1、车课程课程分五节，依次是：（一）平衡、定车、过障碍（二）兔跳、侧跳（三）后轮定、踩跳（四）颠前轮、后轮骑（五）后轮站立（一）平衡、定车、过障碍一、平衡（Balancing） 说明：平衡是山地车最基本的技术，也是慢速骑行所必须掌握的，有以下几种练习方法动作要领：1) 在一个缓坡上，车头冲下，尽可能慢的向下骑行2) 找平地的一根直线，沿线骑行3) 缓慢踩踏在地面 8 字骑行4) 在较低的街沿或条状路线仔细踩踏骑行小贴士：做能做到的，不要冒险，眼观前方 3 至 5 英尺处。二、定车（Track Stand ）说明：定车可提供考虑下一步动作的时间，或等待出发的开始动作要领：1) 上车，将脚踏置于水平位
2、置2) 将车把向习惯的方向转 45 度3) 胸部在远离车把的上方位置4) 身体转至与车把平行5) 双脚伸直踩于脚踏并放松，前脚施压6) 臀部向车把转向的相反反向移出7) 放松，用单指捏紧刹车8) 进行微调保持平衡小贴士：注视前方 5 英尺处并保持精神集中，可以靠树或请朋友帮忙扶住直到掌握正确的位置警告：尽早并不断进行平衡调整。-另，原地定车的最简单练习方法练习特技单车障碍第一步就是先要学会定车了，这在初学者看来是不可思议的，单车选手竟然可以随意地定在那里，甚至可以坚持到体力不够的地步，在常人眼里就想站在地面一样的容易。其实只要多多练习，掌握了单车的平衡技巧后，就可以很快学会定车的。动作要领：先
3、把脚踏摆平（前脚踏和后脚踏同一高度），刹住前后闸，一站上车就马上跳（连人带车一起，要前后轮都离地的跳，后脚要钩住脚踏，最好穿有横纹的布鞋，手要伸直，不用拉把），失去平衡就下来，再站上去继续跳，一边跳一边用感觉去找重心，直到能前后轮都跳起来为止拿准重心，就这样跳一个星期，每天练半小时，你就会原地定车的了。建议：最好用山地车，车把尽量要长，定车的时候如果 你的左脚是前脚，就把前轮稍微往右边摆（右脚就往左）。 注意：练习的时候千万不要在行进中停车练，一定要把车停住来练，行进中练习效果会大大降低！三、过障碍（Ride Over an Obstacle ）说明：如果在途中遇到岩石或圆木等需要过障碍的技术
4、，这有点类似冲跳，不同之处是始终有一个轮子着地，注意在 2 英尺以下的高度采用。动作要领：1) 以中等速度直线行进至障碍物2) 在障碍物等高的距离处开始动作（如 2 英尺的障碍物，则在距离其 2 英尺处）3) 踩踏半圈并拉起把横4) 将前轮抬至障碍物上，曲柄呈水平状态5) 重心前移至超过把横，同时踩踏并将后轮抬起，动作一气呵成6) 将前轮驶离障碍物（如平台）或另一侧（如圆木）7) 后轮骑上障碍物8) 后轮驶离障碍物小贴士：掌握过障碍的技术可以在遇到情况时有更多选择，有时冲跳更容易，比如熟练车手在速度较快的情况可以选择冲跳。警告：如果欲爬上一堵矮墙或平台，可以身体前倾，过圆木等障碍时重心应控制在
5、车座后方。（二）兔跳、侧跳四、兔跳说明：无论在丛林还是城市，双轮同时跳起可以越过很多障碍，可以从跳跃地面的一根线开始，逐步过度到跳跃棍子等狭窄障碍物。动作要领：1) 保持曲柄水平状态2) 后脚尖指向地面，膝盖弯曲，就象短跑选手的起跑姿势3) 上半身前倾，重心保持在中心4) 正对障碍物慢速滑行5) 将注意力集中在跳跃时脚部的动作6) 当靠近障碍物时身体曲向车子7) 双脚发力利用胎压向上跳起8) 利用双臂和双腿吸收落地时的冲力小贴士：发力越猛则跳得越高，在最高点控制住车，并利用车胎弹性和避震系统缓冲。警告：中速骑行，滞空时间尽量短以便于控制海豚跳 Bunny Hop 这个动作的应用非常广泛，BMX
