1、食物类别 一份相当于热量约为90大卡的食物（以下食物均为生重，除特别注明）谷薯类 25g 大米、小米、糯米、面粉、燕麦片（两大瓷勺干燕麦） 、龙须面、通心粉、干粉条； 25g 干莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏米、干豌豆等；35g 生的拉面、切面；40g 馒头、花卷（半个） ； 75g 米饭、熟面条（普通饭碗半碗） ；150g 粥（1碗） ；35g 全麦面包（1片中等大小）； 200g 玉米（1根中等大小带棒） ；125g 红薯、白薯（拳头大小） ，等。选择原则 尽量选择没有经过精加工的谷物，如全麦面包；拒绝加糖、油脂含量多的谷物。蔬菜类 500g 西红柿（3个大的） 、黄瓜（3根） 、茄子（3根）
2、 、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜； 500g 韭菜、茼蒿、芹菜、莴笋、冬瓜、苦瓜、丝瓜、绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带等； 400g 白萝卜（1个中等大小） 、青椒、茭白、冬笋；350g 南瓜、菜花；300g 鲜豇豆、豆角； 250g 扁豆、洋葱、蒜苗；200g 胡萝卜（2根小的） 、山药、荸荠、藕、凉薯； 150g 慈菇、芋头；100g 鲜毛豆、百合、鲜豌豆，等。选择原则 选择新鲜蔬菜，并尽量变化种类； 蔬菜可以适量多吃； 不要放太多油或者烹调时间过长；多吃深绿色蔬菜（如菠菜）和橙色蔬菜（如胡萝卜） 。水果类 150g 香蕉（1个小的） 、柿子、荔枝；200g 苹果（1个中等大小） 、梨（1 个中等
3、大小） ； 200g 桃（1个大的） 、葡萄（约20颗） 、猕猴桃（2个小的） 、樱桃（约40颗） 、菠萝； 300g 草莓（约20 颗） 、杨桃、橘子（2个大的） 、橙子（1个中等大小） 、柚子（大约4瓣） 、李子、杏； 400g 木瓜（1个小的或者半个大的） ；500g 西瓜、芒果（1个大的） ，等。选择原则 选择新鲜水果，并尽量变化种类；水果可以适量多吃。奶类 160g 牛奶（155ml） ；130g 酸奶；25g 低脂乳酪片（2片） ；20g 奶粉（1瓷勺） ，等。选择原则尽量选择低脂低糖的奶制品，条件有限时全脂也无妨。肉蛋类 50g 瘦牛肉、猪肉 (半个手掌大小)；3块小排( 每块3
4、cm 见方)；100g 去皮鸡肉( 一个手掌大小) ； 80g 鱼肉(大半个掌心大小)；100g 虾（约5只） 、蟹肉、水浸鱿鱼；350g 水浸海参； 60g 鸡蛋（约 1个） 、鸭蛋、鹌鹑蛋（约 5个） ；150g 鸡蛋清（约5个鸡蛋的蛋清） ；等。选择原则 选择含脂肪少的瘦肉，特别是鱼肉和鸡肉； 禽肉类注意去皮；鸡蛋（包括蛋黄）每天吃12个，选择白煮的烹饪方式为佳。大豆类 25g 干大豆（黄豆、黑豆、青豆） 、大豆粉；100g 北豆腐（1/4块） ；150g 嫩豆腐（1/3 块） ； 50g 豆干（ 2小块） ；400g 豆浆（2杯） ；1碗煮豆（约40g） ；等。选择原则避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品。坚果类 15g 核桃（ 2个） 、花生仁（ 20粒生） 、杏仁（15粒） 、腰果（10粒） 、松仁； 15g 黑芝麻（ 2瓷勺） ；25g 葵花籽、南瓜籽（带皮重量） ，等。选择原则 不要太多地超过健康饮食搭配 推荐的量；与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。油类 1勺植物油(约10g)。选择原则选择葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、橄榄油、玉米油等植物油。
