1、虽然追求身体平衡发展听起来很简单，但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。三大优点一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。除此之外，这套计划可以把每周 3 至 4 次的上肢练习浓缩为两次。经过 46 周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。练习方法：每套练习每周做 1 次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两
2、次练习之间安排 1 天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。如何使此计划适应个人情况？1、每次只有 30 分钟练习时间把组间休息时间减到 3045 秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。2、想增长肌肉保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成68 组次的最大重量。3、 想减肥可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出 5 个动作，第一个练习做 2 组，每组 12 次，组间休息
3、 1015 次，然后以 80%的强度练 5 分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余 4 个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌， “推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套动作之前或之后做。5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械
4、练习如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。6、感到厌烦了怎么办你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。“推”的练习与动作要领1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一
5、直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。4、哑铃肩上推举（或器械推肩）坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。5、哑铃前平举（或滑轮前平举）双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。6、绳柄（或直杆）拉力器下压双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。8、正握哑铃腕屈伸（或
6、杠铃腕屈伸）坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握 1 个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。“拉”的练习与动作要领1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）坐在训练凳一端，
7、上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。8、提铃耸肩（或直立划船微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。以上所有练习各做 3 组，每组 1215 次。练哑铃卧推前多做 2 组各 10 次热身