6、、街式、攀爬、速降或自由骑当中都会或多或少的出现，也就说明是个基础动作，是必须要掌握的技巧。在国内，大家都将它称为“拉帮” ，或者也称 “海豚跳”，也就是先起前轮、然后再收后轮的起跳动作。是向后拉车把产生的拉力与腿部的跳跃动作相结合，使人车结合为一体而去飞跃障碍物的动作技术。动作程序是先后移身体重心拉车把后向上跳起推车把收腿最后落地。整体过程中人车以一个弧线的轨迹进行运动。拉动车把前，最好向前下方压一下前轮，借着地面的反作用力向后移动身体重心，然后拉起车头。直臂的下压力大，反弹效果好。腿部微微弯曲顶住脚踏，手臂自然伸直肌肉略为紧张用力，用身体重心的移动来启动拉车把动作，然后顺势拉起车头。腿部微
7、屈的原因是要为后面的跳起动作做下蹲准备，手臂伸直一些是为了发力的迅速。要想飞得更高，车头也要拉的高一些、离身体近一些。拉至接触身体或大腿前侧可以起到最大的拉动效果。拉把的另一个结果是身体也被车头的重量反拉向前上方，身体重心开始上浮。起跳的时机是在拉起车头即将到位时。由于前方障碍物的高低不同，那么该拉起多高你自己看着办吧。但如果拉把到位了以后再开始起跳那就晚了，因为身体上浮也停止了。没有了身体向上移动的惯性后，仅仅靠双脚起跳是跳不起多高的。还有起跳的过早也跳不高，因为车头的高度被限制了。然后就是推车把抬升后轮的动作，“收腿” 和向前上方的推车把动作同时进行，可以保证后轮被轻松带起。有很多朋友们使
8、用“上钩脚踏 ”的方法来提高收后轮的效果，但要注意的是动作幅度要非常小才好，这样才不会分散你的注意力。落地时后轮先落或者前后轮同时落地，落地瞬间你要弯曲腿部减少震动对人、车的伤害。另外：这个动作说难练也不难练，开始时可以对着楼梯练，即使拉过头，也会由于前面有台阶挡着后轮而不会造成人仰马翻。什么时候能轻松跳上两、三节台阶以后再转向平地练习。如果没有自信，请戴头盔来保护头部！五、侧跳（Parallel Bunny Hop）说明：侧跳可以用于上台阶或树桩等障碍物动作要领：1) 现在地面上划条线进行侧跳练习2) 将车置于平行于该线的位置3) 后脚尖指向地面，膝盖弯曲，就象短跑选手的起跑姿势4) 上半身
9、前倾略超过把横，重心保持在中心5) 慢速向障碍物滑行，保持曲柄水平，将注意力集中在跳跃时脚部向下、向后再向上的发力过程6) 起跳前身体压低，利用双脚和车胎的弹性发力7) 前轮向侧前方 45 度跳起，身体同时向侧象移动8) 把后轮拉向侧面小贴士：可以用较为安全的纸箱等物进行练习以免损坏车子警告：后轮一定要离地，必须有信心，因犹豫做一半动作是危险的三）后轮定、踩跳六、后轮定、向前踩跳、踩跳跳远（Backwheelhop, Backwheelhop forward, Backwheelhop Gap Jump）前脚跟在曲柄以下位置做后轮动作首先要有良好的后刹，刹车把须灵敏，用单指即可完全刹住后轮，其
