阿斯汤加体式.doc

1、拜日式 A1.吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳到木版式且弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。5.吸气，上犬式，看眉心。6.呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸 5 次。7.吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。8.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。9.吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。山式拜日式 B1. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，弯曲双膝，幻椅式，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4. 呼气，向后跳木板式弯曲双肘，四肢支撑式，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看

2、眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，右脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。8. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。9. 吸气，上犬式，看眉心。10. 呼气，下犬式，看肚脐。11. 吸气，左脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。12. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。13. 吸气，上犬式，看眉心。14. 呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸 5 次。15. 吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。17. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，幻椅式，看拇指。山式双腿前曲加强背部伸展式 A1.

3、 吸气，双脚跳分开同肩宽，食指中指拉紧大脚趾，抬头，伸展脊椎和背部。2. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。双腿前曲加强背部伸展式 A，保持呼吸 5 次。3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部。呼气，山式站立。双腿前曲加强背部伸展式 B1. 吸气，双腿跳分开同肩宽，手掌放脚掌下面，抬头，伸展脊椎背部。2. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。双腿前曲加强背部伸展式 B，保持呼吸 5 次。3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部。呼气，山式。三角式1. 吸气，右脚后撤一步，双臂打开。2. 呼气，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，伸展左臂向上，看左手。进入三角式，保持呼吸 5次。3. 吸气，身体向上站立，双臂打开。4. 呼气，左手食指

4、中指拉紧右脚大脚趾，伸展右臂向上，看右手。进入三角式，保持呼吸 5次。5. 吸气，身体向上站立，双臂打开。呼气，山式。扭转三角式1. 吸气，右脚后撤一步，向右脚转动身体，双臂打开。2. 呼气，身体前曲，左手放右脚外侧地面，伸展右臂向上，看右手方向，进入扭转三角式，保持呼吸 5 次。3. 吸气，身体向上站立，向左脚转动身体，双臂打开。4. 呼气，身体前曲，右手放右脚外侧地面，伸展左臂向上，看左手方向，进入扭转三角式，保持呼吸 5 次。5. 吸气，身体向上还原，双臂打开。呼气，山式。侧角式1. 吸气，右脚后撤一大步，双臂打开。2. 呼气，弯曲右膝，右手放右脚外侧地面，伸展左臂，进入侧角式，看左手，

5、保持呼吸 5 次。3. 吸气，身体向上站立，双臂打开。4. 呼气，弯曲左膝，左手放左脚外侧地面，伸展右臂，进入侧角式，看右手，保持呼吸 5 次。5. 吸气，身体向上站立，双臂打开。呼气，山式。扭转侧角式1. 吸气，右脚后撤一步，身体转向右脚，打开双臂。2. 呼气，右膝弯曲，左手放右脚外侧地面，伸展右臂，看右手，进入扭转侧角式，保持呼吸5 次。3. 吸气，身体向上站立，身体转向左脚，双臂打开。4. 呼气，左膝弯曲，右手放左脚外侧地面，伸展左臂，看左手，进入扭转侧角式，保持呼吸5 次。5. 吸气，身体向上站立，双臂打开。呼气，山式。双角式 A/B/C/D*双角式 A：1.吸气，右脚后撤一步，双手叉

6、腰，打开胸部。2.呼气，身体弯曲向下，双手放地面。吸气，抬头伸展背部。3.呼气，身体靠近双腿中间，看鼻尖，进入双角式 A，保持呼吸 5 次。4.吸气，抬头伸展背部，手掌在地面，手臂伸直。呼气，保持上面的姿势。5.吸气，双手插腰，身体向上站立。呼气，山式。*双角式 B：1.吸气，右脚后撤一步，双臂打开。2.呼气，双手叉腰。吸气，抬头伸展背部。3.呼气，身体弯曲向下靠近双腿中间，看鼻尖，双角式 B，保持呼吸 5 次。4. 吸气，抬头伸展背部，向上站立。呼气，山式。*双角式 C：1.呼气，右脚后撤一步向右转，双臂打开。2.呼气，双手背后手指交叉，手掌心向上。吸气，手臂伸直。3.呼气，身体向前靠近双腿

7、，伸展双臂向前，看鼻尖，双角式 C，保持呼吸 5 次。4.吸气，抬头伸展背部，向上站立。呼气，保持双手背后交叉站立。5. 吸气，打开双臂。呼气，山式。*双角式 D：1.吸气，右脚后撤一步向右转，双手叉腰。2.呼气，身体靠近双腿，食指中指拉紧大脚趾。吸气，抬头伸展背部。3.呼气，低头，进入双角式 D，看鼻尖。保持呼吸 5 次。4.吸气，抬头伸展背部，手拉脚趾，伸直手臂。呼气，保持手拉脚趾。5.吸气，向上站立。呼气，山式。单腿前曲加强背部伸展式1. 吸气，右脚后撤一步，向右脚转，双手背后祈祷式，抬头伸展背部，看眉心。2. 呼气，身体靠近右腿，看鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸 5 次。3.

