： 提高 胸 部 肌肉的伸 展 性， 提高 脊 柱 的 稳定 性。 动作标准 ： 站姿 ，两 手侧 平举 ， 肘 屈 90度，两 肩 打开 两 脚呈 前 弓步 ，两 肘 抵 住 门 框 两 侧 ， 弓步 前 压 腿 ， 同 时重 心 前 移 ， 上 身 挺 直 ， 感觉胸 部 、 肩 锁 关节 酸胀 保 持 5 30秒，重复 4次 名称 ：肩侧 肌肉 作用 ： 缓 解 三 角 肌紧张， 提高肩 关节活 动动 幅 度。 动作标准 ：坐 姿 或 站姿 态 ，一 臂 与 肩同高 ，屈 臂 绕 住对侧肩 ， 另 一 只 手 所 至 住 屈 臂 的 肘 关节 ，呼 气 ， 向后 拉动 肘部 ，
15、感觉 肩部酸 胀 ， 后 背 有 点 紧张 感 。每个动作 保持 5 30秒，重复 4次 名称 ： 三 角 肌 、 肱 三 头 肌 及 手 指 屈肌 群 作用 ： 拉伸大 小 圆 肌和 冈 上 、下 肌 及 三 角 肌， 防 止 肩 关节 紧张。 动作标准 ：站姿 ，一 臂 放 下 后 背 ， 尽量 沿 背 部向上 。 另 一 手 拿 一 卷 起的 毯子 或 毛巾 屈 肘 。 下 面 的 手 抓 住 毯子 或 毛巾 ， 感觉 上臂后 侧 、 肩胛 内 侧 及 肩部 有 酸胀 感 保 持 5 30秒， 再往 下 保持 5 30 秒，重复 4次 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“
16、 试 用 版本创 建 名称 ： 下肢 后侧 和 跟 腱 作用 ： 伸 展 大 腿 后侧 肌肉韧 带 和 跟 腱 ， 提高 下肢关节稳定 性， 提 高 关节活 动 幅 度，可以 塑形 。 动作标准 ：右 脚跟 在 左 脚 尖 前 方 30 厘米 站立 ， 左 脚 尖屈起 同 时 脚跟 触 地 ，呼 气 ，身体 前 屈，在 保持 双 腿 伸 直 的 同 时 尽 力 用 双 手 去够 右 脚 ， 胸 部 去 贴腿 ， 感觉 酸胀 保持 5 30秒，重复 4次 名称 ： 竖棘 肌 作用： 提高 肌肉的 弹 性， 稳定腰 椎 ，缓 解 后 背 疼痛 等 动作标准 ：坐 姿 ，两 腿 稍微分 开 。 收
17、腹 ， 上 体 尽量前 曲 ，屈 髋 ， 使 腹 部 降 至大 腿 上 ， 感觉 腹 部酸 胀 ， 腰背 部酸胀 感 保持 5 30 秒，重复 4次 名称： 手臂 肌 群 作用： 缓 解 肩部 、 上臂 及 前臂 肌 群 的紧张。 动作标准： 自 然 站立 ，两 臂 伸 直 ， 手 掌相 对 呼 气 ，两 臂 和 手腕 旋 内 ， 旋 到 最 大 范围感觉 三 角 肌 后 侧 、 肱 三 头 肌 、 前臂 肌 群酸胀 . 保持 5 30秒，重复 4次 名称 ： 前 锯 肌 、 腹 外 斜 肌 作用 ：提高 肌肉伸 展 脊 柱 ， 维 持 脊 柱稳定 性 动作标准 ： 两 脚 稍分 开平 行站
18、立 ，两 手 在 头 上交 叉 ,两 手臂 夹 耳 ,上 身 侧 屈，到 最 大 范围 ， 下 肢 和 颈 部 不动 ,感觉 腋 下、 体 侧 肌 群 紧张 、 酸胀 。 侧 屈到 最 大 范 围 保持 5 30秒，每 侧 重复 4次 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ： 阔筋膜 张肌 作用 ：提高骨 盆 和 下肢 膝 关节 的 稳定 性，缓 解 酸胀 。 动作标准 ： 自 然 站立 ，两 手 放 于 体 侧 ,右 脚 从左 脚 后侧 绕 到 左 脚 外侧 ,呼 气 ， 躯 干左侧 屈到 最 大 范围 , 感觉下肢 外侧酸胀 ，紧张 保持 5 3
