1、浅析快步走对提升心肺功能的益处李梦龙（新闻与传播学院 2008 级新闻系 学号：080180247 课时：周三下午 9-10 节）摘要：由于当今大学生疏于锻炼身体，通过对心肺功能及其功能的介绍，以及对快步走的简单介绍与研究，分析快步走对提升心肺功能的益处，其优点为“简单易行，效果奇特” 。在进行快步走的过程中只要遵循循序渐进的原则，并持之以恒，进而提升大学生对于锻炼身体的意识，介绍快步走这种简单可行的方法旨在为大学生投身锻炼身体提供一种参考。关键词：心肺功能；负荷；快走；大学生；健康当今社会已经进入科技飞速发展、生活水平迅速提高的信息时代，人们的生活观念也随之变化。除了吃饱穿暖这最基本的生活目
2、标，人们已不仅仅满足于此，而在追求提高生活质量、增进身心健康。在当今如此高负荷、大强度的社会工作、生活中，健康是人们成就事业、享受生活的物质基础。拥有健康，才能又有其他。通过合理的饮食、锻炼增强体魄，才能更好地适应信息时代。【1】当今，众多健身运动专家以及多方面的资料均证实，最佳的健身运动方式就是有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在有氧运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是一种恒常运动，是持续 5 分钟以上还有余力的运动。有氧运动的目的在于增强心肺耐力。 【2】心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血
3、及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。现代人做运动，除了健身之外，更多是为了消脂瘦身；另外，也应将锻炼心肺功能作为运动的目的之一。心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。对于当今大学生，锻炼身体，除了健身之外，更多的是消脂瘦身，另外，也有人将锻炼心肺功能作为运动的目的之一。人体通过肺脏(呼吸器官) 进行气体交换称为外呼吸，然而，把氧
4、气和营养物质源源不断地输送到人体的各个细胞的过程又称为呼吸，使之维持人体的新陈代谢。因此，心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后机体恢复功能的快慢。健身锻炼使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张；锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌（膈肌、肋间外肌和肋间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。经常锻炼的人安静时心率可能只有每分钟 4050 次，剧烈运动时的最高心率每分钟可达 220 次
5、。缺乏锻炼的人在应激状态下最高心率超过每分钟 190次时，就会出现恶心、呕吐、头晕、面色苍白、出冷汗等虚脱症状。 【3】常见的有氧运动项目有：快步走、慢跑、健身跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳等。快步走是一种很好的有氧运动方式，快步走被称为“训练走步” ，养 成 “快 步 走 ”的 习 惯 ， 既 可 强 力 消 脂 ， 又 能 防 止 动 脉 硬 化 。 走 路 对 预 防 老 化和 成 人 病 ， 维 持 身 体 健 康 ， 都 有 好 处 ， 这 一 事 实 已 受 到 了 世 界 的 瞩 目 。 美国 曾 进 行 了 一 个 这 样 的 实 验 。 让 4057 岁 的 男 性 每
