提高跳绳速度的要领.doc

1、在跳的时候不要双脚离地，在绳子快到脚的时候，一只脚抬起一点，到绳子到脚边时，刚刚抬起的脚落下，另一只脚抬起，类似于换脚的小步伐跳，一次摇绳就动一只脚，下次用另一只跳，速度当然比双脚离地块跳 绳 动 作 技 巧Step 1 学 会 弹 跳 学 跳 绳 前 ， 经 常 和 孩 子 做 些 跳 跃 练 习 、 耐 力 练 习 ， 像 蛙 跳 、 跳 蹦 蹦 床 、跳 起 摸 物 、 单 脚 跳 。 这 样 ， 孩 子 在 实 际 跳 绳 时 就 灵 活 得 多 。 Step 2 空 手 跳 主 要 是 训 练 孩 子 熟 悉 、 掌 握 “跳 ”的 节 奏 。 妈 妈 可 以 和 孩 子 面 对 面

2、 站 着 ，边 拍 手 说 “一 二 三 ”边 随 着 节 奏 双 脚 跳 ， 反 复 数 次 。 然 后 ， 依 照 已 经 熟 悉 的节 奏 ， 妈 妈 从 孩 子 的 身 后 拉 着 他 的 双 手 ， 让 他 的 双 臂 模 仿 跳 绳 的 样 子 旋 转 摇动 ， 配 合 跳 跃 。 最 后 ， 再 让 孩 子 双 脚 同 时 跳 起 、 落 下 ， 配 合 两 臂 空 手 摇 动 。摇 动 时 以 肩 为 轴 ， 手 腕 用 力 、 两 手 心 向 下 或 相 对 。 Step 3 袋 鼠 跳 孩 子 站 在 妈 妈 身 前 ， 妈 妈 摇 绳 ， 一 边 念 叨 着 “一 二 三

3、 跳 ”， 一 边 带 着孩 子 像 袋 鼠 一 样 双 人 跳 ， 让 孩 子 体 会 双 脚 离 地 、 绳 子 从 下 面 滑 过 的 感 觉 。 Step 4 亲 自 上 阵 孩 子 一 只 手 握 住 绳 的 两 头 ， 按 节 奏 模 仿 跳 绳 动 作 ， 要 求 绳 子 落 地 时 双 脚跳 动 。 可 以 左 、 右 手 交 替 拿 绳 。 熟 悉 了 这 个 动 作 ， 再 教 孩 子 两 手 握 绳 柄 ， 绳垂 在 身 后 ， 由 后 向 前 摇 绳 ， 双 脚 随 着 绳 的 摇 动 迅 速 跳 起 ， 绳 从 脚 下 滑 过 。 Step 5 花 样 逆 向 跳 如

4、 果 孩 子 学 会 了 最 基 本 的 跳 法 ， 不 妨 教 他 逆 向 跳 绳 垂 在 身体 的 前 面 ， 双 手 由 前 向 后 摇 绳 ， 其 他 动 作 不 变 。 单 脚 跳 把 重 心 放 在 起 跳 脚 上 ， 另 一 只 脚 悬 空 ， 手 的 动 作 不 变 ， 绳 子 从跳 动 的 脚 下 滑 过 。 一 只 脚 跳 累 了 换 另 一 只 。 左 右 开 弓 双 脚 交 替 跳 单 数 时 ， 绳 子 从 一 只 脚 下 通 过 ； 双 数 时 ， 从另 一 只 脚 下 通 过 ， 如 此 循 环 往 复 ， 直 到 累 了 为 止 ， 速 度 由 慢 而 快 。

5、行 进 跳 跳 一 下 往 前 进 一 步 ， 类 似 于 跑 跳 。 以 “左 右 开 弓 ”的 方 式 跳 要防 止 悬 起 来 的 那 只 脚 钩 住 绳 ， 把 自 己 绊 倒 ； 双 脚 行 进 跳 时 则 身 体 不 能 过 度 前倾 ， 那 样 容 易 摔 伤 。 安 全舒 筋 活 血跳 绳 之 前 最 好 活 动 一 下 全 身 ， 尤 其 是 相 关 的 部 位 ， 如 肩 膀 、 手 臂 、 手 腕 、 脚 踝 ， 避 免 扭 伤 、 挫 伤 。 开 始 跳 绳 后 ， 速 度 由 慢 到 快 、循 序 渐 进 。 不 可 忽 略 前 脚 掌起 跳 和 落 地 是 前 脚

