1、100M训练方法100M训练方法：（1）2040 米行进间快跑练习。（2）4*2550 米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑 3060米，34 次 X23组。 （2）短距离接力跑 2人 X50米或 4人 X50米，34 次 X23组。 （3）让距离追赶跑 60100米，35 次 X3组。 （4）短距离组合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X23 组。或（30 米+60 米+100 米+60米+30 米）X23 组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间 51020 秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，
2、持续时间 510 秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离 3040 米； 首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前 30 -40分钟可以饮 200ML葡萄糖水浓度 40%。另外吃三片维生素 C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运
3、动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的
4、方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。2 以技术为中心的全面身体训练人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异
5、运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。3 提高步长、步频能力步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江
6、大学体育系时，年龄已经是 20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11 岁13 岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的 100m 成绩也从进校时的 11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、
7、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越
8、紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。4 发展绝对速度绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1) 2040m行进间快跑练习；（2）4x25-50m 接力跑，加速跑，追赶跑练习；
9、（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。5 发展速度耐力与力量速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各
10、项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：（1）训练要全面、系统注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。（2）结合专项，有的放矢在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专
11、项成绩中。6 掌握跑的放松技能要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量 “氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项
12、知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。7 加强心理训练健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的
13、压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩100米训练方法简介：100 跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈 100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 .100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈 100米跑的训练方法一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一
14、只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在 30米之后才把上体完全抬起，在 30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。
15、最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3） 3060 米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：3
16、060 米跑安排七、八组就绰绰有余了。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起三、途中跑途中跑是 100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界 100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中
17、跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在 24 米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）匀速放松大步跑通常，强度在 70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80120 米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快
18、频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范( 4 ) 节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。四、冲刺跑冲刺跑也是 100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后 20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，
19、因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑 120150 米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息 23 分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 9095%的强度进行 2060m 跑，每组跑45 次，每次休息 36 分钟，进行 23 组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势
20、，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期 1113岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：1高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3快速摆臂 摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 发展
21、步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）2040米行进间快跑练习。（2）4*
22、2550 米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑 3060米，34 次 X23组。 （2）短距离接力跑 2人 X50米或 4人 X50米，34 次 X23组。 （3）让距离追赶跑 60100米，35 次 X3组。 （4）短距离组合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X23组。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X23 组。 （5）顺风跑或下坡跑 3060米，34 次 X23组。 （6）短距离变速跑 100150米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑），3 次 X
23、23组。 （7）胶带牵引跑（3060 米，45 次 X23组。 （8）反复跑 3060米，45 次 X23组。匿名 回答采纳率:17.1% 2009-04-05 10:57 这个要看你平时的速度怎么样了，一百米来说还是比较短的，可以说全程都在加速，特别你在跑的过程中叫出来会跑得更快，如果你要提速的话你可以用绳子一头绑在树或者铁栏杆上，然后一头绑在自己的腰部，然后就一直加速吧。效果还是可以的.希望你坚持一段时间。成绩会提升的。加油回答采纳率:21.5% 2009-04-05 14:19 100M你以为很简单吗？100 也是要速耐的，没速耐的人，跑了 60米后就快不了了，所以练 100要多练练速耐
24、，要跑 300M！我们教练每周让我们练一次速耐，周五练！100M 正规的话还要用起跑器的，技术动作要好！或许觉得 100M很短，其实也是有讲究的！回答采纳率:20.2% 2009-04-05 19:25 小步跑。高抬腿。车轮跑。30 米加速跑50 米加速跑再跑 110米。循序渐进 再上点力量.深蹲 半蹲2009-04-05 21:20 多跑步。在健身房把自己的大腿练有力。回答采纳率:14.3% 2009-04-06 02:04 练好爆发力2009-04-09 00:04 加强速度与耐力 2009-04-09 06:29 100米是 无氧训练要一口气下来、到头的 2009-04-09 11:52
25、 关键是要能吃苦，其他都好说 2009-04-09 17:25 主要是速度训练和力量训练 2009-04-09 20:01 一般来说 100的前面 30米是一个加速度的积累。如果你不能在短时间内把速度加上去那你就失去很多优势。中间 30到 50米是个匀速的过程，这一过程是你把开始 30米加到自身最大的速度保持下去。后面的冲刺阶段就是一种突破的表现，所以一般来说 100米的每个环节是紧密的，没有什么加速和减速之说。练习：最好有差不多的对手和你一起跑，俗话说有竞争才有进步嘛！ 30 米每天 6组（一组 4到 6个）记时滴！这个主要练你的起跑时的反应、爆发力和加速度。（其实本人认为加速度就是爆发力）
