1、短跑社团训练计划准备活动1、慢跑：排队慢跑 8 圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15 分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约 20 到 40 米）根据学生训练特 点由教练选择动作。短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压
2、腿，补充少量水分和糖。稍作休息。训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练：（1）行时间跑 3060 米，34 次 X23 组。（2）让距离追赶跑 60100 米，35 次 X3 组。（3）短距离组合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X23 组。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X23 组。（4）短距离变速跑 100150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30米快跑+20 米惯性跑）3 次 X23 组。（5）胶带牵引跑或称拉牛（3060 米） ，45 次 X23 组。（6）反复跑 80100 米 45 次 X23 组。速度训练
3、组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。耐力训练： （1）长距离变速跑 8001000 米（200 米快跑+200 米慢跑+200 米快跑+200 米慢跑）（2）150 米快速跑 56 次 X23 组（3）250 米快速跑 34 次 X23 组（4）500 米快速跑 23 次 X12 组（5）400 米交代牵引跑或称拉牛 23 次 X12 组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。力量训练：一、下肢力量1、深蹲 812 个一组 3 组2、负重半蹲 2030 个一组 3 组3、反卧位小腿折叠拉皮带 2030 个一组 3组
4、4、纵向蛙跳 3050 个一组 3 组5、负重提锺联系 80100 个一组 35 组二、腰腹力量1、负重仰卧体坐 3060 个一组 3 组2、两头起 3060 个一组 3 组3、卧姿抬腿两人配合 3060 个一组 3 组4、卧姿转腿 3060 个一组 3 组5、反卧负重单头起两人配合 3060 个一组 3 组三、上肢力量1、负重卧推 812 个一组 3 组2、卧推 3060 个一组 3 组3、站姿快速卧推 3060 个一组 3 组4、坐姿上举 3060 个一组 3 组5、负重摆臂练习 3060 个一组 3 组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。训练周安排周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。
