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饮食与健康论文 Word 文档.doc

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1、饮食与健康【摘要】话说民以食为天,而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的神经。随着生活水平提高,我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的现代病也开始缠绕国人,食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门学问。作为当代大学生,学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是营养,而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡,平时也要注意养成良好的饮食习惯。有专家说:未来的健康,靠药物不是最理想的出路,而饮食将对健康起绝对性作用。这话很有道理,俗话说“病从口入”,也是说人在吃上如不注意科学,吃错了也会导致疾病。现如今,人们生活水平有了明显提高,如何吃

2、出健康则是摆在面前的一宗大事。关键词:营养 健康 均衡 食品 习惯一、健康之道健康不是一切,但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精神的财富.而任何财富却难于换取健康 ,健康和金钱并不是一种等价的交换,良好的健康,源于科学和知识, 而不是来源于财富, 地位与权势。据 WHO(联合国世界卫生组织)1989 年的定义是: 在生理健康, 心理健康,道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO 制订的身体健康的初测十项标准:精力充沛,生活工作不疲劳; 乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境 ,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好, 反应灵

3、敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽 ,无头屑;皮肤, 肌肉有弹性,步履轻松有力。二、营养之理营养”作为一个名词、术语已为众所习用,但对它的确切定义却未必准确了解。“营” 在汉字里是谋求的意思,“ 养” 是养生或养身,两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。确切地说,应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。“营养” 一词确切而比较完整的定义应当是:“ 机体通过摄取食物,经过体内消化、吸收和代谢,利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。”研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学。人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取

4、食物,从中获得生命活动所需的营养物质,这些营养物质在营养学上称为“营养素” 。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素,共 5 大类,其中营养素不能在体内合成,而必需从食物中获得,称为“ 必需营养素”。其中包括 9 种氨基酸:异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸;2 种脂肪酸:亚油酸、仅一亚麻酸;碳水化合物;7 种常量元素:钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯;8 种微量元素:铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴;14 种维生素:维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素

5、 B12、胆碱、生物素;加上水等,共计 40 余种。三、饮餐之法1、科学配餐坚持均衡营养的原则,做到科学配餐合理搭配。首先是配餐的质量,配餐的色、香、味、形;其次是配餐的营养素种类与数量,使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合,满足食用者的生理需要,并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点: (1 )一日三餐的热能应当与工作强度相匹配:避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的 25%30%、午餐占 40%、晚餐占 30%35%较为适宜。 陆地仙经中曾有一诗:“早饭淡而早,午饭厚而饱,晚饭须要少,若能常如此,无病直到老。“但现实

6、生活中却出现这样的怪圈,常常是“早餐马虎,中餐凑合,晚餐全家福“。而科学的吃法应该是“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少“ 。有许多人不按这个比例安排一日三餐,而是采用2:4 : 4,甚至 1:4: 5 的分配比例,造成晚餐吃得过饱过多,对健康有害无益。 (2 )三餐的间隔要合适,三餐饮食的量也要适当,同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解,就是早饭要认真吃,晚饭不要吃过量,每餐间隔个小时,不要暴饮暴食,饥一顿饱一顿。 (3)注意膳食结构的平衡:主要是主副食搭配要注意酸碱平衡,主要做到杂粮与精粮的平衡;干、稀的平衡;副食要做到生、熟搭配平衡;荤素搭配平衡。由于烹调原料的品

7、种和食用部位不同,所含营养素的种类和数量也不同,只有通过科学搭配,才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面,既要有四条腿的猪、牛、羊(任选其一种),又要有两条腿的鸡、鸭、鹅,还要有一条腿的鱼类;素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有,还要配有豆类、菌类和藻类。总之,食物不要单一,一天内或一星期内达到平衡即可。 2、青少年饮食饮食(l)热能青少年生长发育快,活动量大,故对热能的需要量较多,平均每天需要热能大约 2800 卡。(2)蛋白质青少年对蛋白质的需要量比成年人多,而且在质量上也比成年人要求高,每天大约需要蛋白质 8090 克。青少年应多吃一些动物性蛋白,如蛋类、乳类、瘦肉类

8、及动物肝脏。另外,还应将动物性蛋白分配到三餐中吃,不可集中在一顿饭吃,以防增加胃肠道负担。(3)维生素是人体生长发育中不可缺少的物质,对青少年来说尤为重要。如果长期缺乏维生素,就会影响生长发育,甚至出现维生素缺乏症。如维生素 A 缺乏,会患夜盲症、干眼病;维生素 B;缺乏,会患神经炎、脚气病;维生素 B2 缺乏。会患口角炎、舌炎;维生素C 缺乏,会患坏血病;维生素 D 缺乏,则影响其骨能发育等。为此,青少年最好每天吃 500 克新鲜蔬菜。(4)无机盐青少年需要有足够的钙、磷、铁、碘等元素。钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要材料,青少年缺少了钙和磷,骨骼发育就会出现障碍,严重时可患软骨病。铁是红细胞的

9、重要成分,青少年随着身体的增长,血量逐渐增多,需要的铁也就较多,如果缺铁就容易发生贫血。碘是甲状腺素的重要成分,甲状腺素能促进机体代谢和神经骨骼的发育。青少年如果食碘不足,就会出现身材矮小,智力迟钝。3、中老年饮食人到老年以后,由于消化器官衰退,消化和吸收功能逐渐减弱,再加牙齿脱落,咀嚼较困难,故应注意以下事项:(1)不要吃得太饱:老年人活动量少,消化功能差,吃得过他不仅会加重胃肠道的负担,引起消化不良,还会造成身体发胖,引起高血压和动脉硬化,增加心脏负担。因此,适当节制饮食,对于老年人尤为重要。(2)不要吃得太成:老年人的食盐量,以每日不超过 10 克为宜。食盐过多会加重肾脏负担,引起浮肿,

10、钠盐储留还会引起血压升高,增加高血庄、冠心病、脑溢血的发病率。(3)不要吃糖和脂肪过多:老年人运动量少,吃糖过多不仅会引起或加重糖尿病,而且糖在体内会转化为脂肪使人发胖。老年人胰腺功能较低,吃多了脂肪易造成消化不良,动物脂肪中胆固醇含量较高,会造成动脉硬化和肝脏掼害。(4)要多吃新鲜蔬菜和水果:蔬菜和水果中含有大量的维生素、纤维素和无机盐,纤维素和果胶能促进胃肠蠕动和消化液分泌,防止粪便在肠道内停留,这对预防便秘,肠道肿瘤和动脉硬化有一定作用,维生素有健身、抗衰老和预防癌症的作用。(5)要合理调整膳食:老年人饮食要多样化,不要偏食,也不宜进食很干和很烫的食物。宜多食些易消化的菜泥、羹汤、果汁类食物和含钙、磷、铁较多的食物。在保证营养要求的基础上,务求清淡。(6)要少食多餐:老年人对低血糖的耐受性较差,易感饥饿和头晕,故易少食多餐。每餐可吃七分饱,在睡前或两餐之间酌情进食少量食物,如牛奶、糕点等。 参考文献 中国居民膳食指南 2007、营养圣经(最佳营养学实用指南最新修订版) 、食物营养与合理搭配、中国居民膳食指南

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