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引体向上.doc

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资源描述

1、准 备 动 作1) 跳 起 或 借 助 踏 脚 正 手 全 握 单 杠 , 双 手 握 位 比 肩 宽 。 2) 保 持 身 体 稳 定 , 屈 膝 , 双 脚 交 叉 于 身 后 。 训 练 动 作3) 缓 缓 曲 肘 , 将 身 体 向 上 拉 起 , 直 到 下 巴 超 过 横 杠 。 4) 慢 慢 伸 直 手 臂 降 低 身 体 , 回 复 到 起 始 位 置 。 5) 重 复 上 述 动 作 , 直 至 完 成 一 组 练 习 。 动 作 要 领保 持 身 体 挺 直 而 稳 定 ; 肘 部 和 肩 部 应 当 是 全 身 唯 一 运 动 的 部 位 。 很 少 有人 能 做 许 多

2、 次 引 体 向 上 。 建 议 做 第 一 组 时 做 到 几 乎 竭 尽 全 力 , 无 论 是 三 个 还是 四 个 。 然 后 , 再 做 两 组 , 每 组 尽 力 而 为 , 能 做 多 少 做 多 少 。 下 次 健 身 再 做单 杠 引 体 向 上 时 , 尝 试 每 组 多 做 一 两 个 , 或 多 做 一 引 体 向 上两 组 , 直 到 你 能 做 若 干 组 , 每 组 做 六 次 。 双 手 握 位 越 宽 , 练 习 的 重 点 越 集 中在 背 肌 上 。 反 之 , 双 手 握 位 越 窄 , 练 习 的 重 点 则 转 向 二 头 肌 。 注 意 : 动 作

3、 技术 要 规 范 , 意 念 要 集 中 。 上 拉 时 想 象 背 阔 肌 上 部 外 侧 末 端 一 直 被 拉 至 腰 部 ,直 到 胸 部 触 及 横 杠 不 能 再 上 拉 为 止 , 并 静 停 3-5 秒 钟 , 保 持 背 部 所 有 肌 群完 全 收 紧 , 似 乎 全 身 的 血 液 都 涌 向 这 个 部 位 。 这 样 才 能 真 正 获 取 练 背 阔 肌 所需 刺 激 的 广 度 和 深 度 , 从 而 有 效 地 发 达 背 阔 肌 。 当 然 , 初 学 者 及 体 重 大 的 人 很 难 完 成 如 此 高 难 度 的 引 体 向 上 练 习 。 但 不要

4、着 急 , 可 以 参 照 上 述 要 求 请 人 上 托 助 练 , 或 做 重 锤 下 拉 等 其 它 背 部 练 习 。 当 引 体 向 上 次 数 超 过 12 次 /组 时 , 即 可 考 虑 负 重 练 。 一 般 要 做 3-8 组 ,每 组 8-12 次 , 组 间 休 息 1-2 分 钟 , 休 息 时 间 长 短 因 人 而 异 。 也 可 按 照 规 定次 数 做 。 例 如 , 第 一 组 采 用 顶 峰 收 缩 法 做 8 次 , 有 余 力 也 不 多 做 , 组 间 休息 1 分 钟 。 第 二 组 也 按 规 定 做 8 次 。 直 至 最 后 几 组 , 用

5、尽 全 力 , 即 便 借 助 外力 , 动 作 不 太 规 范 , 也 要 完 成 规 定 的 8 次 。 总 共 做 50 次 左 右 , 这 样 练 习 效果 也 不 错 。 有 些 人 练 背 时 总 是 没 有 什 么 感 觉 。 究 其 原 因 , 还 是 动 作 没 有 做 到 家 , 或者 没 有 领 会 文 斯 吉 龙 达 所 说 , “在 做 所 有 背 阔 肌 练 习 时 , 当 肌 肉 处 于 收 缩用 力 状 态 时 , 数 数 1 到 6, 然 后 再 还 原 。 ”通 过 顶 峰 收 缩 来 加 强 神 经 ; 中 动 ,从 而 获 得 支 配 肌 肉 的 神 经

6、 感 觉 , 使 肌 肉 充 分 充 血 发 胀 , 最 终 有 效 地 发 达 肌 肉 。这 就 是 吉 龙 达 理 论 的 要 义 。 编 辑 本 段 分 类 介 绍正 手 ( overhand grip) 引 体 向 上 手 的 握 姿 是 引 体 向 上 中 很 讲 究 的 一 点 , 所 谓 正 手 , 就 是 手 心 向 前 的 抓 握方 式 。 这 也 是 最 “正 统 ”的 引 体 向 上 握 姿 , 此 种 姿 势 对 您 的 三 角 肌 也就 是 肩 头 那 块 肌 肉 , 是 个 挑 战 。 如 果 想 重 点 锻 炼 您 的 三 角 肌 , 在 正 手 握 法 的同 时

