1、训练大纲一 胸大肌 组合器械：坐姿推胸1 器械名称：坐姿推胸器2 动作名称：坐姿推胸3 目标肌肉：胸大肌4 器械调试：调试座椅使推把与中胸平行，5 身体位置：臀部坐满双脚踏实地面，身体靠满靠背，把位放至掌根，手腕约十五度6 身体稳定：腹部收紧保持躯干不左右摆动，肩带下沉让肩胛骨尽量收紧靠近脊椎。7 动作幅度：肘手腕与中胸平行打开至最大限度，依然保持胸肌的收缩状态，上臂内收至接近平行。8 动作速度：吸气上臂缓慢水平外展，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：推出时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械阻力给双手向后的推力迫使上臂做水平外展，胸大肌的功能刚好与之相反使上臂做水平内收
2、。11 保护：保护者双手扶推把竖把位跟随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示：根据受训者出现问题给与提示。如:动作过程中出现肩带前引，需提示肩带缩回肩胛内收。如肌肉收缩感受不明显，需提示：将腹内压提至胸腔，在胸肌收紧的状态下匀速完成动作等。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展:身体直立，抬起右臂，右前臂与上臂成九十度夹角，将肘及右前臂平贴与墙面或器械，将右侧腿向前跨一步，顶胸身体前倾，拉伸右侧胸大肌，保持 15 至 30 秒。自由力量：哑铃飞鸟1 器械名称：平凳2 动作名称：哑铃飞鸟3 目标肌肉：胸大肌4 器械调试：5 身体位置：双脚踏实地
3、面，身体仰卧在平凳上。 6 身体稳定：腰腹部收紧保持躯干贴与平凳之上，肩带收紧。7 动作幅度：双手握哑铃，肘关节微屈，上臂与身体垂直，两哑铃之间保持一定距离，保持肘关节微屈两臂水平外展至胸大肌最大拉伸。8 动作速度：吸气上臂缓慢水平外展，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：内收时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：哑铃的阻力垂直向下迫使上臂在肩关节处做水平外展，胸大肌的功能刚好与之相反使上臂做水平内收。11 保护：保护者双手托住训练者的肘部跟随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示：根据受训者出现问题给予提示。如:动作过程中出现肩带前引，需提示：肩带缩回肩胛内收。如肌
4、肉收缩感受不明显，需提示：将腹内压提至胸腔，在胸肌收紧的状态下匀速完成动作等。肘关节的角度不要发生变化。顶峰收缩时两哑铃不能碰在一起。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展:身体直立，抬起右臂，右前臂与上臂成九十度夹角，将肘及右前臂平贴与墙面或器械，将右侧腿向前跨一步，顶胸身体前倾，拉伸右侧胸大肌，保持 15 至 30 秒。二 三角肌组合器械：坐姿推肩1 器械名称：坐姿推肩器2 动作名称：坐姿推肩3 目标肌肉：三角肌4 器械调试：调试座椅使推把略低与肩，5 身体位置：臀部坐满双脚踏实地面，身体靠满靠背，把位放至掌根，手腕约十五度6 身体稳定：腹部收紧保持
5、躯干不左右摆动，肩带下沉让肩胛骨尽量收紧靠近脊椎。7 动作幅度：肘手腕关节与地面垂直两肘打开两手略高于肩与耳平齐，向上推至双臂微屈，上臂内收至接近平行。8 动作速度：吸气上臂缓慢内收，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：推出时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械阻力给双手向下的推力迫使上臂在肩关节处做内收，三角肌的功能刚好与之相反使上臂在肩关节处做外展。11 保护：保护者双手扶推把竖把位跟随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示：根据受训者出现问题给与提示。如:动作过程中出现肩带上耸，需提示肩带收紧肩胛内收。在三角肌训练过程中重点提示：注意回放速度加强退让收缩的训