19、0秒，每 侧 重复 3次 名称 ： 腰 大肌和 阔筋膜 张肌 作用 ： 拉伸 腰 大肌， 腹 外 斜 肌 、 臀 大肌 等 ， 稳定 骨 盆 和 腰椎 ， 维 持 腰椎 正 常曲 度 动作标准 ：左 脚 从右 脚 膝 后 绕 到 右 脚 外侧 ，两 腿 伸 直 ， 左 腿 内收 ， 呼 气 ， 躯 干右侧 屈，两 手尽 力 去 触 摸左 脚脚跟 ，吸 气 ， 团 背感觉 大 腿 外侧 、 内 侧 以 及髋 部 有 酸胀 的 感觉 保持 5 30秒，重复 4次 名称 ： 背 阔 肌 作用： 缓 解 长 时 间 久 坐 腰背 紧 张， 维 持 腰椎 的正 常曲 度。 动作标准 ： 两 脚 并拢 ，
20、 距支撑 面 一 米 站立 ， 髋 关节与 肩同高 ，两 臂 伸至 头 上 ，保持两 臂 和两 腿 伸 直 ，屈 髋 背 展 平 ，两 手 抓 住 支撑 面向 下 压 感觉 肩 关节 ， 背 部 有 酸 胀 感 保持 5 30秒，重复 4次 名称 ： 阔筋膜 张肌， 髂胫束 臀 大肌 外侧 作用 ： 拉伸 下肢 外侧 肌 群 ，缓 解 肌肉紧张， 防 止 下肢 膝 关节退行 性 变 。 动作标准 ： 距 墙 30公分 ，两 脚 并拢 ， 侧 身 站 于 墙 外 ， 内 侧手 顶 住 墙 ， 外侧手 推髋 关节靠 近 墙 壁 ， 感觉 股 后 肌 群 和大 腿 外侧 紧 张， 有 酸胀 感 保持
21、 5 30秒，每 侧 重复 4次 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ： 脊 柱 伸肌 群 作用 ：提高 竖棘 肌 、背 阔 肌的伸 展 性， 提高 脊 柱 的 稳定 性。 动作标准 ：四 肢 着 地 ， 跪于 地 上 、 脚 尖 向后 。吸 气 ， 收缩腹 部 肌肉 、 团 背 ， 背 部上 顶 呈 半圆 ， 感觉 后 背 紧张 、 酸胀 感 保持 5 30秒， 每 侧 重复 4次 名称 ： 背 后 屈 肘 合十 作用 ： 缓 解 后 背 肩胛 内 侧酸胀 ， 改善 肩部 活 动 幅 度， 防 止 肩 周 炎 动作标准 ： 双 手 背 后 合掌
22、， 掌 心 相 对 ， 指 尖 朝 上 ， 尽量上 举 ， 感 觉 肩部前侧酸胀 保持 5 30秒， 重复 4次。 名称： 屈体 站立转 体拉 肩 作用： 伸 展肩外侧 、背 阔 肌 、 腹 内 外 斜 肌 等 ， 提高 脊 柱稳定 性。 动作标准： 两 臂 伸 直与 肩同 宽 握 住 椅 背 ， 上 体 前 屈至 90度， 上 身 尽量向右向 下转 ， 感 到 右侧肩 部 ， 腹 外侧酸胀 紧保持 5 30 秒，重复 4次， 换 对侧 名称： 肩部 拉伸 作用： 放松 、 伸 展肩部 的三 角 肌 、 肱 三 头 肌 、 肩胛上 的大 小 圆 肌 动作要点： 右手 伸 直靠 近 胸 前 ，
