1、第四节 压力与健康压力无时无刻不在身边，它对人的影响有时是明显的、可以意识到的，更多时候则是隐性的、不被人意识到的。但是，压力对健康的影响是不可忽视的。对压力调节的根本目的不是要消除压力，而是如何通过压力把人的唤醒水平控制在一个最佳水平上。 一、压力及压力源概述 (一) 什么是压力 压力是表现出某种特殊症状的一种状态，这种状态是由生理系统中因对刺激的反应所引起的非特定性变化所组成。压力不是一个坏东西，这主要看你怎么看待它。适当的压力对令人愉快的、有创造性的工作是有益的，尽管失败、耻辱或者影响是有害的。不管是积极还是消极，压力的生化反应都存在。 压力通常包括三种不同的含义：压力指那些使人们感到紧
2、张的事件或环境刺激；压力是指机体对刺激的紧张反应；压力是指由于机体与环境之间的“失衡”而产生的一种身心紧张状态。目前，比较普遍接受的看法是：压力指由于刺激引起的、伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态。 当人们面对压力时会产生一系列心理、生理的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要，它能够唤起和发挥机体的潜能，增强抵御和抗病能力。但是，如果反应过于强烈或持久，超过了机体自身调节和控制能力，就可能导致心理、生理功能的紊乱而致病。 (二) 压力源的种类 压力产生于压力源，生活中所遇到的压力源可能存在于自身，也可能存在于环境中。自身的压力源称为内因性压力源，包括痛苦、疾病、罪
3、恶感、不良自我概念等；环境的压力源也称外因性压力源，包括热、冷、噪音、灾难等刺激情景。但人际关系是造成压力的最主要来源。心理学家在研究中通过分析造成压力的各种生活事件，提出了四种类型的压力源： 1躯体性压力源。躯体性压力源是指通过对人的躯体直接发生刺激作用而造成身心紧张状态的刺激物，包括物理的、化学的、生物的刺激物，如过高或过低的温度、微生物、变质食物、酸碱刺激等。这一类刺激是引起生理压力和压力的生理反应的主要原因。 2心理性压力源。心理性压力源是指来自人们头脑中的紧张性信息，如心理冲突与挫折、不切实际的期望、不祥预感以及与工作责任有关的压力和紧张等。心理性压力源与其他类型压力源的显著不同之处
4、在于它直接来自于人们的头脑中，反映了心理方面的困难。生活中的压力事件处处可见，但为什么有的人无动于衷，有的人却耿耿于怀，区别常常源于人们内心对压力的认知。如果过分夸大压力的威胁，就会制造一种自我验证的预言：我会失败，我应付不了。长此下去会产生所谓的长期性压力感，畏惧压力。 3社会性压力源。社会性压力源主要指造成个人生活方式上的变化，并要求人们对其做出调整和适应的情境与事件。社会性压力源包括个人生活中的变化，也包括社会生活中的重要事件。个人生活的改变常常会给人带来压力。霍曼和瑞希编制的生活改变与压力感量表，列出了 43 种大部分人都可能经历的生活事件。由 400 位不同职业、阶层、身份、年龄的人
5、对这些事件产生的压力大小打分，发现其中 24 个项目直接与家庭内人际关系的变化有关。 社会生活中的重要事件包括灾难、环境污染、政治动荡、经济衰退、过度拥挤、战争创伤、社会事件等。 4文化性压力源。文化性压力源指要求人们适应和应付的文化变化问题。例如“文化性迁移”，即从一种语言环境到另一种不熟悉的语言环境时，一个人的生活方式、习惯等遇到的各种问题，从而产生压力。如果不改变原习惯适应新的变化常常会出现不良的心理反应，甚至积郁成疾。例如，出国留学缺乏对环境改变应有的心理准备，没有一定的外语水平，在异域文化背景下难以适应，无法交流，难以沟通，不得不中断学业或引发疾病的事例时有发生。 二、压力反应 (一