6、次 步 行 40 分 钟 ， 每 星期 4 次 ， 这 样 坚 持 20 个 星 期 ， 其 结 果 表 明 ： 粘 度 (最 大 氧 气 摄 取 量 )上 升了 30%； 安 静 时 的 脉 搏 数 减 少 ， 心 脏 机 能 得 到 改 善 ； 体 重 平 均 减 少1.3 千 克 ； 皮 下 脂 肪 厚 度 平 均 从 135 毫 米 减 少 到 了 120 毫 米 。 【 4】据 专 家 称 ， 坚 持 快 步 走 ， 比 慢 跑 、 散 步 都 好 。 早 晚 各 一 次 ， 每 次 约 15分 钟 ， 掌 握 每 分 钟 步 行 约 70 米 的 速 度 ， 会 觉 得 身 心 轻
7、 松 ， 精 力 充 沛 ， 睡 眠良 好 。 人 在 行 走 时 ， 肌 肉 系 统 犹 如 转 动 的 泵 ， 能 把 血 液 推 送 回 心 脏 ， 而 下 肢是 肌 肉 最 多 的 部 位 ， 其 作 用 最 为 重 要 。 快 步 走 比 慢 跑 更 能 锻 炼 身 体 ， 是 因 为它 能 促 进 血 液 循 环 ， 有 利 于 提 高 氧 气 的 消 耗 ， 增 加 心 脏 的 起 搏 力 度 。 按 照 速度 ， 时 速 在 3.6 公 里 叫 慢 行 ， 时 速 在 4.5 公 里 以 上 则 为 快 步 走 。 据 此 推 算 ，快 步 走 十 分 钟 应 该 为 近 一
8、公 里 的 路 程 。 【 5】快 步 走 建 议 每 天 最 少 10 分 钟 ， 在 此 基 础 上 逐 渐 增 加 ， 最 后 的 标 准 是 每天 连 续 快 走 40 分 钟 。 体 内 脂 肪 含 量 越 多 的 人 ， 脂 肪 量 减 少 越 多 ， 因 此 可 以得 知 ， 快 步 走 对 减 少 脂 肪 很 有 效 果 。 现 代 体 育 、 医 学 试 验 也 为 “走 ”出 聪 明和 健 康 提 供 了 科 学 的 依 据 ： 美 国 伊 利 诺 伊 大 学 的 一 个 科 学 研 究 小 组 ， 对214 名 志 愿 者 进 行 了 一 项 试 验 ， 他 们 把 志
9、愿 者 分 为 两 组 ， 一 组 每 周 进 行 3次 的 长 距 离 步 行 锻 炼 ， 另 一 组 用 器 械 进 行 抗 阻 训 练 。 半 年 后 进 行 测 试 ， 发 现了 惊 人 的 结 果 ： 步 行 组 的 心 肺 功 能 提 高 了 5% 7%， 他 们 的 脑 部 测 试 成 绩提 高 了 15%； 而 抗 阻 组 的 心 肺 功 能 提 高 了 ， 相 关 部 分 的 肌 肉 也 发 达 了 ， 但 脑部 测 试 指 标 却 未 能 得 到 改 善 。 这 一 试 验 使 科 学 家 了 解 到 ： 并 不 是 所 有 的 体育 活 动 都 有 健 身 和 健 脑 的
10、 双 重 功 能 ， 而 快 步 走 是 具 有 这 种 双 重 功 能 的 最 便宜 、 最 安 全 、 最 完 美 的 健 身 益 智 活 动 。 【 6】大 学 生 中 ， 许 多 学 生 每 天 保 持 坐 姿 最 少 4 个 小 时 ， 其 中 有 大 部 分 是 在电 脑 前 。 长 时 间 、 连 续 性 保 持 坐 姿 ， 易 产 生 疲 劳 ， 对 眼 睛 伤 害 大 ， 脊 柱 负 担重 ， 易 驼 背 ， 同 时 易 造 成 对 腰 部 的 损 害 。 身 边 有 许 多 同 学 ， 通 过 询 问 ， 了 解到 ， 大 部 分 同 学 没 有 持 续 锻 炼 身 体 的
11、 习 惯 ， 只 有 部 分 同 学 能 保 持 每 周 锻 炼3 次 ， 多 数 同 学 每 周 只 锻 炼 12 次 ， 其 余 同 学 不 锻 炼 身 体 。 在 锻 炼 身 体 的 同学 中 ， 多 数 同 学 锻 炼 的 时 间 不 超 过 1 小 时 ， 部 分 同 学 锻 炼 时 间 在 2 小 时 左右 。 在 调 查 询 问 中 了 解 到 ， 大 部 分 同 学 没 有 系 统 的 锻 炼 计 划 ， 只 是 “有 时间 就 锻 炼 一 下 ”， 只 有 一 小 部 分 同 学 每 次 锻 炼 身 体 都 有 具 体 内 容 和 计 划 。 谈及 锻 炼 的 问 题 时 ，
