1、期 末 论 文题目名称：自身形体塑造的科学规划班 级：自动 111学 号：1104010307学生姓名：纪尚峰指导教师：万猛2014 年 6 月 自身形体塑造的科学规划摘 要本 论 文 通 过 万 猛 老 师 开 的 运 动 与 形 体 塑 造 课 程 中 所 学 到 的 知 识 ， 以 及 相 关 资 料 ，结 合 自 身 情 况 与 专 家 建 议 ， 制 定 了 关 于 自 身 形 体 塑 造 的 科 学 规 划 。本 论 文 在 自 身 形 体 塑 造 的 科 学 规 划 上 ， 遵 从 科 学 指 导 思 想 ， 从 以 下 几 个 方 面 进行 了 可 行 性 与 科 学 性 论
2、证 ， 并 通 过 理 论 与 实 践 相 结 合 的 实 际 方 式 ， 完 成 了 该 篇 论文 ， 最 终 不 仅 可 以 供 自 己 使 用 ， 从 而 达 到 预 期 的 、 合 理 的 、 科 学 的 塑 身 减 肥 效 果 ，也 能 够 对 参 考 该 篇 论 文 的 学 生 和 渴 望 塑 形 的 人 士 提 供 有 价 值 的 指 导 方 法 和 思 想 。本 论 文 并 分 析 了 人 体 三 大 功 能 系 统 用 以 针 对 己 身 目 前 的 情 况 ， 根 据 其 科 学 的 内容 ， 制 定 的 相 关 健 身 ， 饮 食 内 计 划 。 具 体 内 容 包 含
3、以 下 四 大 方 面 ：1.依 据 BMI 指 数 、 体 脂 百 分 比 指 数 、 腰 臀 比 等 指 标 分 析 自 己 的 身 体 状 况（ 高 矮 胖 瘦 ） 、 运 动 机 能 （ 五 大 基 本 运 动 素 质 ） 、 是 否 合 理 和 健 康 。2.简 要 分 析 和 介 绍 人 体 的 “三 大 供 能 系 统 ”， 分 别 得 定 义 、 供 能 特 点 中 的 速率 、 强 度 、 持 续 时 间 ， 以 及 代 表 运 动 项 目 等 。 并 以 此 作 为 进 一 步 分 析 自 我 ， 获得 科 学 锻 炼 方 法 的 主 要 依 据 。3.根 据 自 身 的
4、BMI 指 数 ， 以 及 人 体 的 “三 大 供 能 系 统 ”情 况 分 析 ， 结 合 本人 的 实 际 情 况 （ 毅 力 ， 时 间 ， 资 金 等 ） 制 订 现 阶 段 针 对 自 己 的 科 学 合 理 的 健身 计 划 。4.依 据 自 身 实 际 情 况 ， 制 订 现 阶 段 适 合 自 己 的 健 康 食 谱 。关键词：健身；BMI 指数；人体三大功能系统；健康食谱；健身计划；目 录自身形体塑造的科学规划 .- 2 -摘 要 - 2 -目 录 .- 3 -自身形体塑造的科学规划 .- 1 -一、 科学分析现阶段自身身体状况与运动机能 - 1 -（一）BMI 指数分析
5、- 1 -1. BMI 指数的定义及计算公式 - 1 -（1）BMI 指数的定义 - 1 -（2） BMI 指数的计算公式 - 1 -2. 自身 BMI 指数分析以及 BMI 指数相关研究 - 1 -（1） 自身 BMI 指数分析 .- 1 -（2） BMI 指数相关研究成果 - 2 -（二） 体脂率和腰臀比分析 .- 3 -1. 体脂率与腰臀比的定义及计算公式 .- 3 -（1） 体脂率的定义 .- 3 -（2） 腰臀比的定义 .- 3 -（3） 计算公式 .- 3 -2. 自身的腰臀比数值与体脂率数值的分析 .- 4 -二、人体三大供能系统 .- 4 -（一）ATP 的定义及对于供能系统的