6、掌 的 “任 务 ”， 因 为 脚 后 跟 着 地 ， 时 间 长 了 会 产 生 很多 隐 患 大 脑 、 脚 踝 和 脊 柱 都 有 可 能 受 到 不 同 程 度 的 损 伤 。 同 时 ， 膝 盖 应微 微 弯 曲 ， 缓 和 膝 盖 、 脚 踝 与 地 面 接 触 时 的 冲 撞 。 对 地 面 也 有 要 求地 面 一 定 要 平 坦 ， 最 好 铺 上 地 毯 或 软 垫 。 不 宜 在 松 动 的 土 地 上 练 习 ， 否则 ， 绳 摩 擦 地 面 会 扬 起 很 多 尘 土 ， 污 染 孩 子 的 呼 吸 道 ， 对 眼 睛 也 不 好 。 时 间 选 择跳 绳 的 时 间

7、 一 般 不 受 限 制 ， 不 过 要 避 开 饭 前 和 饭 后 半 小 时 之 内 。 跳 绳 注 意 事 项1.跳 绳 者 应 穿 质 地 软 、 重 量 轻 的 高 帮 鞋 ， 避 免 脚 踝 受 伤 。 2.绳 子 软 硬 、 粗 细 适 中 。 初 学 者 通 常 宜 用 硬 绳 ， 熟 练 后 可 改 为 软 绳 。 3.选 择 软 硬 适 中 的 草 坪 、 木 质 地 板 和 泥 土 地 的 场 地 较 好 ， 切 莫 在 硬 性 水泥 地 上 跳 绳 ， 以 免 损 伤 关 节 ， 并 易 引 起 头 昏 。 4.跳 绳 时 须 放 松 肌 肉 和 关 节 ， 脚 尖 和

8、 脚 跟 须 用 力 协 调 ， 防 止 扭 伤 。 5.胖 人 和 中 年 妇 女 宜 采 用 双 脚 同 时 起 落 。 同 时 ， 上 跃 也 不 要 太 高 ， 以 免关 节 因 过 于 负 重 而 受 伤 。 6.跳 绳 前 先 让 足 部 、 腿 部 、 腕 部 、 踝 部 作 些 准 备 活 动 ， 跳 绳 后 则 可 作些 放 松 活 动 。 渐 进 计 划跳 绳 从 运 动 量 来 说 ， 持 续 跳 绳 10 分 钟 ， 与 慢 跑 30 分 钟 或 跳 健 身 舞 20分 钟 相 差 无 几 ， 是 一 项 耗 时 少 、 耗 能 大 的 运 动 ， 有 测 试 显 示

9、， 跳 5 分 钟 ，每 分 钟 跳 140 次 的 运 动 效 果 就 相 当 于 慢 跑 半 小 时 。 只 要 你 能 保 证 每 分 钟120 140 次 的 速 度 ， 一 个 小 时 就 可 燃 烧 掉 600 1000 卡 的 热 量 。 加 上 跳 绳花 样 繁 多 ， 随 时 可 做 ， 一 学 就 会 ， 因 此 一 直 是 流 行 的 健 身 方 法 和 减 肥 方 式 。 鉴 于 跳 绳 对 女 性 的 独 特 保 健 作 用 ， 法 国 健 身 专 家 莫 克 专 门 为 女 性 健 身 者 设计 了 一 种 “跳 绳 渐 进 计 划 ”。 初 学 时 ， 仅 在 原

10、 地 跳 1 分 钟 ， 3 天 后 即 可 连续 跳 3 分 钟 ， 3 个 月 后 可 连 续 跳 上 10 分 钟 ， 半 年 后 每 天 可 实 行 “系 列 跳 ”如 每 次 连 跳 3 分 钟 ， 共 5 次 ， 直 到 一 次 连 续 跳 上 半 小 时 。 一 次 跳 半 小 时 ， 就相 当 于 慢 跑 90 分 钟 的 运 动 量 ， 已 是 标 准 的 有 氧 健 身 运 动 。 跳 绳 减 肥 的 要 领 ： 每 日 跳 5 分 钟 为 一 节 ， 每 天 可 跳 5 到 6 节 ， 每 周 跳6 天 ， 待 适 应 后 可 逐 步 加 量 。 长 期 坚 持 ， 一

11、定 可 以 有 效 地 减 轻 体 重 。 跳 跃 的 速 度 ： 慢 速 ： 平 均 每 分 钟 跳 60 70 次 。 较 快 速 ： 平 均 每 分 钟 跳140 160 次 。 运 动 过 程热 身 1 先 做 一 些 徒 手 练 习 让 肌 肉 兴 奋 起 来 ， 比 如 模 仿 跳 绳 的 跳 跃 动 作 。（ 1 分 钟 ） 2 伸 拉 小 腿 腓 肠 肌 和 跟 腱 ， 这 两 个 部 位 最 重 要 ， 因 为 整 个 跳 绳 过 程 中 它们 始 终 处 于 高 度 紧 张 状 态 。 动 作 要 领 ： 两 腿 前 后 开 立 ， 后 腿 绷 直 脚 跟 紧 贴 地 面