23、左手腕部 抵 住右手肘部 ， 左手用 力 将 右手向 胸 前 牵 拉， 肩部后 背 感 到 有 酸胀 感 保持 5 30秒，重 复 4 次， 换 对侧手 。 名称 ： 背 后 屈 肘上 下 拉 肩 作用 ： 拉伸大 小 圆 肌和 冈 上 、下 肌 及 三 角 肌， 防 止 肩 关节 紧张。 动作标准 ： 一 臂 放 下 后 背 ， 沿 背 部向上 ， 另 一 手臂 举 过 头 顶 ，屈 肘 ，两 手手 指 互 锁 ，两 手肘部尽 量 靠 近 垂 直线 上 ， 手 掌 接 触 面 加 大，拉伸到 肩部后 背 酸胀 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧 PDF 文件使 用 “pdfFactor
24、y Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ：臂上 举 肩部前 倾 作用 ：提高 胸 部 肌 群 伸 展 性， 预 防后 背 酸胀 、含胸、驼背 动作标准 ：右手上臂外展肘 屈 90度， 上臂 贴 紧 门槛 或 固 定物 ， 上 体重 心 前 移 到 最 大 范围 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧 名称 ：手 撑 墙 侧 立 髋 侧挺 作用 ：提高 大 腿 外侧 肌 群 伸 展 性， 提高 膝 关节稳定 性。 动作标准 ：侧 身 撑 墙 ， 靠 近 墙 的 脚 伸到 外侧 脚 后侧 ， 外侧手 推髋 部 靠 近 墙 ， 感觉 大 腿 外侧酸胀 保 持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧
25、名称 ： 单 脚站立转 体 抬 腿 作用 ：提高 髋 部外侧 肌 群 、 腹 外 侧 肌 群 、臀 部 肌 群 伸 展 性。 动作标准 ： 单 脚站立 ， 另 一 腿 屈 膝 抬 起 90度， 对侧手 拉 住 膝 外 侧向对侧 靠 拢 ， 上 身 向 抬 腿脚 侧 转 ， 感觉腰 部 大 腿 外侧酸胀 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧 名称 ： 单 脚站立抱腿 上 抬 作用 ：提高 臀 部 肌 群 、 大 腿 后侧 肌 群 ， 髂 肌的伸 展 性， 稳定 骨 盆 。 动作标准 ： 单 脚站立 ， 另 一 腿 屈 膝 抬 起，两 手交 叉抱 膝， 将 膝盖 尽量 靠 近 胸 部 ， 上
26、身不要 弯曲 ， 感觉臀 部酸胀 保持 5 30秒，重 复 4 次， 换 对侧 名称 ： 盘 腿 坐 立 手 下 压 作用 ：提高 臀 部外侧 肌 群 的正 常 生 理功能 ， 防 止 久 坐 导致 的 局 部 血 液循环障碍 ， 防 止 腰 部酸胀 。 动作标准 ：坐 位 ，一 腿 抬 起， 脚 踝 放 于另 一 腿 膝 部 ， 同侧手 压 住 膝 部 ， 上 身 尽量前 倾 下 压， 感觉 臀 部外侧酸胀 保持 5 30秒，重 复 4 次， 换 对侧 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ： 足 高 位 侧 立 体 侧 屈压 腿 作用 ： 伸 展
