1、二、健美操的概念 健美操是一项以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习。它既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。 1、健美操的特点 （一）集健美和健身于一体 健美操是以健身为基础，根据人体解剖学、运动生理学、体育美学等多学科理论，为使人体健康健美地发展而编排的。健美操动作讲究健美大方，强调力度和弹性，练习内容讲求针对性和实效性，不仅能使身体各部位的关节、韧带、肌肉得到充分锻炼，使人体匀称和谐地发展，而且还能增强体质，培养健美的体形和风度，塑造健美的自我。因此，健美操是一项既注重外在美的锻炼，又强调内在美的培养的人体运动方式，对人的身心影响
2、较为全面。 （二）鲜明的节奏感和韵律感 健美操是一种必须在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。 （三）动作的多变性和协调性 健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还
3、表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。这不仅可使身体各关节的活动次数成倍增长，而且还能有效地改善和提高人们身体的协调性。 （四）广泛的群众性 健美操是一项富有趣味性的运动，它能给人们带来热情奔放的情感体验，符合现代人追求健美、自娱自乐的需要，因此深受广大群众的喜爱。同时由于健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的
4、某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而，健美操是男女老幼所青睐的一项运动。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。因此，这项运动具有广泛的群众性。2、什么是终身体育？终身体育是 90 年代以来体育的改革和发展中提出的一个新概念。终身体育，是指一个人终身进行身体锻炼和接受体育教育。终身体育的含义包括两个方面的内容：一是指人从生命开始至生命结束中学习与参加身体锻炼，使终身有明确的目的性，使体育成为一生生活中始终不可缺少的重要内容；二是在终身体育思想的 指导下，以体育的体系化、整体化为目标，为人在不同时期、不同生活领域中提供
5、参加体育活动机会的实践过程。学校体育是有目的、有计划、有系统地全面锻炼身体，促进身心健康，掌握体育的知识、技术、技能，养成锻炼身体的习惯，培养体育意识的重要时期。这个时期，身体锻炼的如何，直接影响着人的一生。 我们要放眼未来，首先要从现在做起。保证现在精力旺盛地学习健美操，同时为终身体育打好基础，也为将来从事祖国的社会主义建设事业做准备。掌握健美操的知识、技能，学会自主的学习、锻炼。运用健美操的知识、技术、技能，科学锻炼身体的手段和方法，取得预期的锻炼效果。健美操的开展形式是可以多种多样的，可以自行练习，可以随意组合来进行。其可以是学校开设的篮球选修课，健美操可以提高我们的速度、力量、耐力、弹
6、跳、灵敏、柔韧等身体素质、发展运动系统、呼吸系统、循环系统等的功能，真正实现增强体质。此外，健美操中所倡导的勇敢、果断、顽强、团结、协作等心理品质都是对我们心理健康的提升。也就是说符合当代大学生生理、心理需要, 它可以协调精神状态, 缓解精神压力, 也可以作为一种交际手段来缩短人与人之间的距离, 使大学生之间减少不协调因素, 培养共同协作的精神。这使得学生持续不断地坚持利用进行体育锻炼、这也是学生自身形成终身体育意识、掌握终身体育能力的目标及动力。1、终身体育的涵义和结构特征终身体育是 90 年代以来体育的改革和发展中提出的一个新概念。终身体育，是指一个人终身进行身体锻炼和接受体育教育。终身体
7、育的含义包括两个方面的内容：一是指人从生命开始至生命结束中学习与参加身体锻炼，使终身有明确的目的性，使体育成为一生生活中始终不可缺少的重要内容；二是在终身体育思想的指导下，以体育的体系化、整体化为目标，为人在不同时期、不同生活领域中提供参加体育活动机会的实践过程。终身体育是依据人体发展变化的规律，身体锻炼的作用，以及现代社会的发展不断对人提出的要求，伴随着终身教育的发展而发展起来。人体的活动规律要求身体锻炼必须坚持经常，如不能持之以恒，就不能产生持续的锻炼效果。现代社会的生活方式要求身体锻炼成为人们日常生活的组成部分，成为现代生活的重要组成部分。同时，根据一个人的不同发展时期，如幼儿园、小学、