6、意义 - 4 -（二） 人体三大供能系统的分类与简介 .- 5 -1.人体三大功能系统的分类 - 5 -2.人体三大功能系统的简介 .- 5 -(1)磷酸原系统 - 5 -(2)乳酸供能系统 - 6 -(3)有氧氧化供能系统 - 6 -(三)日常运动的分类、其与供能系统关系以及供能系统的本质 - 6 -1.日常运动的分类及其与供能系统关系 - 6 -（1） 时间短而强度大的运动 .- 6 -（2）时间长、强度小的运动 .- 7 -（3） 其它项目 .- 7 -2. 人体三大功能系统的本质 .- 7 -三、 基于自身情况、食物热量表以及人体三大供能系统的分析制订的自身形体塑造的科学规划 - 8
7、-（一） 我的体重统计预测分析图表 .- 8 -（二）人体所需的热量相关知识 .- 8 -1.每日所需基本热量 - 8 -2.计算每日所需热量的公式 - 9 -（三） 预期目标以及科学方法指导下的运动与饮食瘦身计划 .- 9 -1. 我的瘦身目标 .- 9 -2. 我的运动计划与饮食计划 .- 9 -致 谢 .- 10 - 0 -自身形体塑造的科学规划一、 科学分析现阶段自身身体状况与运动机能（一）BMI 指数分析1.BMI指数的定义及计算公式（1）BMI 指数的定义BMI 指 数 （ Body Mass Index， 即 身 体 质 量 指 数 ， 简 称 体 质 指 数 又 称 体 重 指
8、数 ， 英 文 为 Body Mass Index， 简 称 BMI） ， 是 目 前 国 际 上 常 用 的 衡 量 人 体 胖 瘦程 度 以 及 是 否 健 康 的 一 个 标 准 。 主 要 用 于 统 计 用 途 ， 当 我 们 需 要 比 较 及 分 析 一 个人 的 体 重 对 于 不 同 高 度 的 人 所 带 来 的 健 康 影 响 时 ， BMI 值 是 一 个 中 立 而 可 靠 的指 标 。（2）BMI 指数的计算公式体 质 指 数 （ BMI） =体 重 （ kg） 身 高 2（ m）例 如 ： 一 个 人 的 身 高 为 1.75 米 ,体 重 为 68 千 克 ，
9、他 的 BMI=68/(1.752)=22.2（ 千 克 /米 2） 当 BMI 指 数 为 18.5 23.9 时 属 正 常 。BMI 是 与 体 内 脂 肪 总 量 密 切 相 关 的 指 标 ,该 指 标 考 虑 了 体 重 和 身 高 两 个 因 素 。BMI 简 单 、 实 用 、 可 反 映 全 身 性 超 重 和 肥 胖 。 在 测 量 身 体 因 超 重 而 面 临 心 脏 病 、 高血 压 等 风 险 时 ， 比 单 纯 的 以 体 重 来 认 定 ， 更 具 准 确 性 。2.自身 BMI指数分析以及 BMI指数相关研究（1）自身 BMI指数分析根 据 不 同 人 种 的
10、 实 际 情 况 ， BMI 指 数 的 标 准 也 不 尽 相 同 ， 因 此 ， 根 据 数 据统 计 和 相 关 资 料 分 析 与 收 集 ， 有 下 列 数 据 表 ， 其 内 容 为 我 国 BMI 参 考 标 准 。- 1 -BMI 分类 WHO 标准 亚洲标准 中国参考标准 相关疾病发病的危险性体重过低 1.0,女 性 腰 臀 比 0.85,为 腹 部 脂 肪堆 积 。2.自身的腰臀比数值与体脂率数值的分析经 过 公 式 的 换 算 ， 本 人 的 体 脂 率 为 32.2， 属 于 极 度 肥 胖 状 态 。 常 参 考 范 围女 性 为 20 30 ， 男 性 为 15 2