27、 内收 肌 群 ， 稳定 骨 盆 ， 防 止膝 部 僵硬 。 动作标准 ：侧 身 站 于 一 台阶 附 近 ， 靠 近 台阶 腿 侧 放 于 台阶 上 ， 上 身 向 拉伸 腿 侧 屈， 感觉 大 腿 内 侧酸胀 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧 名称 ： 单 脚 屈膝 盘 腿站立 体 前 屈 作用 ：提高 臀 部 肌 群 的正 常 生 理 功能 ， 防 止 久 坐 导致 的 局 部 血 液 循环障碍 ， 防 止 腰 部酸胀 。 动作标准 ： 站位 ，一 腿 抬 起， 脚 踝 放 于另 一 腿 膝 部 ， 站立脚 屈 膝， 上 身 尽量前 倾 下 压， 感觉臀 部酸胀 保持 5 30秒
28、，重复 4次， 换 对侧 名称 ： 弓 箭 步 压 腿 作用 ： 伸 展 腰 大肌 、 髂 肌 、 大 腿 后侧 肌 群 ， 预 防 腰腿 酸胀 。 动作标准 ：呈 前 弓步 ， 脚 尖 朝 前 ， 重 心 在 前 脚 ， 后 退绷直 ，不要 弯 曲 ， 感觉臀 部 、 大 腿 后侧酸胀 保 持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧 名称 ：分 腿站立 体 前 屈 转 体 作用 ： 伸 展 大 腿 后侧 肌 群 ，以 及 改善腰 部外侧 肌 生 理功能 。 动作标准 ： 两 脚 分 开 站立 。 上 体 屈 髋 ， 转 向 一 侧 腿 ， 上 身 尽量 靠 紧大 腿 ， 感觉 大 腿 后侧酸胀
29、保持 5 30秒，重复 4次， 转 到 对侧 名称 ： 足 高 位弓步 压 腿 作用 ： 伸 展 腰 大肌 、 髂 肌， 稳定 骨 盆 ，保 护 腰椎 ，缓 解腿 部 僵硬 动作标准 ： 一 站站 于 台阶 ，一 站 站 于 地 面 ， 呈 前 弓步 ， 后 退 伸 直 ， 重 心 前 移 ， 上 身 挺 直感觉 大 腿 内 侧 、腰 部酸胀 保持 5 30秒，重 复 4次， 换 对侧 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称：正压腿 作用： 伸 展 腘绳 肌 腱 、 小 腿 肌 群 ， 防 止膝 关节僵硬、退行 性 变 等 动作要点： 左 脚 支撑 ，
30、 右 脚 伸到 同 髋 高 的 肋 桌 子 上 方， 上 身 尽量 前 倾 ， 支撑 腿 膝盖不要 弯曲 ， 下 压到大 腿 后侧 有 紧张 感 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧 腿 名称： 弓步顶髋脚踝下压 作用： 伸 展 髋 部 肌 群 ，以 及 小 腿 肌 群 ， 提高 下肢 肌 群 的伸 展 性的 同 时， 提高 髋 部 的 稳定 性。 动作要点： 两 手 推 墙 ，两 脚呈 前 后 弓步 ， 小 腿绷直 ， 腰 腹 发 力 顶 髋 部向前 ，在 最 大 范围 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧 。 名称： 足高位弓步下压 作用： 伸 展 大 腿 前侧 和伸 展 髋 部