12、， 前 腿 向 正 前 方 弯 曲 ，即 我 们 常 说 的 弓 箭 步 。 然 后 仰 卧 于 垫 子 上 ， 一 条 腿 抬 起 伸 直 ， 用 跳 绳 套 住 足弓 ， 双 手 慢 速 用 力 将 腿 向 躯 干 方 向 牵 拉 。 每 条 腿 做 30 秒 。 （ 2 分 钟 ） 3 肩 部 运 动 ： 将 跳 绳 对 折 ， 双 手 握 住 绳 子 两 端 将 其 拉 直 ， 两 手 之 间 距 离略 宽 于 肩 。 双 手 用 力 保 持 绳 子 紧 绷 ， 同 时 模 仿 皮 划 艇 划 桨 动 作 。 （ 1 分 钟 ）4 四 肢 运 动 ： 俯 卧 于 垫 子 上 ， 将 跳

13、 绳 套 住 右 脚 脚 踝 ， 右 手 握 住 跳 绳 两支 手 柄 ， 慢 速 用 力 将 小 腿 以 膝 关 节 为 轴 向 臀 部 方 向 前 拉 ， 保 持 绳 子 的 张 力20 秒 。 同 样 动 作 用 左 腿 左 手 重 复 一 遍 。 5 拉 伸 大 腿 肌 腱 ： 仰 卧 于 垫 子 上 ， 左 膝 弯 曲 ， 用 跳 绳 绕 过 胫 部 阻 止 左 腿的 自 然 伸 直 ， 双 手 缓 慢 用 力 牵 拉 使 小 腿 肚 紧 贴 大 腿 背 侧 ， 保 持 20 秒 。 右 腿重 复 以 上 动 作 。 6 拉 伸 背 部 肌 肉 及 肌 腱 ： 站 立 向 前 屈 体

14、 弯 腰 ， 膝 关 节 保 持 放 松 ， 让 你的 肩 膀 和 手 臂 自 然 下 垂 ， 保 持 放 松 ， 持 续 20 秒 。 7 向 外 展 体 ： 将 跳 绳 对 折 ， 双 手 握 住 两 端 将 绳 拉 紧 ， 宽 度 略 宽 于 肩 ， 手臂 向 上 举 过 头 顶 。 腰 向 身 体 一 侧 弯 曲 ， 保 持 10 秒 ， 然 后 向 相 反 方 向 重 复 以上 动 作 。 8 扩 胸 运 动 ： 身 体 直 立 ， 尽 量 水 平 展 开 双 臂 。 肩 关 节 收 紧 ， 使 肩 胛 骨尽 量 靠 拢 ， 保 持 20 秒 。 9 全 身 运 动 ： 双 手 握

15、绳 ， 在 身 体 两 侧 做 横 “8”字 形 摆 绳 动 作 。 同 时 做屈 膝 下 蹲 和 还 原 动 作 。 动 作 协 调 后 可 以 把 下 蹲 改 为 跳 跃 。 10 完 整 的 跳 绳 ： 以 一 个 个 完 整 的 跳 绳 动 作 作 为 进 入 常 规 练 习 的 过 渡 。每 一 跳 之 间 不 必 衔 接 得 过 紧 。 这 样 可 以 让 你 慢 慢 适 应 接 下 来 的 练 习 。 （ 2分 钟 ） 1.同 步 双 脚 跳 “弹 簧 跳 ”： 想 象 一 下 你 就 是 一 根 单 腿 弹 簧 ， 双 脚 并 拢 ， 前 脚 掌 站 立 。甩 动 一 次 跳

16、跃 一 次 。 双 跳 ： 甩 动 一 次 连 跳 两 次 ， 每 次 甩 绳 的 周 期 比 “弹 簧 跳 ”稍 长 一 些 。这 一 动 作 节 奏 感 明 显 ， 比 上 一 组 动 作 相 对 轻 松 ， 可 以 让 你 在 紧 张 的 “弹 簧跳 ”后 得 以 调 整 一 下 自 己 的 呼 吸 。 “滑 雪 跳 ”： 模 仿 滑 雪 者 绕 过 障 碍 物 时 的 动 作 ， 双 腿 并 拢 ， 跳 跃 时 先 向左 边 或 右 边 跳 30 40 厘 米 的 距 离 ， 下 一 跳 时 再 向 相 反 方 向 跳 相 当 的 距 离 。如 此 循 环 往 复 。 “铃 跳 ”：

