1、写在前头的话: 我们的训练书,是老岳运动出的第一本合集. 从牛年的腊月就开始说要总结出这么一个玩意,一直拖拖拖,拖到正月.本来我们想做一个像市面上卖 的那样,充满无限废话和传统意味上的训练计划.写了几页抄了几页,发现完全不是老岳运动的风格. 健美,获得肌肉,都做得很程式化,让本来就枯燥无味的搬砖训练变得更无味. 于是,老岳运动决定保留岳洋的说话风格, “翻来覆去“的说,白话连篇,读起来有种挺逗的感觉.这书, 其实倒适合弄个手机阅读,然后带到健身房去,边练边看,岳洋是做教练做多了吧,这书稿写得有点儿 像教练说话. 这个训练书整理出来,就真的是变成岳洋的训练笔记了.是从背开始的,然后到胸,腿,手臂
2、和肩的联 系,基本上常规的都有,更多的是老岳的新创新.我曾经跟着岳洋断断续续的训练了俩月,每次的效果 都非常好,由于实际操作过,我会在其中做一些批注,是属于我的健身心得的部分. 推出了这个训练书的目的,是为了让大家更好的学些训练自己,找到自己适合的方式方法.所以我们不 光推出了 PDF 版,也弄了个 WORD 版的.这样,我们在上面可以发备注,做记录,更改不合适自己的 东西,甚至岳洋的错别字.然后再传到网上来,大家一起做一个最牛的教程好了. 于男同学老岳运动 2010/3/3 1 一个宽厚的背部是一个男人的标志,经常可以听到虎背熊腰,何为虎背,一个宽而且厚的背部给人力量 和震撼的感觉.但是在现
3、实中,众所周知,很多人都向往一个宽厚的背部,可是却有很多人不喜欢练背 部,原因是看不到,人们经常喜欢练得部位是自己能从镜子里看到的部位,比如胸大肌,二头肌,三角 肌,但是很多人都会忽视背部,其实背部在整体里是非常重要的,人体前后好像一个拉力相等的皮筋, 使你的身体成立直状态,你见过很多胸大肌非常发达的人,罗着个锅,两肩前扣,为什么会这样,就是 因为他的背部力量不够,胸大肌过于发达,把身体牵拉到前面,造成这样的现象.背部时身体较大的肌 肉群之一,训练里经常会把背部分为宽度,厚度上背下背,中背来进行训练,这里我总结了 2 套训练计 划,背部是身体上所有部位中最不容易找到感觉的一个肌肉群,因为人体的
4、背部神经分布的较为疏散, 一般的训练者很难找到感觉,在加上背部不容易把所有的重量集中压在背部肌肉上,造成练完手臂涨, 背丝毫没有感觉,OK,我总结了一套训练方案. 2 背部计划 1)引体向上 50 次(不分组数,完成 50 个为止) 很多人会说我做不了引体,只能做 5 个,没关系,如果你一组只能做 5 个,那就分为 10 组,如果你每组 只能做 2 个,那就分 25 组,什么时候能凑够了 50 个引体后,结束,这个训练会大大加强你的背部的宽 度,如果你一个也做不了怎么办,可以找一个平凳,把你的脚搭在椅子上,用你的腿当做辅助,给你一 些助力,但是要充分收缩背部,引体在训练中,下放要完全将手臂伸直
5、,将背部充分拉伸开,上拉时身 体略微向后倾,将胸部的锁骨去接触杠,头部要始终看天花板.尽可能的多做.一定要凑够 50 个. 2)高滑轮下拉 3 个体位循环组从名称上看 , 我们经常做的高滑轮下拉我们把他变换一下, 一般普通的下拉我们会将直杆拉制锁骨位置, 身体略微后仰,这是一个传统的姿势,我们将他改变一下,首先我们直立的坐在椅子上,将直杆下拉到 锁骨位置,做一次,然后身体后仰大概 20 度,将直杆下拉至胸部中间位置,做一次,然后继续后仰至 35 度,将直杆下拉到胸部下沿,这 3 次下拉后身体回到原位,为一次,直杆下拉的位置身体的后仰程度 每 3 次为一个循环,重复 12 次,这个训练法会将你的
6、背部完全充血,使他膨胀起来,这里不建议你用很 重的重量,这是感觉更重要.相信通过之前的 50 次强迫式引体,你的背部已经极度疲劳,通过这个循环 组后,你会清楚的发现你已经找到了你的背部的存在,试试左右挤压的感觉,OK ,你做到了.开始我 们的背部厚度训练. 于男同学说:这个动作更多的是体会背的运动效果,我个人不建议大重量,如果重量太大,就会悠起来 了没有完全靠背的力量,在动作的同时,一定要固定好下身,重量的选择,以 35的时候还能控制为宜. 3 20 20 4 35 35 5 3)杠铃划船+哑铃划船我们经常用杠铃划船来增加背部的厚度,我个人非常喜欢这个动作,首先我们将杠铃准备好,一般我会 采用
7、现代的划船方式,传统的划船方式上身会与地面平行,但是这个动作对腰椎的压力非常大,现在杠 铃划船已经把背部提高一般与地面的平面成 30 度, 我会握在略微比肩宽的位置握住杠铃, 这时切记你的 腰部要完全挺直,不要弯曲,背部收紧,我经常会把杠铃以腿部为轨迹,沿着大腿的走向,杠铃和腿部 2CM 处轨迹内进行,一般我喜欢将杠铃下放至膝盖以下,这样你会充分的将背部拉开,收缩时我会拉至 大腿根部,两肘尖向后大臂和身体尽可能的靠近,感觉的你的背部竖脊肌中间可以夹住一根笔,整个过 程不要憋气,完成 12 次这样的训练后,马上用哑铃继续做 12 次划船,身体角度和做法和杠铃完全一样 , 但是我们这里会加上一个动