6、) 压力反应的表现 1生理反应。在压力状态下，机体必然伴有不同程度的生理反应，主要表现在中枢神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面，如导致心率加快、心肌收缩力增强、血压升高、呼吸急促、各种激素分泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。这些生理反应调动了机体的潜在能量，提高了机体对外界刺激的感受和适应能力，从而使机体能更有效地应付外界环境条件的变化。但过度的压力会使人口干、腹泻、呕吐、头痛、口吃。 2行为反应。压力状态下的行为反应可分为直接反应与间接反应。直接的行为反应是指直接面临紧张刺激时为了消除刺激源而做出的反应；间接的行为反应是指为减少或暂时消除与压力有关的苦恼，使自己暂时缓解紧张状态。 3心
7、理反应。压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、情绪的调适、情绪的适度唤起。这些适度的反应，有助于个体应对环境。但过度的心理反应如过分烦躁、抑郁、焦虑、激动不安、愤怒、失望、消沉、健忘等会使自我评价降低，自信心减弱，表现出消极被动，无所适从。 (二) 压力反应的阶段 1冲击阶段。发生在暴露压力源后不久或当时，生理表现主要是惊讶、紧张、不知所措、肌肉紧张、冷汗直冒、心跳加速。刺激过大使人感到眩晕，表现麻木呆板的状态。只有少数人能保持冷静与镇定。 2安定阶段。当事人会努力恢复心理上的平衡，控制焦虑和情绪紊乱，恢复受到损害的认知功能，而后采用各种心理防御机制或争取他人支持。 3解决阶段。当事
8、人将自己的注意力转向产生压力的刺激，并努力设法处理它。可能采取逃避行为，远离产生压力的原因；或提高自己的应对技能，改变策略和行为，直接面对刺激、解决刺激。三、压力的作用 (一) 压力的正效应 1满足基本需要。压力是生活的一部分，我们需要压力正像我们需要食物和水分一样。生活中没有压力，我们就无法正常成长。无论生理、心理或社会方面，当没有足够的刺激来引发生理激活状态时，我们通常会觉得厌烦，难以保持适当的效率。这时我们就会去寻找一些造成压力的刺激。同时，在我们面对众多的压力源时，对某些压力源我们一点也不做反应，而对另一些压力源，我们会有高度的压力反应。这些反应可能是短促的，也可能持续一段相当长的时间
9、，并且所有反应都具有累积的效应。这样，承受压力是生活中不可避免的。 2增强人的适应性。压力产生的紧张状态可以提高警觉水平，注意力集中，思维敏捷，情绪得到适度唤起，促使机体适应环境变化的需要，增强适应性。 3增强抵抗力。勇于面对压力，并有效地处理它，可以学到压力处理的方法；积累压力处理的经验。同时，也可以减少未来可能出现的困难所带来的心理冲突，增强对压力的抵抗能力。 (二) 压力的负效应 1认知。表现在专心和注意的范围缩小，难以保持注意，观察能力降低；注意分散，经常在思考或讨论事情时到一半就卡壳；反应速度变得无法预料，实际的反应速度减小，弥补的尝试导致鲁莽的决策；记忆力衰退，记忆范围缩小，对非常
10、熟悉事物的记忆和辨别能力下降；错误率增加，处理事物时错误百出，做出的决策令人怀疑；组织能力和长远规划能力退化，头脑没有能力准确地估价现存的条件并预料未来的后果；错觉和思维混乱增加，对现实的判断缺少效率，思维模式变得纷杂无章。 2情绪。表现为身体和心理的紧张增加，无法放松，感觉不好，烦恼、焦虑产生；疑病症加重，唤醒并加大压力带来的疾痛，健康快乐感觉消失殆尽；性格发生变化，爱清洁、很仔细的人会变得邋遢，热心人变得冷漠；已经存在的性格问题增加，焦躁忧虑、神经过敏、充满敌意的性格更加恶性化；道德和情感准则削弱，变得暴跳如雷，感情爆发次数增加；出现悲伤失望和求助无望的心理，精神萎靡不振，一种不能对外界事