11、0 。 对 于 很 多 年 轻 的 女 性 来 说 体 脂 百 分 比控 制 在 25 以 内 ， 属 于 更 为 理 想 的 状 态 ， 这 时 赘 肉 更 少 肌 肉 更 加 结 实 好 看 。由 于 本 人 体 脂 率 属 于 极 度 肥 胖 状 态 ， 赘 肉 横 生 ， 严 重 影 响 外 观 和 身 体 线 条 ， 同 时增 加 了 患 病 风 险 ， 减 脂 迫 在 眉 睫 。经 过 公 式 的 换 算 ， 本 人 的 腰 臀 比 为 0.91， 接 近 危 险 值 。 理 想 腰 臀 围 比 值 是0.8 或 更 低 ， 正 常 比 值 为 ： 男 性 =1.0， 女 性 =0
12、.8。 也 就 是 说 健 康 人 的 腰 围 必 须比 臀 围 小 ， 腰 臀 围 比 值 越 大 的 人 ， 腹 部 积 油 越 多 ， 越 容 易 得 糖 尿 病 、 高 血 压 、 胆固 醇 过 高 症 、 乳 癌 和 子 宫 内 膜 癌 等 慢 性 病 。 提 早 病 亡 的 机 会 自 然 提 高 。二、人体三大供能系统任 何 的 体 育 活 动 ， 都 要 透 过 肌 肉 收 缩 而 得 以 完 成 ， 但 肌 肉 收 缩 则 要 在 能 量 供 应充 足 的 情 况 下 ， 才 能 够 正 常 运 作 ， 所 以 能 源 可 说 是 各 项 体 育 活 动 的 基 本 要 素
13、。 体育 锻 炼 可 以 改 善 人 体 内 能 量 的 储 备 ， 从 而 提 高 运 动 表 现 。 整 理 活 动 的 目 的 和 意 义 。（一）ATP 的定义及对于供能系统的意义食 物 是 肌 肉 活 动 所 需 能 量 的 间 接 来 源 ， 在 人 体 内 经 过 一 系 列 的 化 学 反 应 后 ， 食物 被 分 解 时 所 释 放 的 能 量 ， 就 会 被 用 来 制 造 一 种 名 为 三 磷 酸 腺 苷 （ adenosine triphosphate， 简 称 ATP） 的 高 能 量 化 合 物 ， 并 储 存 于 肌 肉 细 胞 之 中 ， 当 ATP被 分 解
14、 的 时 候 ， 就 能 够 提 供 能 量 作 肌 肉 活 动 之 用 了 。- 4 -ATP(adenosine-triphosphate)又 叫 三 磷 酸 腺 苷 ， 简 称 为 ATP， 其 结 构 式 是 ：AP P P。 它 是 一 种 含 有 高 能 磷 酸 键 的 有 机 化 合 物 ， 它 的 大 量 化 学 能 就 储 存 在高 能 磷 酸 键 中 。ATP 是 直 接 能 源 物 质 ， 是 生 命 活 动 能 量 的 直 接 来 源 。 但 本 身 在 体 内 含 量 并 不高 。ATP 在 肌 肉 内 的 储 存 量 极 为 有 限 ， 人 体 全 身 的 肌 肉
15、内 只 有 120 至 180 微摩 尔 （ mM） 的 ATP， 或 1.2 至 1.8 千 卡 的 能 量 ， 仅 足 以 维 持 三 数 秒 的 尽 最 大 努力 活 动 之 用 。 所 以 ， 肌 肉 活 动 若 要 继 续 进 行 下 去 ， 就 得 重 新 合 成 ATP 了 。 可是 ， 重 新 合 成 ATP 原 来 也 是 要 用 上 能 量 的 。ATP 在 肌 肉 内 的 储 存 量 极 为 有 限 ， 仅 足 以 维 持 三 数 秒 的 尽 最 大 努 力 活 动 之 用 ；ATP 在 人 体 内 是 不 断 地 被 分 解 及 重 新 合 成 ， 而 重 新 合 成
