1、 中长跑运动员的营养补充摘 要 由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。本文阐述运动员营养补充的重要性，让教练员和运动员更加重视合理的营养的补充。关键词 中长跑运动员 训练比赛 营养补充中长跑运动项目具有持续时间长、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主导的特点，因此膳食应提供足够的热能。运动员运动成绩的提高,有赖于“运动、营养、休息”三者之间
2、的动态平衡。糖、脂肪、蛋白质及维生素等人体所必需的营养素在运动中的作用与营养素供给量密切相关。科学合理地摄取营养是运动员提高运动成绩,适应高强度运动训练最基本的保证。一、中长跑运动员营养补充的重要性中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确的掌握技术，合理的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动
3、性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖原)的水平还与运动损伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可以解决运动训练中一些特殊的医学问题，如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。科学的营养补充对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复过程具有一定的作用。一旦营养失调（包括某些营养素过多或缺乏） ，则会导致生长发育障碍，运动机能状况恶化，运动能力下降，甚至会引起运动性疾病的发生。营养安排应根据运动项目的专项特点，能量代谢特点来合理配给。因此，合理的营养补充对运动员的
4、身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。二、中长跑运动的供能规律和特点对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度耐力、速度和速度力量水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。现代中长跑比赛的优胜者，往往是那些在比赛的途中跑阶段保持一定的速度，在最后的冲刺阶段，能进行快速有力冲刺的运动员。中长跑运动的项目较多，他们在素质方面的要求也有一定的差别和侧重。中跑更需要良好的速度，它属于递增负荷的力竭性运动，在运动开始阶段，由于运动强度小，能耗速率低，有氧氧化系统能量输出满足其需要，故主要是糖的氧化分解供能。随着运动负荷的逐渐增大，当有氧供能达到最大输出功率，仍不能满足因负荷增大而
5、对 atp 的消耗时，则导致 atp 与 adp 比值明显下降，此时必然动用输出功率更大的无氧供能系统。因磷酸原系统维持供能时间较短，所以此时主要是乳酸能系统供能，直到力竭。而长跑乃至超长跑属于中低强度的长时间有氧耐力运动，该项目运动由于持续时间长，能量消耗极大,运动强度一定要适应最大有氧供能能力的范围。运动的前期以启动糖有氧氧化供能为主，后期则随着糖的消耗程度的增加而逐渐到利用脂肪氧化供能为主。由于脂肪氧化的耗氧量大、动员慢、能量输出功率小于糖有氧氧化供能等特点，故脂肪的动能只能在运动中后期出现，但在后期的加速、冲刺阶段，仍动用糖来供能。三、中长跑运动的项目能量消耗与营养补充中长跑项目的最大
6、特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快地恢复，就不能连续完成训练任务。当今，学校竞技运动高水平的竞争，给课余运动训练提出了更高的要求，在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷的同时，要考虑到训练产生疲劳的程度，要把恢复放在训练的首位。人在中长跑运动开始时,糖大量被动用,随着运动的继续进行,糖才缓慢而平衡地低于脂肪的利用。此外在最后冲剌阶段,也以糖酵解供能为主。由中长跑能量的消耗可看出,该项目的营养补充应以糖为主,辅助一些脂肪。因此在中长跑的营养配给应以高糖为主,全面补充营养素,
7、经专家研究,中长跑饮食安排中蛋白蛋、脂肪、糖的重量比应为1.51.57,看来是很有道理的。四、营养补充对成绩的影响运动成绩不仅受大运动量训练以及其他许多方面因素的影响，而且合理饮食和营养补充也同样起到非常重要的作用。可以说饮食和营养是影响体育运动和运动员成绩的一个重要因素。有许多运动员为参加比赛，进行了几年甚至几十年的艰苦训练，可一到比赛时却时常出现伤痛。如极度疲劳损伤性骨折等现象。其实这并非因为运动员抵抗力差，而是由于没有科学掌握休息和营养的摄取方法。就拿在训练中人体排除的汗水来说；由于剧烈运动，从人体内排除的大量汗水中除水分外，还有食盐钙铁等矿物质，汗水流失过多，体内矿物制就会大量减少。为
8、保证人体机能平衡，骨内的钙等矿物质得不到补充，骨必然会逐渐脆弱。以致发生“疲劳性骨折” 。剧烈运动时肌肉血液同样也有很大消耗，其消耗速度是一般人的一倍以上。如果组成肌肉和血液的各种营养素供应不上，则不仅不能提高技术，反而会造成体力下降，人体“极度疲劳” 。因此，在训练或比赛中，要想取得好成绩，不仅大运动量训练很重要，而且营养的补充也同样是很重要的。可以说饮食和营养是体育运动的一个重要组成部分。五、营养补充的误区营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和对生理功能调节的维生素及微量元素进行补充糖、脂肪和其他所需物质。糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿全过程，这既可推迟疲劳的出现，同
9、时又有利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前 1.5h 2h，运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15min 30min 或每隔半小时到 1h 为宜，运动动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过 6h。对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。现代人盲目使用维生素和矿物质的补充，好多运动员也是如此。但是，没有证据能说明，在消耗能量时，它们对健康因素能起到提高作用。在训练中，用葡萄糖补充比用糖果补充，血糖更能接近最低点。对此应引起注意。耐力训练中，必须补充运动饮料使体液恢复。每 10 分钟喝 150 毫升 25%的饮料，可提供给人每小时 22 克的糖类，同时考虑每小时要低与 40-45 克的基础
10、上。研究表明，7%高浓度糖类足够的供给并不影响水合作用，这种方式能延长耐力。六、结论与建议由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。通过对运动员的营养监控使运动员了解营养的作用，合理的营养的补充可以为运动员在训练比赛中提供可靠的帮助，使运动员取得理想的成绩。建议应该提供含铁丰富的食物，促进血红蛋白的合成。 比赛或训练前应该补充适量的水和电解质，赛后或训练后也应该及时补充。多吃些含有充足维生素 b 和 c 的食物。除膳食补充外，有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品，能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求。参考文献:1体育保健学m.北京：人民出版社,2001,1.2于洪琴.长跑运动员营养现状调查j营养学报3王世平.长时间运动中含糖饮料的作用j. 体育科学.4冯炜权.运动训练生物化学m.北京体育大学出版社.