8、中学甚至大学，在参加工作者一直到中老年，和不同人群的特殊阶段，都要求终身体育有科学的指导，都需要建立与完善终身体育的组织体系。2、学校、家庭、社会三位一体实施终身体育终身体育从个人的方面要贯穿人的一生，从横的方面说涵盖着学校体育、家庭体育和社会体育。有一种传统的思想观念是学校教人、家庭养人、社会用人。而现实证明对人的教育仅仅依靠一个时期，一个方面的力量是难以完成的。学校、社会、家庭是体育教育的三个渠道。他们应该在终身体育中从不同侧面发挥各自不同的作用。学校体育是培养人锻炼能力的重要场所，但并不是所有的锻炼能力都要依赖学校教育来培养。人可以从广泛的社会体育中不断培养“会锻炼” 的能力。重要的是：
9、教育者要知道学校体育教育是培养学生适应未来社会环境及从事终身体育的观念、兴趣、习惯、能力和技能的主要阶段，学习者要知道充分利用学校体育教育的资源来不断提高锻炼能力，这是终身以锻炼求发展、维持和增进健康的一条捷径。现代健身锻炼手段和方法极大丰富，大大加速了锻炼个体化的进程。家庭体育灵活多样，它的兴起，使人足不出户也能进行各种锻炼活动。家庭内部成员集体活动时和睦欢乐的气氛，使家庭环境变得温馨，这些情感的体验对青少年个性的培养，对家中老年人的精神慰籍，对中年人的精神放松都起着重要作用。挖掘社会体育资源，争取社会各方面的配合。如提高体育场馆、设施的开放率，及时解决终身体育社会指导员师资短缺问题等。利用
10、学校体育的规范和家庭体育的灵活多样等各自的优势，达到相互促进。社会体育、家庭体育是学校体育的延续和补充，没有社会体育、家庭体育参与的学校体育是不完善的体育教育，学校体育、家庭体育只有融入社会大系统，才能形成全社会关心、支持并参与体育教育的社会风气，才能真正推动、实施终身体育。3、根据人的不同发展时期实施终身体育实施终身体育的前提条件有：提供适当机会、增进锻炼动机、提高锻炼能力。不同年龄，不同发展时期对条件需要也不同。在实施终身体育时应根据不同年龄心理身体发展的不同应有所侧重。幼儿活泼好动，易引导，实施终身体育应侧重提供机会。现代教育的新观念认为教育要从学龄前儿童开始。由于幼儿的年龄、生理、心理
11、等特征，决定了体育活动（走、跑、爬、攀等） 、游戏等是幼儿的重要活动，同时在幼儿体育教育中，应由易到难适当增加一些一般性的投、抛、接、拍及跳跃等方面的内容。各类游戏、体育活动对幼儿的身体智力、创造力、情感、社会性、美感等的和协发展具有积极作用。从小学到中学的学校教育阶段，由于各种原因已造成运动能力差距，心理影响作用增大。此年龄段实施终身体育教育重点应增进锻炼兴趣、动机的培养，在此基础的大学及同龄青年应以提高锻炼能力为侧重点。总之，在学校体育中若要把终身体育观念贯彻下去，必须在课程设置、教学内容、教学方法、评价方法上紧紧围绕增进锻炼动机、提高锻炼能力上作必需的改革与创新。学生后时代实施终身体育又
12、以提供机会为侧重点，进入社会后，自我内在动机的提高，对体育、健康的认识已经上升到一定高度，但此阶段工作、生活的压力大增，虽有心锻炼，但由于各种原因没有赴诸行动，因此需要政府牵头、舆论引导、全社会动员起来，共同营造各种各样的大环境、小环境，为自己为他人提供锻炼机会，使人人在终身体育观念的引导下享受体育、享受生活。4、结论：终身体育涵盖人的一生和社会各个层面，只有抓好人生不同时期的特点、发挥社会各层面的优势才能最终实施终身体育。3什么是平衡？平衡是指物体或系统的一种状态。处于平衡状态的物体或系统，除非受到外界的影响，它本身不能有任何自发的变化。在力学系统里，平衡是指惯性参照系内，物体受到几个力的作
13、用，仍保持静止状态，或匀速直线运动状态，或绕轴匀速转动的状态，叫做物体处于平衡状态，简称物体的“平衡” 。因稳度的不同，物体的平衡分为：稳定平衡、随遇平衡、不稳定平衡三种情况。4、曼步的技术要点？漫步：1左脚前上一小步，重心随之前移；2右脚原地踏一步，重心移至右脚；3左脚后撤一小步，重心随之后移；4右脚原地踏一步，重心移至右脚。形式：移动及转体的漫步。要求：紧腰直背，重心移动要灵活。5、健美操基本动作有哪几类？第二节 健美操基本动作的主要内容健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。（一）基本步法基本步法是健美操动
