1、精品资源:http:/,瘦身减肥纤体瑜伽,精品资源:http:/,一、瑜伽的起源：瑜伽起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一。瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽修炼首先着眼于身体的强健，然后要求身心融合为一。在此基础上，引导修持者进入无上完美的境界。在瑜伽修炼过程中，修持者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神、理性，而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合一。当瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时，就会觉醒人生自性与生命的至善境界，从而获得个体意识与宇宙意识的结合，唤醒内在沉睡的能量，得到最高开悟和最大愉悦。,精品资源:http:/,二
2、、瑜伽的意义:瑜伽是梵文的译音，表示结合的意思。内容有肉体净 化法，呼吸法，松弛法，姿势和冥想等，概括为瑜伽内功，外功法较为适宜。,精品资源:http:/,三、瑜伽的修持方法分八个阶段进行： 1 道德首要。没有道德任何功法都练不好。必须以德为指导，德为成功之母，德为功之源。瑜伽道德基本内容：非暴力、真实、不偷盗、节欲。这是瑜伽首先要求修持者遵守的道德规范。 2 自身的内外净化。外净化为端正行为习惯，努力美化周围环境，内净化为根绝六种恶习：欲望、愤怒、贪欲、狂乱、迷恋、恶意、嫉妒。 3 体位法。是姿势锻炼，能净化身心，保护身心，治疗身心。体位法种类不可胜数，他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系
3、统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神平衡。,精品资源:http:/,4 呼吸法。是指有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。5 控制精神感觉，精神在任何时候都处于两个相反的矛盾活动中，欲望和感情相纠缠，其次是同自我相联系的活动。控制精神感觉，就是抑制欲望使感情平和下来。 6 集中意识于一点或一件事，从而使精神安定平静。 7 冥想、静定状态。只有通过实际体验去加以理解，难以描述。 8 修持者进入“忘我”状态，即意识不到自己的肉体在呼吸、自我精神
4、和智性的存在。已进入了无限广阔的宁静世界。,精品资源:http:/,四、语音瑜伽冥想功法： 1、语音冥想 (1)曼特拉冥想：是把人的心灵从其种 种世俗 的思 想.忧虑.欲念.精神负担等等引开去的一切特殊语言。(2)噢姆冥想: 舒适坐定,作瑜伽呼吸。(3)噢姆.哈瑞.噢姆冥想。(4)哈里波尔.尼太弋尔冥想。(5)玛丹那.莫汉那冥想。 2、其他方法 (1)不与呼吸同步法(2)无须严格姿势法(3)注目凝视冥想法(4)咏唱语音冥想法:瑜伽语音都可以用咏唱的形式来反复诵念(5)群组误音冥榻法,精品资源:http:/,五、瑜伽呼吸法:瑜伽认为,人一生的呼吸量是有一定限度的,呼吸又快又匆忙,人一定早逝,相反
5、呼吸缓慢,犹如在品尝空气的人,可获得长寿。呼吸通常有三种方式：胸呼吸. 腹呼吸 完全呼吸。普通人每分钟的呼吸1516次，坐禅中的呼吸达到56次，修持得法每分钟12次。,精品资源:http:/,瑜伽呼吸注意事项 : 瑜伽中，呼吸是并不是简单的生理活动，而是吸取生命之气的过程。正确的呼吸方式可以使头部得到足够血液和营养供给,有了足够的营养，能慑入足够生命的气,可以控制意识。通过正确练习瑜伽的呼吸方法,可以净化呼吸系统,净化血液,排除身体毒素。如果呼吸方法不正确,会造成胸部、肩膀的肌肉紧张,脊椎僵硬,大脑供氧不足,出现头晕,头痛等现象,令身体机能受损害。 生活中大部分的人习惯做胸式呼吸，也就是只用了
6、肺的上半部来做呼吸。长期用这种方式来呼吸，造成的后果就是胸部、肩膀的肌肉紧张，脊椎僵硬，大脑供氧不足，出现头晕、头痛等现象。,精品资源:http:/,六、瑜伽音乐基于源远悠长的古老瑜伽语颂，抒发出自然界中舒松怡人的心弦，融合出一种宁静祥和的音韵,带领人进入来自入静冥想的深度感受，和天地宇宙间的自然万物 ,深深融入瑜伽千年的宁静之中有世界定级音乐大师打造不仅可以引导瑜伽的修行气氛，更是忙碌人群心灵生活.健康情绪最高效率的禅修手册。,精品资源:http:/,yoga 瑜伽,精品资源:http:/,Time: generally speaking, people are using the morn
7、ing, noon and sunset, or bedtime to practise yoga posture.In real yogi, 4-6 oclock in the morning is the best time to practice yoga,Because of this, the atmosphere around the sound purity, intestines and stomach, basic stop.Brain active, easy access to the deep practice yoga. 时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或
8、睡前来练习瑜伽姿势。 在真正的瑜伽行者看来，清晨4-6点才是练习瑜伽的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。,精品资源:http:/,地点：练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间, 避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。,Location: yoga can best in a clean, comfortable room, there is enough space let the body stretching.Av
9、oid near any furniture. Inside the room, fresh air, and circulation freely inhaled oxygen.It will be best to placed greenery or flower inside the house, also you can play light music to help relax.,精品资源:http:/,衣着：练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除
10、下。,Clothing: practice yoga posture should wear loose-fitting clothes with linen-cotton, soft texture is preferred, Must guarantee freely and practice body uninhibited. Shoes must take off,socks off (the best also when its cold feet must pay attention to warm).Watch, glasses, belts and other decorati
11、ons should remove.,精品资源:http:/,道具：练瑜珈当然以使用专业的瑜珈垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿式,可用的道具如瑜珈砖、瑜珈绳，甚至墙壁、桌椅等等。,Yoga props: of course using professional yoga mats as well, the local surface too hard or not smooth,carpet or folded blanket can also be used. Do
12、nt in high floor or too soft bed do exercises,Also note cannot let skidding feet. Beginners can use some items to assist practice ,Props such as yoga brick of usable, yoga, even wall, chairs, etc.,精品资源:http:/,The benefits of yoga 瑜伽的益处,First ,dynamic increase, to the brain and glands of yoga. 一、活力增加
13、，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。,精品资源:http:/,Second, the appearance and the mood of young: yoga reduce facial wrinkles, produces natural “face lift“ effect . This is mainly attributed to handstand.二、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功於倒立。,精品资源:http:/,三、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。,Third, live longer: yoga affect