8、作,就是翻腕的动作,下放时我们手心向下,拉至身体两侧时转动手腕变成 手心向上,很像打军体拳的样子,背部完全收紧,哑铃的好处要比杠铃下放的更深,收缩幅度更大,我 们将杠铃和哑铃结合起来,你的背部会受到双重更深刻的刺激.一组杠铃和哑铃为一组,做 4 组.切记 身体不要弓背. 于男同学说:哑铃划船是我的最爱,开始的时候感觉比较轻松,从第二组开始就要靠毅力了,我个人非 常喜欢哑铃划船的动作,是因为当时就能有撕裂感.但第二天的感觉并不明显,然而杠铃划船却能让第 二天第三天都有酸痛感,原理我并不知道,但是这种交替和结合的方法,相信酸痛感能让你满意. 30 6 30 4)4)高滑轮窄握下拉将高滑轮的机器的直
9、杆换成两个把手,我们这里不用对握的把手,选择大飞鸟机的两只把手 来完成这个 窄握下拉,我们坐在椅子上,双手对握,在下拉时将手成 V 字下拉,放回时成 A 字型,这里我们的分 开手柄起到了活动的作用,在下拉到最低位置时,手成 V 字型至胸部,充分收缩背部,下放时缓慢但要 完全伸直手臂,将背部充分放开,12 个一组,4 组 7 85) 5)硬拉很多人会问为什么把硬拉放到最后,我们这里的硬拉区别于力量型硬拉,我会用一根等重的重量,可以 完成 8-10 次的重量,这个动作我经常安排在最后,我把硬拉改为了接近于上半程的硬拉,我会将杆子下 放到过膝盖 10 公分的位置,然后沿着大腿将杠铃拉起,当身体站直后
10、继续向后,将上身略微后仰,将肩 胛骨收拢,挤压整个背部,停留 3 秒,继续下放,重复这个动作 8-10 次,你的背部仿佛再一次充血一样, 这个动作的关键就是挤压,切记在站立后略微后仰,挤压背部. 于男同学说:这个动作的关键就是挤压,器械运动后,一开始有氧总感觉背上充的血就下去了,这个动 作会让我第二天才意识到,昨天拉了背了,在硬拉的时候,千万要注意身体不要受伤,上半程硬拉的改 良也亏得岳洋能想得出来,这种办法,真的能让后背感觉再次充血.爽. 9 106)7) 大胸计划当你随便遇到一个男人时,你问他想要练哪里的肌肉,我想得到的所有的回答就是胸大肌,胸大肌在男 人眼里意味着雄壮,意味着真正的男人,
11、一个宽厚的胸膛,成为一个男人的标志,像铠甲一样的两块胸 大肌势必会成为你的亮点,同时在美学的世界里,每件物品在审美时都有一个被称为视觉点的点,就像 我们看花瓶一样,花瓶如果是肚子大而圆,整个重心会在脚下,显得笨拙粗略,很矮,但是如果是一个 顶部宽大的结构,显得整体雄伟,伟岸,高达.对,这就是我们经常所说的视觉点,很多没有接受过训 练的人的视觉点在肚子上,整体看来不挺拔,然而如果有强壮的胸大肌呢,你的整体视觉点就会上升到 你的胸大肌上侧,让你视觉上无比的高大,伟岸,那么如何打造漂亮强壮的铠甲呢,OK 老岳运动来告 诉你. 于男同学说:我是不怎么练胸的,尤其是不怎么用自用重量,因为我胸廓很大,我就
12、在害怕胸大了不好 看.所以我很喜欢岳这个史密斯机的方法,但是!跟老岳练了一阵子胸以后,我就不太爱练胸,原因是 上下楼和有氧的时候,胸颤会导致针刺感的疼.这个胸的训练计划,大家还是拿来主义吧,我觉得过于 凶猛了. 11 胸大肌轰炸计划一: 在这套计划实施之前,要充分的对你的胸大肌进行拉伸,不要让你的胸大肌的任何纤维有盲点,但是切 记不要过度拉伸,美国早有科学的证实,过度的拉伸肌纤维会造成纤维收缩力下降. 这套计划被称为三推原理.众所周知胸大肌在训练上(解剖学上胸大肌被分为 3 束,上中下)被分为 4 个部分,上 中 下 外这 4 个部位,OK 那么我们就根据这最简单的部位划分来制定我们的轰炸计划
13、.这 套计划我全部采用史密斯机来代替传统的自由重量杠铃,这里很多人会问我,为什么不用自由,不是都 说自由的会更好吗,是的,自由重量是一个非常好的复合动作,OK 什么叫做复合,就是在你努力的征 服杠铃的时候,不光是你的胸大肌在孤军奋战,你的三角肌你的三头肌你的背部你的腰部,哈哈甚至你 的腿部都有参与,那么你的铠甲打造计划就会大大折扣, (这里不是说史密斯杠铃比自由杠铃会有用,只 是史密斯会更集中你的训练意念,更能使你找到感觉,自由重量也是必不可缺的) 8)1)史密斯平板杠铃卧推 10+2+停 + 平板哑铃卧推 这里将平板放到史密机处, 这里要注意的是, 一般平板的自由卧推我们经常把杠铃放到胸部的