6、练。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展:身体直立，抬起右臂，左手扶于右手肘部收腹挺胸，使右侧手臂尽可能做水平内收，拉伸右侧三角肌。保持 15 至 30 秒。自由器械：哑铃侧平举1 器械名称：哑铃2 动作名称：站姿哑铃侧平举3 目标肌肉：三角肌4 器械调试：5 身体位置：双脚踏实地面6 身体稳定：两腿微屈收紧腰腹，保持躯干稳定，挺胸收腹保持肩带下沉。7 动作幅度：保持肘与肩在冠状面内，肘部微屈，向上抬至肘与肩同高。8 动作速度：吸气上臂缓慢内收，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：推出时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：哑铃的重力迫使
7、手臂向下做内收，三角肌的功能刚好与之相反使上臂在肩关节处做外展。11 保护：保护者双手托肘关节，如需要给予助力。12 动作要点提示：在做大重量训练时肘关节必须保持微屈，在三角肌训练过程中重点提示：注意回放速度加强退让收缩的训练，肘得高度不能高于肩。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展:身体直立，抬起右臂，左手扶于右手肘部收腹挺胸，使右侧手臂尽可能做水平内收，拉伸右侧三角肌。保持 15 至 30 秒。三 背阔肌 组合器械：高拉力器1 器械名称：高拉力器器2 动作名称：坐姿高拉3 目标肌肉：背阔肌4 器械调试：身体尽量向前坐，挡板压紧大腿根部。5 身体位置
8、：双脚踏实地面，两手握住横杆儿，握距以上臂垂直身体，前臂垂直上臂为准。6 身体稳定：腹部收紧保持躯干不左右摆动。7 动作幅度：尽可能向上使背部充分拉伸，向下使横杆至锁骨。8 动作速度：吸气上臂缓慢水平外展，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：推出时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械阻力给双手向上的拉力迫使上臂在肩关节处做外展，背阔肌的功能刚好与之相反使上臂做内收。11 保护：保护者双手扶推把竖把位跟随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示：下拉前注意肩带先下沉，下拉过程中肩胛收紧，挺胸，横杆尽可能贴紧中轴面 至锁骨处。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮
9、，稳定。为会员标准示范。14 伸展：双脚分开与肩同宽，右手手臂抱住头部，使右上臂贴近头部，左手握右肘，身体保持髋关节稳定，身体向左侧屈，感觉到背部拉伸，身体向左后旋，保持 15 至 30 秒。自由力量：单臂俯身划船1 器械名称：哑铃，平凳2 动作名称：单臂俯身划船3 目标肌肉：背阔肌4 器械调试：5 身体位置：左腿跪在平凳上，左手手臂伸直支撑平凳使上体与地面平行，右脚踏实地面保持身体稳定，右手手握哑铃。6 身体稳定：收紧腰腹及下背部，保证身体没有旋转。7 动作幅度：手握哑铃手臂自然下垂，肘关节屈自然弯曲向上提拉至上臂与身体平行。8 动作速度：吸气上臂缓慢前屈，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼
10、吸：提拉时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：哑铃的重力使手臂向下上臂在肩关节处做屈，背阔肌的功能刚好与之相反使上臂在肩关节处做伸。11 保护： 12 动作要点提示：保持身体稳定，不能有旋转，在动作发力过程中，重点是肘关节向上提。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展: 双脚分开与肩同宽，右手手臂抱住头部，使右上臂贴近头部，左手握右肘，身体保持髋关节稳定，身体向左侧屈，感觉到背部拉伸，身体向左后旋，保持 15 至 30 秒。四 腹组合器械：腹斜肌训练器1 器械名称：腹斜肌训练器2 动作名称：坐姿旋转3 目标肌肉：腹斜肌4 器械调试：选择适合
11、的重量5 身体位置：双脚踏实踏板，右侧大腿贴紧挡板，身体直立，双手握实把位，胸，肩及头都朝向正前方。6 身体稳定：双手握紧把位，保持肩膀始终面向正前方。7 动作幅度：保持肩膀面向正前方，把腿旋至最远处，回来时双腿面对正前方。 8 动作速度：吸气双腿缓缓向外，呼气双腿向正前方旋转，收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：腿向正前方时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械的阻力迫使躯干向左侧旋转，腹斜肌的功能刚好与之相反使躯干向右侧旋转。11 保护：双手扶住训练者肩膀，使之身体始终面对正前方，如需要给予助力。12 动作要点提示：肩膀必须始终面对正前方，手臂不能主动发力。 13 示范动作：
