考 试 焦 虑 的 调 控.doc

1、一 考 试 焦 虑 的 表 现考 试 焦 虑 者 ， 表 现 在 认 知 和 行 为 两 个 方 面 。 在 认 知 方 面 ， 老 想 着 考 好 了 怎 么 样 ， 考 糟 了 又 怎 么 样 等 等 跟 学 习 无 关 的 事 情 。 这 些 想 法 、 思 维 总 是 指 向 考 试 失 败 的 方 面 ， 缺 乏 自 信 ， 在 考 试 环 境 当 中 ， 会 感 到 非 常 不 适 。 在 行 为 方 面 ， 表 现 为 两 个 ， 一 个 是 拖 延 ， 一 个 是 逃 避 。 【 案 例 1 】 爱 拖 延 的 学 生 一 位 患 有 考 试 焦 虑 症 的 同 学 ， 通 常

2、 制 定 一 个 非 常 完 美 的 计 划 ， 比 如 早 上 6 点 起 床 ， 背 英 文 单 词 ， 上 午 复 习 语 文 、 数 学 ， 下 午 复 习 物 理 、 化 学 ， 或 者 文 科 综 合 。 但 每 到 开 始 学 习 的 时 候 ， 就 借 故 拖 延 。 总 觉 得 自 己 没 有 休 息 好 或 没 有 找 到 最 佳 状 态 等 等 ， 找 各 种 借 口 开 脱 自 己 ， 好 像 总 也 找 不 到 精 力 最 好 的 时 候 。 点 评 ： 精 力 不 能 集 中 ， 这 就 是 考 试 焦 虑 症 的 第 一 个 症 状 ， 在 行 为 上 的 表 现

3、 就 是 拖 延 。 这 也 是 制 定 完 美 计 划 不 能 实 现 的 一 个 主 要 原 因 。 【 案 例 2 】 一 位 患 有 考 试 焦 虑 症 的 高 三 男 生 ， 身 体 不 是 很 好 ， 缺 少 体 育 锻 炼 。 由 于 必 须 通 过 体 育 达 标 测 试 才 能 参 加 高 考 ， 所 以 他 忧 心 忡 忡 ， 非 常 害 怕 。 他 知 道 自 己 体 育 测 试 可 能 过 不 了 关 。 体 育 测 试 前 2 0 天 ， 他 得 了 感 冒 ， 医 生 给 了 他 七 天 假 ， 到 了 第 七 天 的 时 候 ， 他 妈 妈 对 他 说 ： “ 你

4、 如 果 觉 得 身 体 不 适 ， 还 可 以 休 息 几 天 。 ” 于 是 他 得 到 机 会 ， 就 借 故 休 息 下 去 ， 整 天 看 杂 志 、 看 电 视 ， 最 后 干 脆 告 诉 家 长 ， 今 年 不 复 习 了 ， 明 年 再 考 。 点 评 ： 正 是 母 亲 的 这 种 犹 豫 ， 让 孩 子 本 来 不 坚 定 的 心 态 更 加 不 坚 定 。 母 亲 要 坚 持 他 今 年 必 须 考 试 ， 不 管 情 况 如 何 ， 都 不 给 孩 子 逃 避 的 机 会 。 这 是 考 试 焦 虑 症 的 第 二 个 症 状 ， 就 是 逃 避 现 实 ， 结 果 可

5、 想 而 知 。 二 、 考 试 焦 虑 对 成 绩 的 影 响 考 试 焦 虑 对 成 绩 的 影 响 ， 呈 一 个 倒 U 型 的 曲 线 。 如 果 一 点 都 不 焦 虑 ， 那 么 考 试 成 绩 和 复 习 效 果 都 很 低 。 如 果 焦 虑 水 平 太 高 ， 那 么 工 作 效 率 、 复 习 效 果 也 很 低 。 只 有 当 焦 虑 处 于 中 等 水 平 的 时 候 ， 考 试 成 绩 才 会 最 好 ， 工 作 效 率 才 会 最 高 。 三 、 为 什 么 适 度 的 焦 虑 是 必 要 的 首 先 ， 只 有 适 度 的 焦 虑 ， 才 能 保 持 学 习 的

