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类型山式站立.doc

  • 上传人:HR专家
  • 文档编号:8483545
  • 上传时间:2019-06-29
  • 格式:DOC
  • 页数:2
  • 大小:12.48KB
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    山式站立.doc
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    1、山式站立 :双脚大脚趾并拢,十个脚趾大大张开,自然平铺于垫子上,脚掌有力向下扎根,足弓上提,启动大小腿肌肉。髌骨(膝盖骨)上提,大腿外侧肌肉内旋,微收小腹,趾骨(脚趾上各块骨头统称)上提,尾骨内收,胸腔上提,展肩挺胸,竖直脖颈,下巴微内收,眼睛平视前方,双手自然垂放于身体两侧,保持均匀自然的呼吸。祈祷式 :启动山式战立。吸气,双手掌胸前合十。呼气,掌根互推,端平小手臂,双肩自然外旋下沉。吸气,双手由前向上举至头顶,双手打开,与肩同宽,双肩下沉,双手指尖无限延展,随呼气手臂带动身体向前向下,落到双脚两侧,低头,吸气抬头,脊柱伸展,五指点地。呼气手掌压实垫子,弯曲双膝,抬起右脚向后, 骑马式(轻轻

    2、的迈出一大步,右膝脚背贴地,绷直脚尖,指向正后方,脚背有力推地,骨盆摆正。随吸气双手延体前向上举过头顶,双肩下沉(注意:趾骨上提,尾骨下沉,胸腔上提,沉髋向下)前膝关节在脚踝的正上方,膝盖指向第二第三指头方向)随呼气手臂带动身体向前向下,双手落于左脚两侧,吸气右脚回勾,收紧右腿,保持臀高不变,向后撤左脚来到 斜板式 (注意:双脚足跟用力向后蹬出,收紧大小腿肌肉,夹臀收腹,背部保持平衡,脖颈自然延伸,眼睛看向前方地板,双手肘窝相对,十个手指大大张开)吸气弯曲双膝,脚背贴地 八体投地式 (呼气屈手肘,大臂夹着胸肋骨,胸、下巴贴地,凹腰翘臀,吸气头部带动身体向前向上)来到 眼镜蛇式 (展肩挺胸,双肩

    3、下沉,远离双耳,眼睛看向上方,收紧盆骨以下所有肌肉,微收小腹,腹前侧向天空方向延展,放松腰椎(初学者或脊椎不好的可张开双脚) )呼气双脚回勾,臀部向后,身体向后,臀部向上向后推高,重心不变,膝关节离地,足根慢慢下落地面,坐骨寻找天空的方向眼睛看向肚脐或两脚之间 下犬式 (头部自然下沉,大臂内旋,双肩远离双耳,小腹微内收,双脚微内扣压实地面)吸气抬头,弯曲右膝迈到双手之间,左脚脚背贴地(骑马式) ,吸气手臂向上延伸,呼气双手向下压实地面,吸气提左脚,重心前移,收左脚,双脚并拢,指尖点地,拉长脊椎,呼气向下,双手外缘点地,吸气用手臂力量向前向上带动身体战立起身,呼气双手于头顶合十,穿过眉心,合于胸前(站立式)调息,换反侧练习。

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