10、余手指用来握紧车把。双脚的位置很重要，将习惯的脚作为前脚，前脚跟在曲柄以下位置。新手可以穿软底的户外和乒乓球鞋，太硬的鞋子不利于脚部的感觉和控制。当抬起前轮做后轮动作时后轮应在身体下方，后轴位置也相应向前移动，做向后跳的动作对有些初学者比较容易，然后可以开始定点跳，并尝试向前跳跃。可先以前轮滑或前轮定再转换重心过度到后轮姿态，当缓慢向前滑行刹住前刹时，后轮会抬起，在后轮落下的瞬间刹住后刹并将重心移至后轮开始小幅跳跃（可以是向后跳跃并体验这种感觉）。在定车状态下拉起车把时应立即开始小幅度的跳跃，开始的时候有点难度，但多加练习就可以开始跳上几下。此时需注意后轮应处于身体的下方，后车轴也如此而不是在
11、身体后方。记住前轮越低，也就越难保持前轮抬起的后轮跳姿态。1.踩跳（Hop forward）向前踩跳的要点是保持平衡、脚上动作以及刹车控制。跳跃时要小幅度踩踏并同时瞬间释放刹车，但落地时必须恢复到刹紧状态。双脚需保持灵活，前脚脚跟应低于曲柄末端。速比调整在中慢速，太低则可能跳不起来。双脚不能抬离脚踏，始终很好地控制住单车，后轮踩踏向前时，稍微向后拉车把。2.踩跳下（Hop forward off an edge）开始可在较低的街沿、矮墙等处练习下台阶动作，直到有 100%的把握时再尝试更高的高度。先应用上述的踩跳技术，直到后轮逐渐接近台阶边缘，并体验前轮在空中的状态。然后再做一次踩跳。用后轮先
12、着地，但不要太陡以免后翻。落地时用双手和腿部动作吸收冲力，重心在单车的中心上部，这样车圈也可以得到保护。3.跳远（How to gap jump）熟练掌握下台阶之后，可以尝试发力跳得更远些。跳跃时先将前轮置于较低的位置，然后身体前倾猛地发力踩跳并拉起车把，后轮会向前移至身下并跳得更远。宽胎（2.2 英寸或以上）比较稳定，落地也比较顺畅，采用 40-50psi 的胎压，并可根据体重、车胎和车圈状况太选择。跳前可以反复构想这一动作的画面，护胫是必须的，头盔、手套自不必再多提了。（四）颠前轮、后轮骑七、颠前轮（Front-Wheel Hop）说明：很酷的动作，用前轮小幅度跳动动作要领：1) 将车座调
13、低2) 脚踏置于水平位置向前滑行3) 前刹刹紧（可以用 2 根手指），直到后轮抬离地面，身体同时前倾4) 后脚踏在垂直状态，脚尖冲下并拉住车子5) 当后轮到最高点时开始小幅度跳跃，双臂放松伸直6）如果重心过前则前轮向前跳动，反之则反向跳动7）后轮落地则退出该动作小贴士：果前叉有避震的要调至最硬的状态，即便如此还是要对抗避震的作用力。如果前摔即分开双腿从车上跳过去，最好使用平踏板。警告：注意车架的牢度是否适合该动作。八、后轮骑（Wheelie ）说明： 这是一项费事而又颇具难度的动作，即便有些世界杯赛事的选手也不见得能做出象样的后轮骑，而有些孩子花时间练习倒做的很好。 动作要领： 1) 将座位调
14、低有助于保持重心及平衡，车档调至中低位2) 身体前曲使重心越过把横，曲柄置于类似时钟 11 点的位置3) 同时踩踏并拉起车头，身体迅速后倾就象坐在躺椅的姿势，继续踩踏4) 伸直双臂，坐在车座的前端，用一个手指控制后刹车其余握紧车把5) 不断用刹车调整速度保证不会人车脱离，前轮保持抬在空中，注意垂直和左右方向的平衡6）通过后刹及踩踏控制垂直方向的平衡，前轮要掉下来时增加踩踏，过度后仰则捏刹车7）左右偏离须及时调整，可以用曲膝或伸腿及反向打把的方式获得平衡8）够了就把前轮放下，防下前轮时车把要回直，否则后果可以自己想象小贴士： 整套动作几乎在瞬间完成，这也是难度所在。初学者可先练习上坡及抬前轮的动