6、 警 觉 性 ， 保 持 注 意 力 的 集 中 ； 其 次 ， 适 度 的 焦 虑 ， 还 有 助 于 促 进 兴 奋 ， 使 学 习 效 率 有 所 提 高 ； 最 后 ， 适 度 的 焦 虑 会 调 动 身 体 的 能 量 ， 使 我 们 有 充 沛 的 精 力 去 迎 接 挑 战 。 四 、 考 试 焦 虑 水 平 过 高 的 原 因 . 遗 传 及 身 体 状 况 的 原 因 。 从 遗 传 学 来 看 ， 体 质 类 型 有 胆 汁 质 、 多 血 质 、 黏 液 质 和 抑 郁 质 ， 前 两 种 神 经 类 型 属 于 强 型 ， 后 两 种 神 经 类 型 属 于 弱 型 。

7、 神 经 类 型 属 于 弱 型 的 人 ， 性 格 比 较 内 向 ， 对 环 境 刺 激 比 较 敏 感 ， 考 试 焦 虑 水 平 也 较 高 。 而 身 体 素 质 差 、 健 康 状 况 不 良 的 考 生 ， 因 为 精 力 不 够 ， 又 处 于 人 体 生 物 规 律 的 低 潮 期 ， 所 以 也 容 易 产 生 较 高 的 焦 虑 反 应 。 人 体 的 生 物 规 律 ， 即 每 个 人 自 身 的 体 力 、 情 绪 和 智 力 都 存 在 着 由 强 到 弱 ， 再 由 弱 到 强 的 周 期 性 变 化 。 德 国 医 生 菲 利 斯 和 奥 地 利 心 理 学 家

8、 瓦 斯 波 达 发 现 ， 人 的 体 力 周 期 为 2 3 天 ， 情 绪 周 期 为 2 8 天 ， 而 智 力 周 期 为 3 3 天 。 人 体 生 物 规 律 对 人 的 体 力 、 情 绪 和 智 力 都 有 影 响 。 2 . 认 知 偏 差 。 焦 虑 症 患 者 认 为 考 上 大 学 是 唯 一 的 出 路 ， 不 敢 去 面 对 考 不 上 的 事 实 ， 越 紧 张 ， 就 越 有 压 力 。 3 . 知 识 准 备 和 应 试 经 验 不 足 。 4 . 家 长 、 教 师 以 及 社 会 对 学 生 的 过 高 要 求 ， 造 成 了 他 们 的 压 力 。 5

9、 . 求 胜 动 机 过 强 ， 给 自 己 定 的 目 标 太 大 ， 自 己 跟 自 己 过 不 去 ， 也 是 学 生 焦 虑 水 平 过 高 的 一 个 原 因 。 五 、 考 试 焦 虑 水 平 测 验 量 表 本 测 验 共 3 2 道 题 ， 每 题 4 个 答 案 ： A 很 符 合 ； B 比 较 符 合 ； C 不 太 符 合 ； D 很 不 符 合 。 1 . 在 重 要 考 试 的 前 几 天 ， 我 就 坐 立 不 安 ； 2 . 临 近 考 试 时 ， 我 就 拉 肚 子 ； 3 . 一 想 到 考 试 即 将 来 临 ， 身 体 就 发 僵 ； 4 . 在 考 试

10、 前 ， 我 总 是 很 苦 恼 ； 5 . 在 考 试 前 ， 我 感 到 烦 燥 ， 脾 气 变 坏 ； 6 . 在 紧 张 的 复 习 期 间 ， 我 老 想 着 “ 这 次 考 试 考 糟 了 怎 么 办 ？ ” 7 . 越 临 近 考 试 ， 注 意 力 就 越 难 集 中 ； 8 . 一 想 到 马 上 就 要 考 试 ， 参 加 任 何 文 娱 活 动 均 没 兴 趣 ； 9 . 在 考 试 前 ， 老 是 预 感 到 这 次 考 试 将 要 考 糟 ； 1 0 . 在 考 试 前 ， 常 做 关 于 考 试 的 梦 ； 1 1 . 到 了 考 试 那 天 ， 我 就 不 安 起