8、吸气，抬头伸展背部向上站立，向左脚转。4. 呼气，身体靠近左腿，看鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸 5 次。5. 吸气，抬头伸展背部向上站立。呼气，山式。手拉脚趾单腿直立式 A/B/C/D1. 吸气，抬起右腿，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，向前伸直右腿。2. 呼气，额头放右腿小腿，看右脚趾，手拉脚趾单腿直立式 B，保持呼吸 5 次。3. 吸气，手拉脚趾，伸展背部。4. 呼气，手拉脚趾向右转，看左侧，手拉脚趾单腿直立式 C，保持呼吸 5 次。5. 吸气，手拉脚趾回到中间。6. 呼气，额头放右腿小腿。7. 吸气，伸展背部，双手叉腰，右腿抬高 90 度，看右脚脚趾，手拉脚趾单腿直立式 D，保持呼

9、吸 5 次。呼气，右腿放回地面。8. 吸气，抬起左腿，左手食指中指拉紧左脚大脚趾，向前伸直左腿。9. 呼气，额头放在左腿小腿，看左脚趾，手拉脚趾单腿直立式 B，保持呼吸 5 次。10. 吸气，手拉脚趾，伸展背部。11. 呼气，手拉脚趾向左转，看右侧，手拉脚趾单腿直立式 C，保持呼吸 5 次。12. 吸气，手拉脚趾回到中间。13. 呼气，额头放左腿小腿。14. 吸气，伸展背部，双手叉腰，左腿抬高 90 度，看左脚脚趾，手拉脚趾单腿直立式 D，保持呼吸 5 次呼气，山式。半莲花单腿加强背部伸展式1. 吸气，右腿半莲花，右手背后拉住右脚。2. 呼气，身体弯曲向下靠近左腿，左手放地面，看鼻尖，半莲花单

10、腿加强背部伸展式，保持呼吸 5 次。3. 吸气，抬头伸展背部。呼气，保持。4. 吸气，身体向上站立。5. 呼气，手松开脚，右脚回到地面。6. 吸气，左腿半莲花，左手背后拉住左脚。7. 呼气，身体弯曲向下靠近右腿，右手放地面，看鼻尖，半莲花单腿加强背部伸展式，保持呼吸 5 次。8. 吸气，抬头伸展背部。呼气，保持。9. 吸气，身体向上站立。呼气，手松开脚，左脚回到地面，山式。幻椅式1. 吸气，双臂伸展向上。2. 呼气，身体向下靠近双腿。3. 吸气，抬头伸展背部。4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂。5. 吸气，上犬式。6. 呼气，下犬式。7. 吸气，抬头，弯曲膝盖跳回双手中间，看天空，进入

11、幻椅式，保持呼吸 5 次。呼气，双手放地面。8. 吸气，弯曲双腿向上跳起。9. 呼气，向后跳跃到四肢支撑且弯曲双肘。10. 吸气，上犬式，看眉心。11. 呼气，下犬式，看肚脐。12. 吸气，跳跃双手中间，伸展背部。13. 呼气，身体靠近双腿。山式。战士式1. 吸气，双臂伸展向上。2. 呼气，身体向下弯曲靠近双腿。3. 吸气，抬头伸展背部。4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳或走到木板式，弯曲双臂。5. 吸气，上犬式。6. 呼气，下犬式。7. 吸气，右脚跨到双手中间，双臂上举，看天空，战士第一式，保持呼吸 5 次。呼气，保持。8. 吸气，向左脚转，双臂上举，看天空，战士第一式，保持呼吸 5 次。9. 呼