16、ATP 也 是 需 要 能 量 。人 体 内 就 有 三 大 供 能 系 统 ， 可 以 供 应 能 量 作 为 重 新 合 成 ATP 之 用 ； 当 中 两 个是 无 氧 系 统 ， 另 外 一 个 则 是 有 氧 系 统 。（2）人体三大供能系统的分类与简介1.人体三大功能系统的分类人 体 运 动 时 的 供 能 系 统 ， 依 其 运 动 项 目 的 特 点 暨 运 动 强 度 和 运 动 持 续 时 间 的 不同 可 分 为1ATPCP（ 磷 酸 原 ） 系 统2无 氧 糖 酵 解 （ 乳 酸 ） 系 统3有 氧 氧 化 系 统 。2.人体三大功能系统的简介(1)磷酸原系统 ATP
17、和 CP 组 成 的 供 能 系 统 。 ATP 以 最 大 功 率 输 出 供 能 可 维 持 约 2 秒 ；CP 以 最 大 功 率 输 出 供 能 可 维 持 约 3-5 倍 于 ATP。 剧 烈 运 动 时 CP 含 量 迅 速 下降 ， 但 ATP 变 化 不 大 。 其 特 点 是 能 总 量 少 ,持 续 时 间 短 ,功 率 输 出 最 快 ,不 需 要氧 气 ,不 产 生 乳 酸 等 物 质 。 因 此 也 称 为 ： 高 能 磷 酸 化 化 物 系 统 或 ATP-CP 供 能- 5 -系 统 、 非 乳 酸 能 系 统 。 短 跑 、 跳 跃 、 举 重 、 投 掷 等
18、项 目 主 要 依 靠 此 系 统 。(2)乳酸供能系统 乳 酸 供 能 系 统 是 指 糖 原 或 葡 萄 糖 在 细 胞 浆 内 无 氧 分 解 生 成 乳 酸 过 程 中 ,再合 成 ATP 的 能 量 系 统 。 其 最 大 供 能 速 率 或 输 出 功 率 为 29.3 Jkg-1s-1,供 能持 续 时 间 为 33s 左 右 。 由 于 最 终 产 物 是 乳 酸 ,故 称 乳 酸 能 系 统 。 产 能 过 程 类 似 酿酒 发 酵 ， 故 也 称 为 ： 糖 酵 解 供 能 系 统 或 无 氧 酵 解 供 能 系 统 。(3)有氧氧化供能系统有 氧 氧 化 系 统 是 指
19、糖 、 脂 肪 和 蛋 白 质 在 细 胞 内 彻 底 氧 化 成 水 和 二 氧 化 碳 的 过 程中 ,再 合 成 ATP 的 能 量 系 统 。 从 理 论 上 分 析 ,体 内 贮 存 的 有 氧 氧 化 燃 料 ,特 别是 脂 肪 是 不 会 耗 尽 的 ,故 该 系 统 供 能 的 最 大 容 量 可 认 为 无 限 大 。 其 特 点 是 ATP生 成 总 量 很 大 ,但 速 率 很 慢 ,需 要 氧 的 参 与 ,不 产 生 乳 酸 类 的 副 产 品 。 据 计 算 ,该 系 统 的 最 大 供 能 速 率 或 输 出 功 率 为 15 Jkg-1s-1,该 系 统 是 进
20、 行 长 时 间 耐力 活 动 的 物 质 基 础 。(三)日常运动的分类、其与供能系统关系以及供能系统的本质1.日常运动的分类及其与供能系统关系原 则 上 大 部 分 的 运 动 项 目 皆 可 被 归 纳 为 两 个 类 别 ： （ 1） 时 间 短 而 强 度 大的 运 动 和 （ 2） 时 间 长 而 强 度 较 小 的 运 动 。 当 然 ， 还 有 其 他 的 一 些 项 目 是 未 能 归 入这 两 个 类 别 之 中 。（1）时间短而强度大的运动任 何 只 可 以 维 持 2-8 秒 的 运 动 项 目 ， 如 100 米 、 200 米 、 400 米 短 跑 及 举重 、