14、中间位置, *上一寸的位置,但是如果你在做史密平板卧推时还下落到这个位置,你得到更多的反馈就是我的肩 部的前束参与太多了,是的,自由重量在下落的过程其实你的很多辅助肌肉帮你协调了很多稳定性的问 题,而史密斯他控制了你的轨迹,控制了重力的方向,使你原本的辅助肌肉毫无用处,这就是为什么我 们要使用史密斯来完成轰炸. 在做史密斯卧推时我会经常把平凳头部的位置垫起 8-10CM,这个角度你的胸大肌会更好的主动收缩,你的肩部的前束也会解脱出来,通常我会将杠铃的下落位置垂直在我的胸下沿位置,也是*下 1cm 的位置,对我没有说错,杠铃下放到这个位置,你的胸大肌在训练过程中收缩刺激时最大的. OK ,大家都
15、知道杠铃的握法有很多,这套计划里,我给你的建议是全握,大拇指和四肢整体包住杠铃 杆,同时在做这个动作时你的肩部不要耸肩,两肘关节垂直地面,肘尖位置引到地面为一条垂直的直线 垂直地面.如果你的肘尖线有任何不垂直地面的整个动作变大打折扣. “史密斯平板杠铃卧推 10+2+停“是这个动作的精华所在,所谓 10+2+停 指的是 10 次常规匀速的推举 (杠铃下落时要接触到你的胸部,上升时推起 2/3 不要伸直的手臂)整体动作要匀速下放匀速上举,你 的背部正个上身要完全贴住椅子,没有任何拱桥的体位,要完全贴住椅背,在整个动作过程中,胸部要 完全挺起来,让你的胸廓廓张,把你所有的意念力放在胸大肌上. 完成
16、 10 次后,OK 在最高端时停留 1 秒,OK 进入我们的+2 ,所谓+2 我们在完成 10 次后,做 2 次 慢速退让性训练,所谓退让训练,就是数 5 秒控制下放 2 秒推起,这时我你的胸大肌会受到前所未有的 这样的退让训练,ok 进入这个计划最后的一个“停“同样采用 5 秒的下放过程但是在最后杠铃离胸大肌 秒的等张收缩后彻底疲劳,推起挂回杠铃架. 刺激,肌肉纤维的断桥面由于逆向力学原理,他会受到更大损伤,你得到肌肉的刺激就越大,完成 2 次 12 还有 2CM 的位置时,停,停留 5 秒,注意杠铃是完全不接触胸大肌的,这时你的胸大肌在这里接受了 5 完成了这个动作,你的胸大肌已经充血,别
17、休息,找来一对哑铃同样的角度,做 12 次的哑铃卧推,整个 过程没有要求,切记完成 12 次,强迫自己完成,但是手臂在推起时也不要伸直手臂. 以上为一组,我们循环做 4 组.组间间歇 45 秒. 完成 4 组后 OK ,我们来做一组强迫组,把你的杠铃减轻到你做组时的 50%来一组极限次数组,没有次 数限制 ,尽可能的做 2/3,做不起来 2/3 时做 1/2 ,1/2 做不起来时做下 1/3,直到完全起不来时 ,结束/ 2)史密斯上斜杠铃卧推 10+2+停 + 上斜哑铃卧推 还在史密架上,把凳子调整到上斜板的角度,杠铃下放的时候落点在你的锁骨上,这时我们采用半握, 大拇指和四指在同侧.杠铃放到
18、手掌掌根位置,杠铃的垂直中心与你的小臂为一条垂直线,下落时肘尖 仍然为垂直地面的一条线为轨迹.做法与平板完全一样,每完成 1 组 循环 4 组. 马上用哑铃完成一组,为一大组. 3)史密斯下斜杠铃卧推 12 + 哑铃下斜卧推 下斜板我们要将杠铃放至身体的胸部下沿的 2-3cm 位置.同样采用半握,与上斜握法一样.完成 12 次 后马上哑铃 12 次为一组.循环 4 组 9)4)俯卧撑(跪姿或支撑位都可以) 123 尽可能的完成 12 次. 我很喜欢在做完胸部训练后做 3 组俯卧撑, 这时我做俯卧撑会采用快速爆发力式的 方式推起身体,可以深层的再度刺激胸大肌没有刺激到的部位,作为整体刺激最后的补
19、充动作. 这套计划全部下来对三头的要求很高,但是如果你把意念力全部集中在胸大肌上,还有在整个计划里你 会发现你的手臂始终都没有伸直的时候,这也就是大大可以避免了三头肌收缩的动作,这样你的三头肌 就不会有很大的参与. 13 轰炸计划 2 10)1)史密斯杠铃平板卧推 10+2+停与上一个计划完全相等,杠铃下放到胸部下沿位置,平凳头部垫起 8-10CM,10 次匀速推举,2 次退让, 一次最低端停留 5 秒,采用全握 2)上斜自由中窄握距卧推这里区别传统的杠铃上斜自由卧推, 我们会将杠铃的握距采用中窄的握距方式, 一般我们以肩部为界限, 手握在与肩痛宽的位置,它不是窄推,但是他起到了窄推的作用,这
20、个动作会大大的加大你的上胸厚度, 众所周知胸大肌的上部是一个非常薄弱的部位,很多人都会出现胸下垂的问题,这就是上胸不够发达的 原因,这个动作在整个过程中你会体验前所未有的上胸被挤压的感觉,我们每次在最高点时停留 2 秒, 挤压胸部,12 次为一组,完成 4 个循环.11) 3)哑铃推飞组合选择一个接近于 20 度的平凳,拿一只重的哑铃,拿一只轻的哑铃,我们躺在平凳上,重的哑铃的手为一 字横向在胸前,轻的哑铃的手哑铃竖着,两只哑铃形成一个丁字,起始位置我们将哑铃在胸部上面拿好, 调整好重心,开始,重的哑铃做推举的动作,轻的哑铃做飞鸟的动作,这个动作重的哑铃会起到重心稳 定的作用,他将对侧的胸大肌