12、气，双臂打开，看左手，进入左侧的战士第二式，保持呼吸 5 次。10. 吸气，向右脚转，看右手，进入右侧的战士第二式，保持呼吸 5 次。呼气，双手放回地面。11. 吸气，弯曲双腿向上跳起。12. 呼气，向后跳跃到四肢支撑且弯曲双肘。13. 吸气，上犬式，看眉心。14. 呼气，下犬式，看肚脐。15. 吸气，跳跃双手中间，伸展背部。16. 呼气，身体靠近双腿。山式。坐立山式/手杖式1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚

13、脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。8. 呼气，双手放身体后侧，低头，看鼻尖，进入坐立山式，保持呼吸 5 次。9. 吸气，抬头。呼气，双手手掌放地面，小腿交叉。10. 吸气，手臂支撑身体离开地面。11. 呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。13. 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。15. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。双腿坐式前曲加强背部伸展式 A/B/C/D*双腿坐式前曲加强背部伸展式 A：1.吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，

14、抬头伸展背部，看眉心。4.呼气，弯曲双膝，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。呼气8.吸气，食指中指拉紧大脚趾。9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看脚趾，双腿坐式前曲加强背部伸展式 A，保持呼吸 5 次。10.吸气，抬头伸展背部。呼气，双手手掌放地面，小腿交叉。11.吸气，手臂支撑身体离开地面。12.呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂。13. 吸气，上犬式，看眉心。14. 呼气，下犬式，看肚脐。15. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。16. 呼气，身

15、体靠近双腿，看鼻尖。山式。*双腿坐式前曲加强背部伸展式 B：1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4. 呼气，弯曲双膝，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。呼气。8.吸气，手掌放脚掌前侧拉紧。9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看脚趾，双腿坐式前曲加强背部伸展式 B，保持呼吸 5 次。10.吸气，抬头伸展背部。呼气，双手手掌放地面，小腿交叉。11.吸气，手臂支撑身体离开地面。12.呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，

16、四肢支撑且弯曲双臂。13. 吸气，上犬式，看眉心。14. 呼气，下犬式，看肚脐。15.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。16.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。*双腿坐式前曲加强背部伸展式 C：1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。呼气。8.吸气，身体向前伸展，双手从两侧拉紧脚跟。9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看脚趾，双腿坐式前曲加强背部伸展式 C

17、，保持呼吸 5 次。10.吸气，抬头伸展背部。呼气，双手手掌放地面，小腿交叉。11.吸气，手臂支撑身体离开地面。12. 呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂。13. 吸气，上犬式，看眉心。14. 呼气，下犬式，看肚脐。15. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。*双腿坐式前曲加强背部伸展式 D：1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7.

18、吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。呼气。8.吸气，双手在双脚前侧左手拉右手手腕。9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看肚脐，双腿坐式前曲加强背部伸展式 D，保持呼吸 5 次。10. 吸气，抬头伸展背部。呼气，双手手掌放地面，小腿交叉。11.吸气，手臂支撑身体离开地面。12.呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式。13. 吸气，上犬式，看眉心。14. 呼气，下犬式，看肚脐。15. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。反台式1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部

19、，看眉心。4. 呼气，弯曲双膝，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。呼气，双手放身体后面。8. 吸气，抬起臀部背部，膝盖伸直，看鼻尖，反台式，保持呼吸 5 次。9. 呼气，臀部还原地板，小腿交叉。10. 吸气，手臂支撑身体离开地面。11. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。13. 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。15. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。半莲花坐单腿加强背部伸

20、展式1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4. 呼气，弯曲双膝，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面，右侧半莲花，右手背后拉住右脚，左手拉住左脚，抬头。8. 呼气，身体向前靠近双腿，看脚趾，半莲花坐单腿加强背部伸展式，保持呼吸 5 次。9. 吸气，抬头，伸展背部。 呼气，双手放地面，小腿交叉。10. 吸气，手臂支撑身体离开地面。11. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。1

21、3. 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面，左侧半莲花，左手背后拉住左脚，右手拉住右脚，抬头。15. 呼气，身体向前靠近双腿，看脚趾，半莲花坐单腿加强背部伸展式，保持呼吸 5 次。16. 吸气，抬头，伸展背部。呼气，双手放地面，小腿交叉。17. 吸气，手臂支撑身体离开地面。18. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂。19. 吸气，上犬式，看眉心。20. 呼气，下犬式，看肚脐。21. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。22. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。山式。半英雄坐单腿加强背部伸展式1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气