21、50 游 泳 等 ， 均 可 被 视 为 时 间 短 而 强 度 大 的 项 目 。 碳 水 化 合 物 是 主 要 的 燃 料 ，脂 肪 次 之 ， 蛋 白 质 再 次 是 微 乎 其 微 。 由 于 单 靠 有 氧 系 统 是 无 法 迅 速 供 应 足 够 能 量作 这 类 活 动 之 用 ， 经 常 要 求 到 机 体 在 氧 气 短 缺 （ oxygen deficit） 的 情 况 下 提供 能 量 作 肌 肉 活 动 之 用 ， 所 以 无 氧 系 统 （ 包 括 ATP-CP 系 统 及 乳 酸 系 统 ） 是 这类 项 目 的 主 要 供 能 系 统 。对 于 时 间 极 短
22、 而 强 度 非 常 大 的 项 目 而 言 ， ATP-CP 系 统 是 主 要 的 供 能 系 统 。- 6 -对 于 要 持 续 时 间 8 秒 钟 以 上 才 完 成 的 项 目 ， 乳 酸 系 统 会 逐 渐 取 代 ATP-CP系 统 而 成 为 主 要 的 供 能 系 统 。 不 过 ， 在 乳 酸 浓 度 不 断 提 高 的 情 况 下 （ 无 氧 糖 酵 解活 动 的 结 果 ） ， 活 动 亦 只 得 停 止 下 来 或 改 以 较 低 的 强 度 继 续 进 行 。（2）时间长、强度小的运动任 何 可 以 维 持 10 分 钟 或 以 上 的 运 动 项 目 ， 都 可
23、以 被 归 纳 于 这 个 类 别 之 中 。 有氧 系 统 是 这 类 活 动 的 主 要 供 能 系 统 ， 碳 水 化 合 物 和 脂 肪 都 是 主 要 的 供 能 系 统 。 20分 钟 以 内 的 运 动 项 目 主 要 以 碳 水 化 合 物 作 为 燃 料 ， 当 运 动 持 续 下 去 （ 如 30分 钟 或 以 上 ） ， 碳 水 化 合 物 （ 糖 元 ） 的 储 备 明 显 下 降 时 ， 脂 肪 便 会 逐 渐 取 而 代 之成 为 有 氧 系 统 的 主 要 燃 料 。时 间 再 长 的 项 目 如 马 拉 松 长 跑 ， 运 动 员 于 比 赛 完 结 时 血 液
24、 内 乳 酸 的 浓 度 往 往 只是 安 静 时 的 2 至 3 倍 。 对 于 这 类 运 动 员 来 说 ， 导 致 疲 累 的 原 因 包 括 ： （ 1） 肝糖 耗 尽 以 致 血 糖 浓 度 下 降 ， （ 2） 肌 糖 耗 尽 而 出 现 局 部 的 肌 肉 疲 劳 ， （ 3） 水 分和 电 解 质 流 失 导 致 体 温 上 升 ， 及 （ 4） 心 理 上 感 到 沉 闷 等 。（3）其它项目除 了 “时 间 短 、 强 度 大 ”和 “时 间 长 、 强 度 小 ”的 项 目 外 ， 还 有 一 些 运 动项 目 是 介 乎 于 两 者 之 间 的 ， 这 类 项 目 的
25、 特 点 ， 就 是 需 要 到 有 氧 系 统 及 无 氧 系 统 的同 时 或 交 替 运 作 。 就 以 1500 米 及 3000 米 跑 为 例 ， 在 活 动 的 加 速 及 冲 刺 阶 段 ，无 氧 系 统 是 主 要 的 供 能 系 统 。 另 一 方 面 ， 在 活 动 的 中 段 或 稳 定 状 态 阶 段 ， 能 量 则主 要 由 有 氧 系 统 供 给 。 其 实 ， 不 单 止 是 径 赛 项 目 如 此 ， 其 他 的 运 动 项 目 如 游 泳 、自 行 车 ， 甚 至 是 球 类 活 动 等 ， 都 有 类 似 的 情 况 出 现 。2.人体三大功能系统的本质其
