1、如何认识科学饮食摘要 当代社会，随着经济的快速发展，人们在追求饮食多样化的同时更加关注科学饮食，健康饮食。众所周知，饮食是否科学合理关系到人的整个健康状态，因此，懂得科学饮食是关键，那么，我们应该如何做到科学饮食呢？本文将从了解饮食知识入手，通过论述科学的饮食结构、饮食文化及注意事项从而进一步阐述科学饮食与健康的密切关系，让人们更加深刻的了解到科学饮食的重要意义，从而从自身做起，养成良好的饮食习惯，将科学饮食真正落到日常的吃饭中。关键词 科学饮食 饮食结构 饮食文化 饮食健康 饮食意义 0 引言俗话说：“民以食为天，食以安为先。 ”“人是铁，饭是钢，一顿不吃心里慌。 ”生活中，吃饭是人生第一件
2、大事，随着经济地快速发展，食物的种类已是五花八门。然而，近年来由于人们科学饮食意识淡薄、饮食不善、食物自身不安全等因素而引起的诸如胆固醇过高、冠心病突发、胃癌等病状事件已是屡见不鲜。因此，为了自身安全与健康，获取多方面饮食知识、培养科学的饮食习惯、注重饮食中营养物质合理搭配已经成为了人们在日常饮食中关注的焦点。1 科学的饮食结构1.1 饮食结构的分类1.1.1 第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300500 克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%70%，约占膳食总量的 32%。 1.1.2 第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋
3、、禽、鱼等，成人每天应摄入 70100 克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占 1/4，豆类蛋白占 1/4，其余 2/4则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类 50100 克，鱼虾类 50 克，蛋类 2550 克。此类食物应占膳食总量 13%。 1.1.3 第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类 50 克，奶类 100 克，此类食物占总量的 9.5%。 1.1.4 第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种
4、很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、 铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入 400500 克，共中绿叶菜应保持 1/2 以上。新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入 100200 克鲜果。此类食物应占总量的 40%。 1.1.5 第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比动物油高， 而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而
5、应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占 1/3.油脂应按每千克体重每天摄入 1 克，约占总膳食比重的 1.5%。 1.2 科学安排饮食1.2.1 食物多样，谷类为主。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括五大类：即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热 能 食品。1.2.2 多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的，但水
6、果不能完全代替蔬菜。 1.2.3 常吃奶类、豆类或其制品。奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄；减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不 饱 和 脂 肪 酸 、钙、维生素及植物化学物。 1.2.4 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。 1.2.5 食量与体 力 活 动 平衡，保持适宜体重。因此，要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。 1.2.