17、由 “弹 簧 跳 ”演 化 出 来 的 一 种 跳 法 。 双 腿 并 拢 ， 在 第 一 个 周期 里 摆 绳 先 向 前 跳 出 一 步 ， 在 第 二 个 周 期 里 再 向 后 跳 回 一 步 ， 如 此 循 环 往 复 。横 向 分 腿 跨 跳 ： 由 “弹 簧 跳 ”动 作 开 始 ， 然 后 双 腿 在 空 中 横 向 分 开 落 回地 面 ， 在 下 一 次 摆 绳 周 期 中 ， 双 腿 跳 起 后 在 空 中 并 拢 落 回 地 面 。 如 此 循 环 往复 。 2.单 腿 轮 换 跳 跃 “漫 步 跳 ”： 每 个 摆 绳 周 期 中 用 一 只 脚 有 节 奏 地 蹬

18、地 跳 跃 ， 轮 流 进 行 。抬 起 的 一 条 腿 膝 关 节 上 提 ， 小 腿 放 松 ， 如 同 在 跑 道 上 漫 步 一 般 。 “高 抬 腿 ”： 动 作 要 领 与 “漫 步 跳 ”基 本 相 同 ， 最 主 要 的 区 别 在 于 膝 关节 要 抬 高 到 与 腰 部 相 同 的 高 度 ， 同 时 躯 干 保 持 正 直 。 这 一 动 作 对 于 提 高 腿 部肌 肉 和 腰 肌 力 量 有 很 大 好 处 。 “拳 击 步 ”： 重 心 前 后 移 动 ， 两 腿 轮 流 小 幅 度 前 踢 使 脚 抬 离 地 面 ， 在 一个 摆 绳 周 期 中 每 条 腿 单

19、脚 跳 跃 1 2 次 。 这 个 动 作 幅 度 虽 小 ， 效 率 却 很 高 ，对 耐 力 是 一 个 极 大 的 考 验 ， 同 时 也 是 个 很 好 的 提 高 。 当 然 ， 还 有 你 对 于 跳 绳 的 信 心 。 瞧 ！ 你 也 可 以 拥 有 拳 击 运 动 员 们 那 种 穿花 绕 蝶 般 的 步 伐 了 。 4、 正 确 的 跳 绳 方 法 1） 跳 绳 方 法 是 用 前 脚 掌 起 跳 和 落 地 ， 切 记 不 可 用 全 脚 或 脚 跟 落 地 ， 以免 脑 部 受 到 震 动 ， 当 跃 起 在 空 中 时 ， 不 要 极 度 弯 曲 身 体 ， 而 成 为

20、 自 然 弯 曲 的姿 势 。 跳 时 ， 呼 吸 要 自 然 有 节 奏 。 2） 握 绳 的 方 法 两 手 分 别 握 住 绳 两 端 的 把 手 ， 通 常 情 况 下 以 一 脚 踩 住 绳子 中 间 ， 两 臂 屈 肘 将 小 臂 抬 平 ， 绳 子 被 拉 直 即 为 适 合 的 长 度 。 3） 摇 绳 的 方 法 向 前 摇 时 ， 大 臂 靠 近 身 体 两 侧 ， 肘 稍 外 展 ， 上 臂 近 似 水平 ， 用 手 腕 发 力 作 外 展 内 旋 运 动 ， 使 两 手 在 体 侧 做 画 圆 动 作 ， 每 摇 动 一 次 ，绳 子 从 地 经 身 后 向 上 向 下

21、 ， 回 旋 一 周 ， 绳 子 转 动 的 速 度 和 手 摇 绳 的 速 度 成 正比 ， 摇 动 越 快 ， 则 绳 子 回 旋 越 快 。 4） 停 绳 的 方 法 向 前 摇 时 ， 一 脚 伸 出 ， 前 脚 掌 离 地 ， 脚 跟 着 地 使 绳 停 在脚 掌 下 ， 向 后 摇 时 ， 则 一 脚 后 出 ， 脚 跟 离 地 ， 脚 掌 着 地 ， 使 绳 停 在 脚 底 。 5000 个 太 恐 怖对 于 个 数 来 看 ， 网 友 那 种 攀 比 上 千 的 次 数 非 常 危 险 。 每 个 人 的 身 体 情 况不 同 ， 3000 或 者 5000 是 绝 对 不 行

22、 的 。 跳 多 少 个 ？ 应 该 根 据 心 率 来 算 。 有 个公 式 ， 要 使 你 的 心 率 保 持 在 （ 220-你 的 年 龄 ） 65%-75%之 间 。 正 确 的 姿 势是 ： 微 微 跳 起 来 ， 两 脚 交 替 点 地 。 跳 完 不 抻 腿 ， 白 跳跳 完 之 后 ， 一 定 要 做 拉 伸 运 动 。 比 如 伸 展 小 腿 ： 一 只 脚 踩 在 台 阶 上 ， 另一 只 脚 的 一 半 搭 在 台 阶 上 ， 脚 后 跟 悬 空 向 下 用 力 震 颤 。 两 只 脚 交 替 做 这 个 动作 。 这 样 能 够 美 化 腿 部 线 条 ， 还 能 缓 解 肌 肉 疼 。