31、， 提高 髋 部前侧 肌 群 伸 展 性 动作要点： 两 手 叉腰 ， 右 脚 被 放 在 椅子 上 方， 左 脚弓步 ，重 心 尽 量后 移下 压， 感 到大 腿 前侧酸胀 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对 侧 。 名称： 单腿站立手牵拉腿 作用： 伸 展 大 腿 前侧 肌 群 ， 稳定 骨 盆 ，缓 解 膝 部 僵硬 。 动作要点： 手 扶物 体 维 持 平 衡 站 立 ，屈一膝 向 臀 部 抬 起 脚跟 ，身 体 前 倾 ， 同侧手 抓 住 抬 起的 脚 。 呼 气 ， 向 臀 部 拉动 脚跟 到 有 酸胀 感 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧 名称： 脚内旋、外旋 作用：
32、 伸 展 踝 关节附 近 肌肉和韧 带 ， 提高 踝 关节稳定 性， 防 止 脚 踝 僵硬 ， 受 伤 等 。 动作要点： 两 脚 同 时 外 翻 到 内 侧 有 酸胀 感 ，保持 5 30秒。重复 4次， 再内 翻 脚 踝 ， 感觉脚 外侧 酸胀 ，保持 5 30 秒，重复 4PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 次。 名称： 手撑横杆前倾伸腰作用： 伸 展 脊 柱 ，缓 解臀 部 、腰 部酸胀 ， 保持 腰椎 正 常曲 度 动作要领： 面对 横 杆站立 ，两 手 正 握 横 杆与 肩同 宽 ，身体 前 倾 ， 上臂 支撑 ， 同 时 腰 部尽量向前 挺
33、 ， 同 时 头 和 胸 部向后 仰 ， 感觉 酸胀 保持 5 30秒，重复 4次 名称：直膝站立伸踝 作用： 伸 展 脚 踝 附 近 的伸肌 群 ， 同 时伸 展小 腿 后侧 肌 群 ， 塑形 ， 稳定 踝 关节 动作要领： 面对 台阶 站立 ， 前 脚 掌踩 在 台阶 上 ， 脚 后 跟 尽量 往 下 压， 感觉 小 腿 酸胀 保持 5 30 秒，重复 4次。 名称： 体前倾弓步伸踝 作用： 伸 展小 腿 腓肠 肌和 比 目 鱼 肌， 达 到 塑形 效果 动作要领： 两 脚呈 前 弓步 ， 脚 尖 朝 前 ，两 手 推 墙 ，重 心 在 后 脚 ， 后 脚跟贴 紧 地 面 往 后 蹬 ，
34、感觉 小 腿 酸胀 保持 5 30秒，重复 4次。 名称：牵拉手指屈、伸腕 作用： 伸 展前臂 屈 腕 肌 群 ， 预 防 鼠标 肘 、 鼠标 手 ， 腱 鞘 炎 等 动作要领： 左手前 伸 平举 ， 掌 心 朝 上 ， 右手握住左手手 掌 ， 往 后 往 下 拉伸， 左手肘部 不要 弯曲 ， 感觉 酸胀 保持 5 10秒，重复 4 次 换 对侧 ， 再掌 心 朝 下 拉伸。 名称：双手合十手下压伸腕 作用： 伸 展前臂 屈 腕 肌 群 ， 预 防 鼠标 肘 、 鼠标 手 ， 腱 鞘 炎 等 动作要领： 两 手 合掌 ， 掌 心 相 对 与胸 前 ， 尽量 下 压， 指 导 腕部 呈 90度，
35、 有 酸胀 感 保持 5 30秒， 重复 4次。 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称 ： 屈臂上举手拉肘向后 作用 ：提高 胸 部 和 肩部 伸 展 性， 预 防肩 背 酸胀 动作标准 ：右手从肩后侧摸对侧 肩胛骨 ， 左手握住右手肘部向同 侧 拉伸， 上 体 挺 直 ，拉到 最 大 范 围 保持 5 30秒，重复 4次， 换 对侧手 。 名称 ： 屈臂上举侧压肩 作用 ： 改善 肩部 肌 群 的伸 展 性， 防 止 肩 周 炎 等 ， 同 时 提高 体 外侧 肌 群 的伸 展 性。 动作标准 ：右手 屈 肘上 举 ， 靠墙 ， 重 心 向 墙靠
