1、山东科技大学运动规律与运动处方教案体育部 1第五讲运动规律一、体育锻炼的作用和特点一、体育锻炼的作用（1）强身健体。体育锻炼能促进人体正常发育和发展，提高人体机能和基本活动能力，达到防病、治病、延年益寿的功效。（2）调节心理。体育锻炼可以调剂情绪、振奋精神和进行积极性的休息，还能促进社会交往，增进友谊，建立良好的人际关系，有助于调节人的心理状态，促进健康心理的发展。（3）健美形体。体育锻炼能促进人体的正确姿式、体态的形成，能矫正身体的畸形，能改善肤色，塑造健美体型。二、体育锻炼的特点（1）明确的目的性。体育锻炼是以发展身体、增强体质、追求身心健康的实际铲果为主要目的的身体活动，因此在内容的选择
2、、方法的运用等方面，都必须遵循身体锻炼的规律，正确地运用科学理论知识，去指导运动实践。（2）广泛的群众性。体育锻炼不分男女老少，不论是何种职业，都可以参加身体锻炼。（3）丰富的内容和方法。体育锻炼的内容和方法多种多样，具有很大的选择性。每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况（主要是身体状况） ，因人制宜，有针对性地选择不同的锻炼内容与方法。（4）运动负荷适宜。体育锻炼所安排的运动负荷，是以身体锻炼的科学原理为准则，只有承受适宜的运动负荷，才能有效地增强体质。（5）组织形式灵活。可以个人锻炼，也可以集体锻炼；可以各自安排时间锻炼，也可以规定统一的时间锻炼。三、体育锻炼的原则体育锻炼原则是人们
3、长期从事体育锻炼实践经验的概括与总结，是体育锻炼规律的反映和进行体育锻炼的准则。一、自觉性原则从事体育锻炼者必须树立明确的目的，自觉积极地进行锻炼，才能达到发展身体、增进健康、增强体质之功效。二、循序渐进原则山东科技大学运动规律与运动处方教案体育部 2循序渐进原同，是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷安排的合理顺序。体现在内容、方法上，做到由易到难，由简到繁。在运动负荷量与强度上，要力求控制在最佳范围，安排适宜的运动负荷。由于人体对内外环境变化的适应，是一个缓慢由量到质变的过程，锻炼效果的大小，很大程度上取决于运动刺激的量和强度，因此运动负荷是否适宜，是贯彻这一原则的关键。运动负荷是指人体在承受
4、一定外部负荷时，在生理、心理上所反应出来的内部负荷程度。也就是说衡量一次体育锻炼运动负荷的大小，是由施加在人体的外部负荷（练习次数、距离、时间、强度、密度等） ，通过机体对该负荷在生理 、心理上所产生的变化（脉搏、血压、血乳酸、最大氧量、反应时、注意力、情绪、意志等）来反映。安排适宜的运动负荷应注意以下几点：（1）适宜的运动负荷是相对的，不是绝对的。必须根据体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平而定。（2）合理安排锻炼的时间间隔。每次锻炼的时间太短，疲劳没有消除，就会造成过度疲劳；时间间隔太长，机能消退，就得不到锻炼的效果。合理安排锻炼的间隔时间，使负荷与休息合理交替，才能收到良好的锻炼效
5、果。（3）正确处理负荷量与强度的关系。身体锻炼的运动负荷量与强度的关系一般的说应成反比，强度大的负荷量应少，锻炼时间较短；而量较大时，强度应小，锻炼时间可长；安排运动负荷既要根据锻炼者生理和心理上的个体差异。三、持之以恒原则参加体育锻炼必须持之以恒，养成良好的锻炼习惯。因为各种运动技能的形成和提高，人体各器官、系统的改善，身体素质水平的增强，都是通过肌肉活动反复多次强化的结果。体育锻炼对机体给予的刺激，所产生的作用痕迹的积累，促进了机体结构和机能的适应性变化，产生了新的适应，人的体质就会不断的增强。如果体育锻炼者“三天打鱼，两天晒网” 、 “一曝十寒” ，间断地进行，后一次锻炼时，前次锻炼的痕
6、迹已经消失或消退，便失去了“持续性适应”的影响和作用，就不可能取得明显锻炼的效果。四、全面性原则全面性原则是指通过体育锻炼，使身体形态、生理机能、身体素质、心理素质，以及适应能力等，都得到全面和谐的发展。四、体育锻炼的内容1、健身运动健身运动主要是促进身体正常发育，身体各部分协调的发展，增强人体各器官系统的机能，发展身体素质，提高基本活动能力，为增进健康、增强体质而从事的体育锻炼。可以采用走、跑、骑自行车、游泳、划船、滑冰、体操、球类、武术以及日常生活中某些较山东科技大学运动规律与运动处方教案体育部 3有锻炼价值的动作进行锻炼。2、健美运动健美运动是为了形体的健美所进行的身体锻炼。在妇女和青少