15、作，注意调整前后重心，逐步就会适应。警告： 当前轮抬起后身体重心不要超过车把，踩踏不要过猛以免无法控制车速。九、后轮站立(Do a Statue of Liberty on a Mountain Bike)说明：这是一项费事而又颇具难度的动作，即便有些世界杯赛事的选手也不见得能做出象样的后轮骑，而有些孩子花时间练习倒做的很好。动作要领：1) 将座位调低有助于保持重心及平衡，车档调至中低位2) 身体前曲使重心越过把横，曲柄置于类似时钟 11 点的位置3) 同时踩踏并拉起车头，身体迅速后倾就象坐在躺椅的姿势，继续踩踏4) 伸直双臂，坐在车座的前端，用一个手指控制后刹车其余握紧车把5) 不断用刹车调
16、整速度保证不会人车脱离，前轮保持抬在空中，注意垂直和左右方向的平衡6）通过后刹及踩踏控制垂直方向的平衡，前轮要掉下来时增加踩踏，过度后仰则捏刹车7）左右偏离须及时调整，可以用曲膝或伸腿及反向打把的方式获得平衡8）够了就把前轮放下，防下前轮时车把要回直，否则后果可以自己想象小贴士：整套动作几乎在瞬间完成，这也是难度所在。初学者可先练习上坡及抬前轮的动作，注意调整前后重心，逐步就会适应。警告：当前轮抬起后身体重心不要超过车把，踩踏不要过猛以免无法控制车速。（五）后轮站立九、后轮站立(Do a Statue of Liberty on a Mountain Bike)说明：这个自由式特技单车动作有一
17、定难度，并非必须每日练习，但可以在孩子面前秀一下。动作要领：1) 站在车的右侧2) 右手刹住后刹（如刹车反装则相反）3) 拉起车头4) 将左脚踩在后轮上5) 站起将另一只脚踩在车架和轮子之间，如果没有空间可以踩在座管上6）调整平衡，重心在后轮轴线上7）象自由女神一样举起左手8）想办法稳妥下马，完毕小贴士：等熟练后在完成这个动作时可以直接将双脚落回脚踏，甚至可以保持前轮抬起继续后轮骑的动作。警告：如果失去平衡须及时双脚跳开，以免车损人伤。 说明：这个自由式特技单车动作有一定难度，并非必须每日练习，但可以在孩子面前秀一下。动作要领：1) 站在车的右侧2) 右手刹住后刹（如刹车反装则相反）3) 拉起
18、车头4) 将左脚踩在后轮上5) 站起将另一只脚踩在车架和轮子之间，如果没有空间可以踩在座管上6）调整平衡，重心在后轮轴线上7）象自由女神一样举起左手8）想办法稳妥下马，完毕小贴士：等熟练后在完成这个动作时可以直接将双脚落回脚踏，甚至可以保持前轮抬起继续后轮骑的动作。警告：如果失去平衡须及时双脚跳开，以免车损人伤。登山车可以爬上 30%的上坡并且骑下 45%甚至更陡的下坡，仅受限于轮胎的抓地力。长上坡 调整你的骑乘姿势可以让爬长坡变得更容易 当坡度变陡时，弯曲你的手臂并且坐得更靠近座垫前端，这个姿势能让踩踏最易于出力，同时也能帮助平衡。 试着让你的上半身尽可能的不要出力，避免在出力过程拉动把手。
19、在爬坡时你的最佳姿势应该是让你的手臂不需出力，甚至可以只用你的指尖去操纵方向。图片解说：正确坐姿踩踏示意图 上坡技巧：陡上坡起步 大家应该常常会在陡坡中间要上车时觉得很困难吧？你应该学会要怎麽在这样的情况下开始骑乘。 档位要先设轻 (前小盘 后大飞轮，3x9/8/7) 你可以站立在座垫前方或坐在上面，但车身的角度必须保持直立。 你的习惯起步那端的踏板应设在 10 点钟方向 身体向前倾，手臂弯曲且胸部下压，防止车身在你起步时往上浮 第一步的力道必须能提供足够的动量让你能快速地踩上另一只脚，并且要准备好在前两三次踩踏会略为失去平衡 视线向前看着要到达的点 只要你向前看且保持踩踏，你就会逐渐往视线方