36、近 ，拉伸 肩外侧 、 体 外侧 肌 群 ， 有 酸胀 感 保持 5 30 秒，重复 4次， 换 对侧手 。 力量： 名称：仰卧挺身四点支撑 锻炼部位 ：竖棘 肌 、 髋 关节 屈肌 、 脊 柱 屈肌， 如 髂 腰 肌， 腰 方肌 动作标准 ： 仰 卧 ，两膝屈 曲 两 手 放在体 侧 ，吸 气 ， 利 用 腰 部 肌 群 发 力， 从 骶 骨 开 始 抬 起 脊 柱 ， 只 到 脚 部 和 肩部 支撑 体重，呼 气 ， 从上 身 逐渐回落 到起 始 位 置 。 名称：两点对称支撑平衡锻炼 锻炼部位 ：背 部 肌 群 、腹 部 肌 群 、 竖棘 肌 、腰 方肌 、腰 大肌 等 动作标准 两 手
37、 与 肩同 宽 、 两膝 与 髋 同 宽垂 直地 面 ， 背 部 水 平然 后 ， 右手向前上 方伸 直 ， 左 脚 向 后上 方伸 展 ，身体保持 稳定 。 然 后 换 对侧 ，重 心 在 支撑 手 和膝盖 上 ，保持身体 平 衡 ，动作要慢 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称：仰卧两脚同时外展 锻炼部位 ： 腹 部 肌 群 ，大 腿 外展 内收 肌 群 。 动作标准 ： 仰 卧 ， 腿 伸 直 ， 稍微 抬 离 地 面 ， 抬 头 ，两 腿 同 时 外展 ， 腹 部 收 紧， 然 后 并拢 ，为一次。 名称：仰卧两脚交替上下抬起 锻炼部位 ：
38、腹 部 肌 群 ， 髋 部前侧 肌 群 、臀 部 肌 群 、腰 大肌 等 动作标准 ： 仰 卧 ， 腿 伸 直 ， 抬 头 ， 两 腿 同 时 上 下 交 替 抬 起， 腹 部 收 紧， 稳定腰 腹 ， 上 下 抬 起为一次。 名称：侧身大腿内收 锻炼部位 ： 大 腿 外侧 肌 群 、臀 部 外侧 肌 群 ，大 腿 内 侧 内收 肌 群 动作标准 ：侧 身， 内 侧手肘 屈 支 撑 ， 上侧 腿 屈膝 于 体 前 ， 臀 部 发 力， 内 侧 腿 抬 起， 快 起慢 落 ， 注 意 呼吸，为一次 名称：俯卧对侧伸展 锻炼部位 ：肩部 、腰 部 、 腹 部 ， 缓 解 肩 颈 酸胀 ， 预 防
39、腰腿 疾 病 动作标准 ： 俯卧 ， 肩部 、腰 部 、名称：俯卧两头起 锻炼部位 ： 发 展 脊 柱 伸肌以 及髋 部 伸肌 动作标准 ： 俯卧 ，两 手 平 行 放 于 头 前上 方， 整 个身体在 同 一 条直 线 上 ， 背 部 和 臀 部 发 力， 腿 和 手 上 半 身 同 时 离 开 地 面 。 上 下肢 要 协调 ， 快 起慢 落 ， 配 合 呼吸， 名称：仰卧侧身屈髋对侧起 锻炼部位 ： 腰背 部 、 腹 部 、 屈 髋 肌 群 ， 协调 性。 动作标准 ： 仰 卧 ，两 手 在 耳 旁 ， 两 腿弯曲 ， 上 身 仰 卧 侧 起， 同 时 对侧 腿 屈 髋 来碰 侧 身的
