1、,技能主导类表现难美性项目 营养指南 主讲：王念辉,1、表现难美类项目的特征是什么？,体操、艺术体操、蹦床等表现难美性项目的运动员需要对身体姿态有较强的控制能力，视、听、触觉及本体感觉准确、灵活；在身体素质方面，对力量、柔韧、灵敏、动作速度和专项耐力要求较高。除艺术团体操比赛之外，比赛的所有项目每一个均不超过90秒，归类为高强度无氧运动，运动员主要依赖于磷酸肌酸和碳水化合物作为运动燃料。,2、运动员的能量需求是多少？,该类项目运动员的年龄偏小，多为少年人群，有控制体重、维持体形等需求，他们的每日能量摄入推荐值是：体操（女）、艺术体操、跳水为2200-3200kcal（平均2700kcal）；体
2、操（男）、花样游泳为2700-4200kcal（平均3500kcal）。跳水运动员的每日推荐摄入热量为2200-3200kcal（平均为2700kcal）；花游项目运动员每日推荐热量稍高一些，为2700-4200kcal（平均为3500kcal）。,3、运动员的营养需求特点以及应掌握的营养策略是什么？,（1）合理的膳食方案以增加摄入复合的碳水化合物为起点。 （2）需要特别注意的是，组织中糖原过多时，水的储留也会增加（每增加1g糖的同时增加了2.7g水），可能会使肌肉发僵，感觉沉重，这对柔韧性影响较大。因此，运动员必须在日常养成摄入复合碳水化合物的习惯，而不是仅仅在赛前才使用糖原填充法使组织中的
3、碳水化合物得以超量补偿。,（3）通过食物中肉类蛋白使肌酸储存量增加。 （4）限制总的脂肪摄入。要限制吃油炸食品，肉眼可见的脂肪（黄油、人造奶油、肉食脂肪等）和油腻的奶制品。 （5）能量物质分配比例是：总能量的20-25%来自脂肪，15%来自蛋白质，60-65%来自碳水化合物。,3、运动员的营养需求特点以及应掌握的营养策略是什么？,（6）在比赛和训练前应避免摄入纤维性蔬菜，因为它们会产气并使运动员腹胀而感到不舒服。 （7）应该主要依靠食物而不是维生素和矿物质制剂来获取必需的营养素，但在某些情况下，建议摄入某些矿物质补充品（特别是钙和铁）。,3、运动员的营养需求特点以及应掌握的营养策略是什么？,（
4、8）努力保持有规律的饮食，以免出现致病性摄食紊乱。推荐点心类加餐及少吃多餐，这样可维持代谢速率和血糖，增加总的能量和营养素摄入。 （9）应不断摄入液体以维持最佳的水合状态，避免口渴是最重要的，补充液体以运动饮料为宜。,3、运动员的营养需求特点以及应掌握的营养策略是什么？,4、运动员的训练、比赛前的饮食如何安排？,（1）赛前/训练前应提供以淀粉为基础的碳水化合物（面包、面食、米饭）和液体。 （2）训练（赛）前的膳食中脂肪的含量要尽可能地低，以便快速让胃充分排空。如果正餐食物体积较大，应在/训练（赛）前3.5-4.0小时前完成；如果正餐食物体积较小，应在训练（赛）前2.0-3.0小时前完成；训练前
5、1小时可以吃少量的点心（如饼干等），但是吃固体食物时应该同时饮入液体。,4、运动员的训练、比赛前的饮食如何安排？,（3）胃肠过敏的运动员在比赛前对固体食物不能忍受，解决的方法是在赛前一天摄入大量的碳水化合物，而在比赛当天仅少量分次摄入点心和液体。 （4）训练（赛）前2小时摄入240-480毫升液体，然后在训练（赛）前即刻再饮入120-240毫升液体。,5、运动员的训练、比赛中的饮食如何安排？,（1）在整个训练过程中摄入含糖运动饮料，推荐每15-20分钟喝120-240毫升，但个人的饮用量应根据环境的温度、湿度及运动员的身材大小适当调整，避免一次喝得太多从而增加训练中的负担。这是比赛中补充能量和
6、液体最好的技术和策略。,5、运动员的训练、比赛中的饮食如何安排？,（2）在训练开始后2.5-3.0小时快速（10分钟之内）吃一些加餐，加餐的食物包括一些饼干类和一些运动饮料，或几片面包同时喝运动饮料，这样做的目的是为了维持血糖稳定。,6、运动员的训练、比赛后的饮食如何安排？,高强度训练后1小时内肌糖原的重新合成速度最快，运动员应在训练和比赛后立即摄入200-400kcal（可根据食物上的标签自己决定摄入的数量）的含碳水化合物的点心，然后在接下来的几个小时内再摄入同样数量的碳水化合物。 应在吃固体食物的时候同时饮入液体，尽一切努力使水合恢复到赛前状态。,7、运动员因控体重而导致营养摄入不足会引起
