1、足球体能训练计划导语：踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。1.力量素质(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)C.引体向上。D 推小车。E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)F 哑铃/杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)I 俯立飞鸟J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中
2、握、窄握;正握、反握)K 对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)(2)发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)C.跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体(3)发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)G 悬垂举腿2.速度素质包括：反
3、应速度、位移速度、动作速度(1)各种姿势的起跑(10 到 30 米)(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。(4)全速运球跑、变速变向运球跑(5)绕杆跑、运球绕杆(6)利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质(1)有氧耐力训练A 3000 米、5000 米、8000 米等不同距离跑。B 定时跑。如 12 分钟跑C 穿足球鞋长距跑D 100 到 200 米间歇跑，400 到 800 变速跑(2)无氧耐力A 30 到 60 米重复多次冲刺跑B 100 到 400 米高强度反复
4、跑C 各种短距追逐跑D 进行 5、10、15、20、25 米折返跑E 往返冲刺传球F 规定时间进行不同人数抢传练习4.灵敏协调素质A 交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚和起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。G 多种动作过障碍。5.柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。D 站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练
5、习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H 跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练1.速度力量练习强度 75%到 90%;练习时间 5 到 10 秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4
6、 到 6 次;练习组数：3到 4 组。2.力量耐力练习强度：60%到 70%;练习时间：15 到 45 秒为好;间歇：通常心率恢复到大概 120 次/分;重复次数：20 到 30 次;练习组数：3 到 5 组。二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到 100%;练习时间：3 到 10 秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6 到 8 次;练习组数：3 到 5 组。三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分成小强度间歇法与持续法 2 种。持续训练法要求：练习强度：40%到 60%;练习时间：25 分钟以上;距离：5000 到 10000 米。小强度间歇法要求：练习强度：150 次/分为好;练习时间：30 到 40 秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到 120 次/分为好;练习次数：8 到 40 次;练习组数：1 组就可以了。2.无氧耐力训练无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%到 90%，脉搏为 180 到 200 次/分;练习时间为：20 到 120 秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在 120 次/分左右;练习次数：12 到 40 次;练习组数：1 到 2 组。