14、作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低 冲击力步法、高冲击力步法和无冲击力步法三大类。 1、低冲击力步法第一类：踏步类 March动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关 节有弹性地缓冲。动作变化：踏步 March 走步 Walk一字步 Easy walkV 字步 V-step曼步 Mambo第二类：点地类 Touch Step or tap together动作描述：此类动作两脚有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿伸直（脚尖或脚跟点地） 。动作变化：脚尖前点地 Tap fo
15、rward脚跟前点地 Heel脚尖侧点地 Tap side脚尖后点地 Top back第三类：迈步类 Step or step together动作描述：此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一 脚点地、并步或抬起的动作。动作变化：并步 Step touch迈步点地 Step tap迈步屈腿 Step curl迈步吸腿 Step knee迈步弹踢 Step flick侧交叉步 Grapevine第四类：单脚抬起类 Lift step or lift together动作描述：此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬 起，同时收腹、立腰。动作变化：吸腿 Knee lift踢
16、腿 kick 弹踢 Flick后屈腿 Leg curl2、高冲击步法第一类：迈步跳起类 Step jump (Hop) or Scoop动作描述：此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。动作变化：并步跳 Step jump迈步吸腿跳 Step knee jump迈步后屈腿跳 Step curl jump第二类：双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：此类动作是指双脚起跳、双脚落地的动作。动作变化：并脚纵跳 Jump分腿半蹲跳 Squat jack开合跳 Jumping jack并腿滑雪跳 Ski jump弓步跳 Lunge jump第三类：单腿起跳类
17、Lift jump or leap动作描述：此类动作是指先抬起一腿、另一腿跳起的动作。动作变化：吸腿跳 Knee lift jump后屈腿跳 Leg curl jump弹踢腿跳 Flick jump摆腿跳 Leg lift jump第四类：后踢腿跑类 Jogging动作描述：此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。动作变化：后踢腿跑 Jogging侧并小跳（小马跳） Pony3、无冲击步法动作描述：此类动作是指两腿始终接触地面的动作。 动作变化：弹动 Spring半蹲 Squat弓步 Lunge提踵 Calf raise （二）下肢伸展动作下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为
18、了活动及缓解肌肉紧张所采取的拉长下肢主要肌肉的动作。1、股四头肌伸展单腿站立，另一腿小腿后屈，一手或双手扳住脚踝。两脚前后平行站立，重心在两脚之间，半蹲，髋关节前倾。2、股二头肌伸展一腿屈膝站立，一腿勾脚前点地，上体前倾，腰背挺直。屈膝仰卧，一腿抬起，双手抱腿膝后部拉向胸部。3、腓肠肌伸展弓步，两脚前后平行站立，上体前倾与后腿成一直线，双手扶膝。直立，两脚前脚掌站立台阶上，脚跟下压。（三）下肢力量动作下肢力量练习动作是指在健美操练习中利用自身重量和轻器械进行的针对主要肌群练习的一些动作。主要有臀大肌、股四头肌、股二头肌及腓肠肌。1、蹲起动作描述：下蹲，髋关节屈，股四头肌收缩，站起时髋关节伸，股