11、 来 ； 1 2 . 考 试 铃 一 响 ， 我 的 心 马 上 紧 张 起 来 ； 1 3 . 遇 到 重 要 的 考 试 ， 我 的 脑 子 就 比 平 时 迟 钝 ； 1 4 . 看 到 考 试 题 目 很 多 ， 我 会 感 到 很 不 安 ； 1 5 . 在 考 试 中 ， 我 的 手 会 变 得 冰 凉 ； 1 6 . 在 考 试 时 ， 我 感 到 十 分 紧 张 ； 1 7 . 一 遇 到 难 题 ， 我 就 担 心 自 己 不 及 格 ； 1 8 . 在 紧 张 的 考 试 中 ， 常 想 些 与 考 试 无 关 的 事 情 ， 注 意 力 集 中 不 起 来 ； 1 9 .

12、 在 考 试 时 ， 我 会 紧 张 得 连 平 时 记 得 滚 瓜 烂 熟 的 知 识 也 回 忆 不 起 来 ； 2 0 . 在 考 试 时 ， 我 会 沉 浸 在 空 想 中 ， 一 时 忘 了 自 己 是 在 考 试 ； 2 1 . 在 考 试 中 ， 想 上 厕 所 的 次 数 比 平 时 多 ； 2 2 . 考 试 时 ， 即 使 不 热 ， 我 也 会 浑 身 出 汗 ； 2 3 . 考 试 时 ， 我 会 紧 张 得 手 发 抖 ， 连 写 字 都 很 困 难 ； 2 4 . 考 试 时 ， 经 常 会 看 错 题 目 ； 2 5 . 进 行 重 要 的 考 试 时 ， 头 就

13、 会 痛 ； 2 6 . 如 果 发 现 剩 余 的 时 间 已 来 不 及 做 完 全 部 的 题 ， 我 会 急 得 浑 身 出 汗 ； 2 7 . 考 试 后 ， 发 现 自 己 本 来 是 懂 的 题 ， 却 没 答 对 ， 我 会 感 到 十 分 沮 丧 ； 2 8 . 有 几 次 重 要 的 考 试 之 后 ， 我 都 腹 泻 ； 2 9 . 我 对 考 试 十 分 厌 烦 ； 3 0 . 只 要 考 试 不 记 成 绩 ， 我 就 喜 欢 考 试 ； 3 1 . 考 试 不 应 当 像 现 在 这 样 在 紧 张 的 状 态 下 进 行 ； 3 2 . 不 进 行 考 试 ， 我

14、 能 学 到 更 多 知 识 。 评 分 规 则 ： A 得 3 分 ， B 得 2 分 ， C 得 1 分 ， D 得 0 分 。 各 题 分 数 相 加 即 是 你 的 总 分 。 总 分 焦 虑 水 平 0 2 4 镇 定 2 5 4 9 轻 度 5 0 7 4 中 度 7 5 9 6 重 度 这 些 题 ， 总 分 在 0 到 2 4 分 ， 是 镇 定 的 ， 心 理 状 态 比 较 好 ； 2 5 到 4 9 分 是 轻 度 的 焦 虑 ； 5 0 到 7 4 分 是 中 度 焦 虑 ； 7 5 到 9 6 分 ， 就 是 严 重 的 焦 虑 症 了 。 六 、 考 试 焦 虑 的