14、all the conditions of brain, longevity and internal organs, spine glands.,精品资源:http:/,Four, disease resistance: yoga exercises a strong physique, it can also increase immune.The strengthening of the resistance can deal with such as cancer from cold to all sorts of serious disease.,四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健
15、壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种各样的严重病症。,精品资源:http:/,Five, improve eyesight and hearing 五、改善视力与听力,精品资源:http:/,Four, disease resistance: yoga exercises a strong physique, it can also increase immune.The strengthening of the resistance can deal with such as cancer from cold to all sorts of serious
16、 disease.,四、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种各样的严重病症。,精品资源:http:/,Five, improve eyesight and hearing 五、改善视力与听力,精品资源:http:/,六、心智情绪的改善：由於瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观.每天的生活也会变得更有创意,Six, mental mood: due to the improvement of the brain, which includes yoga g
17、lands nervous system components,Mental state of positive emotions naturally present. It makes you feel more confident and more warmly and optimistic.Daily life also can become more creative.,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精
18、品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,精品资源:http:/,当今社会，.由于生活节奏加快，时空观念、竞争观念增强，生活中紧张刺激增加，心理因素和情绪反应也成为一个重要的致病因素。与生活方式密切相关的疾病已构成了威胁人们健康的主要问题。所谓“穷有穷病，富有富病”。我国现代生活方式的特点就是快节奏,低运动,内容丰富而形式单一。为了逃离都市的浮躁气息转而向瑜珈寻求宁静，瑜珈健身成了我国大众最热衷的时尚选择。,精品资源:http:/,瑜伽的技巧,精品资源:http:/,许多著名的影星、政坛要员、流行乐坛的宠儿，他们无不以瑜伽作为健身、减肥、减压
19、的良方，象美国歌星麦当娜习瑜伽使自己身躯如少女般柔美，英国女皇对瑜伽的痴迷，虽年过半百却依然风韵尤存，全球娱乐圈中很多人也都对瑜伽很痴迷，香港影后张曼玉也以习瑜伽来纤体瘦身，保持优美的身材。,精品资源:http:/,常见的误区,精品资源:http:/,“瑜伽”这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。 瑜伽起源于印度，一些瑜伽修行者在森林修炼身心时，无
20、意中发现各种动物患病时能够不经过任何治疗而自然痊愈，因此他们学会模仿各种动物的姿势，将这些紧张与松弛结合的方法用于人体,精品资源:http:/,瑜伽为什么越来越多的受到大家的青睐呢？这不仅在于瑜伽文化的独特魅力，而且作为一种最自然、最具亲和力的练习，它适合于任何年龄段和性别的人练习。让我们揭开瑜伽 “神秘”的面纱，去走近瑜伽、接触瑜伽、感悟瑜伽、领略给我们带来的诸多好处吧：第一：瑜伽可以美体养身。,精品资源:http:/,第二：瑜伽可以为我们减压养心。 第三：瑜伽可以调理养颜。瑜伽通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用，强化生理机能，调节内分泌，使人体新陈代谢更加良好，延
21、缓衰老，永保青春靓丽的容颜。,精品资源:http:/,一、瑜伽易保持空腹状态练习。 饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。 二、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。,精品资源:http:/,三、如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。,精品资源:http:/,误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽 因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者
22、尽力而为便可收到理想的效果。,精品资源:http:/,误区二：瑜伽就是一种减肥运动 瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。,精品资源:http:/,瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧
23、美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。,误区三：瑜伽是一种女性化的运动,精品资源:http:/,天天YOGA一下，让身心都感受到幸福，永远青春，健康美丽更非你莫属！,同学们，大家也可以行动起来，寻求内心平静、祛除疾病、清理潜意识垃圾，达到修身养性！,视瑜伽表演(1).flv频,精品资源:http:/,The end。,精品资源:http:/,美丽的秘密武器 美体健身瑜珈,精品资源:http:/,1、简易坐(散盘坐) 做法： 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 这是最简易的坐式。,瑜珈静坐冥想的坐式,精品资源:http:/,2、金刚坐 做法： (1) 曲
24、起双腿，将臀部坐在脚跟上。 (2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。,瑜珈静坐冥想的坐式,精品资源:http:/,3、莲花坐 做法： 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。,瑜珈静坐冥想的坐式,精品资源:http:/,4、半莲花坐 做法：坐正，双腿向前伸直。(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
25、(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。,瑜珈静坐冥想的坐式,精品资源:http:/,瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印(图),1、秦手印（Chin Mudra） 做法： （1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。 （2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。 （3） 把双手放在膝上，掌心朝上。,精品资源:http:/,2、智慧手印（Jnana Mudra） 做法： 手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。 效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使
26、冥想静坐练习更完善、更具高质量。,瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印(图),精品资源:http:/,腹部按摩功(图),做法：（1） 蹲下，双手扶于膝上。（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。（4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。如此反复，左右侧个做3次。效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。,精品资源:http:/,猫伸展式(图),做法： （1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。 （2） 吸气，抬头上看