11、物或内心世界产生影响的感觉油然而生；自我评价迅速下降，自我效能感降低。 3综合行为。表现为说话结巴，或是原有的结巴症状加剧，兴趣和情绪减少，人生目标荡然无存；经常旷工；滥用药物增加，对酒精、咖啡因、尼古丁上瘾，非法吸毒发生的可能性增大；精神衰退，情绪起伏不定，但找不到明显原因，睡眠紊乱或失眠，或隔几小时就瞌睡一次；以玩世不恭的态度对待他人，处处向人发难；新的信息被忽视，甚至可能把非常有用的方法或新方法拒之门外；转嫁责任于他人，重新划分界线，把本属于自己的责任推给别人；出现稀奇古怪的行为，甚至有自杀的危险。四、影响压力的主要因素及压力调节方法 (一) 影响压力的主要因素 1经验。当面对同一事件或
12、情境时，经验影响人们对压力的感受。通过调查两组跳伞者的压力状况发现，有过 100 次跳伞经验的人不但恐惧感小，而且会自觉地控制情绪；而无经验的人在整个跳伞过程中恐惧感强，并且越接近起跳越害怕。同样的道理，一帆风顺的人一旦遇到打击就会惊慌失措，不知如何应付；而人生坎坷的人，同样的打击却不会引起重大伤害。可见，增加经验能增强抵抗压力的能力。 2准备状态。对即将面临的压力事件是否有心理准备也会影响压力的感受。心理学家曾对两组接受手术的患者做实验。对其中一组在术前向他们讲明手术的过程及后果，使患者对手术有了准备，对手术带来的痛苦视为正常现象并坦然接受；另一组不做特别介绍，患者对手术一无所知，对术后的痛
13、苦过分担忧，对手术是否成功持怀疑态度。结果手术后有准备组比元准备组止痛药用得少，而且平均提前 3 天出院。因此，有应付压力的准备也是减轻伤害的重要因素。 3认知。认知评估在增加压力感和缓解压力中有着重要作用。同样的压力情境使有些人苦不堪言，而另一些人则平静地对待，这与认知因素有关。当一个人面对压力时，在没有任何实际的压力反应之前会先辨认压力和评价压力。如果把压力的威胁性估计过大，对自己应对压力的能力估计过低，那么压力反应也必然大。例如，你在安静的书房看书，忽然听到走廊里响起一串脚步声，如果认为是将要入室抢劫的坏人来了，就会惊慌恐惧；如果认为是朋友全家来拜访，就会轻松愉快。正如一位哲学家所说，人
14、类不是被问题本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。 4性格。不同性格特征的人对压力的感受不同。那些竞争意识强、工作努力奋斗、争强好胜、缺乏耐心、成就动机高、说话办事讲求效率、时间紧迫感强、成天忙忙碌碌的 A型性格特征的人，在面对压力时，性格中的不利因素就会显现出来，而且 A 型性格与冠心病有密切的关系。研究发现，A 型性格者患心脏病的人数是 B 型性格者的 23 倍。B 型性格的特征是个性随和，生活悠闲，对工作要求不高，对成败得失看得淡薄。 5环境。一个人的压力来源与他所处的小环境有直接关系。小环境主要指工作单位或学校及家庭。工作过度、角色不明、支持不足、沟通不良等都会使人产生压力感，家庭
15、的压力常常来自于夫妻关系、子女教育、经济问题、家务劳动分配、邻里关系等。如果工作称心如意，家庭和睦美满，来自环境的压力必然小，则心情舒畅，身心健康。 (二) 压力应对 一般而言，应对压力的策略有两类：处理困扰与减轻不适感。处理困扰指直接改变压力来源；减轻不适感指不直接解决问题，而是调节自己，消解不良反应，如表 81 所示。 表 81 压力应对的策略 改变压力来源或改变个人与压力来源的关系：通 过直接的行为反应或想方设法解决问题 攻击(破坏)逃避(使自己置身于威胁之外)寻找其他途径(商讨、交涉、妥协)预防未来压力(增加个人压力)改变自己：通过使自己觉得较舒服的活动，调节情绪，但并未改变压力来源
16、以身体为主的活动(使用药物、放松等)以认知为主的活动(分散注意力等) 歪曲现实的潜意识活动 无论是直接面对压力来源还是调节自我，都有许多方法可以采用。但这些方法有的效果是暂时的，有的效果是长远的；有的方法有助于成长，也有的方法会造成其他不良影响。 1不良的应对方法。依赖药物。服用一些镇静剂可以起到暂时减轻压力的作用，但不能解决产生压力的根源。长期服用容易形成对药物的依赖，失去个人尊严，甚至引发其他疾病。酗酒抽烟。酒精是神经系统的刺激物，同时也是一种镇静剂；烟草是一种兴奋剂，也有一定镇静作用。抽烟喝闷酒虽然能够暂时起到抑制中枢神经系统的功能，缓解紧张状态，但经常使用容易导致酒精中毒，香烟带来的副