12、 大 多 数 同 学 表 示 ， 由 于 平 时 学 习 和 其 他 事 情 较 多 ， 因 此 很少 专 门 去 锻 炼 身 体 。 有 些 同 学 表 示 锻 炼 的 场 所 较 少 ， 距 离 宿 舍 较 远 ， 因 此“懒 得 去 锻 炼 ”。 但 谈 到 锻 炼 身 体 的 重 要 性 时 ， 绝 大 多 数 同 学 均 表 示 锻 炼 身体 很 重 要 ， 可 具 体 问 及 如 何 锻 炼 、 采 取 哪 种 形 式 时 ， 多 数 同 学 的 回 答 模 糊 不清 。 但 据 了 解 ， 大 多 数 同 学 不 愿 锻 炼 身 体 的 原 因 是 “抽 不 出 大 块 儿 的
13、时 间 ”， 很 多 琐 碎 的 时 间 又 “懒 得 去 锻 炼 ， 还 没 想 好 干 什 么 ， 就 没 时 间 了 ， 不 如 背几 个 单 词 。 ”快 步 走 其 实 正 是 大 多 数 大 学 生 锻 炼 身 体 的 最 佳 选 择 。 首 先 ， 快 步 走 不 需要 专 业 器 材 、 专 门 场 地 。 一 双 轻 便 透 气 的 运 动 鞋 ， 从 宿 舍 到 教 学 楼 ， 简 单 地在 校 园 内 转 几 圈 ， 甚 至 可 以 在 走 廊 中 往 返 走 ， 就 可 以 实 现 快 步 走 的 锻 炼 。在 空 气 清 新 的 校 园 内 快 步 走 ， 不 但 能
14、 领 略 校 园 风 景 ， 更 能 锻 炼 身 体 、 愉 悦 心情 。 其 次 ， 简 单 易 操 作 ， 不 需 旁 人 协 助 ， 易 坚 持 。 每 天 坚 持 快 步 走 10 分钟 以 上 ， 就 能 基 本 达 到 锻 炼 身 体 的 目 的 。坚 持 快 步 走 ， 还 需 要 注 意 一 些 方 式 。 快 步 走 时 ， 步 伐 要 大 ， 抬 头 挺 胸 ，手 臂 尽 量 摆 大 ， 将 腰 部 重 心 置 于 所 踏 出 的 脚 上 。 走 时 积 极 使 用 全 身 的 肌 肉 ，还 有 助 于 减 轻 腰 痛 、 肩 痛 和 改 善 内 脏 机 能 。 【 7】
15、需 要 注 意 的 是 ， 在 冬 季 锻炼 尤 其 是 在 寒 风 中 快 步 走 ， 如 果 觉 得 发 热 出 汗 ， 切 勿 暴 露 皮 肤 ， 以 免 寒 气 进入 毛 孔 ， 导 致 疾 病 。 【 8】作为新世纪的知识分子，除了掌握科学文化知识外，提高自身体魄刻不容缓。有文献报导，停止体育锻炼 10 年后的女孩摄氧量平均下降了 29%，但心脏容积却毫无变化，这说明青少年时期的锻炼对成年后的心肺功能依旧有深远的影响，对体质的促进与增强有十分深远的意义。 【9】结论：作为当今大学生，在面对浩如烟海的学习任务、压力空前的就业形势，如果没有一个健康的身体作保证，那么在未来的竞争中很有可能力不从心。因此，选择一种适合的锻炼方式并且持之以恒，对自己的健康以及未来都有很深远的影响。快步走，作为一种简单、可操作性强、被大多数研究机构和专家认可的锻炼方式，是比较适于大学生的一种锻炼，对于增强我们体魄很有意义。参考文献：【1】 、 【2】：王强， 迁徙有氧健身跑的锻炼价值 （思茅师范高等专科学校学报2009年 6 月，第 25 卷，第 3 期，第 114 页） ；【3】 【5】 【7】 【9】：来源于互联网【4】：来源于互联网“百度百科：快步走”【6】：来源于慧聪网【8】：黑龙江日报2008 年 10 月 30 日 8 版：保健养生