22、，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，弯曲双膝，双脚跳起穿越双手中间，右腿以半英雄坐地面，左腿向前伸直，左手在左脚前侧抓住右手手腕，抬头伸直背部。8. 呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，半英雄坐单腿加强背部伸展式，保持呼吸 5 次。9. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。10. 吸气，手臂支撑身体离开地面。11. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。13. 呼气

23、，下犬式，看肚脐。14. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，左腿半英雄坐地面，右腿向前伸直，右手在右脚前侧抓住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。15. 呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，半英雄坐单腿加强背部伸展式，保持呼吸 5 次。16. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。17. 吸气，手臂支撑身体离开地面。18. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖。19. 吸气，上犬式，看眉心。20. 呼气，下犬式，看肚脐。21. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。22. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式头碰膝单腿加强背部伸展式

24、A1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，右腿弯曲坐地面，左腿伸直，左手在左脚前侧抓住右手手腕，抬头伸展背部，看眉心。8. 呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式 A，保持呼吸 5 次。9. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。10. 吸气，手臂支撑身体离开地面。11. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，看鼻尖。12

25、. 吸气，上犬式，看眉心。13. 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，左腿弯曲坐地面，右腿伸直，右手在右脚前侧抓住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。15. 呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式 A，保持呼吸 5 次。16. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。17. 吸气，手臂支撑身体离开地面。18. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖。19. 吸气，上犬式，看眉心。20. 呼气，下犬式，看肚脐。21. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。22. 呼气，身体靠近双腿，看鼻

26、尖。山式。头碰膝单腿加强背部伸展式 B1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，右腿弯曲坐地面，左腿伸直，会阴压在右脚跟上面，左手在左脚前侧抓住右手手腕，抬头伸展背部，看眉心。8.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式 B，保持呼吸5 次。9. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。10. 吸气，手臂支撑身体离开地面。11. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑

27、且弯曲双臂，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。13. 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，左腿弯曲坐地面，右腿伸直，会阴压在左脚跟上面，右手在右脚前侧抓住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。15. 呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾方向，头碰膝单腿加强背部伸展式 B，保持呼吸 5次。16. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。17. 吸气，手臂支撑身体离开地面。18. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖。19. 吸气，上犬式，看眉心。20. 呼气，下犬式，看肚脐。21. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部

28、，看眉心。22. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。呼气，山式。头碰膝单腿加强背部伸展式 C 1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，右腿弯曲坐地面，左腿伸直，右脚跟立直压紧肚脐下方位置，左手在左脚前侧抓住右手手腕，抬头伸展背部，看眉心。8. 呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式 C，保持呼吸 5 次。9. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小

29、腿交叉。10. 吸气，手臂支撑身体离开地面。11. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。13. 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，左腿弯曲坐地面，右腿伸直，左脚跟立直压紧肚脐下方位置，右手在右脚前侧抓住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。15. 呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式 C，保持呼吸 5 次。16. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。17. 吸气，手臂支撑身体离开地面。18. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖。19. 吸气，

30、上犬式，看眉心。20. 呼气，下犬式，看肚脐。23. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。21. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式圣哲玛里琪 A1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6.呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，弯曲右腿，右手包围右腿，右手从背后拉住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。8.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，圣哲玛里琪 A，保持呼吸 5 次。9. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原

31、身体两侧地面，右臂包围右侧弯曲的小腿并且夹在右侧腋下。10.吸气，手臂支撑身体离开地面。11.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。13呼气，下犬式，看肚脐。14.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，弯曲左腿，左手包围左腿，左手从背后拉住右手手腕，抬头伸展背部，看眉心。15.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，圣哲玛里琪 A，保持呼吸 5 次。16. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，右臂包围右侧弯曲的小腿并且夹在右侧腋下。17.吸气，手臂支撑身体离开地面。18.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢

32、支撑式，看鼻尖。19. 吸气，上犬式，看眉心。20呼气，下犬式，看肚脐。21.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。22. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。圣哲玛里琪 B1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6.呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，左腿半莲花，弯曲右腿，右手包围右腿背后抓住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。8.呼气，身体前曲伸展，下颌放地面，看鼻尖，圣哲玛里琪 B，保持呼吸 5 次。9. 吸气，抬

33、头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。10. 吸气，手臂支撑身体离开地面。11. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。13呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，右腿半莲花，弯曲左腿，左手包围左腿背后抓住右手手腕，抬头伸展背部，看眉心。15. 呼气，身体前曲伸展，下颌放地面，看鼻尖，圣哲玛里琪 B，保持呼吸 5 次。16. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。17.吸气，手臂支撑身体离开地面。18. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，看鼻尖。19. 吸气，上