26、 实 ， 供 能 系 统 的 主 导 地 位 ， 主 要 是 根 据 运 动 项 目 实 际 进 行 时 的 速 度 和 时 间 而定 。 运 动 进 行 时 的 速 度 越 高 ， 强 度 通 常 也 越 大 ， 能 够 维 持 的 时 间 亦 越 短 。 因 为 机体 没 有 足 够 的 氧 气 补 给 ， 亦 没 有 充 足 的 时 间 过 渡 至 稳 定 状 态 ， 所 以 能 量 只 有 靠 无氧 系 统 供 给 。 速 度 越 高 ， 强 度 越 大 ， ATP-CP 系 统 在 提 供 能 量 上 越 加 重 要 。 当活 动 的 时 间 持 续 ， CP 接 近 耗 尽 的 时
27、 候 ， 乳 酸 系 统 便 取 而 代 之 成 为 主 导 的 供 能 系统 。 反 过 来 说 ， 耐 力 性 项 目 或 当 活 动 的 速 度 放 缓 ， 强 度 下 降 ， 机 体 得 到 充 分 的 氧- 7 -气 补 给 ， 并 进 入 稳 定 状 态 后 ， 能 量 便 可 以 单 靠 有 氧 系 统 来 供 应 。 不 过 当 运 动 的 速度 或 强 度 再 度 增 加 时 ， 无 氧 系 统 又 会 重 新 投 入 工 作 ， 甚 至 再 次 成 为 主 导 的 供 能 系统 。3、基于自身情况、食物热量表以及人体三大供能系统的分析制订的自身形体塑造的科学规划（1）我的体
28、重统计预测分析图表根 据 近 5 年 的 体 重 身 高 统 计 ， 算 出 本 人 的 BMI 指 数 ， 并 通 过 数 据 绘 制 图 像得 到 相 关 能 观 性 图 表 与 图 像 。年龄 体重 Kg 身高 m BMI指数18 58 1.7 2019 61 1.7 2120 69 1.7 2421 71 1.7 2522 75 1.7 26由 图 像 可 以 分 析 得 到 ， 本 人 的 体 重 正 在 逐 渐 上 升 ， BMI 指 数 也 随 之 而 上 升 ，这 是 危 险 的 信 号 ， 表 示 本 人 需 要 通 过 运 动 与 调 整 饮 食 结 构 的 方 式 逆 转
29、 趋 势 ， 得 到健 康 的 BMI 指 数 ， 获 得 良 好 的 身 体 与 健 康 的 生 活 习 惯 。（二）人体所需的热量相关知识1.每日所需基本热量一 个 正 常 人 每 日 所 需 的 热 量 ， 和 他 的 体 重 有 关 。 每 日 摄 取 热 量 和 体 重 比 的 关 系 ，约 为 1kcal/hr， 即 4.186kJ/hr。 所 以 一 个 重 50 千 克 的 成 年 人 每 日 所 需 的 热 量 如下 ：- 8 -所 需 热 量 = 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ平 均 来 讲 ， 体 重 每 增 加 一 公 斤 ， 身 体 所 需
30、 热 量 就 会 增 加 0.1MJ。 普 遍 来 讲 ，一 个 成 年 男 子 每 日 约 需 9.25 至 10.09 兆 焦 耳 热 量 ； 一 个 成 年 女 子 每 日 约 需7.98 至 8.82 兆 焦 耳 热 量 。 一 般 小 学 生 每 日 约 需 的 热 量 和 一 个 成 年 男 子 的 最 低 所 需热 量 相 若 ， 约 9.25 兆 焦 耳 。 中 学 生 正 在 发 育 ， 所 以 需 要 消 耗 的 热 量 较 多 ， 男 生 平均 每 日 需 要 10.465 兆 焦 耳 ， 而 女 生 则 需 要 10.046MJ。2.计算每日所需热量的公式每 日 所 需