21、起始点固定在胸椎上,飞鸟的一侧以这个固定点会加大拉伸的范围,好像 一根皮筋被固定在一个钉子上后会被更大限度的拉伸,下到胸部完全被打开时,做收缩的动作,这时被 拉伸的一侧将动能传递到另一侧,推起的一侧,你会感觉推起侧会有相当大的挤压感,也就是我们通常 所说的泵感,这个动作来源于健美比赛时的侧展胸大肌的动作,这会更好的发达你的胸大肌的体积和雕 塑深层小肌肉群的细节.我们完成 12 次后马上将两只哑铃调换位置,重的哑铃为推举哑铃配重,轻的哑 铃为飞鸟哑铃配重.两侧同时完成各 12 次后为 1 组.循环 4 组 14 15 4)大飞鸟机双杠下压我们站在大飞鸟机下身体与高滑轮为一条直线,区别于以往的大飞
22、鸟机夹胸,我们身体要接近于直立, 但要稍微略微前倾,上身略微含胸,不要过度含胸,这时让钢线位于胸部的两侧,小臂成向下模仿双杠 的姿势,大臂小臂的角度在最高点时应小于 90 度,在下压过程中,模仿下撑的动作,好像手柄变为双杠 的杠,直接下压到身体前侧,在肚脐位置将手柄靠拢,手掌掌心始终相对,没有任何手腕的转动,挤压 胸部下侧.整个动作要模仿双杠的动作.12 次为一组,重复 4 组 16 5)坐姿推胸器推举 宽卧+窄握循环组将机器调整好最合适的位置,选择好重量,身体要完全贴住椅背,将胸腔冲满气,把胸鼓起来,首先我 们握在把手最宽的位置,宽到手柄的最外端,做 12 次,集中在胸大肌的外侧,然后马上变
23、为手柄最窄的 位置,挤压胸部中间位置,同样完成 12 次.两个握距都完成后为一组.做 4 组 17 以上的计划组合是一个普通的胸部循环组合,比较适合常规的胸部锻炼.建议控制在 40 分钟内.组间休 息要控制在 40 秒不要超时. 18 轰炸计划三:18 组彻底摧毁胸大肌这个计划我用过 3 次,每次都是撕心裂肺的叫喊,他对你的力量对你的耐力,对你的整体胸大肌都是一 个不小的挑战,他被誉为最原始的卧推训练,是一个打造地基和一个突破平台期最有效的组合,他抛开 传统胸部那些凌乱的动作,只有 2 个动作组成了这个誉为 18 组的原始胸部组合. 1)平板自由杠铃卧推 10-12 个为一组 6 组 19 2
24、 )上斜自由杠铃卧推 10-12 个为一组 6 组 20 3)平板自由杠铃卧推 10-12 个为一组 6 组 21 这个就是 18 组卧推法 .你们可以试试.我经常用这个来提高卧推力量和平台期.大胸计划完成. 12)腿计划你喜欢练腿吗?我相信很多人得到的回答是 NO,呵呵为什么太苦了,我可蹲不起那么大重量,呵呵,腿 部在所有的训练者里相信是最让人不喜欢的部位,你可以在健身房里看到几乎所有的人都在强壮他的二 头肌,强壮他的胸大肌,所有的部位都可以看到,唯独深蹲架那里空空如野,很多人认为腿部是最没有 必要练得部位,因为穿裤子看不到,这其实是一个非常错的意识,腿部好比一个建筑的根基,一所在雄 伟的建
25、筑没有一个坚实的根基他也是不稳定的, 身体也是如此, 腿部在整体训练里起到非常重要的作用, 在深蹲时会大大提高你自身的饿睾酮训练水平,帮助你合成蛋白,很多学生问过我,为什么他们的上肢 在一定的时候就没有进不了,也不生长了,这是为什么,问这些问题的 90%都是不练腿的训练者,人体 发育是一个平衡的整体,单独的发展上身不练下身,得到的结果只是上肢进步甚微,甚至没有发展,我 根据这几年的整理,整理出了一套不用很大重量却可以达到大重量训练肌肉的效果的方案. 腿部训练计划鸣谢高总友情出镜. 腿部打造计划 1)史密斯脚尖式深蹲这里区别传统的深蹲,我们用史密斯来完成这个动作,整个动作我会要求你把你的脚跟抬起
26、来,用脚尖 着地,这个动作你的重量要安排好,这个动作对你的股四头肌的内侧头会有强烈的刺激,抬起脚跟后, 我们蹲下时下放到大腿略微低于水平面后,站起,这时要切记一点只站起 2/3,这样的深蹲你的腿部在 第 6 次时会像火烧一样强烈,坚持完成 12 次.我们做 4 组 22 2)史密斯静力蹲 45 秒为一组选择一个合适的重量,全脚掌着地,下蹲至大腿与地面平行处,静力,上身保持挺住,不要弯曲腰背. 停留 45 秒,这样的等张收缩会大大加强你的腿部血液的充血,你的肌肉纤维里的毛细血管像爆炸一样, 你可能会颤抖,可能会大口大口的呼吸,也可能在拼命的骂老岳是个变态,呵呵,无所谓,只要你能坚 持 45 秒.
