1、立 定 跳 远 的 动 作 要 领1、预 摆两 脚 左 右 开 立 ， 与 肩 同 宽 ， 两 臂 前 后 摆 动 ， 前 摆 时 ， 两 腿 伸 直， 提重 心 ， 后 摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。2、起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。3、落地缓冲收 腹 举 腿 ， 小 腿 往 前 伸 ， 同 时 双 臂 用 力 往 后 摆 动 ， 并 屈 膝 落 地 缓冲 。小 腿 前 伸 的 时 机 把 握 好 ， 曲 腿 前 伸 臂 后 摆 ， 落 地 后 往 前 不 往 后 。立 定
2、 跳 远 动 作 要 领一 提 （ 提 重 心 ： 提 脚 跟 ， 双 手 半 握 拳 上 举 ）二 压 （ 降 压 重 心 ： 双 脚 与 肩 同 宽 踏 实 ， 双 手 迅 速 经 体 侧 后 摆 。 ）三 爆 发 （ 双 手 迅 速 经 体 侧 向 前 上 方 摆 动“抡 ”至 突 停 ， 迅 速 展 收腹 ， 双 脚 蹬 离 地 面 快 速 提 膝 ， 动 作 一 气 呵 成 ）立 定 跳 远 教 学 口 诀 、 要 领 及 练 习 方 法立 定 跳 远 是 发 展 腿 部 弹 跳 力 项 目 。 动 作 由 预 备 、 起 跳 、 腾 空 和 落地四 部 分 组 成 。（ 一 ） 预
3、 备 ： 两 脚 左 右 开 立 ， 两 腿 微 屈 ， 上 体 稍 前 倾 。 两 臂 自 然前 上 举 。（ 二 ） 起 跳 ： 两 臂 由 体 前 向 后 摆 动 ， 屈 体 下 蹲 ， 大 腿 与 小 腿 夹 角 约 成110度 。 两 脚 跟 提 起 ，前 脚 掌 压 紧 地 面 。 当 两 臂 向 后 摆 至 最 大 幅 度 时 ， 髋 、 膝 、 踝 关 节 依 次 猛 力向 后 下 方 蹬 伸 。 同时 ， 两 臂 由 体 后 向 体 前 上 方 用 力 摆 动 ， 两 腿 充 分 蹬 直 ， 两 脚 离 地 ，身 体 向 前 上 方 腾 起 。（ 三 ） 腾 空 ： 上 体
4、继 续 保 持 腾 起 姿 势 ， 两 腿 并 拢 屈 膝 前 收 ， 两 臂 由 体 前 上方 向 体 后 摆 动 。 随着 上 体 前 倾 ， 大 腿 向 前 上 收 ， 小 腿 前 伸 准 备 落 地 。（ 四 ） 落 地 ： 落 地 前 ， 大 腿 尽 量 上 举 并 靠 近 胸 部 ， 小 腿 前 伸 ， 两脚 接 触 地 面 后 ， 屈 膝 缓 冲 ，两 臂 向 前 挥 臂 ， 臀 部 前 移 ， 上 体 前 倾 ， 完 成 落 地 动 作 。一、教学口诀：一 摆 二 蹲 三 跳 起 ， 快 速 蹲 地 展 身 体 ；收 腹 提 膝 伸 小 腿 ， 后 跟 着 地 向 前 起 。二
5、、教学要领：蹬 、 摆 、 收 、 举 、 伸 、 移蹬两 腿 蹬 地 ； 摆两 腿 用 力 向 前 上 摆 动 ； 收膝 空 中 收 腿 ；举空 中 举 腿 ； 伸落 地 时 两 小 腿 前 伸 ； 移两 膝 弯 曲 重 心 前 移 。三、教学方法：1、 原 地 练 习 蹬 伸 。 按 起 跳 要 领 准 备 ， 不 向 前 跳 ， 而 是 向 上 方 蹬 伸髋 、 膝 、 踝 三 关 节 ， 体 会用 力 的 顺 序 。2、 摆 臂 练 习 。 原 地 摆 臂 由 后 下 方 至 前 上 方 的 摆 臂 练 习 ， 主 要 体 会臂 部 带 动 身 体 的 作 用 。3、 落 地 前 的
6、抬 大 腿 和 小 腿 前 伸 练 习 。 在 练 习 场 地 的 适 当 距 离 上 ，拉 一 条 橡 皮 筋 （ 有 一 定 的高 度 ） 迫 使 练 习 者 向 上 抬 腿 和 前 伸 技 术 。四、练习方法：1、蹲 跳 起 。 双 脚 左 右 开 立 ， 脚 尖 平 行 ， 屈 膝 向 下 深 蹲 或 半 蹲 ， 两 臂 自 然后 摆 。 然 后 两 腿 迅速 蹬 伸 ， 使 髋 、 膝 、 踝 三 关 节 充 分 伸 直 ， 同 时 两 臂 迅 速 有 力 向 前 上 摆 ， 最后 用 脚 尖 蹬 离 地 面向 上 跳 起 ， 落 地 时 用 前 脚 掌 着 地 屈 膝 缓 冲 接
7、着 再 跳 起 。 每 次 练 习2、单 脚 交 换 跳 。 上 体 正 直 ， 膝 部 伸 直 ， 两 脚 交 替 向 上 跳 起 。 跳 时 主要 是 用 踝 关 节 的 力 量 ，用 前 脚 掌 快 速 蹬 地 跳 起 ，离 地 时 脚 面 绷 直 ，脚 尖 向 下 。原 地 跳 时 ，可 规 定 跳 的 时 间（30”1）或 跳 的 次 数 （3060次 ） 。 行 进 间 跳 时 ， 可 规 定 跳 的 距 离 （2030米 ） 。 以 上 练 习 重 复2组。3、纵 跳 摸 高 。两 脚 自 然 开 立 成 半 蹬 预 备 姿 势 ， 一 臂 或 两 臂 向 上 伸 直 ，接 着
8、两 腿 用 力 蹬 伸 向上 跳 起 ， 用 单 手 或 双 手 摸 高 。 每 次 练 习10次 左 右 ， 重 复34组。4、蛙 跳 。 两 脚 分 开 成 半 蹲 ， 上 体 稍 前 倾 ， 两 臂 再 体 后 成 预 备 姿 势 。 两 脚 用力 蹬 伸 ， 充 分 伸直 髋 、 膝 、 踝 三 个 关 节 ， 同 时 ， 两 臂 迅 速 前 摆 ， 身 体 向 前 上 方 跳 起 ， 然 后用 全 脚 掌 落 地 屈 膝缓 冲 ， 两 臂 摆 成 预 备 姿 势 。 连 续 进 行57次 ， 重 复34组 。 练 习 时 还 可 规 定 距 离 ， 如1020米 ； 也 可 规 定 个 数 ， 如610个 ， 一 般 重 复23组 。