15、 调 控 考 试 焦 虑 的 调 控 包 括 认 知 调 控 和 行 为 矫 正 。 . 认 知 调 控 。 首 先 ， 坚 决 杜 绝 用 “ 完 了 ” 、 “ 我 糟 糕 透 了 ” 等 这 种 消 极 的 语 言 暗 示 自 己 ； 其 次 ， 消 除 大 脑 中 的 错 误 信 息 ， 不 要 被 一 两 次 考 试 失 败 和 一 两 科 考 试 失 误 所 吓 倒 ， 不 要 以 偏 概 全 ， 认 为 自 己 不 行 ， 而 丧 失 信 心 ； 再 次 ， 适 当 减 轻 周 围 环 境 的 压 力 ， 针 对 种 种 担 忧 ， 自 己 和 自 己 辩 论 ， 用 这 种 理

16、 性 情 绪 疗 法 ， 纠 正 认 知 上 的 偏 差 。 2 . 行 为 矫 正 。 有 两 种 方 法 ， 一 种 是 放 松 训 练 ， 一 种 是 系 统 脱 敏 训 练 。 放 松 训 练 和 系 统 脱 敏 训 练 的 原 理 ， 是 交 互 抑 制 原 理 ， 即 人 在 放 松 状 态 下 的 情 绪 ， 与 焦 虑 是 相 互 抵 抗 的 ， 比 如 放 松 状 态 出 现 了 ， 必 然 会 抑 制 焦 虑 和 紧 张 状 态 的 出 现 。 七 、 放 松 训 练 的 定 义 和 原 理 放 松 训 练 就 是 通 过 一 定 的 方 法 ， 如 呼 吸 法 、 暗 示

17、 法 、 表 象 法 和 音 乐 法 等 ， 使 人 体 的 肌 肉 一 步 步 放 松 ， 使 大 脑 逐 渐 入 静 ， 从 而 调 节 中 枢 神 经 系 统 的 兴 奋 水 平 ， 缓 解 紧 张 情 绪 ， 增 强 大 脑 对 全 身 控 制 支 配 能 力 的 训 练 方 法 。 放 松 训 练 的 原 理 ， 即 肌 肉 和 大 脑 之 间 是 双 向 传 导 的 ， 大 脑 可 以 支 配 肌 肉 放 松 ， 而 肌 肉 的 放 松 ， 又 可 以 反 馈 给 大 脑 。 考 前 焦 虑 的 心 理 分 析 （ 下 ） 一 、 放 松 训 练 的 时 机 、 步 骤 、 作 用

18、 放 松 训 练 包 括 呼 吸 放 松 、 肌 肉 放 松 、 音 乐 放 松 和 意 念 放 松 等 。 放 松 训 练 的 时 机 ： 临 睡 前 、 表 象 训 练 之 前 、 考 试 前 。 放 松 训 练 的 步 骤 一 共 是 八 个 阶 段 ： 一 、 准 备 动 作 ， 一 般 就 是 坐 在 靠 背 椅 上 ， 两 手 放 在 大 腿 上 ； 二 、 开 始 动 作 ， 以 舒 服 为 准 ； 三 、 调 节 呼 吸 ， 自 己 对 自 己 说 ， 我 现 在 非 常 安 静 ， 非 常 放 松 ； 四 、 做 一 次 深 呼 吸 ， 气 沉 丹 田 ， 然 后 就 到 松

19、 感 阶 段 ； 五 、 热 感 阶 段 ， 就 是 全 身 都 感 到 很 放 松 了 ， 手 心 暖 暖 的 ； 六 、 静 感 阶 段 ， 感 觉 前 额 凉 丝 丝 的 ， 就 像 一 个 冰 袋 放 在 这 个 地 方 一 样 ， 如 果 没 有 进 入 热 感 阶 段 ， 就 不 可 能 达 到 这 个 静 感 阶 段 ； 七 、 做 松 劲 状 态 ， 感 觉 一 种 微 微 的 愉 快 感 ， 外 面 的 一 切 影 响 ， 一 切 声 音 ， 对 你 都 没 有 影 响 ， 处 于 一 种 从 来 没 有 过 的 状 态 下 ， 只 能 听 到 自 己 心 跳 的 声 音 和