12、教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展：自由力量：卷腹1 器械名称： 2 动作名称：卷腹3 目标肌肉：腹直肌4 器械调试： 5 身体位置：身体平躺在操垫上，双腿微屈，双膝并拢，双脚踏实地面，双臂胸前交叉，下额微收保持头部始终处于身体的中立面。6 身体稳定：腰腹收紧，保持腹部肌肉预收缩状态。7 动作幅度：双肩离开操垫，脊柱一节一节前屈至腰椎将要离开地面为止。8 动作速度：吸气时躯干缓慢放下，呼气时躯干缓慢卷起。9 呼吸：卷起时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：身体的重力向下迫使躯干在矢状面内做伸，腹直肌的功能刚好与之相反使躯干在矢状面做屈。11 保护：保护
13、者单手扶训练者颈部，如需要给予助力。12 动作要点提示：双手不可用力抱头部，向上拉，腰椎不能离开地面。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展：身体俯卧于垫上，双手支撑垫子上体慢慢抬起，身体向后仰，保持 15 至 30 秒。五 肱二头肌组合器械：二头弯举训练器1 器械名称：二头弯举训练器2 动作名称：坐姿二头弯举3 目标肌肉：肱二头肌4 器械调试：调试座椅使肘关节对准器械轴，是肩膀与肘关节在同一水平面内。5 身体位置：臀部坐满双脚踏实地面，身体靠满靠背，把位放至掌根，手腕保持伸直。6 身体稳定：腹部收紧保持躯干不左右摆动，肩带下沉让肩胛骨尽量收紧后背靠近靠
14、垫。7 动作幅度：起始位置手臂伸平，保持二头肌与收缩状态，二头充分收缩是前臂屈。 8 动作速度：吸气前臂缓慢伸展，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：屈臂时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械阻力给手沿着钢绞线方向的拉力迫使前臂在肘关节处做伸，肱二头肌的功能刚好与之相反使前臂在肘关节处做屈。11 保护：保护者一手扶训练者练习一侧的肩膀，一手扶把位跟随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示：肩膀不能耸起，后背贴紧靠背，回放时配重片不能碰在一起。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展:肘关节伸直前臂旋内掌心向上以肩关节为轴上臂充
15、分伸展，拉伸肱二头肌，保持15 至 30 秒。自由力量：坐姿杠铃二头弯举1 器械名称：杠铃、托臂弯举凳2 动作名称：坐姿托臂二头弯举3 目标肌肉：肱二头肌4 器械调试：调试座椅使上臂完全贴与挡板上。5 身体位置：双脚踏实地面，臀部尽可能向后坐，使肩关节刚好放在托臂弯举凳上。6 身体稳定：腹部收紧保持躯干稳定。7 动作幅度：手臂展开肘关节伸平，保持二头肌予收缩状态，二头充分收缩是前臂屈 8 动作速度：吸气前臂缓慢伸展，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：屈臂时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：杠铃的重力垂直地面向下迫使前臂在肘关节处做伸，肱二头肌的功能刚好与之相反使前臂在肘关节
16、处做屈。11 保护：保护者双手扶杠铃跟随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示：肩膀不能耸起，后背收紧，顶峰收缩时注意肌肉主动收紧。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展: 肘关节伸直前臂旋内掌心向上以肩关节为轴上臂充分伸展，拉伸肱二头肌，保持15 至 30 秒。 六 肱三头肌组合器械：肱三头下压训练1 器械名称：肱三头下压器2 动作名称：坐姿三头下压3 目标肌肉：肱三头肌4 器械调试：调试座椅使双脚踏实地面挡板压实大腿根部，胸部顶在前面挡板上。5 身体位置：臀部尽量向前坐，双脚踏实地面，采用跨指握法握住把位，手腕保持伸直。6 身体稳定：腰腹部