34、犬式，看眉心。20呼气，下犬式，看肚脐。21.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。22.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。圣哲玛里琪 C1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6.呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，弯曲右腿，身体向右扭转，左臂抱围右腿，左手从背后拉住右手手腕，伸展背部，看右侧，圣哲玛里琪 C，保持呼吸 5 次。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。8. 吸气，手臂支撑身体离开地面。9. 呼气，向

35、后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。10. 吸气，上犬式，看眉心。11.呼气，下犬式，看肚脐。12. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，弯曲左腿，身体向左扭转，右臂抱围左腿向后左手抓住右手手腕，伸展脊椎背部，看左侧，圣哲玛里琪 C，保持呼吸 5 次。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。13. 吸气，手臂支撑身体离开地面。14. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。15. 吸气，上犬式，看眉心。16.呼气，下犬式，看肚脐。17. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。18.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。圣哲玛里琪 D1. 吸

36、气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6.呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，左腿半莲花，弯曲右腿，身体向右扭转，左臂抱围右腿，左手从背后拉住右手手腕，伸展背部，看右侧，圣哲玛里琪 D，保持呼吸 5 次。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。8. 吸气，手臂支撑身体离开地面。9. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。10. 吸气，上犬式，看眉心。11.呼气，下犬式，看肚脐。12. 吸气，弯曲膝盖，双脚

37、跳起穿越双手中间，右腿半莲花，弯曲左腿，身体向左扭转，右臂抱围左腿，右手从背后拉住左手手腕，伸展背部，看左侧，圣哲玛里琪 D，保持呼吸 5 次。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。13. 吸气，手臂支撑身体离开地面。14. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。15. 吸气，上犬式，看眉心。16 呼气，下犬式，看肚脐。17. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。18.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。船式1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看

38、鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6.呼气，下犬式，看肚脐。7 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，双腿抬起，上半身与腿保持 90 度，双臂平行伸展向前，看脚趾，船式第一次，保持呼吸 5 次。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。8. 吸气，手臂支撑身体离开地面。呼气，身体还原地面。11.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，双腿抬起，上半身与腿保持 90 度，双臂平行伸展向前，看脚趾，船式第三次，保持呼吸 5 次。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。12. 吸气，手臂支撑身体离开地面。13.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，进入四肢支撑，看鼻尖。14. 吸气，上犬式，看眉心。15. 呼气，下犬

39、式，看肚脐。16.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。17.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。脚交叉双臂支撑式 A/B1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，想后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起，双腿落在双肩上面，双脚相互钩在一起，脚交叉双臂支撑式A。8.呼气，下颌或者脸放到地面，看鼻尖，脚交叉双臂支撑式 B，保持呼吸 5 次。9.吸气，抬头，双腿伸展手臂支撑式（Tittibhasana） 。呼气，弯曲膝盖，进入鹤禅式（

40、Bakasana） 。10.吸气，把双膝离开鹤禅式的手臂。11.呼气，向后跳跃到四肢支撑式，看鼻尖。12.吸气，上犬式，看眉心。13. 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。15. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。龟式/卧龟式1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳到四肢支撑式，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起，双腿落在双肩上面，弯曲双臂，把身体平放地面，看眉心，龟式，保持呼吸 5 次。8.呼气，双脚相

41、互交叉钩在一起放置在肩背部，双手背后手拉紧，看眉心，进入卧龟式，保持呼吸 5 次。9.吸气，抬头，双手放地面。呼气。10.吸气， 双臂支撑，身体离开地面。呼气，弯曲双腿膝盖，进入鹤禅式，11.吸气，把双膝离开鹤禅式的手臂。12.呼气，向后跳跃到四肢支撑式，看鼻尖。13. 吸气，上犬式，看眉心。14. 呼气，下犬式，看肚脐。15. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。子宫胎儿式 A/B/C1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。

42、5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。8.呼气，全莲花，双手臂插入双腿中间，双手托腮，看鼻尖，胎儿式，保持呼吸 5 次。9.吸气，以胎儿式顺时针方向转动 9 次。呼气，双臂从双腿中间抽出。10.吸气，手臂支撑莲花腿身体离开地面。11.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑式，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。13. 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。15.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。公鸡式1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头