17、作用更是危害无穷。其他不良的应对方法还有沉溺于幻想、攻击自己或他人等。 2正确的应对方法。认识压力的作用及其可能导致的后果，对可能出现的过度压力有心理准备，并主动学习处理压力的方法，就可以有效地控制压力。常用的方法如下：了解自己的能力，制订切实可行的目标；劳逸结合，积极休息，培养业余兴趣爱好；加强体育锻炼，生活有规律，睡眠充足；建立和扩展良好社会支持系统，拥有朋友；积极面对人生，自信豁达，知足常乐，笑口常开；改变不合理观念，通过有意地改变自己的内部语言来改变不适应状况。 3放松训练。放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中，只有肌肉系统是可
18、以直接控制的。当压力事件出现时，紧张不断积累，压力体验逐渐增强。此刻，持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想象放松、静坐放松、自律放松等方法。那么，是否需要放松，何时放松为好，除了压力测试外，可以从身体、精神方面了解自己。 放松训练是一种自我调整方法，是通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。一般是在安静的环境中，按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的心理、生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理、心理功能失调，起到预防及治疗作用。 五、工作倦怠与健康护理系统 职业枯竭又称“工作倦怠”，是指在工
19、作重压下的一种身心疲惫的状态，厌倦工作的感受，是一种身心能量被工作耗尽的感觉。职业枯竭主要表现为身体疲倦、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低、人性化淡漠、攻击性行为等。如果某人出现精力不济、极度疲乏以及失眠、头痛、背痛、肠胃不适等症状，极可能是患上了职业枯竭。 职业枯竭不是一蹴而就的，是职业人员随着工作时间的增加在工作的过程中慢慢产生的。个人在工作中的状态分成如下五个阶段：蜜月期：个人有旺盛充足的精力，工作有很高的热情和期望值，工作的满意度较高；适应期：开始接受正常的工作内容，慢慢进入角色并已习惯了频繁重复的工作内容；先期厌倦期：开始对稳定的工作方式、乏味的工作内容及单调的工作环境产生倦怠之感，
20、但是因对个人晋升机会的渴求还没有完全丧失对工作的主动性；后期挫折期：个人的自信心受到威胁，对工作的热情、积极性与主动性逐步消减，出现了身心失调的不健康病症；淡漠期：个人无法继续工作，出现严重的心理衰竭状况，对周围人、事表现出极端的麻木不仁、冷漠态度。了解职业枯竭的演变过程对于正确认识和消解其中症状的困扰有很大帮助。 心理咨询师因其工作性质，最容易患职业枯竭，占总比重的 40；其次是教师，占20；此外是新闻工作者、警察和医护人员等。健康护理者和社会福利工作者较容易因为压力而感到疲倦，这种压力来自于他们需要不断地和有各种问题的人接触，以及始终过度地工作，也即工作倦怠。通常发生在那些需要不断同病人、客户和公众高度接触的职业当中。健康工作者开始失去他们对病人关心和爱护的热情，甚至以冷漠和不人道的方式对待病人。工作倦怠者人际关系糟糕，工作成绩减少，家庭不和，健康不佳。现代社会忽视了职业道德的教育，而更多关注利益，因此造成了工作倦怠的发病人数众多。这一问题不仅仅是劳动者和健康从业人员的问题，它也反映了我们社会机能上的问题，需要工作部门重新检查制定目标、价值、职业道德、工作奖励办法。对于从事医护和健康管理的人员，可以通过有效的休假制度、合理的日程安排来减轻压力；还可以通过团体的方式代替个人单独与病人的接触；经常得到工作成果受到肯定的反馈信息。