7、哪些不良结果？,“体重”问题在这些项目中是一个重要的主题。多数运动员常常通过限制摄食来达到控体重的目的，不但对年轻的运动员带来不正常的压力，而且还违反了人体生长规律，最后造成低代谢率和低营养摄入。处于青春期的女子运动员属于对摄食紊乱最脆弱敏感的人群，不良的饮食习惯可能会使她（他）们的健康处于危险状况。如此可以造成以下结果：,7、运动员因控体重而导致营养摄入不足会引起哪些不良结果？,（1）限制饮食的方法，可能会引起青春期运动员的营养摄入不足。 （2）高强度训练的效果会大打折扣。当能量与营养摄入不足，运动员不能以最佳状态完成训练课的要求。 （3）能量供应不足时，运动员的损伤发病率会提高。 （4）运
8、动员的总能量、铁和钙摄入均不足。,7、运动员因控体重而导致营养摄入不足会引起哪些不良结果？,（5）钙的不足可能会增加体操运动员发生应激性骨折的危险。 （6）繁重的训练和营养素摄入不足，是许多年轻的体操运动员初次闭经的诱发因素，也可能造成年龄稍大的运动员第二次闭经。 （7）运动员的铁摄入不足与贫血有关，也是形成闭经的一个危险因素。,8、运动员如何应对维生素A和B族维生素的缺乏？,不同维生素缺乏造成的不良影响如下： （1）维生素A缺乏，不仅会影响皮肤粘膜层的完整性，影响运动员的视力感光，还会影响细胞活动的功能和作用，使得运动员的免疫水平下降。 （2）维生素B1摄入不足，会引起糖的氧化供能受到阻碍和
9、神经传导减慢，从而导致运动员能量供应不足，疲劳过早出现，运动能力降低。,8、运动员如何应对维生素A和B族维生素的缺乏？,（3）维生素B2与体内许多代谢和能量产生过程有关，在神经和肌肉功能的发挥中起重要作用。B2缺乏会造成失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。,8、运动员如何应对维生素A和B族维生素的缺乏？,体操和艺术体操运动员可通过选择以下食物补充各种维生素： （1）维生素A的主要摄取来源有胡萝卜、黄绿色蔬菜、蛋类、黄色水果、鱼肝油、牛奶等。 （2）富含维生素B1的食物有粗粮、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品。 （3）维生素B2多见于瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜（如油菜、菠菜
10、、青蒜等）。,9、运动员的钙摄入不足，怎样办？,（1）虽然体操训练可以刺激钙在骨骼中的沉积，表现为体操运动员的骨密度高于同年龄的普通人，但是现实中运动员的钙摄入仍然不足。 （2）体操运动员虽然骨密度相对较高，但同时存在影响骨骼发育的多种危险因素，包括月经不调、高皮质醇水平、低钙摄入、低体重和低身高。,（3）体操运动员虽然骨密度高，但是其瘦体重水平也高，因此骨骼仍然不能支持高水平的肌肉力量，这也是体操运动员骨骼损伤发生率高的原因之一。 （4）鼓励运动员每日至少摄入1200mg的钙，尤其是女运动员需要摄入更多的钙（1500mg/天）有益于骨骼的发育并减少骨折发生的危险程度。,9、运动员的钙摄入不足
11、，怎样办？,10、运动员的铁摄入不足，怎样办？,推荐量为11-24岁女性为15毫g/天，男性为12毫g/天。膳食调查发现，该类项目运动员每日铁的摄入量为仅为6.2-12.0毫g。摄入不足会给运动员抵抗疾病带来许多不利，同时也不利于运动员的生长发育、力量和集中注意力的能力。,10、运动员的铁摄入不足，怎样办？,运动员可通过以下手段补铁： （1）吃更多的红色瘦肉 （2）进食肉类时不喝茶或咖啡 （3）早餐饮橙汁 （4）用铸铁炊具烹调,10、运动员的铁摄入不足，怎样办？,（5）常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。 （6）膳食中应注意加强
12、含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。,10、运动员的铁摄入不足，怎样办？,（7）选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。 补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。,11、控体重运动员一日三餐配餐举例,女子体操运动员，体重45kg，正常每日热能需求为2250kcal。 控重方式为：我们按每日能量亏空10kcal/公斤体重来计算，实际摄入量为1800kcal左右。