27、，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。 （3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。 如此反复，共做48次。 效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。,精品资源:http:/,眼镜蛇扭动式(图),做法： （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。 （2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 （3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。 （4） 吸气，还原。 （5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。 以上动作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。 A：小臂支撑于
28、地，缓和腰部的紧张不适感。 B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。 效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。,精品资源:http:/,仰卧婴儿式(图),做法： （1） 仰卧，调整呼吸。 （2） 吸气，曲右腿，双手抱住。 （3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。 （4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。 （5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。 （6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次 （7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。 （8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。 如此反复，共做3次。 效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹
29、部脏气和浊气，减缓便秘症状。,精品资源:http:/,半脊柱扭动式(图),做法： （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。 （2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。 替代做法：如果手够不到，可以借助毛巾或绳子。 （3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。 （4） 右手揽住腰的左侧。 （5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。 换腿再重复此式。如此反复，共做3次。 效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。,精品资源:http:/,牛面式(图),做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气
30、，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。 （4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。 替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。 效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。,精品资源:http:/,细臂式(图),做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。 （3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟 （4） 还原成双手抱肘。 （5） 换另一侧重做。 （6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手
31、依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。 （7） 呼气，双臂垂下，放松。 效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。,精品资源:http:/,前伸展式(图),做法： （1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。 （2） 双手体后撑地，吸气。 （3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。 （4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 身体慢慢落地还原。 如此反复，共做3次。 效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。,精品资源:http:/,做法： （1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。 （2）
32、曲起肘。 （3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。 （4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。 （5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。 换腿再做。如此反复，共做3次。 效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。,鹫式(图),精品资源:http:/,蛇击式(图),做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。 （3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。 （4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 （5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向
33、上看。保持20秒，自然地呼吸。 （6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。 如此反复，共做8次。 效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。,精品资源:http:/,瑜珈身印(图),做法： （1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。 （2） 双臂背后曲起，双手合十。 （3） 吸气，头向后仰。 （4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。 效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。,精品资源:http
34、:/,莲花平衡(图),做法： （1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。 （2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。 （3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。 （4） 落下身体，松开双腿，放松。 交换腿的上下位置后，再做1次。 效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。,精品资源:http:/,蛙式平衡(图),做法： （1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。 （2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。 （3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。 注：此式稍有难度，