20、向前进。不要死盯着你的前轮，不然你就会往他的方向走，而不是往你要去的方向。 加快踩踏速度以提供足够的动量与平衡 保持你的踩踏频率直到通过这个地形陡坡骑乘技巧 保持低重心，让你的上身维持在压低与向前的姿态 在一般陡度的上坡保持坐在座垫上踩踏 将手臂贴近你的身体 向前看并专注在你要去的点，保持视线向前，千万不要看着你的轮子，即使你已经快失去平衡了 试着踩得更快一些以维持动量 调适你的出力与踩踏频率让你能爬完整段上坡夭寿陡的坡 爬极端的陡坡可说是在保持平衡与轮胎抓地力之间的边界搏斗：前倾太多会让你失去抓地力，后轮只是在原地空转；重心太偏后，前轮又会举起。 在遇到太陡的坡时，屁股要离开座垫踩踏，但跟座
21、垫的尖端维持着若即若离的状态 将你的胸部压低到靠近把手，弯曲的手臂要贴近身体 同样专注在你要去的方向 不要尝试拉起你的前轮来通过地形上的障碍，这会让你失去平衡。就放着给它”告”过去，如果这个障碍太大，那就用你的身体调整重心来克服它，而不试用手臂的力量去拉前轮 注意：在极端的陡坡上很容易失去平衡，前轮可能会浮起，而让你背部着地的摔在地上。为了避免发生这样的惨剧，在爬陡坡时只用你的前煞来煞车，不要用后煞车，否则很容易往后翻。遇到很陡的坡时不要想要用动量来冲过它，你可能会上到一半就没速度，试着缓慢且规律的踩上去吧！图片解说：陡上跟陡下，你的重心越接近轮胎，轮胎的抓地力就会越小。因此在陡上坡时你的胸部
22、要贴近把手，而在陡下时则是腹部要靠近座垫。图片解说：如果姿势错误时，左图 在陡下时站得太直立，会让重心太偏前面，也就没有吸收冲击的空间。右图上坡时身体太后面，则会让前轮翘起。陡下坡起步 在狭窄又崎岖的陡下林道，要上车起步也是不容易。先在开阔和缓的下坡路径练习，目标是加快”从上车到维持稳定的下坡姿势” 所需速度，并且维持比直的下坡路线。下面是一些诀窍： 拉住前后刹车 一脚先踩上踏板 快速地坐上座垫后，放掉煞车，并且马上找到双脚的平衡点。在脚要上踏板时不要低头去看，看着你要去的路径！ 视线向前看，并且马上采用蹲伏姿势，踏板保持在水平位置，屁股后移并降低上身，重心于踏板位置保持平衡。下坡骑乘 在长下
23、坡路段，紧绷的身体会让你手脚酸得特别快，放轻松才能骑得快。 屁股离开座垫并往后移，同时弯曲你的手臂，让你的大腿内侧稍微碰到座垫，平衡你的重心于踏板上。 如果坡度平缓，你的身体不用离座垫太远，约 1 英吋就足够。保持警觉，身体预期要吸收你没看到的冲击。地形如果越崎岖，那麽你的重心就要越后面，上身也要越低。 视线距离要等于或大于你能煞停的距离，持续注意路况变化，眼睛注意你能走的路线。 图片解说：下坡时，身体保持平衡的姿势，几乎没有重量落在车手上。 几乎没有大障碍的陡下坡 图片解说：”悬挂”在车手上，下坡时身体太过后面，导致手臂完全伸直，这样根本无法操控你的龙头。手臂着火了？ 紧握你的车手，但手臂要保持放松，如果在长下坡时，你觉得你的前臂跟肩膀像火烧一样，这表示你的身体不够低，并且重心没有保持在踏板上。 在承受路面击的前一刻，你的手臂必须把你往后推，利用你身体的平衡与重量去吸收冲击，而不是只靠你的手臂去应付。 图片解说：在承受冲击的前一刻把身体后移，如果后移得不够，那遇到冲击时就会只有你的手在支撑。