40、肘部 ， 回 到起 始 位 置 ， 换 对侧 ，为一次。 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 臀 部同 时 发 力， 左手 和 右 腿 同 时 抬 起到 最 大 高 度， 手 和 腿 不要 弯 曲 ， 换 对侧 重复一 遍 为一次。 名称：仰卧侧身起摸对侧腿 锻炼部位 ： 腹 外 斜 肌和 腰 方肌 等 腰 腹 肌 群 ，以 及 肩 背 肌 群 动作标准 ： 仰 卧 ，两 腿 并拢 ， 侧 身起 用 一 侧手摸对侧 脚 ， 然 后 另 一 侧 起 摸对侧 脚 为一次 （ 下肢 不 要 弯曲 ，可以 将下肢 固 定 ） 名称：仰卧屈膝侧身摸同侧脚踝 锻炼部
41、位 ： 腹 外 斜 肌 、 腹内斜 肌 和 腹 直 肌 、 腹 横 肌， 稳定 骨 盆 动作标准 ：仰 卧 ，两 腿 屈膝 并拢 ， 侧 身起 用 一 侧手摸同侧 脚 踝 ， 然 后 另 一 侧 起 摸同侧 脚 踝 为一次 名称：仰卧踩自行车 锻炼部位 ： 腹 直 肌 、 腹 横 肌， 稳 定 骨 盆 ， 同 时 锻炼 大 腿 前侧 肌 群 动作标准 ：仰 卧 ，两 腿 屈膝 抬 起， 两 脚 交 替 做 蹬车 动作，每 侧 做 蹬 车 动作一 遍 为一次。 名称：仰卧屈膝 转 体 靠近地面 锻炼部位 ： 腹 外 、 内斜 肌， 腹 直 肌， 腰 方肌 等 动作标准 ：仰 卧 ，两 腿 屈膝
42、抬 起， 腰 腹 发 力， 转 到一 侧 贴 紧 床 面 ， 然 后 回 到起 始 位 置 ， 再 转 到 另 一 侧 为一次。 名称：两手平举 深蹲 锻炼部位 ：股四 头 肌 、 腘绳 肌 腱 ， 腰 腹 肌 群 。 动作标准 ： 两 脚与 肩同 宽 ， 平 行 站立 ，两 手 体 前 平举 ， 臀 部尽量 下 坐 ，深 蹲 ， 上 身不要 弯曲 ，膝 盖不要超 过 脚 尖， 再 慢起为一次 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称：高位俯卧撑 锻炼部位 ： 胸 大肌 、背 阔 肌 、 斜 方肌 、 腹 部 肌 群 ， 预 防肩 颈 酸胀 动作标准 ：
43、 两 手 撑于 地 面 与 肩同 宽 ，两 腿 伸 于椅 上 ， 肘部 弯曲 ， 上 身 靠 近 地 面 为一次，不要 翘 臀 名称：仰卧上身起 锻炼部位 ： 腹 直 肌 、腰背 肌 群 动作标准 ： 两 手 放 于耳 侧 ， 仰 卧 屈膝， 腰 腹 发 力， 上 身 稍微 起大 约 45度， 然 后 慢 落 为一次， 名称：仰卧 颈 部前屈 锻炼部位 ：颈 部 肌 群 ， 肩部 肌 群 ， 缓 解 肩 颈僵硬 ， 预 防肩 颈 酸胀 动作标准 ： 两 手 伸 直 放 于 头 上 方， 仰 卧 屈膝， 肩 颈 发 力， 肩 颈 尽量前 屈，以 后 背贴 紧 地 面 ， 然 后 慢 落 为一次，
44、 名称：仰卧上身起 2 锻炼部位 ： 腹 直 肌 、腰背 肌 群 动作标准 ： 两 手 放 于 体 前 ， 仰 卧 腿 伸 直 ， 腰 腹 发 力， 上 身 尽量 抬 起， 然 后 慢 落 为一次。 名称：仰卧屈膝屈髋 锻炼部位 ： 股四 头 肌， 腹 直 肌 、 腰背 肌 群 动作标准 ： 两 手 放 于 体 侧 ， 仰 卧 屈膝屈 髋 90度，伸 髋 将腿 往 下 伸， 腿 不要 接 触 地 面 或 床 面 ， 然 后 回 到起 始 位 置 ，为一次 名称：仰卧举腿 锻炼部位 ： 腹 直 肌 、 腹 横 肌， 腰 背 肌 群 动作标准 ： 两 手 放 于 体 侧 ， 仰 卧 腿 伸 直 ，