7、6 吃清淡少盐的膳食 即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹调用油不应超过 25 克（半两） ，食盐 6 克。1.2.7 勿吃厚昧。烧、烤、煎、炸等油腻食物，在人体中难以消化吸收，不仅增加了胃肠的负担，还破坏了天然风味。过咸、过腻的食物是高血压、心血管疾病的诱发因素。过甜的食品与肥胖症、糖尿病和心血管病有密切关系。1.2.8 食天然无害食品。提倡吃天然食品。食物原料及生产制作食品的辅助材料，包括色素、香料、调味品及添加剂等，应均为天然物质，而不是人工化学合成物。2 了解饮食文化及注意事项2.1 四季饮食选择原则与注意事项2.1.1 春季饮食宜遵循高热量高蛋白原则和抗病毒这两大原则。在春季日常饮食
8、中，除了谷类制品外，应选用黄豆、芝麻、桃核、花生等食物，以便及时补充能量。还需要补充优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类，因为在这类食品中含有含有丰富的蛋氨酸，而蛋氨酸具有增强人体抗寒能力的功能。另外，春季饮食应注意食用富含维生素 E 的食物，以提高人体免疫力功能，增强机体的抗病能力。2.1.2 夏季饮食宜遵循健康化和维生素化原则。夏季宜选择酸奶，由于夏季气候炎热，酸奶是最理想的饮品。夏季宜选择蔬菜沙拉，蔬菜沙拉是一种健康的提神食品，不仅可以减轻人的紧张程度，而且可以促进睡眠。夏季宜选择西红柿，在炎炎夏日食用西红柿可以发挥抗癌的作用，此外，西红柿可以使男性前列腺疾病发病率降到 50%。在夏季中，皮肤排
9、汗量增加，分泌排泄出大量的皮脂，汗孔或汗腺导管容易阻塞，在食物中，应补充含维生素 A 和维生素 C 的水果和蔬菜，如甜菜、胡萝卜、甜瓜等。2.1.3 秋季饮食宜遵循“少辛多酸”的原则。初秋饮食根据气候特点应以清淡质软、易于消化为主，少食用多指、厚味及辛辣上火的食物。秋季萧瑟容易使人情绪低落，这时便可多吃些有健脑活血作用的食物，如核桃仁、鱼类、牛奶、豆制品等。此外，秋季应选择多食糙米，糙米能够预防动脉便化、糖尿病等。2.1.4 冬季健康饮食首选的食物有藕、栗子、红枣和动物内脏。生藕能够清热、止渴，熟藕能够健脾开胃，栗子具有健脾养胃、补肾强骨的作用，红枣具有滋阴润燥的功效，而动物内脏中维生素 B2
10、 的含量较高，可以避免人们口干舌燥，患口角炎。此外，冬季应切忌吃寒性食物和油炸食物。2.2 饮食搭配中注意禁忌食品2.2.1 不能一起食用的食物2.2.2 不宜吃的食物3 科学饮食与健康3.1 不健康饮食的危害3.1.1 损害胃肠，诱发胃肠疾病。饮食不规律，不吃就不吃，一吃起来就吃太饱，会打乱胃肠消化的生物钟。当不吃早餐，或饥饿时，胃酸等消化液分泌后得不到食物中和，从而胃酸可侵蚀胃黏膜，加上幽门螺杆菌的感染，可引起急慢性胃炎、胃和十二指肠溃疡等疾病。另外暴饮暴食，可引起急性胃扩张，严重损害胃肠功能。3.1.2 引起营养失衡。由于饮食不规律，或经常不吃早餐，或饮食不均衡，不能给身体提供足够的能量
11、和营养，久而久之，会导致皮肤干燥、贫血、细胞衰老等营养缺乏症状有调查指出，有饮食不规律不良习惯的人，骨骼密度远远低于规律饮食的人，对已发生骨质疏松的人来说，饮食不规律是主要原因之一。食物搭配 后果 食物搭配 后果鸡蛋忌糖精 同食中毒、死亡 白酒忌柿子 同食心闷海带忌猪血 同食便秘 豆腐忌蜂蜜 同食耳聋猪肉忌红糖 同食胀死人 狗肉忌黄鳝 同食则死羊肉忌田螺 同食积食腹胀 芹菜忌兔肉 同食脱头发鹅肉忌鸭梨 同食伤肾脏 螃蟹忌柿子 同食腹泻黑鱼忌茄子 同食肚子痛 牛肉忌栗子 同食作呕皮蛋忌红糖 同食作呕 马铃薯忌香蕉 同食面部生斑1 发芽、发青的土豆有毒，不能吃 9 生豆油含有苯，会破坏造血细胞，不
12、能吃2 新鲜的黄花菜有毒，不能吃 10 煮久得水含有亚硝酸盐，吃则易生癌3 没有炒透的四季豆、扁豆有毒，吃不得11 太烫食物不能吃，易烫伤消化道4 老鸡头（5 年以上）有大毒，吃不得 12 未熟透的豆浆不能吃，吃易中毒5 嫩炒猪肝含有毒素，不宜吃 13 腌制的食物含有致癌物质，不宜多吃6 皮蛋、爆米花含铅特别多，儿童不宜吃14 烘烤的肉片类、鱼片含致癌物，不宜多吃7 烤焦的食物不能吃，吃后易患癌 15 柿子空服一环胃内柿结石，千万不要吃8 烂萎有极毒，能坏死肝细胞 16 食品添加剂，人造食素不宜多吃3.1.3 饮食不规律的其他危害在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，可使排便规律，