13、 下表为该运动员赛前减体重期的一日三餐食物分配情况（总热能为1780kcal）注：每日食用油量为50g，盐用量为6g，平均分配到三餐中。以上配餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪的分配比例分别为56%、16%和28%。,11、控体重运动员一日三餐配餐举例,12、什么是女运动员三联症？这种运动性疾病是如何造成的？,女运动员三联症：指饮食不正常（神经性厌食、运动性食欲降低、食欲过盛和其他节食行为）、闭经（包括原发和继发闭经）和骨质疏松症。 该类项目运动员为达到理想的体成分常常限制摄食。关于限制摄食是否为达到这一目的的好的策略，还存在一些问题，因为人体有相应的适应机制，即使在能量摄入改变时，也能够保持组织成
14、分的稳定。,12、什么是女运动员三联症？这种运动性疾病是如何造成的？,事实表明，能量摄入越低，体脂百分比越高。人体在能量摄入不足时的这种低能量消耗、高体脂百分比的适应性反应，可能会驱使体操运动员继续少吃以达到理想的身材。最终，限制饮食会造成摄食紊乱和相关问题，再加上许多营养素（例如维生素A、B族维生素以及钙、铁等）的缺乏，从而导致女运动员三联症的发生。,13、什么是运动性低血色素？,由运动引起的循环血中红细胞数量的减少或红细胞内血色素（或称血红蛋白，Hb）不足称为运动性低色素，严重时会发展成运动性贫血。Hb常用做简易诊断指标。我国成年男运动员Hb小于12g/dl，女运动员小于10.5g/dl。
15、,13、什么是运动性低血色素？,运动员仅仅不贫血是不够的，为保持训练的效果和良好的体能状态，运动员需要达到一个理想的Hb水平。这一理想水平为：成年男运动员和男女少儿运动员大于14g/dl；成年女运动员大于12g/dl。运动员Hb低于这一水平，但又未达到贫血就称为运动性低血色素或潜在性贫血。,13、什么是运动性低血色素？,造成运动性低血色素的原因，主要有以下几点： （1）铁缺乏是最主要、最常见的原因。即使Hb还处于理想水平，只要铁储备下降，运动能力也会降低。 （2）红细胞破坏和丢失增加。剧烈的运动训练可导致红细胞破坏而溶血。 （3）血液稀释。长期耐力训练，可引起机体总血容量增加，造成血色素浓度下
16、降。,14、怎样区分缺铁性贫血和假性贫血？ 如何营养手段对付缺铁性贫血？,（1）通过口服铁制剂进行实验性治疗可以区分轻度缺铁性贫血和假性贫血，血红蛋白上升1-2g/分升便可判断是缺铁性贫血。 （2）运动员铁的需要量一般为20-25毫g/天。 （3）在大负荷训练时期，应该定期进行血液生化测试，目前国内外以血清铁蛋白低于12-20纳g/毫升作为铁储备明显降低的标准。,14、怎样区分缺铁性贫血和假性贫血？ 如何营养手段对付缺铁性贫血？,（4）女运动员应该多吃含铁丰富的食物。为了提高铁的吸收效果，食物中植物来源的铁（例如：全麦谷类、菠菜、豆类）与动物来源的铁（例如肉酱）可以和维生素C（例如早餐中加一杯
17、橙汁）结合使用。 （5）可以适当服用铁制剂，但是要注意选择吸收效率高、对胃肠道无刺激作用的铁制剂。,15、体操、艺术体操运动员如何补充肌酸？,补充肌酸对从事高强度无氧训练的运动员是有益的，因此补充基酸可以提高体操运动员的无氧功和无氧耐力水平。为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则： （1）严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20g，服5-7天；维持量：每天2-5g。训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时服用吸收率较高。,15、体操、艺术体操运动员如何补充肌酸？,（2）使用肌酸的同时服用含糖饮料有助于肌肉摄取更多肌酸，从而提高肌酸补充的效果。 （3）使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生，一般建议运动员服用肌酸时同时服用水（1-2升）、蛋白质（50g）、碳水化合物（50g），可以增强效果！,