19、二头肌和臀大肌收缩。分腿蹲起：左右分腿站立，两脚平行，屈膝下蹲时臀部向后下方，膝关节对准脚尖，蹲起要匀速。箭步蹲起：前后分腿站立，两脚平行，中心在两脚之间，下蹲时膝关节不要超过脚尖；后退垂直，膝关节向下，蹲起要匀速。2、提踵动作描述：单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。 单脚提踵：前弓步站立，脚尖向前，重心在两脚之间，固定身体，后腿做单脚提踵动作。双叫提踵：双脚站立，提踵、落下 3、摆腿 动作描述：身体固定，一侧髋关节外展，大腿外侧肌肉收缩。侧摆腿：站立或侧卧，一腿固定，一腿向侧摆动。后摆腿：站立或俯卧一腿固定，一腿向后摆动 。二、健美操上肢动作上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基
20、本体操的徒手动作和舞蹈组成，其目的是丰富健美操动作内容。在前面的术语中我们已经了解了一些上肢的基本动作，这里只介绍传统有氧健美操常用的上肢动作和手型。（一）上肢动作1、自然摆动：屈肘前后摆动，同时或依次。2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。臂屈时肱二头肌收缩，臂伸时肱三头 肌收缩，可持小哑铃或沙袋进行练习。3、屈臂提拉：臂由下举提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收缩，可 持小哑铃或沙袋进行练习。4、直臂提拉：臂由下举提至前平举或侧平举。练习部位和方法同上。5、冲拳：握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。6、推：手掌由腰间冲至某位置。如前推时，胸大肌和三角肌前束收缩；上推时，三角肌中束收缩。 二）
21、手型健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收和发展的。手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型有：1、掌：并掌、开掌、花掌、立掌。2、拳：三、健美操躯干动作在健美操运动中躯干主要起连续，保护和固定作用躯干部位的练习通常是为了发展和平衡躯干前后肌肉面设计的。特别是躯干中部只有脊柱和腰腹部周围的肌肉、软组织连接并支撑身体的上下部分，许多人由于前后肌肉发展不平衡、力量不足造成损伤和形成不良形态。因此，在健美操练习中发展和平衡这些肌肉尤为重要，这一点从传统的有氧操练习中能很明显地看到。竞技健美操中也在竞赛规则中明确要求不得有反自然方向和对脊柱造成挤压的动作，
22、并且将许多对身体不利的动作列为违例动作（具体请参见竞技健美操竞赛规则） 。发展躯干肌肉的方法和动作很多，可徒手、使用轻器械或固定器械，有负荷的肌肉练习效果更好，可参考器械健美操训练法。这里，我们只介绍发展躯干各部位肌肉的基本方法和动作。（一）胸部当胸大肌收缩时，可使肩关节内收、臂屈和水平内收。 1、含胸：直臂或屈臂做内收动作，可持小重量的哑铃、沙袋或橡皮筋 完成。通常与臂的外展动作结合进行练习。2、俯卧撑：根据不同水平，练习者可采取跪撑、双脚分腿俯撑、并腿俯撑及单脚俯撑姿势，做臂的屈伸动作，屈臂时吸气，伸臂时呼气。 （二）背部背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌和圆肌等，当背部肌肉收缩时，可
23、使肩关节外展、下沉，使臂伸和在垂直方向内收。1、外展：屈臂或直接做外展动作，也可持小重量的哑铃、沙袋或橡皮筋完成。通常与臂的内收动作结合进行练习。2、提肩、沉肩：两肩用力上提、下拉。3、上举、下拉：两臂由侧上举下拉至髋侧，如果利用固定器械进行练习效果会更好。（三）腰腹部腰腹部肌肉主要是由腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌和竖脊肌组成，它们的作用都是为了保持身体的稳定性及收紧腹部。腰腹肌收缩，可使脊柱前屈、侧屈或扭转；使骨盆前倾或后倾；使胸阔向对角线方向屈。1、仰卧起坐：仰卧，屈膝，两脚同肩宽，腹肌收缩，上体抬起，腰部始终保持侧卧与地面接触。 2、仰卧抬起：屈膝侧卧，两肩接触地面，腰侧部肌肉收缩，上体抬起，腰部始终保持侧卧与地面接触。3、仰卧提髋：仰卧，两腿稍屈膝上举，腹肌收缩，使髋关节向上抬起。注意不要使用惯性。4、站立侧屈：分腿站立，稍屈膝，上体侧屈，还原。5、站立体转：分腿站立，稍屈膝，上体向侧水平扭转。6、俯卧两头起：俯卧，异侧的手臂和腿同时抬起，还原。健美操中的教学方法有：带领法、衔接发，交替法、累进教学法、念动练习、纠正错误法、讲解示范法、完整法-部分-完整以及重复法变换、竞赛法等。全面性原则；针对性原则；科学性原则；创新性原则；音乐与动作一致性原则