20、 呼 吸 的 声 音 ， 感 觉 到 自 己 微 热 的 、 甜 甜 的 愉 快 感 ， 就 已 经 达 到 了 松 劲 状 态 ； 八 、 进 行 活 化 练 习 ， 把 全 身 心 动 员 起 来 ， 表 明 已 经 休 息 好 了 ， 浑 身 充 满 了 力 量 ， 渴 望 进 入 所 面 临 的 复 习 或 是 考 试 ， 最 后 就 是 结 束 。 放 松 训 练 的 作 用 ： 第 一 ， 缓 解 紧 张 情 绪 ， 减 低 心 理 压 力 ； 第 二 ， 提 高 肌 肉 的 感 觉 能 力 ， 使 头 脑 清 晰 敏 感 ， 消 除 疲 劳 ， 加 快 恢 复 过 程 ， 一 身

21、 轻 松 ； 第 三 ， 增 强 自 我 调 控 情 绪 的 能 力 ， 集 中 注 意 力 。 放 松 训 练 为 表 象 训 练 创 造 一 个 适 宜 的 心 理 状 态 ， 因 为 表 象 训 练 ， 或 者 说 催 眠 疗 法 ， 它 是 在 放 松 训 练 的 基 础 上 进 行 的 ， 放 松 训 练 是 前 提 ， 是 基 础 。 二 、 治 疗 考 前 失 眠 的 两 种 方 法 离 高 考 还 有 几 个 月 ， 同 学 们 如 果 心 理 素 质 不 是 很 好 ， 考 前 都 会 因 紧 张 而 不 同 程 度 地 失 眠 。 有 两 种 方 法 可 以 改 变 。 白

22、 云 疗 法 。 以 一 种 放 松 的 姿 势 坐 在 靠 背 椅 上 ， 轻 轻 闭 上 眼 睛 ， 自 己 对 自 己 说 ， 我 现 在 非 常 安 静 ， 非 常 放 松 。 然 后 深 深 地 吸 气 ， 慢 慢 地 吐 气 ， 让 自 己 感 到 非 常 安 静 ， 非 常 放 松 。 再 想 像 自 己 ， 正 躺 在 一 块 绿 油 油 的 草 坪 上 ， 头 顶 是 一 片 蓝 蓝 的 天 空 ， 天 空 中 有 一 片 白 云 ， 厚 厚 的 ， 洁 白 的 ， 慢 慢 落 在 自 己 的 身 上 。 再 感 受 一 下 自 己 被 白 云 层 层 包 裹 着 ， 白 云

23、 开 始 慢 慢 地 向 上 飘 ， 自 己 的 身 体 也 跟 着 白 云 飘 起 来 了 。 仔 细 体 会 一 下 飘 起 来 的 感 觉 ， 感 到 自 己 越 飘 越 高 ， 越 来 越 轻 ， 好 象 完 全 失 去 了 重 力 ， 慢 慢 地 ， 自 己 躺 在 这 片 白 云 上 睡 着 了 。 海 浪 疗 法 。 在 白 云 疗 法 之 后 继 续 想 像 自 己 躺 在 海 边 ， 蓝 色 的 大 海 ， 金 色 的 沙 滩 ， 感 觉 身 体 下 面 松 软 舒 适 的 沙 滩 ， 那 软 软 的 、 细 细 的 、 暖 暖 的 细 沙 。 沙 子 包 裹 着 自 己 ，

24、 太 阳 照 在 身 上 ， 非 常 温 暖 、 舒 适 、 安 详 。 海 水 慢 慢 浸 湿 了 你 ， 有 点 清 凉 ， 但 十 分 舒 适 ， 海 浪 慢 慢 地 退 去 ， 像 在 按 摩 自 己 的 肌 肤 ， 舒 服 极 了 。 让 自 己 尽 情 地 享 受 这 种 舒 服 的 感 觉 ， 而 自 己 则 躺 在 这 片 舒 适 的 沙 滩 上 睡 着 了 。 然 后 再 深 吸 一 口 气 ， 对 自 己 说 我 感 到 生 命 和 力 量 流 遍 了 我 的 全 体 ， 从 头 部 、 胸 部 、 腹 部 、 双 臂 、 双 手 ， 一 直 到 脚 趾 尖 ， 这 力 量