35、练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。 如此反复，共做3次。 效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。,精品资源:http:/,加强三角伸展式(图),做法： （1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。 （2） 呼气，弯曲右膝。 （3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。 （4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸 （5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。 效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。,精品资源:ht
36、tp:/,扫地式(图),做法： （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 （2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。 （3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可） （4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。 （5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。 （6） 还原到起始状态。 （7） 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。 效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。,精品资源:http:/,风吹树式(图),做法： （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 （2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。 （
37、3） 吸气，还原。 （4） 呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做5次。 效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。,精品资源:http:/,转躯触趾式(图),做法： （1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。 （2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 （3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。 如此反复，共做12次。 效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。,精品资源:http:/,拉弓式(图),做法： （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。 （2） 呼气，上身、头部尽量上
38、抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。 （3） 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做3次。 效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。,精品资源:http:/,拱桥A(图),做法： （1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 （2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 （3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 （4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。,精品资源:http:/,拱桥C(图),做法： （
39、1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 （2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 （3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。 （4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 （5） 左右腿做3次，然后放松还原。 效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。,精品资源:http:/,手枕式(图),做法： （1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 （2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 （3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 （4） 还原落下，重复3次后，换另一
40、侧再做。 效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。,精品资源:http:/,半蝗虫式(图),做法： （1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 （2） 将掌心朝上，放于大腿根处。 （3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持1020秒，自然地呼吸 （4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。 反复做3次。 效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。,精品资源:http:/,舞者之王(图),做法： （1） 站正，调整呼吸。 （2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 （3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然
41、地呼吸（4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。 左右各做3次。 效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。,精品资源:http:/,狮子式（图）,做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。 （3） 吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。 （4） 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。 （5） 还原成金刚坐放松，然后再做一遍。 效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺
42、炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。,精品资源:http:/,鼓腮美容法(图),做法： （1） 向吹气球一样，鼓起腮部。 （2） 用力收紧腮部。 交替进行，反复1520次。始终保持自然呼吸。 效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。,精品资源:http:/,抚脸法(图),做法： （1） 两手掌摩擦36次，产生热感。 （2） 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。 （3） 用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做6次。 效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。,精品资源:http:/,隆鼻法(图),做法： （1） 两手掌摩擦36次，使之生热。 （2） 吸气，两手食指放在鼻孔两翼迎香穴位。 （3） 呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。 （4） 吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压6秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手指。 如此反复，共做6次。 效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效,
