1、五龙口镇 2017 年 9-10 月面对面健康指导全民健康生活方式日宣传材料（一）全民健康生活方式行动介绍。全民健康生活方式行动由卫生部疾病预防控制局、全国爱卫会办公室和中国疾病预防控制中心于 2007 年共同发起，以“和谐我生活，健康中国人”为主题，行动口号为“我行动、我健康、我快乐”，倡导“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”的理念。（二）保持平衡膳食。平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减
2、两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。（三）坚持适量运动。1.身体活动原则(1)每周 5-7 天，每天累计 30 分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于 4 千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。(2)动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。(3)贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。(4)多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。(5)适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效
3、。2.活动健身技巧（1）活动健身第一招：千步为尺。a)以中速步行 1 千步为一把尺，度量你每天的身体活动。b)各种活动都可以换算为 1 千步的活动量，不同活动完成 1 千步活动量的时间不同。c)日常生活中的中等速度步行，走 1 千步大约需要 10 分钟，每小时大约能走 6 千米，能量消耗增加 2 倍。（2）活动健身第二招：不拘形式。a)累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4 千步、7 千步或者 1 万步的活动量。b)相当于一万步的活动量可以通过：日常生活和工作中的活动，步行或骑自行车出行往来，运动锻炼达到目标。（3）活动健身第三招：循序渐进a)在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐
4、渐增加活动强度和时间。b)给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。（4）活动健身第四招：感觉用力a)更有效地促进健康需要每天 4 千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在 1 千步活动量或 10 分钟以上。b)中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。3.安全运动事项（1）步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。（2）肌肉力量锻炼避免负荷过重，应隔日进行。（3）大量出汗时适量补水。（4）根据天气和身体情况调整当天的活动量。（5）如果你日常很少活动、中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。（6）每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。（7）运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。（8）冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。（四）维持健康体重。体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的 23 倍。健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（BMI）来判断。计算方法如下：体重指数（BMI） 体重（公斤）/ 身高（米）的平方。目前我国成年人体重正常的 BMI 范围：18.5BMI24。