25、 使 我 感 到 轻 松 和 充 满 活 力 。 我 的 整 个 身 体 都 休 息 好 了 ， 我 感 到 从 未 有 过 的 轻 松 ， 这 时 的 头 脑 十 分 清 醒 ， 感 到 全 身 充 满 了 力 量 ， 开 始 渴 望 进 入 面 临 的 复 习 或 者 考 试 ， 最 后 慢 慢 睁 开 双 眼 。 三 、 另 一 种 放 松 训 练 的 程 序 首 先 舒 服 地 坐 在 椅 子 上 ， 或 躺 在 床 上 ， 想 像 自 己 戴 上 一 副 神 奇 的 放 松 面 罩 ， 把 脸 上 紧 锁 的 双 眉 和 紧 张 的 皱 纹 舒 展 开 来 。 脸 上 的 全 部 肌

26、 肉 开 始 放 松 ， 眼 睛 向 下 ， 盯 着 鼻 子 尖 ， 然 后 闭 上 眼 睛 ， 下 巴 放 松 ， 嘴 略 微 张 开 ， 舌 尖 贴 在 上 齿 龈 ， 做 缓 慢 而 放 松 的 深 呼 吸 ， 气 沉 丹 田 ， 再 慢 慢 地 呼 出 。 呼 出 的 时 间 ， 是 吸 入 的 两 倍 。 每 一 次 呼 吸 的 时 间 ， 都 比 上 一 次 更 长 一 些 。 第 一 次 呼 吸 可 以 是 一 拍 ， 最 后 达 到 三 拍 左 右 。 然 后 再 把 刚 才 的 过 程 反 过 来 ， 吸 入 三 拍 ， 呼 出 六 拍 ， 吸 入 两 拍 ， 呼 出 四 拍

27、 ， 一 直 降 到 吸 入 一 拍 为 止 。 做 两 到 三 分 钟 的 准 备 动 作 ， 接 着 开 始 做 其 他 的 放 松 动 作 。 四 、 放 松 训 练 的 三 种 方 法 放 松 训 练 的 方 法 通 常 有 三 种 ， 一 种 自 身 放 松 训 练 法 。 这 是 奥 地 利 精 神 病 学 家 苏 尔 兹 首 创 的 ， 是 用 得 最 多 的 一 种 方 法 。 第 二 种 是 间 接 放 松 训 练 法 ， 是 美 国 芝 加 哥 心 理 学 家 雅 格 布 森 创 造 的 。 第 三 种 是 中 国 传 统 的 深 呼 吸 法 ， 即 气 沉 丹 田 的 松

28、 劲 气 功 法 。 自 身 放 松 训 练 法 、 间 接 放 松 训 练 法 和 传 统 的 深 呼 吸 法 ， 三 种 方 法 相 互 联 系 ， 再 结 合 自 己 的 实 践 来 做 。 一 般 是 以 第 一 人 称 “ 我 怎 么 样 ” 来 暗 示 自 己 ： 我 平 静 而 缓 慢 地 呼 吸 ， 我 感 到 很 安 静 很 放 松 ， 我 全 身 的 各 个 部 位 都 感 到 下 沉 和 放 松 ， 双 脚 、 膝 关 节 、 臀 部 、 腹 部 、 身 体 的 中 间 部 分 、 双 手 、 手 臂 、 双 肩 等 。 每 一 句 话 都 重 复 强 化 下 沉 和 放