27、完成后你要缓慢的站起,将杠铃挂回架子.这里一定记住起身的位置要缓慢的起来,这里你的 血液像突然有了流动的感觉, 你的血管里的压力会慢慢变大, 你的肌肉纤维在这个长达 45 秒的等张收缩 后,做了一个慢收缩,那种撕心裂肺的感觉,会直达你的心脏深处.整个动作 45 秒为一组,间歇 50 秒, 循环 4 组 23 24 3)钉子步下蹲整个动作是一个腿部的综合动作,他会对你的大腿内侧,外侧臀大肌,股四头肌大大的增加深度刺激, 首先我们站立,两脚略宽于肩膀,手持一堆哑铃,首先将你的左脚脚尖朝前,右脚向外侧旋转,右脚和 左脚成钉子,右脚和左脚成为一个直角,上身胸首先面向左脚脚尖位置,将哑铃一前一后位于身体
28、前侧 和后侧,右手在体前,左手在体后,下蹲,这时你的膝关节要与两支脚的脚尖为方向,不要内扣和外展, 下蹲时大腿要平行地面,完成 12 次,后身体转向右脚脚尖方向,变为左手在体前,右手在体后,重复 12 次 ,两个方向都做好后为一组,这个动作建议不要拿过重的哑铃,因为身体本身的重量足可以让你 崩溃,体验一下这个动作吧,相信你会更恨我 . 25 4)直腿硬拉+前摆首先找两个小杠铃片,垫在脚尖,是的,垫在脚尖,这样你在做直腿硬拉时你的帼绳肌会充分的拉开, 会比你站在平地上拉伸幅度更大,我们拿一根小直杆,这个动作时直腿硬拉,但是直腿硬拉不是完全的 伸直腿部,我们要在接近于伸直腿部的前提下稍微弯曲 5
29、度,在做这个动作时要提高臀部,将帼绳肌充 分拉开,将杠铃下放到脚的位置,然后我们这里加一个前摆的动作,向体前前划 40CM,然后按轨迹回 到脚面位置,站立起来,为一个,前划的动作会深度加强帼绳肌的刺激,他利用了人体的重心变化,加 强了腿部帼绳肌的刺激.这个动作 12 个为一组,完成 4 组.26 27 28 老岳教你如何练出野兽般的手臂 胳膊计划最近群里很多朋友问我有关手臂为什么不生长,都说手臂是最难练得,几乎每天我都能听到这个话题, 于是 ,我把我 13 年的训练里手臂的训练经验写在这里,我是个大胳膊狂热分子,在这 13 年的训练过程 中,我几乎试过所有的手臂训练模式,中国的,外国的,冠军的
30、,力量举的,几乎我都试过,取其精华 取其糟粕,去掉一些华而不实的的动作,总结出了几套非常有效的手臂训练计划,其中有一些国外的最 新训练计划,融进了这些计划组合中,由于怕朋友们不明白动作的要领,我拍了图片来解释. 首先,我们了解一下手臂为什么不容易生长,我见过很多的训练者都喜欢把手臂放到小肌肉群范畴里, 喜欢把他分开放到胸和背部的后面来训练,估计是受罗尼的一张训练盘影响的,这个不能说是错的,但 是,手臂也是属于大块肌肉群,也需要单独拿出来一天来进行轰炸,这里我用了轰炸这个词,你猜对了, 在训练手臂时如果你没有前所未有的泵感,没有爆炸感,没有山峰感,那你的二头计划就是 LOSE!失败! 我是个力量
31、型训练狂热分子,但是在我的训练中唯有手臂不是,我记得一本国外的杂志说过一句话,如 果你的二头肌训练没有把所有的重量集中在肌腹上而是肌腱的话,那你就是在搬运东西,而当你把所有 的重量集中在肌腹上时,哪怕只用 5KG ,你就是在训练轰炸你的二头肌,这时会有很多人问什么是肌 腹, 肌腹是你二头肌整个肌肉群, 想象二头肌是个鸡腿, 那块最大的肉块就是我们说的肌腹,当你在训练手臂 时,你的肌腹用力,你会体验出那种内在深处爆发出来 的酸痛,我经常对我的学生说,懂得训练的人是从内往 表练,不会练得是从表往深练,这就是为什么手臂很多 人不涨的原因,太多的训练者我看到,再一次一次的重 复着二头的弯举,一次一次的