7、年中进行。如为了发达肌肉，可采作举重和器械体操练习；为形成良好的形态与姿势，可采用艺术体操基本体操中的一些身体练习等。3、娱乐体育娱乐体育是为了调节精神、丰富文化生活而采用娱乐性质的体育活动。如活动性游戏、渔猎、游园、郊游、打台球和打康乐球等。4、格斗性体育格斗性体育是指掌握和运用一些搏斗的攻防技术或军事技术，既强身又能自卫。如擒拿、散打、推手、短兵、拳击、刺杀、技击等。5、医疗体育医疗体育是为了防治疾病而进行的身体锻炼。医疗体育的对象是体弱有病的人，其目的是祛病健身，恢复功能，一般应在医生的指导下进行。常见的一些身体练习，如走、跑、气功、太极拳、按摩、各种保健操、矫正体操等。五、体育锻炼的方
8、法一、常用的锻炼方法1、负重锻炼法指运用重物进行身体锻炼，发展体能的一种方法。它包括物体负重练习（如杠铃、哑铃、沙袋、实习球等）和克服自身体重练习（如引体向上、双臂屈伸、立卧撑、俯撑、下蹲起等） 。负重锻炼法多用于发展力量。2、持续锻炼法指在相对较长的时间里，用较稳定的负荷强度，不间歇地连续进行锻炼的一种方法。 （如长跑、长游、长走、骑自行车、划船等周期性运动）负荷强度为中、小强度、持续时间、重复次数是决定健身效果的关键。持续锻炼法多用于发展运动技术和耐力，锻炼呼吸和心肺功能。3、重复锻炼法指在相对固定条件下，按一定要求反复进行某一练习的方法。 （如 60m 跑4 组，立定五级跳10 次，原地
9、投篮30 次）重复锻炼法的每次（组）练习之间应有充足的休息使身体基本恢复。这种方法多用于提高运动技术，发展力量和速度。4、间歇锻炼法指在锻炼过程中，根据对角、项目特点和生理负荷的大小，控制各练习之间的休息间歇，用以调节运动负荷进行锻炼的方法。例如：（1）以 80%的强度进行 30m6 组速度跑山东科技大学运动规律与运动处方教案体育部 4的练习，规定每组间歇时间为 2 分钟；（2）举一定重量的械铃共 8 组，规定每组间歇时间为 23 分钟。间歇锻炼的特点是在前一组运动后体力还未完全恢复就进行后一组运动。因此即能提高速度、力量，又能发展心肺功能，常兼具持续和重复两种锻炼法的作用。间歇锻炼法对机体产
10、生的影响较深，因此较适宜具有良好身体能力的锻炼者。5、变换锻炼法指在锻炼过程中，变换环境、变换条件、变换要求、以提高锻炼效果的方法。采用变换锻炼法，可以有效地调节运动负荷，激发增力情绪，强化运动意志，提高锻炼热情。采用种辅助练习、诱导性的转移性练习。6、循环锻炼法选择不同类型的练习或动作，组成一组锻炼内容并分设若干练习点。锻炼时，按一定的顺序依次循环到各项目练习点，完成各自所规定的练习和负荷，是一种循环往复进行项目锻炼的方法。决定锻炼效果的首要问题-运动负荷能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的：一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷。完成各种运动动作的方法，学生们可以从
11、体育课中及各种讲座中学得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作为锻炼的方法之一而运用于锻炼的实践。但要让学生们学会合理的安排运动负荷，进而能够调节和控制运动负荷，却要复杂和困难得多。而运动负荷问题，在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，都是关键问题，没有运动负荷，就不会有锻炼和训练的效果，而如果负荷安排不当，还会导致运动损伤等不良后果，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。 首先需要了解的问题是，为什么通过体育锻炼能够取得增强体质，提高健康水平的效果。通常，人的有机体以先天遗传为基础，通过后天正常的生长发
12、育，在身体形态、各器官系统的功能、基本活动能力、运动素质及心理等方面，总能表现出一种综合的、相对稳定的特征，我们将其称为体质。人的体质状况能保持在一个相对稳定的水平上，有赖于有机体的内环境及内环境与外环境之间保持着相对的平衡。一旦这种平衡被内部或外部的施加因素所打破，尤其是长期被某一因素所打破，人的体质状况就会发生相应的变化，其结果是以产生适应的方式在另一种(提高或降低了的)水平上建立新的相对平衡。山东科技大学运动规律与运动处方教案体育部 5系统地参加体育锻炼，就是通过对人体施加适宜的即有利于改善形态、提高各器官系统功能的运动负荷，人为地打破原有的相对平衡，以求人体产生一系列良性的适应性变化(
13、如肺活量的增大，每搏输出量增大，肌纤维增粗，肌红蛋白增加以及骨密质增厚等等)，在一个更高的水平上建立新的相对平衡。这种新的相对平衡的建立，就意味着体质状况的改善和提高。这就是通过系统的体育锻炼能够增强体质，提高健康水平的生物学基础。同时也是通过系统的运动训练可以提高运动员竞技能力的生物学基础。 需要明确的是，由于其根本目的不同，体育锻炼与运动训练在负荷的安排和要求上有着明显的差异。运动训练要高效率地提高运动员的体能，挖掘和发挥运动员的运动潜力，以谋求尽可能好地专项运动成绩。而体育 锻炼的基本目的是在一定程度上提高机体的机能能力，继而有效地保持这种机能能力。换言之，体育锻炼中承受的运动负荷，根本