29、 松 的 感 觉 ， 每 一 句 话 都 要 说 得 比 较 慢 ， 一 句 话 之 后 ， 至 少 停 5 秒 钟 ， 真 正 去 体 会 ， 去 感 觉 。 这 样 达 到 松 劲 状 态 ， 会 有 一 种 微 弱 的 很 愉 快 的 感 觉 ， 而 且 不 想 醒 过 来 。 五 、 活 化 练 习 的 暗 示 语 活 化 训 练 的 暗 示 语 ， 你 自 己 都 可 以 编 ， 根 据 自 己 的 实 际 情 况 ， 编 一 个 脚 本 ， 就 是 5 分 钟 左 右 ， 你 每 天 都 做 ， 绝 对 有 非 常 好 的 效 果 。 1 . 活 化 练 习 暗 示 语 之 一 以

30、 刚 才 三 种 放 松 训 练 方 法 ， 结 合 自 己 的 实 践 ， 用 “ 我 的 整 个 生 命 和 力 量 ， 流 遍 了 我 的 全 身 ， 我 感 觉 到 放 松 和 快 乐 ” 等 暗 示 语 提 示 自 己 。 2 . 活 化 练 习 暗 示 语 之 二 8 “ 我 的 整 个 身 体 都 休 息 好 了 ， 现 在 感 到 从 未 有 过 的 轻 松 ， 精 力 充 沛 ， 头 脑 清 醒 ， 乐 意 做 复 习 啦 ” 等 让 自 己 轻 松 快 乐 的 语 言 。 六 、 系 统 脱 敏 疗 法 系 统 脱 敏 疗 法 ， 是 运 用 交 互 抑 制 原 理 ， 缓

31、 慢 暴 露 导 致 焦 虑 的 情 景 ， 通 过 诱 导 焦 虑 者 的 心 理 放 松 状 态 来 对 抗 焦 虑 ， 以 达 到 消 除 焦 虑 目 的 的 方 法 。 系 统 脱 敏 疗 法 的 步 骤 是 ， 首 先 让 患 者 列 出 引 起 考 试 焦 虑 反 应 的 具 体 刺 激 情 景 ， 然 后 做 放 松 训 练 ， 就 是 一 步 一 步 设 置 可 怕 场 面 ， 再 一 步 一 步 让 自 己 放 松 ， 直 到 自 己 能 够 正 面 面 对 。 把 适 度 的 紧 张 看 成 是 正 常 的 ， 而 不 把 这 种 紧 张 看 成 是 患 有 焦 虑 症 ，

32、 对 自 己 有 个 正 确 而 恰 当 的 认 识 ， 对 同 学 们 今 天 和 以 后 的 学 习 都 会 有 帮 助 。 用 一 种 正 确 的 心 态 面 对 焦 虑 和 紧 张 ， 平 静 地 接 受 ， 不 夸 大 焦 虑 的 作 用 ， 采 取 积 极 的 自 我 谈 话 ， 进 行 积 极 的 内 心 想 像 ， 让 思 想 控 制 情 感 ， 尽 自 己 最 大 努 力 去 做 ， 这 是 对 考 前 焦 虑 的 正 确 看 法 。 【 案 例 4 】 要 命 的 恐 高 症 有 位 恐 高 症 患 者 ， 到 了 八 层 楼 ， 他 看 下 面 ， 就 开 始 害 怕 了

33、 。 到 了 二 十 多 层 楼 ， 更 是 害 怕 。 用 系 统 脱 敏 疗 法 ， 从 八 层 开 始 ， 他 害 怕 的 场 景 一 出 现 ， 就 让 他 放 松 ， 让 他 安 静 ， 让 他 感 觉 八 层 楼 没 有 任 何 影 响 ， 像 在 平 地 一 样 的 ， 这 时 再 看 下 面 就 不 害 怕 了 。 然 后 再 上 九 层 ， 十 层 ， 一 路 走 ， 一 路 放 松 ， 一 路 平 安 到 达 ， 最 后 一 直 到 二 十 多 层 。 点 评 ： 系 统 脱 敏 疗 法 ， 采 用 反 复 的 放 松 训 练 ， 针 对 焦 虑 和 紧 张 ， 利 用 交 互 抑 制 原 理 ， 让 本 来 不 能 做 的 事 。 考 前 心 理 技 能 训 练 一 、 什 么 是 考 前 心 理 技 能 训 练