1、3 个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划一. 每个爷们都可以是肌肉男 不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。而且，不需要进健身房，在家就可以了。你只要拿出一点毅力，一点时间。一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。三个月，成为标准肌肉男。基本像 C 罗那样，可以代言 CK 内衣。想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样衬衫扣子自动绷开。T 恤胸部涨满手臂绷紧。6 块或 8 块腹肌。可以轻松卧推自己体重。可以轻松跑完 5 公里。在街上在床上都是猛男
2、。我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。本来，我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促了。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。爷再加个钟。，恩，走神了。我在一家混了 10
3、几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网二.目标与准备忙不是借口。如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12 小时，我没觉得练肌肉耽误时间。有个传说：任何一件事坚持 21 天，就会成为习惯。这个数字有 28 天，有 30 天，有 40 天。就像 windows 处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。我的方案如下：预备周：购买
4、器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。第 1 周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6 天时间，锻炼方案做两个循环。第 2 周：加量到 12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6 天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是 RM？看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM 的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是 10 个来回。第 3 周：12RM 与 6RM 结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。第 4 周：同第 3
5、 周。至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。是的，这时，你已经是传说中的型男。在第 5 到第 8 周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。营养，尤其是蛋白质跟上。60 天后，你会是一个入门级的肌肉男。我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。你需要准备：1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条 1 米 5 的直杠，配 60-80 公斤的杠铃片。最好是 2.5、5、7.5、10 、15 公斤的组合。包胶杠铃片大概 5-6 元一公斤。2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组
6、合，500-800 元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。3。可调哑铃。10 公斤一个，对新手足够了。4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。5。一双好跑鞋。我推荐 asics 的 T 系列。6。最好再买个 1 米 2 的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。所有这些，大概 1500-2000 元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者
7、一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。设备说明：多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以 a 替换成牧师凳练习弯举 B 当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿 C 可以用这根杆调整成上斜板可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床可调直杠杠铃，1 米 8 杆。专业的( 奥运那种)光杆就 20 公斤我这个 10KG，杠铃片自己配，一般有 100KG 就足够了。我建议是 20,15,10,7.5 和 5 的组合，方便在各种器械上组合忘写了曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1 米 2 杆可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它瑜伽垫。拉韧带用的不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个
8、沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房，有全套泰拳散打等 UFC 装备无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2000 元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24 小时随时折腾。三：认识肌肉一个女人，只要有凶器，穿件深 V，基本可以视觉无敌了。而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要 7 块肌肉支撑。肩膀两块：斜方肌，三角肌。手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。胸肌。腹肌。背阔肌。当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是 30 天乃至 60 天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习
9、中间接或被动的成长，不用刻意管它。所以，30 天和 60 天方案中，我们的动作设计，是以这 7 块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的：热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。四.时间分配以周为周期。每周训练 3-6 天。最少 3 天，最多 6 天。能挤出时间，最好是 4 天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天 45 分钟-70 分钟。加上上下楼热身啥的75 分钟。肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水
10、哑铃到处走，也挺累人啊。外挂全开 6 天方案：周一：胸部。45 分钟力量 +10-15 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周二：手臂。45 分钟力量 +10-15 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周三：背部+肩膀。40 分钟力量+20 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周四：重复周一。周五：重复周二。周六：重复周三，将慢跑调至 30 分钟。周日：休息。这个方案中，胖人和瘦人可相应做如下调整：6 天的慢跑，瘦人可选隔天 3 次( 比如二四六跑)。其余以原地跳绳 5 分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至 20 分钟，三、六跑 35 分钟。胸、手臂、背肩，前面所说的 7 块大肌肉，每周可以练两次
11、。腹肌每天练。有氧 6 次。2 周就可以出效果。腹肌和拉伸训练，可以睡前在床上进行，不耽误功夫，也有助培养情趣。超级玛丽 5 天方案：周一：胸部。45 分钟力量 +10-15 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周二：手臂。45 分钟力量 +10-15 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周三：背部+肩膀。40 分钟力量+20 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周四：休息周五：重复周一。周六：手臂+肩膀，将慢跑调至 30 分钟。周日：休息。这个方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做复合。坚守底线 4 天方案：周一：胸部+肩膀。50 分钟力量+15 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周二：手臂+后背。50 分钟
12、力量+15 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周三：休息周四：休息周五：重复周一。周六：重复周二，慢跑 30 分钟。周日：休息。本方案里，两个训练日要背靠背，可在一周内任选两天，中间有至少 24 小时休息即可(如周二三与周四、五 )。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有 4 天，也会有不错效果。实在不行那就 3 天：周一：胸部。45 分钟力量 +15 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周二：休息周三：手臂。45 分钟力量 +15 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周四：休息周五：背部+肩膀。45 分钟力量+30 分钟慢跑+10 分钟腹肌和拉伸。周六：休息周日：休息。反正一周任选间隔的 3 天就可以了。这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的，包括史泰龙。但对新手，因为本身训练量就不大，这样的频率太低了，效果不会太明显。但是，就跟不彻底的太监一样，有，总比没有强。2 天以下。您还是留着力气做床上运动吧。当年袁世凯有公开的十房妻妾，每天坚持做腰部锻炼以备不需。训练方案中，不管胖瘦，一律先短暂热身，然后力量，然后有氧，最后腹肌和拉伸。这个顺序，一定要严格遵守。精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。