17、收紧保持躯干稳定，肩带下沉让肩胛骨尽量收紧后背靠近靠垫。7 动作幅度：向上至手臂尽可能弯曲且不耸肩，向下至手臂伸直。 8 动作速度：吸气时肘部缓慢弯曲，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：伸直手臂时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械阻力给手向上的推力迫使前臂在肘关节处做屈，肱三头肌的功能刚好与之相反使前臂在肘关节处做伸。11 保护：保护者手扶把位跟随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示：肩膀不能耸起，回放时配重片不能碰在一起。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展: 身体坐直，右手举起上臂贴紧头部前臂尽可能屈，拉伸肱三头
18、肌，保持 15 至 30秒。自由力量：俯身哑铃臂屈伸1 器械名称：哑铃、平凳2 动作名称：俯身哑铃臂屈伸3 目标肌肉：肱三头肌4 器械调试：5 身体位置：双脚踏实地面，膝关节微屈，躯干屈使上体与地面平行6 身体稳定：背部收紧，一手臂扶膝盖稳定身体，练习手臂上臂夹紧身体。7 动作幅度：前臂与上臂屈至 90，上臂加紧身体前臂尽可能伸直。 8 动作速度：吸气前臂缓慢弯曲，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：伸直手臂时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：哑铃重力垂直地面向下迫使前臂在肘关节处做屈，肱三头肌的功能刚好与之相反使前臂在肘关节处做伸。11 保护：保护者手扶训练者握哑铃的手腕跟
19、随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示：背部收紧训练手臂上臂贴近身体，保持整个过程速度匀速。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展:身体坐直，右手举起上臂贴紧头部前臂尽可能屈，拉伸肱三头肌，保持 15 至 30 秒。七 臀大肌 组合器械：臀部训练器1 器械名称：臀部训练器2 动作名称：俯身蹬腿3 目标肌肉：臀大肌4 器械调试：是下端挡板高度与膝关节高度一致，调节上部挡板至髋关节位置，脚蹬得位置为贴紧脚底板。5 身体位置：双腿跪在下端挡板上，俯身用上腹部趴在上部挡板上 ，两手扶住把手，单腿凳脚蹬。6 身体稳定：腰腹收紧贴紧挡板双手握住把手稳定身
20、体。7 动作幅度：向前屈腿不能使配重片碰在一起，向后尽可能伸直腿。伸直过程可加上腿的外旋。8 动作速度：吸气腿缓慢向前屈，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：向后蹬出时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械阻力给大腿向前的推力迫使大腿在髋关节处做屈，臀大肌的功能刚好与之相反使大腿在髋关节处做伸、旋外。11 保护： 12 动作要点提示：上腹部贴紧挡板，注意回放速度要慢。在顶峰收缩时稍停顿。 13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展:左腿脚踝放在右腿膝关节上，屈膝慢慢蹲下，保持收腹挺胸。拉伸右侧臀大肌，保持 15 至 30 秒。自由力量：仰卧
21、顶髋1 器械名称：操垫2 动作名称：仰卧顶髋3 目标肌肉：臀大肌4 器械调试：5 身体位置：仰卧在操垫上，屈腿，脚跟尽量贴紧臀部。6 身体稳定：双脚踏实地面，腰背收紧，双手扶身体两侧地面。7 动作幅度：起始位置，腰腹收紧，腰椎离开地面，向上挺髋至大腿与身体在条直线上。8 动作速度：吸气时屈髋，臀部缓缓向下，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸方式：向上挺髋时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：身体的重力垂直向下迫使身体在髋关节处作屈，臀大肌得功能刚好与之相反使大腿在髋关节处做伸。11 保护：12 动作要点提示：腰背收紧，脚跟尽量贴紧臀部踏实地面。13 动作示范：教练员的示范动作需
22、准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 拉伸：左腿脚踝放在右腿膝关节上，屈膝慢慢蹲下，保持收腹挺胸。拉伸右侧臀大肌，保持 15 至 30 秒。八 腿深蹲1 器械名称：杠铃2 动作名称：杠铃深蹲3 目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌4 器械调试：调整杠铃高度以适合自己得身高，调整适合自己的配重片5 身体位置：双脚踏实地面，肩胛收紧，将杠铃置于斜方肌上。 6 身体稳定：双脚踏实地面，腰背收紧，两脚分开与肩同宽，两脚尖呈十一点零五的角度7 动作幅度：向下至大腿低于水平面，向上至两腿微屈。8 动作速度：吸气屈膝屈髋缓慢向下蹲，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：向上站起时克制工作呼气，回放时退让工