45、伸 髋 将腿 往 下 伸， 然 后 回 到起 始 位 置 ，为一次 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称：俯卧撑起侧身 转 体 锻炼部位 ： 胸 大肌， 腹 直 肌 、 腹 内 、 外 斜 肌。 动作标准 ： 两 手肘部 撑于 床 面 ， 下肢 伸 直 ， 脚 尖着 地 ， 上 身 腰 腹 发 力， 转 身， 单 臂 撑 ， 然 后 回 到 起 始 位 置 为 1次。 名称：俯卧撑 锻炼部位 ： 胸 大肌， 腹 直 肌 、 腹 内 、 外 斜 肌， 背 阔 肌 、 斜 方肌。 动作标准 ： 两 手 与 肩同 宽 ， 撑于 地 面 ， 下肢 伸 直 ，
46、 上 身 贴 近 地 面 ， 肘部 弯曲 ， 臀 部 不要 翘 起， 上 下 在一 条线 。 上 下 撑 起为 1次。 名称：俯卧撑起 锻炼部位 ： 胸 大肌， 肱 二 头 肌， 腹 直 肌， 背 阔 肌 、 斜 方肌。 动作标准 ： 两 手 与 肩同 宽 ， 撑于 地 面 ，屈 肘 ，膝 部 弯曲 ， 胸 部 、 上 肢 发 力， 上 肢 撑 起， 躯 干 顺势 离 开 地 面 ，以膝 部 支撑 ， 下 落 肘 部 顺势 弯曲 缓 冲 为 1次。 名称：单腿支撑前后 摆 腿 锻炼部位 ： 胸 大肌， 肱 二 头 肌， 腹 直 肌， 背 阔 肌 、 斜 方肌。 动作标准 ： 扶墙 ， 单 腿
47、支撑 ， 另 一 腿 做 前后 摆 腿 ， 躯 干 不要 弯 曲 ， 腿 尽量 抬 到 90度， 后 摆 到 最 大 范围 ， 然 后 换 另 一 腿 重复 刚 才 动作为 1次。 名称：侧卧 转 体 锻炼部位 ： 腹 外 、 内斜 肌， 胸 大 肌 等 动作标准 ：左侧 卧 ，两 臂 伸 直 于 体 前 ， 腰 腹 发 力， 上 肢 右 转 ， 右 手摸右侧 床 面 ， 下肢姿 势 不 变 ， 回 到起 始 位 置 ， 然 后 转 到 右侧 卧 重复 刚才 动作，为 1次。 PDF 文件使 用 “pdfFactory Pro“ 试 用 版本创 建 名称：单脚 瞪 起 锻炼部位 ： 大 腿
48、股四 头 肌 、臀 大 肌 、 小 腿 肌 群 动作标准 ：左侧 身 站 于 台阶 ， 左 脚站 于 台阶 ， 右 脚站 于 地 面 ， 左 大 腿 和 右小 腿 发 力 弹 起， 然 后 回 到 其 实 位 置 ， 换 对侧 腿 重复 刚才 动作为 1次。 名称：仰卧屈髋撑起 锻炼部位 ： 腹 直 肌 、 竖棘 肌 、背 阔 肌， 腰 腹 肌 群 。 动作标准 ： 仰 卧 屈 髋 ， 腿 伸 直 垂 直地 面 ，两 手 放 于 体 侧 ， 腰 腹 发 力， 臀 部 离 开 地 面 ， 回 到起 始 位 置 为 1次。 名称：仰卧 夹球 屈髋 锻炼部位 ： 腹 直 肌 、 竖棘 肌 、背 阔 肌， 内收 肌 群 动作标准 ： 仰 卧 屈膝 夹 球 ，两 手 放 于 体 侧 ， 腰 腹 发 力， 臀 部 离 开 地 面 ，膝 部 贴 紧 胸 部 ， 回 到起 始 位 置 为 1次。 名称： 反握引 体向上 锻炼部位 ：肱 二 头 肌 、 肱 三 头 肌， 背 阔 肌 、 斜 方肌。 动作标准 ： 反 握 门 框 或 单杠 ， 肩 部 、 上 肢 发 力， 腰 腹 要 收 紧， 肘 部 弯曲 ， 躯 干向上 ， 然 后 回 到