32、举起更重的重量,但是 最 后,1 年 2 年 手臂永远在 40 左右徘徊. 有人会说二头还能练出花?!我清楚的记得,我带过一 个学生,他手臂训练了 3 年 ,可以用每边 15KG 的杠 铃片做 15 次, 手臂只有 40.我第一次带他训练手臂用了 每边 7.5KG,他彻底崩溃了,还是他的计划,还是那个 动作,但是他找到了感觉,有人问这是什么,答案就是 角度.下面我会着重用照片给你讲解角度如何来安排. 下面我总结了 3 套手臂终极轰炸计划, 如果你想冲激你 的围度,让你的手臂成为野兽,如果你够胆量的话,来 吧!DO IT! 29 轰炸方案 1 1 二头弯举超级金字塔法此训练法对次数耐力和重量都有
33、严格的强迫要求,咬住牙,你一定行.首先算出你平时可以用不标准动 作弯举 4 次的重量除以 8,例如我的二头弯举最大重量是 90KG ,OK ,除以 8 后是 11.4KG ,OK 为 方便我们上重量计算方便 ,改为 10KG ,OK 这就是你这次轰炸计划中每一组递增的一个恒定重量值 OK 此动作为 8 组.以下是安排: 一 杠铃弯举不计数 2)每边加 5KG 的重量,注意是每边加上 5KG,总共 10KG ,开 (有点疯狂吧哈哈! )SO CRAZY 1)小曲柄 EZ 杆空杆热身 始,次数:50 次 30 3)第 3 组继续每天加上 5kg,总计 10KG,开始次数 30 次. 4)第 4 组
34、继续每边加上 5KG ,总计 10KG 开始 20 次 31 5)第 5 组继续每边加上 5KG. 总计 10KG 开始 12 次 6) 第 6 组继续每边加上 5KG 总计 10KG 开始 6 次 32 7)第 7 组继续每边加上 5KG 总计 10KG 开始 4 次 8)第 8 组继续每边加上 5KG 总计 10KG 开始 2 次 33 恭喜你你完成了魔鬼的地域的 8 组. 你的二头像火山已经爆发了, 补充点蜂蜜和支链开始下一轮轰炸. 34 二:站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举 用一个等重的重量例如我用一个 15KG 的哑铃 ,注意在每次二头肌收缩的过程中最高峰小臂与大臂的夹角一定不要小于 30-
35、45 度,原因很简单,在你过度弯举后,由于是斜板你的小臂会直接垂直地面,这时你的小臂的尺骨 桡骨会成为一个支柱,由于重力的原理,哑铃的重量全部被小臂骨骼支撑,你的连接杠杠的那块强壮的 二头肌终于可以休息一段时间了,然而这不是你所想要的,对吗. 注意角度.同时在每次哑铃到达最高点时注意适当的翻腕,同时停留 1 秒,不要小看这短暂的 1 秒,你 的二头肌会因为这 1 秒, 被彻底摧毁; 在你放下的过程中永远要和你的敌人-地心引力做斗争, 解剖学里, 肌肉在做离心收缩时肌纤维的受损更加剧烈,远远超过收缩时带来的受损程度,所以,重视慢下,慢慢 的放到最低,完全以你的肘关节为轴,充分的拉开你的二头肌,当
36、你手臂完全伸直后,痛苦的一次结束 了,重复重复 AGAIN! 每个手臂 12 次 交替进行 (注意没有休息,ONE BY ONE!左边完成 12 次右边马上开始 12 次然后 太疯狂了! 左边开始 12 次,然后右边 12 次)ITS PAIN!重复 4 组.4 轮循环!35 36 37 三:21 响礼炮 这是我最喜欢的黄金动作的杠铃,开始这个节日礼炮. 于男同学说: 这个也是我最喜欢的动作, 拉丝就靠他了. 这时由于你的二头肌已经处于崩溃边缘,用一个你的极限重量的 20%的重量,通常我会选择一边 10KG 38 21 响礼炮被分为 3 个阶段前 7 个:注意一定要慢,慢上慢下,大臂严格加紧,
37、大臂以垂直地面为基础略微向前 10 度,这时你的 意念决定着你的二头肌的受力,上 2 秒下 2 秒为一次 ,重复 7 次 39 上 7 个 :把你的杠铃高高的举起,大臂加紧,大臂放到身体前侧,夹住,同样上 2 秒下 2 秒重复 7 次 40 全程 7 个:大臂夹住身体,放到身体前侧 ,完成 7 次最为痛苦的形成.上 3 秒下 3 秒. 41 四:肱肌(二头和三头连接处的肌肉 ) 使用一个哑铃,这里我建议你做单臂的,这样你会更集中到你的手臂,紧盯住那个镜子里疲惫不堪的你, 看着你那突变的肌肉,告诉那个傻瓜,你要战胜它!大臂紧紧的夹住身体,手握在哑铃的最高端,拳眼 冲上,手腕略微内扣,把哑铃向上弯