14、无法满足运动训练的要求；而且运动训练中承受的负荷程度来进行体育锻炼，也不适宜。新手参与体育锻炼时应注意的事项长短，则因应不同的人和个别的运动项目而有所差异，如果训练的安排不当，不但会对日后成绩的提高有不利的影响，更严重者甚至会损害到参与者的健康。特别在开始训练的初期，参与者应当时常留意身体对运动的反应，如果有异常疲劳、食欲不振，或睡不安宁等情况，就要检讨是否进行得过急过多；参与者亦必须要养成良好的作息习惯，以确保有足够的休息和睡眠时间，使机体能尽快恢复疲劳。此外，由于参与运动会使到日常的能量消耗有所提高，所以亦要注意饮食，使身体得到充足养分的保充，以免出现相应的疾病或影响训练。最后，就是要预防
15、运动创伤的发生，因为刚参与体育锻炼的人士，一般上体适能的水平都普遍较低，同时，由于心理因素的影响，他/她们对参与训练的积极性却往往较高，如果未能注意并适当地控制运动量和强度，就容易出现过度训练的情况，更有可能构成各种各样的运动创伤。因此，“循序渐近”始终是参与运动训练的首要原则。最佳抗高血压运动：散步，骑自行车，游泳。 最佳抗衰老运动：跑步，尤其是健身跑。 最佳减肥运动：滑雪，游泳。壮年可进行拳击、举重运动。 最佳健美方式：平衡性锻炼，站立时尽量站直，忌侧身、弯腰、弓背等。 最佳健脑运动：增氧运动，如跳绳等。 最佳防近视运动：打乒乓球。山东科技大学运动规律与运动处方教案体育部 6锻炼身体的最佳
16、时期体育锻炼对任何年龄的人都会产生良好的效果，但效益最佳、对人体影响最为深刻的莫过于青春发育期。 人体有这么一个特征，当各组织器官增长最快的时期，它的生理变化最显著，遗传特征的表现也比较充分。此时若给予与内因变化相一致的、适宜的外来刺激，它所产生的生理效应会最明显。心率遥测仪的测试表明，5 岁以前的儿童进行不同强度的运动，心率不会出现相应变化；到了 6 岁以后，心率开始出现相应变化，但最高心率很少达到每分钟180 次。至 1217 岁，运动后的心率变化十分明显，随着运动强度的变化，心率的起伏较大，最高心率可达每分钟 220 次，安静时的基础心率则明显减少。又如，五六岁儿童进行一公斤沙袋掷远练习
17、，成绩的进展不令人满意；而到了 1516 岁，力量练习的测验成绩，则大大超过自然增长的范围。这是因为学龄前儿童的循环系统和肌肉都非常娇嫩，对无氧耐力和重力负荷十分敏感；而到了青春期，心血管和肌肉已得到较快的发育，能承受外来负荷，可以达到超额恢复的水平。不难看出，青春期正是体质投资的最佳时期，在卫生学上称为“生长发育突增期”，在体育学科里称为“ 体质增长敏感期”。青少年在这一时期积极参加锻炼，将会收到事半功倍的效果。走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。 常见损伤有：肚子疼：肚子疼产生
18、的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。肌肉痉挛：俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理：保暖、牵引、按摩。山
19、东科技大学运动规律与运动处方教案体育部 7胸痛：走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。跟腱炎：跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。足底筋膜炎：足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行
20、走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。预防：做伸展运动，进行肌力练习。尿色有变化：尿色颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。预防：降低运动强度。有氧代谢是指那些增强人体吸入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此，它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。这些活动能有效改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的机体的质量，由遗传及变异造成形