13、有利身体内代谢产物的排出；如饮食不规律、不吃早餐等，可造成胃结肠反射作用失调，产生便秘等症状，身体排毒不畅，容易引起皮肤疾病，如痤疮等。3.2 均衡饮食3.2.1 均衡饮食，是指摄入提供人体热量、促进人体生长与身体恢复和调节人体生理过程所需足够量的各种营养素。现代人对于饮食质量的要求是既要满足各类人群对营养素的生理需要，避免营养缺乏症；又要避免某些营养素摄入过量而导致机体不必要的负担与代谢近期或远期的紊乱。例如，饮食中蛋白质比例过低可以引起佝偻病，缺铁引起缺铁性贫血。但是，不适当地摄入过多，同样对健康造成危害。例如，脂肪摄入过多，尤其是脂肪在摄入总热量中所占比例过高，是引起肥胖的主要原因。肥胖
14、可促发一系列疾病，如心功能异常、高血压、糖尿病、肾脏疾患、胆道结石、关节炎、高血脂症以及结肠癌、乳腺癌等。因此，为了人体的健康，在日常生活中一定要遵循均衡饮食原则。3.2.2 饮食原则：（1）每日半升（或 1 品脱）牛奶，儿童需要量较多。（2）每日一次肉、家禽、鱼。（3）每日需要蛋、豆类。（4）每日一次水果，最好有柑橘类水果。（5）每日需要蔬菜，包括土豆。（6）每日需要脂肪。（7）每日需要谷类。（8）每日需要糖。（9）每日 1 半升水（其中部分可以饮料代）3.2.3 膳食平衡饮食搭配荤素搭配：选料和烹调 干稀搭配：粥、汤和干食四性搭配：食物温、热、寒、凉 口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸色泽搭配：
15、红、黄、绿、白、黑 清粗搭配:让粗粮回到我们餐桌餐次搭配：三餐为主 就餐快与慢、饥与饱、冷与热、动与静、息与怒3.3 培养良好的饮食习惯我们要合理安排饮食和注意烹调方法，尽量按时就餐，养成良好的就餐规律，以减少不必要的疾病，如胃病、胃溃疡等。合理搭配食物，粗粮和细粮结合，不偏食，以发挥各种食物总营养互补作用，达到营养平衡。具体做法如下：3.3.1 养成良好的卫生习惯。饭前便后要洗手，不良的个人卫生会把病菌从人体带到食物上去。3.3.2 选择新鲜和安全的食品。购买食品时，要注意查看其感官性状，是否有腐败变质。尤其是对小食品，不要只看其花花绿绿的外表诱人，要查看其生产日期、保质期，有否有厂名、厂标
16、等标志。不能买过期食品和没有厂名厂址的产品，否则一旦出现质量问题没法追究。3.3.3 食品在食用前要彻底清洁。尤其是生吃蔬菜瓜果要彻底清洗干净，需加热的食物要加热彻底。3.3.4 尽量不吃剩饭菜。如需食用，应彻底加热。剩饭菜，剩的甜点心等都是细菌的良好培养基，不彻底加热会引起细菌性食物中毒。3.3.5 不吃霉变的粮食、甘蔗、花生米，其中的霉菌毒素会引起中毒。3.3.6 警惕误食有毒有害物质引起中毒。装有消毒剂、杀虫剂或鼠药的容器用后一定要妥善处理，防止用来喝水或误用而引起中毒。3.3.7 不到没有卫生许可证的小摊店购买食物。3.3.8 饮用符合卫生要求的饮用水，不喝生水或不洁净的水。3.3.9
17、 提倡体育锻炼，增强机体免疫力，抵御细菌的侵袭。4 科学饮食的意义科学的膳食是为了给身体带来合理的营养.通过合理和健康的饮食来补充我们的身体所需，从而创造良好的工作学习状态。从这个观点而言.食物的丰富多样和身体的营养供需其实是并没有太大联系的，只要我们吃的精、吃的巧。最为简单常见的食物甚至可以比山珍海味更能让身体拥有一个健康的状态。能量过剩、体重超常者在城市，尤其是大城市的成年人中日渐增多，与之相关的一些慢性病如心脑血管疾病、恶性肿瘤等到的患病率也逐渐上升。另一方面在广大农村，尤其是贫困地区农村人群中，因食物单调或不足而造成的营养素缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血及佝偻病等虽在逐渐减少，但在一些贫困地区仍很严重。针对这些，我们必须关注日常饮食，尽量做到科学膳食。膳食结构的变迁直接导致了慢性病的发病率逐年增高，可以说两者是密切相关的。对这一变化，如不及时予以纠正和引导将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响，同时也以家庭的经济生活水平和国家的经济发展造成巨大的负面影响。因此，有必要在全民当中提倡通过合理膳食改变膳食模式，从而减少慢性病的发生。参考文献 1 ng916715.谈谈对健康生活和科学饮食的认识EB/OLhttp:/ 的 IQ.如何科学饮食EB/OLhttp:/ 健康网.长期饮食不规律有哪些危害EB/OLhttp:/