23、作吸气。10 阻力方向：杠铃的重力给身体向前下的作用力迫使上体在髋关节处做屈，大腿在膝关节处作屈，股四头肌、股二头肌、臀大肌的功能刚好与之相反使大腿在膝关节处做伸、上体在髋关节处做伸。11 保护：站于训练者侧后方，双脚前后开立，双臂夹紧训练者腰两侧跟随并帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示：腰背收紧，下蹲时膝盖尽可能不要超过脚尖，膝盖朝向脚尖的方向，不可外展或内扣，整个过程注意动作速度。 13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展:两腿并腿站立，用右手抓住右脚脚踝使右腿在膝关节处屈，保持收腹挺髋，拉伸右腿股四头肌，保持 15 至 30 秒；左腿站
24、立，右脚脚踝放在把杆儿上，保持收腹挺胸，用下颚主动去够脚尖，拉伸右腿大腿后侧股二头肌保持 15 至 30 秒。九 股四头肌 组合器械：腿屈展器1 器械名称：腿屈展器2 动作名称：坐姿腿屈展3 目标肌肉：股四头肌4 器械调试：调试座位使臀部坐满，膝关节对准器械轴;调整挡板使挡板在脚踝上方 5cm 处5 身体位置：臀部坐满，身体靠满靠背。 6 身体稳定：腹部收紧保持躯干稳定，肩带下沉，腰背收紧双手抓紧扶手。7 动作幅度：向下屈至配重片即将碰在一起，向上尽可能将大腿伸直。8 动作速度：吸气小腿缓慢做屈，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：伸直时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械
25、阻力给双腿向下的压力迫使小腿在膝关节处做屈，股四头肌的功能刚好与之相反使小腿在膝关节处做伸。11 保护：保护者手挡板跟随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示： 腿向上尽可能伸直注意顶峰收缩，注意下放速度。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展: 两腿并腿站立，用右手抓住右脚脚踝使右腿在膝关节处屈，保持收腹挺髋，拉伸右腿股四头肌，保持 15 至 30 秒；十 股二头肌组合器械：卧式腿屈展器1 器械名称：卧式腿屈展器2 动作名称：卧姿腿屈展3 目标肌肉：股二头肌4 器械调试：调整挡板使挡板在脚踝上方 5cm 处5 身体位置：身体俯卧在挡板上膝关节
26、对准器械轴，双手抓住把手。 6 身体稳定：腰背收紧双手抓紧扶手。7 动作幅度：向下伸至配重片即将碰在一起，向上尽可能将大腿屈。8 动作速度：吸气小腿缓慢做伸，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：屈时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械阻力给双腿向下的压力迫使小腿在膝关节处做伸，股二头肌的功能刚好与之相反使小腿在膝关节处做屈。11 保护：保护者手挡板跟随帮助控制速度，如需要给予助力。12 动作要点提示： 腿向上尽可能屈注意臀部不要翘起，加强顶峰收缩，注意下放速度。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展：左腿站立，右脚脚踝放在把杆儿上，保
27、持收腹挺胸，用下颚主动去够脚尖，拉伸右腿大腿后侧股二头肌保持 15 至 30 秒。十一 小腿三头肌组合器械：站姿提踵1 器械名称： 小腿训练器2 动作名称： 站姿提踵3 目标肌肉：小腿三头肌4 器械调试：调试器械挡板与训练者站在地面时肩膀同高。5 身体位置：面对器械，双脚前脚掌踏实踏板，挡板放于肩膀之上直立。 6 身体稳定：腰背收紧双手扶住把手。7 动作幅度：向下时尽可能是脚背屈，向上尽可能提踵。8 动作速度：吸气身体缓慢向下做脚背屈，呼气收缩速度略快于回放速度。9 呼吸：向上提踵时克制工作呼气，回放时退让工作吸气。10 阻力方向：器械阻力向下迫使小腿在踝关节处做屈，小腿三头肌的功能刚好与之相反使小腿在踝关节处做伸。11 保护：12 动作要点提示：在训练整个过程中不能屈髋屈膝，始终保持身体直立。保持速度缓慢。13 示范动作：教练员的示范动作需准确，漂亮，稳定。为会员标准示范。14 伸展:左腿微屈，右腿伸直脚跟着地。屈髋双手拉右脚脚尖向上拉，拉伸右腿三头肌，保持 15 至 30 秒。
