1、打造平坦腹部八个法则胖人先胖肚的科学依据打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯) 、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下) 。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理) 。利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是我们
2、最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。8 个黄金法则，深入打造性感腹部1.仰卧起坐+有氧运动关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动 20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。正确做法是：仰卧起坐+有氧运动仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带
3、动的，每 30 分钟消耗 192 卡。瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每 30 分钟可消耗 200 卡。跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每 30 分钟消耗 312 卡。2.45任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45 度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识小于45此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。大于45此时身体重心到臀部支点的“ 阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。等于45上身抬起与地面刚好成 45 度角时，腹部处于受力的最佳时机。结论：无论我们
4、做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面 45 度角的持续时间(至少 30 秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。Tips：如何确定自己的身体刚好升到 45 度角呢？有三个小办法：1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为 45 度；2.可以对着镜子练习；3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45 度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。3.慢动作体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。专家推荐：每分钟 1015 个为 1 组，每次练习
5、做 23 组，每组间休息 1 分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。4.一周三次网上说，莫文尉每天临睡前都要做 50 个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小腹，你觉得自己也应该日日操练。错！我们现在就给自己一个偷懒的理由。腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要 48 小时之后才能完成“重建”。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。正确的练习频率：一周三次。5.完美呼吸完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。练习过程中起的状态(用力状态) 呼气，退力状态吸气。静力状态，
6、比如在保持 45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。平时状态下腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。6.1:3 的频率腹部练习时，用力的过程只能起到 20%30% 的作用，退力的过程却能起到 60%70%的作用。所以在练习时我们也要按 1:3 的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、 “3”、 “4”。7.使用器材健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)
7、；船长椅(与地面呈 30 度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球。在对 13 种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。8.饭后 1 个半小时饭后 1 个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束 1 个小时内不要进食。关于仰卧起坐的 2 个问题Q：脚要不要固定？A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定 (比如让别人用手按着脚踝 )，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成 90 度左右，脚平放在地上。Q：双手要不要抱头？A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧双手交叉贴于胸前双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。