38、举,用哑铃头的中间位置去找你的下巴尖,这时速度你要改变一下 了,上 2 秒下 3 秒重复 12 次,交替中同样没有间歇,左边 AND 右边 and 左边 and 右边重复 4 组. 42 43 于男同学说:这个手臂轰炸,是老岳在大斌网上发的帖子,我改了几个标点就做进来了,肱肌的部分一 定不能忽视,就好像我在健身房看到很多人的手臂分离得并不好.健身有的时候还是得靠高人指点,才 能参透一些本质吧.我个人比较喜欢轰炸计划 1,前提是第二天打字的时候,余震都会让手臂疼的,当 然不用考虑开车了. 44 轰炸方案 2: 一:超宽宽握直杠弯举+曲杠超窄弯举 组合 1)同样的弯举课程,用 一根直杠加上重量,用
39、极限重量的一般 30%.我会用一边 15KG 的直杆,注意是 小的直杆啊,我会握在最宽的位置,手的外侧会贴到杠铃片的边上,你会问,这么宽!? 对,就是这么 宽. 解释:二头肌在解剖里分为长头 短头,我们今天的轰炸把他们分开练,当你做最宽的卧距的时候,你 的二头长头充分被刺激,高级训练者会感觉到明显的里侧狂涨. 用中等的速度完成 12 次后,OK 马上用小的曲杠开始我们的超窄握距弯举. 解释这时你的长头已经充分刺激,几乎崩溃,这次让你的短头开始参与吧,窄到两个手几乎可以碰到, 每次挤压二头的封顶,但是注意,所有的二头收缩的角度,我上面已经介绍了,都不要让你的小臂去支 撑重量,始终不要使小臂垂直地
40、面,完成 12 次. 通常超窄握距的重量为超宽握距的一半,1/2 重量,还是中等速度完成 12 次.重复 4 组.每组之间严格 控制在 40 分钟 45 46 47 48 49 2)哑铃交替弯举这个动作是个老的掉牙的动作,回忆一下你的动作对吗?是不是每次做完都是小臂酸的不行?你的肱桡 肌是不是无比酸痛?OK 如果你出现这两个情况,你的动作 ITS WRONG!错了. 还记得我上面说的肌腹和肌腱的区别吗?你在训练不是搬两支无比可恶的哑铃!在你准备好开始这个动 作之前,你要怒视你镜子里那个懒汉,告诉他你的二头会战胜它!凝视着你的二头,把你二头最宽的一 面(也就是手臂的正面面对镜子)哑铃在起始位置由
41、拳眼变为掌心向前,身体略微向手臂启动那侧偏 15 度,把手臂完全孤立出来,大臂垂直地面,手在最初位置就为掌心向前. 我观察过很多人做二头交替弯举,有 80%的人都是弯举到一半了开始转腕子,这是错误的,很多的功都 被你的肌腱和肱桡肌分担了,二头在偷懒啊! 在小臂起到一半时,大臂开始适当的向前运动 10 度,当小臂与大臂成 30 度角时,停留 1 秒,手腕像外 侧翻转,挤压二头(手腕翻转的动作非常必要,具体翻转到什么位置,你的手外侧一直翻转到你的二头 的正中间位置,OK. )然后慢慢放下!注意交替弯举的下放是个学问,一定要让你的手背始终朝下慢慢 的回到你的大臂完全伸直的时候才能转会拳眼向前的状态,
42、 如果你在过程中就已经开始转动手腕, OK 你 的动作没意义了!停止吧 STOP! 切记!交替弯举中你的手的位置和腕子的转动决定着这个动作的命脉 每边 12 次重复 4 组. 50 51 52 53 3 ) 站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举 用一个等重的重量例如我用一个 15KG 的哑铃 , 注意在每次二头肌收缩的过程中最高峰小臂与大臂的夹 角一定不要小于 30-45 度,原因很简单,在你过度弯举后,由于是斜板你的小臂会直接垂直地面,这时 你的小臂的尺骨桡骨会成为一个支柱,由于重力的原理,哑铃的重量全部被小臂骨骼支撑,你的连接杠 杠的那块强壮的二头肌终于可以休息一段时间了,然而这不是你所想要的,对吗.