31、 热 量 和 体 重 有 关 。 若 要 较 准 确 计 算 自 己 的 基 本 热 量 ， 可 以 采 用 以下 的 公 式 ： 男 性 ：11-17 岁 体 重 (公 斤 ) 105 = 基 本 热 量 （ 千 焦 耳 ） 体 重 (磅 ) 11 = 基本 热 量 （ 千 卡 ） 18-30 岁 体 重 (公 斤 ) 63 + 2850 = 基 本 热 量 （ 千 焦 耳 ） 体 重 (磅 ) 7 + 680 = 基 本 热 量 （ 千 卡 ） 女 性 ：11-17 岁 体 重 (公 斤 ) 84 = 基 本 热 量 （ 千 焦 耳 ） 体 重 (磅 ) 9 = 基 本热 量 （ 千 卡
32、） 18-30 岁 体 重 (公 斤 ) 61 + 1880 = 基 本 热 量 （ 千 焦 耳 ） 体 重 (磅 ) 6.5 + 450 = 基 本 热 量 （ 千 卡 ） 利 用 上 列 公 式 算 出 每 天 摄 取 热 量 ， 再 从 有 关 食 物 热 量 的 信 息 中 计 规划 每 餐 的 份 量 ， 就 可 以 有 效 控 制 体 重 。 要 注 意 以 上 公 式 计 算 的 是 每 人 的 基 本 所需 热 量 , 指 维 持 生 命 的 最 基 本 需 要 如 呼 吸 、 心 跳 等 需 要 的 热 量 。 一 般 行 动 、 工 作或 运 动 所 消 耗 之 热 量 并
33、 不 计 算 在 内 。- 9 -（3）预期目标以及科学方法指导下的运动与饮食瘦身计划1.我的瘦身目标根 据 BMI 指 数 ， 我 的 理 想 体 重 为 61 公 斤 ， 但 结 合 自 身 要 求 和 实 际 情 况 ， 我的 目 标 设 定 在 65 公 斤 ， 目 标 减 脂 10 公 斤 。2.我的运动计划与饮食计划运 动 频 率 ： 每 天运 动 项 目 ： 慢 跑 、 快 走 、 游 泳 、 骑 自 行 车运 动 时 间 ： 每 次 50 到 60 分 钟运 动 强 度 ： 通 常 用 心 率 来 反 映 这 个 指 标 ， 这 个 对 于 减 脂 很 重 要 。 运 动 时
34、的 心 率最 好 控 制 在 最 大 心 率 的 （ 220-年 龄 ） 的 50%到 75%的 范 围 内 效 果 最 佳 。饮 食 上 要 控 制 首 先 要 控 制 脂 肪 类 物 质 的 摄 入 量 ， 包 括 油 、 肥 肉 还 有 就 是 瘦 猪 肉 、羊 肉 都 尽 量 不 吃 或 少 吃 ， 蛋 白 质 要 从 鸡 蛋 、 牛 奶 、 鱼 类 、 豆 制 品 中 补 充 。 另 外 主食 量 建 议 每 餐 减 半 ， 不 足 的 部 分 用 富 含 纤 维 的 蔬 菜 代 替 ， 如 ： 芹 菜 、 白 菜 、 青 菜 、油 菜 、 通 心 菜 、 小 白 菜 等 等 。致
35、谢非 常 荣 幸 能 够 选 运 动 形 体 塑 造 这 门 课 ， 也 很 荣 幸 成 为 万 猛 老 师 的 众 多 学 生 中 的一 位 。 这 学 期 这 门 课 ， 在 万 猛 老 师 出 色 的 教 学 实 力 下 ， 严 谨 的 教 学 内 容 和 生 动 的教 授 方 法 中 ， 让 我 收 获 良 多 。 让 我 这 个 平 时 不 热 爱 运 动 的 人 ， 也 开 始 尝 试 运 动 ，并 且 知 道 如 何 合 理 科 学 的 规 划 运 动 任 务 ， 了 解 运 动 中 的 禁 忌 和 相 关 知 识 ， 让 我 有针 对 性 的 锻 炼 ， 享 受 健 康 生 活 。最 后 感 谢 万 猛 老 师 和 各 位 同 学 。参考文献1 万猛. 相关课堂 ppt、食物热量表、BMI 指数.2 百度百科. BMI 指数、人体三大供能系统、食物热量表.