26、 50 或 60每天 4组（一组 5个左右）也是记时滴！这个主要练你的耐力了。 姿势练习：可以玩玩跨步跳，蛙跳，高抬腿，摆臂等等因人而异，这主要是针对自身的步幅啊，姿势啊，频率啊，柔韧性的练习，没有这些做辅助是很难提高短跑滴。 爆发力练习的辅助练习：杠铃半蹲、深蹲、跳蹲，跨步跳、跨步跑、蛙跳等最好的组合，1 天练 30米，3天练 50-60米，1 天练姿势方面的辅助，1 天练力量还有一天可以放松了，玩啊，喜欢足球的朋友就多打几场比赛哈哈，很好的练耐力的运动，喜欢篮球的朋友也别错过，这是很好的练耐速的运动还可以长高呢！喜欢上网的朋友更别急，哈哈，如果你幸运看到这些建议，那我恭喜你，你已经成功一半
27、了，只要按照本人的去尝试下，也许你会发觉你在进步，哈哈，对于短跑有兴趣的朋友可以加本人 QQ12923797 哈哈！本人虽然非常矮，但是 100米读书时 10秒 8左右，应该算不错了，哈哈！好教练+汗水+泪水+勤劳+聪明+天赋=进步回答采纳率:7.7% 2009-04-09 20:58 一百米最重要的是速度，所以在平日的训练当中要多练习加速跑。那样能提高你的速度。跑步还有一个比较重要的环节就是摆臂。你要多练一下原地摆臂，要有一个正确的摆臂姿式和速度。摆臂正确了速度也会相对的提高。再一个就是要练一下你的步伐，多练一下跑弓箭步。跑步最快的就是只有脚尖着地，跑起来有种踏空的感觉那样速度就已经相当快了
28、。经验之谈，希望可以帮到你在 100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到最佳成绩的一种方法。从其种意义上讲 100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了 12米/秒，因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下几个方法可以借鉴。 1，惯性跑 在 80100米的距离内，从起跑后加速跑 20米30 米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进 1520米，再加速跑 2530米，然后
29、再随“惯性”跑进 1520米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑 30米后做 2030米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在 3040秒之间，一般以 35次为一组。一堂课可以练习 23组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑 6080米，然后惯性跑 2030米，往返为一次，56 次为一组，一次课 24组。每次往返跑之间间隔 30秒左右，组间休息为 510分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较
30、高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑 60100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用 815个段落，每次大步跑之间可用 6090秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100 米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好 100米跑中的放松技术 一、100 米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要 6秒钟左右的时间，也就是说 CP(磷酸肌酸)供能只能维持 57 秒，由于肌肉
31、活动时 CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使 CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于 10秒，最多不易超过 60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是
32、意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的 ATP和有氧系统所能供给的 ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。 二、训练模式 (一)100 米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失100米训练方法（转自漳平小雨）怎样训练 100米1）发展磷酸肌酸：100 米比赛前 2035 米是磷酸肌酸在发展磷酸肌酸训练中采用 1225米1 分 30秒包干，每个都出发，要求保持很高的速度，身体不会感觉疲劳。2）无氧糖酵解系统：100 米比赛 3575 米是无氧糖酵解系统在无
33、氧糖酵解训练中，采用 650米2 分钟包干，要求 50米最好成绩加 11.5 秒是 100米比赛中前 50米成绩，目的是发展队员的无氧代谢能力乳酸值要高一些。3）有氧训练系统：100 米比赛中最后 25米最为重要，往往成功与失败取决于最后 10米在有氧训练中采用 3100米5 分包干，要求队员后 50米比前 50米快 33.5 秒。如果前 50米完成31秒，后 50米要完成 2727.5 秒，这种训练方法对发展有氧供能系统，对短距离运动员和女运动员非常有帮助，100 米好的队员其 200米和 400米成绩也比较好，并不是说比 100米就练100米，这是不科学的 一、力量训练的概念力量训练是通过
34、多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。具体情况见下表：表(1) 练习形式与练习效果的关系表项目增加力量增加力量和耐力增加耐力负重（最大负重的%）80-10050-6030-40练习次数6次/组6-12次/组12-20次/组练习组数3-52-43-4每组间休息时间（min）2-62-51-2每组持续时间（sec）1220-4040-70每周练习次数3-43-43-4力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢
35、产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。二、力量训练的注意事项我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周 3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为 4872 小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息
36、时间的配合： 早晨：运动前 3060 分钟吃 100克碳水化合物，少许牛奶。 上午：早饭一个半小时以后。 下午：午饭 2小时后或晚饭两小时前开始，运动前 3060 分钟吃 100克碳水化合物。 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高 15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。 力量训练能帮助我们提高基础代谢率 BMR，有利于渡过平台期 力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉 力量训练要适时适量，会让我们更紧致三、薄荷推荐
37、经典动力性训练从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。1、肩部三角肌 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表 1选择。 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。2、胸部胸大肌、胸小肌、前锯肌等 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。3、腹部腹直肌、腹内外斜肌 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但
38、腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。4、背部斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。5、臂肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。6、臀、腿部臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于 90度。 弓步蹲：前后
39、分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于 90度。四、薄荷推荐经典静力性训练如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。1、胸部 静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势 15秒后还原。 平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止 10秒钟，然后右手手
40、掌用力推。双手移至左胸前，静止 5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止 5秒钟，再回中间，反复 10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。2、手臂 肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复 20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。3、腹部 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于 90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势 15秒后还原。 仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势 15秒后还原。4、腿部 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与
41、地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势 10秒后还原。 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势 10秒后还原。早餐(379 大卡) 鸡蛋 60 克 86 大卡 馒头 30 克 66 大卡 蜂蜜 1 勺 16 大卡 牛奶（伊利牌） 250 毫升 170 大卡 红萝卜 200 克 40 大卡 上午加餐(109 大卡) 雀巢脆脆鲨草莓酸奶味 20 克 109 大卡 午餐(504 大卡) 米饭 100 克 116 大卡 红萝卜 500 克 100 大卡 花生油 20 克 180 大卡 煎豆腐 100 克 108 大卡 下午加餐(186 大卡) 苹果 2 个(中) 166 大卡 柑桔 40 克 20 大卡 晚餐(229 大卡) 海带(浸) 100 克 14 大卡 豆腐(北) 100 克 98 大卡 馒头 30 克 66 大卡 大白菜 300 克 51 大卡 摄入总热量：1407 大卡 三餐热量比：3.4 : 4.5 : 2.1 加餐占总热量的比值：20.98% 运动 走路，速度 5公里/小时 70 分钟 821 大卡 运动消耗：821 大卡