43、 注意角度. 同时在每次哑铃到达最高点时注意适当的翻腕,同时停留 1 秒,不要小看这短暂的 1 秒,你的二头肌会 因为这 1 秒,被彻底摧毁;在你放下的过程中永远要和你的敌人-地心引力做斗争,解剖学里,肌肉在做 离心收缩时肌纤维的受损更加剧烈,远远超过收缩时带来的受损程度,所以,重视慢下,慢慢的放到最 低,完全以你的肘关节为轴,充分的拉开你的二头肌,当你手臂完全伸直后,痛苦的一次结束了,重复 重复 AGAIN! 54 55 56 每个手臂 12 次 交替进行 (注意没有休息,ONE BY ONE!左边完成 12 次右边马上开始 12 次然后左 边开始 12 次,然后右边 12 次)ITS PA
44、IN!重复 4 组.4 轮循环! 4) 大飞鸟机低位绳索直杠弯举,快上慢下式. 这个动作运用的就是绳索的始终等重拉力法,慢慢的做退让的训练让你的二头肌深层做离心的拉伸.在 上的位置,你可以借助你的兄弟帮你完成上移的动作,下的时候就靠你了!慢慢的放下 4 秒.这时你的 身体应该略微向后倾,把手臂完全孤立出来,让小臂和你的身体之间的二头肌“撕裂“吧! 12 次一组 4 组 57 58 三:二头肌轰炸方案 3 1) 特殊姿势的二头弯举(超强孤立二头法) 使用一个极限重量的 30%的重量,将杠铃拿起,把你的手臂完全加紧放到你的身体前侧,二头完全被暴 露在你的胸前,OK 开始折磨它吧!杠铃开始同样起到小
45、臂和大臂 30-40 度的位置停止,然后开始下降 注意!这个动作的黄金环节,就是下放,使杠铃完全的放到最低,你的手臂完全被伸直,但是你的大臂 始终不动,还是在你的身体前侧,你的手臂要完全伸直,伸直到你不能再伸直为止,到第 5 次时的时候, 你的二头像撕裂一样疼痛!咬住牙!盯住镜子里的那个懦夫!完成 12 次! 重复 4 组 59 60 2)21 响礼炮 同样是 21 响礼炮但是这个轰炸计划里他的角色不再那么轻松, 用一个你的极限重量的 40%的重量,通常我会选择一边 15KG 的杠铃,开始这个节日礼炮. 21 响礼炮被分为 3 个阶段 前 7 个:注意一定要慢,慢上慢下,大臂严格加紧,大臂以垂
46、直地面为基础略微向前 10 度,这时你的意 念决定 着你的二头肌的受力,上 2 秒下 2 秒为一次,重复 7 次 上 7 个:把你的杠铃高高的举起,大臂加紧,大臂放到身体前侧,夹住,同样上 1 秒下 2 秒重复 7 次 全程 7 个:大臂夹住身体,放到身体前侧,完成 7 次最为痛苦的形成.上 2 秒下 2 秒. 这个组合后你的二头已经透彻了! 3) 斜板俯身杠铃集中弯举 61 这个动作选择一个直的杠铃杆,一定是直杆,握在中等握距的位置,把可调凳子调节到 45 度的位置,趴 在上面,手臂完全垂直地面,握好杠铃,从手臂垂直的位置,弯举,小臂超过平行地面的 20 度时停止 2 秒,慢慢放下.完全伸直
47、后重复 12 次 4 组 62 63 4)肱肌 (二头和三头连接处的肌肉) 使用一个哑铃,这里我建议你做单臂的,这样你会更集中到你的手臂,紧盯住那个镜子里疲惫不堪的你, 看着你那突变的肌肉,告诉那个傻瓜,你要战胜它!大臂紧紧的夹住身体,手握在哑铃的最高端,拳眼 冲上,手腕略微内扣,把哑铃向上弯举,用哑铃头的中间位置去找你的下巴尖,这时速度你要改变一下 了,上 2 秒下 3 秒重复 12 次,交替中同样没有间歇,左边 AND 右边 and 左边 and 右边重复 4 组. 64 上次我们谈了二头肌的轰炸计划,OK 我们来谈论一下他的邻居三头肌的训练吧,三头肌位于我们手臂 的后侧,它在我们的训练过
48、程中起到完成推得动作的,你的三头是否强壮直接关系到你的推举力量,例 如卧推,肩部的训练,一个足够的强壮的三头就像一部重型推土机的发动机,他可以足够的提供你足够 的力量来源,我们已经轰炸了你最艰难的二头肌,对于这个强壮的发动机,我们来给他一个彻底的报废 计划吧,让他开启它 1000 匹马力功能吧.我们很多时候像二头一样,把三头放到别的大肌肉群里的后面 进行训练,三头这么强大的一个猛兽,不是小肌肉群,不要埋没他的存在,这里我总结我 13 年的训练经 验,给大家几套三头轰炸方案 三头训练方案 1)V 字把手绳索下压+绳子绳索下压 首先肯定兄弟们会问,为什么选择 V 字把手而不是小直杠,OK ,V 字
49、把手的角度非常适合我们手腕的 关节角度,我因为手腕受过伤,做不了直杠的下压,我选择了 V 字把手,很多人在做这个动作的时候, 喜欢把身体压的很低,也有很多人为了追求大重量喜欢像打气一样的,向下推得去做这个动作,那样你 的三头肌的外侧头参与的太多了而这个动作更多发展的是你的内侧头,而且我发现很多的训练者他们做 这个动作时大臂在不动的情况下,小臂向上的时候都没有到位,大臂和小臂的角度越小,你的三头被拉 伸的幅度就越大,你的肌肉也就受力越大,相反在手臂伸直的情况下,三头肌充分收紧,体验那种野兽 的泵感,挤压,每次停留 1 秒,这个动作一般到第 8 次的时候你的三头肌就像充气一样,ok 努力完成 12 次,完成了吗?呵呵,还没有玩,转向大飞鸟机的另一侧,继续做绳索的下压动作,对现在,没有间歇, 这个动作是一个非常经典的动作,它可以把你的“马蹄“彻底的清晰起来,让你的三头真正的横起来! 让你的发动机看起来足够的猛!绳索下的关键在于你分开的角度和你手腕的角度,如图.很多人在做这 个动作时手腕到最低点时会不自觉的外翻,这样你三头肌的力量会削弱很多,绳索虽然是一个可以弯曲 的器械,但是在做这个动作时,你要极力控制在绳字像一个棍子一样,未有末端像一个支点,可以活动, 这个动作的重量要轻一些,一般我的三头第一个 V 字把的重量为 60KG,
