1、功夫少年暑期武术散打入门训练计划教练：时付强学员：13-17 青少年训练时间：35 天训练内容：前进步，后退步，纵步;冲拳，贯拳，抄拳;鞭腿，蹬腿，踹腿； 训练任务：基本步伐灵活，熟悉基本拳法及腿法，进行拳腿组合并做到动作轨迹正确，发力点清晰准确。训练器材：沙包，脚靶，拳靶，跳绳。训练阶段：35 天分为 4 个练习阶段分别进行 第一阶段训练任务：以步法为基本练习，拳法学习为主。第一阶段训练课内容课的部 分课的内容及分量 时间基本要求准备部 分关节的一般性活动扩胸运动（2x8）振臂运动（2x8）膝关节环绕运动（2x8）弓步压腿（2x8）仆步压腿（2x8）转腰练习（2x8）前俯后仰练习（前俯2x8
2、） （后仰 2x8）踝腕关节活动（踝关节2x8） （腕关节 2x8）游戏跑步活动（游戏与跑步任选其一），5分钟10分钟镜面示范，教练统一示范并且领作。游戏时注意学生安全，调动学生积极性，并使学生在游戏中进入慢热状态。跑步时应步伐均匀，呼吸与步伐一直，逐渐加速，使学生全身进入慢热状态。基本部 分步法练习前进步后退步纵步单腿纵步双腿纵步（第一次课由教练教授四种步法）拳法学习冲拳基本动作（前后冲拳分次学习）贯拳基本动作（前后贯拳分次学习）抄拳基本动作（前后抄拳分次学习）每次课学习其中一种。30分钟30分钟讲解动作路线、动作要领、发力顺序。采用慢速和正常速度示范。教练指导练习，并纠正错误动作结束部 分
3、放松练习揉捏按摩上肢甩臂练习仰卧抖腿仰卧放松小结评讲任务完成情况练习中存在问题和要求布置课后任务15分钟两人一组进行揉捏和甩臂分散进行仰卧和抖腿注：所有训练根据实际情况在细节上灵活多变第二阶段训练任务：以拳法为基本练习，腿法学习为主。因考虑到学生基础，拳法及腿法练习以直线动作为主，弧线腿法拳法为辅。第二阶段训练课内容课的部 分课的内容及分量 时间基本要求准备部 分关节的一般性活动扩胸运动（2x8）振臂运动（2x8）膝关节环绕运动（2x8）弓步压腿（2x8）仆步压腿（2x8）转腰练习（2x8）前俯后仰练习（前俯2x8） （后仰 2x8）踝腕关节活动（踝关节2x8） （腕关节 2x8）游戏跑步活动
4、（游戏与跑步任选其一），5分钟10分钟镜面示范，教练统一示范并且领作。游戏时注意学生安全，调动学生积极性，并使学生在游戏中进入慢热状态。跑步时应步伐均匀，呼吸与步伐一直，逐渐加速，使学生全身进入慢热状态。基本部 分拳法练习冲拳基本动作（前后冲拳分次练习）贯拳基本动作（前后贯拳分次练习）抄拳基本动作（前后抄拳分次练习）腿法学习蹬腿基本动作（左右蹬腿分次学习）鞭腿基本动作（左右鞭腿分次学习）踹腿基本动作（左右踹腿分次学习）30分钟30分钟讲解动作路线、动作要领、发力顺序。采用慢速和正常速度示范。教练指导练习，并纠正错误动作结束部 分放松练习揉捏按摩上肢甩臂练习仰卧抖腿仰卧放松小结评讲任务完成情况练
5、习中存在问题和要求布置课后任务15分钟两人一组进行揉捏和甩臂分散进行仰卧和抖腿注：考虑到弧线腿法难度较大，需循序渐进，不可一次求成。第三阶段训练任务：以腿法为基本练习，步法与拳法结合练习。训练所需器材：拳靶，脚靶，跳绳。第三阶段训练课内容课的部 分课的内容及分量 时间基本要求准备部 分关节的一般性活动扩胸运动（2x8）振臂运动（2x8）膝关节环绕运动（2x8）弓步压腿（2x8）仆步压腿（2x8）转腰练习（2x8）前俯后仰练习（前俯2x8） （后仰 2x8）踝腕关节活动（踝关节2x8） （腕关节 2x8）游戏跑步活动（游戏与跑步任选其一），5分钟10分钟镜面示范，教练统一示范并且领作。游戏时注意
6、学生安全，调动学生积极性，并使学生在游戏中进入慢热状态。跑步时应步伐均匀，呼吸与步伐一直，逐渐加速，使学生全身进入慢热状态。基本部 分腿法练习蹬腿基本动作（左右蹬腿分次练习）鞭腿基本动作（左右鞭腿分次练习）踹腿基本动作（左右踹腿分次练习）拳法组合练习直线拳法与弧线拳法相结合。30分钟30分钟采用分解法练习腿法拳法力点清晰，步法轻灵快速。结束部 分一.放松练习揉捏按摩上肢甩臂练习仰卧抖腿仰卧放松二.小结评讲任务完成情况练习中存在问题和要求布置课后任务15分钟两人一组进行揉捏和甩臂分散进行仰卧和抖腿注：腿法练习时需拉伸韧带，韧带拉伸时注意不要受伤。第四阶段训练任务：拳腿组合练习训练所需器材：沙包、
7、脚靶。第四阶段训练课内容课的部 分课的内容及分量 时间基本要求准备部 分关节的一般性活动扩胸运动（2x8）振臂运动（2x8）膝关节环绕运动（2x8）弓步压腿（2x8）仆步压腿（2x8）转腰练习（2x8）前俯后仰练习（前俯2x8） （后仰 2x8）踝腕关节活动（踝关节2x8） （腕关节 2x8）游戏跑步活动（游戏与跑步任选其一），5分钟10分钟镜面示范，教练统一示范并且领作。游戏时注意学生安全，调动学生积极性，并使学生在游戏中进入慢热状态。跑步时应步伐均匀，呼吸与步伐一直，逐渐加速，使学生全身进入慢热状态。基本部 分拳腿组合练习所学拳法、腿法、步法结合。60分钟具体以沙包、脚靶、空击为训练方式。做到拳腿组合灵活多变，击打点准确。结束部 分一.放松练习揉捏按摩上肢甩臂练习仰卧抖腿仰卧放松二.小结评讲任务完成情况练习中存在问题和要求布置课后任务15分钟两人一组进行揉捏和甩臂分散进行仰卧和抖腿注：每阶段训练都需一定的力量素质练习。