43、伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。8. 呼气，全莲花，双手臂插入双腿中间。9.吸气，双臂支撑地面，进入公鸡式，保持呼吸 5 次。呼气，双臂从双腿中间抽出。10. 吸气，手臂支撑莲花腿身体离开地面。11. 呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑式，看鼻尖。12 吸气，上犬式，看眉心。13 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。15.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。束角式 A/B/C1. 吸气，双臂伸展向上，看

44、拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面。弯曲双腿，双脚对在一起，双手掰开双脚脚掌，看鼻尖，束角式 A，保持呼吸 5 次。8.呼气，身体向前伸展靠近地面，下颌靠近地面，看鼻尖，束角式 B，保斥呼吸 5 次。9. 吸气，抬头，伸展背部，看眉心。10.呼气，额头靠近脚趾，束角式 C，保持呼吸 5 次 。11.吸气，抬头，伸展背部，看眉心。呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。12. 吸气，手臂支撑莲花腿身体离开地

45、面。13.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑式，看鼻尖。14. 吸气，上犬式，看眉心。15.呼气，下犬式，看肚脐。16. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。17. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。坐角式 A/B1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，双脚分开，坐地面，双手食指中指拉紧大脚趾，抬头，看眉心。8.呼气，身体前曲开进地面，下颌放地面，看眉心，坐角式 A

46、，保持呼吸 5 次。9.吸气，手拉脚趾向上离开地面，抬头看天空，坐角式 B，保持呼吸 5 次。呼气，双手放地面，小腿交叉。10.吸气，手臂支撑身体离开地面。11.呼气，双腿交叉贴近腹部，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，看鼻尖。12. 吸气，上犬式，看眉心。13. 呼气，下犬式，看肚脐。14. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。15. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。睡角式1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式

47、，看肚脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。吸气，双腿抬起。8.户气，双腿越过头顶，在地面打开，双手食指中指拉紧大脚趾，看鼻尖，进入睡角式，包次呼吸 5 次。吸气，双手食指中指拉紧大脚趾向上坐起，坐角式 B，看天空。9.呼气，手拉脚趾放到地面，下颌放地面，看眉心，坐角式 A。10.吸气，手拉脚趾，抬头，看眉心。呼气，双手放地面，小腿交叉。11.吸气，手臂支撑身体离开地面。12.呼气，双腿交叉贴近腹部，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑式，看鼻尖。13. 吸气，上犬式，看眉心。14. 呼气，下犬式，看肚脐。15. 吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背

48、部，看眉心。16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。平躺地面手拉脚趾式 A/B/1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。8.吸气，抬起右腿，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，头放地面。9.呼气，头放置膝盖位置，看脚趾，平躺地面手拉脚趾式 A，保持呼吸 5 次。10.吸气，保持右手拉右脚趾，伸直右腿，头放地面。11.呼气，放下右腿回地面，双腿并拢。12.吸

49、气，抬起左腿，左手食指中指拉紧大脚趾，头放地面。13.呼气，头放置膝盖位置，看脚趾，平躺地面手拉脚趾式 A，保持呼吸 5 次 。14.吸气，保持右手拉右脚，伸直右腿，头放回地面。15.呼气，放下左腿回地面，双腿并拢。16.吸气，后滚翻进入四肢支撑式。呼气，弯曲双肘四肢支撑式。17.吸气，上犬式，看眉心。18.呼气，下犬式，看肚脐。19.吸气，跳跃到双手间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。20.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。山式。平躺地面手拉脚趾 B1. 吸气，双臂伸展向上，看拇指。2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。3. 吸气，抬头伸展脊柱背部，看眉心。4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看

50、鼻尖。5. 吸气，上犬式，看眉心。6. 呼气，下犬式，看肚脐。7. 吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。呼气，身体向后平躺地面。8. 吸气，抬起右腿，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，头放地面。9. 呼气，头放置膝盖位置，看脚趾，平躺地面手拉脚趾式 A，保持呼吸 5 次。10. 吸气，保持右手拉右脚大脚趾，伸直右腿，头放地面。11. 呼气，右手拉右脚大脚趾，向右侧打开右腿，进入平躺地面手拉脚趾式 B，看最左侧，保持呼吸 5 次。12. 吸气，右手拉右腿回到中间位置，头放回地面。13. 呼气，鼻尖靠近右腿膝盖。14. 吸气，右手拉右脚大脚趾。头放回地面。15. 呼气，右腿放回地面。16. 吸