7、 , 不 妨 双 臂 张 开 的 角 度 增 大 些 , 这 样 难 度 更 大 。 反 手 ( underhand grip) 引 体 向 上 很 多 人 不 认 同 这 种 握 姿 的 引 体 向 上 , 认 为 采 取 这 种 姿 势 是 偷 懒 的 表 现 。在 英 文 中 , 这 种 握 法 被 称 作 chin-up, 有 时 候 被 从 引 体 向 上 pull-up 中 独立 出 来 。 的 确 , 相 对 于 正 手 握 法 , 反 手 引 体 向 上 似 乎 容 易 些 , 因 为 它 可 以 发挥 肱 二 头 肌 上 臂 那 块 疙 瘩 肉 的 力 量 。 如 果 您 想

8、 让 您 的 疙 瘩 肉 更 壮 观 些 ,不 妨 尝 试 反 手 引 体 向 上 , 而 且 , 您 可 以 把 双 臂 并 拢 起 来 , 甚 至 让 两 手 相 碰 ,这 样 可 以 给 肱 二 头 肌 更 多 的 压 力 。 正 反 手 ( mixed grip) 引 体 向 上 引 体 向 上顾 名 思 义 , 这 是 同 时 使 用 正 手 握 法 和 反 手 握 法 的 姿 势 。 这 样 做 可 以 增 加 引 体的 难 度 , 当 您 采 取 这 种 抓 握 方 式 , 身 体 会 向 反 握 的 一 侧 偏 转 , 增 加 反 握 一 侧的 受 力 。 当 然 , 别 忘

9、了 左 右 交 替 使 用 正 反 手 , 别 把 身 体 塑 造 的 不 对 称 了 。 平 行 ( parallel grip) 引 体 向 上 如 果 您 有 两 条 横 杠 , 就 可 以 采 取 这 种 双 手 掌 心 相 对 的 抓 握 方 式 , 这 种 姿势 可 以 减 轻 肩 部 的 受 力 。 胸 式 引 体 向 上 ( sternum pull-up) 普 通 的 引 体 向 上 , 您 只 需 把 下 巴 , 顶 多 是 锁 骨 拉 过 横 杠 。 而 胸 式 还 要 再进 一 步 , 当 您 的 锁 骨 碰 到 杠 的 时 候 , 努 力 把 身 体 向 后 倾 ,

10、让 您 的 胸 骨 贴 上 横杠 。 这 个 姿 势 的 引 体 向 上 特 别 锻 炼 您 的 背 阔 肌 。 颈 后 引 体 向 上 ( behind-the-neck pull-up) 试 着 用 您 的 后 颈 碰 横 杠 , 这 种 姿 势 可 以 充 分 锻 炼 上 背 的 肌 肉 , 诸 如 大 圆肌 、 小 圆 肌 等 。 负 重 引 体 向 上 如 果 不 管 是 上 述 那 种 姿 势 , 一 口 气 可 以 做 上 15 个 , 您 就 该 考 虑 提 高 难度 了 。 增 加 负 重 是 一 种 简 便 的 提 高 难 度 的 方 法 。 绑 沙 袋 , 坠 杠 铃 盘

11、 , 或 者 在腰 上 拴 一 桶 纯 净 水 , 那 就 要 看 您 的 力 量 了 。 毛 巾 引 体 向 上 ( towel pull-up) 在 杠 上 裹 条 毛 巾 , 似 乎 是 种 温 柔 的 做 法 , 实 际 上 这 么 做 对 您 的 小 臂 是 个挑 战 。 裹 了 毛 巾 的 横 杠 增 加 了 您 抓 握 的 难 度 , 而 握 力 是 由 小 臂 的 肌 肉 发 起 的 。如 果 您 想 拥 有 大 力 水 手 波 普 埃 般 的 小 臂 , 可 以 尝 试 毛 巾 引 体 向 上 。 单 手 引 体 向 上 ( one-hand pull-up) 用 一 只 手

12、 抓 杠 , 另 一 只 手 握 住 抓 杠 手 的 腕 部 。 别 忘 了 两 条 手 臂 都 要 锻 炼到 。 单 臂 引 体 向 上 ( one-arm pull-up) 如 果 一 手 抓 另 一 手 还 是 不 够 刺 激 , 就 放 开 它 , 完 全 用 一 只 手 臂 发 力 做 引体 向 上 。 传 说 中 只 有 十 万 分 之 一 的 人 能 做 这 个 动 作 , 其 实 根 本 没 有 这 么 夸 张 ,不 少 人 通 过 刻 苦 锻 炼 , 也 能 做 到 。 单 指 引 体 向 上 ( one-finger pull-up) 这 可 以 说 是 引 体 向 上 的

13、 终 极 境 界 。 用 手 指 悬 挂 身 体 做 引 体 向 上 , 听 上 去似 乎 是 武 侠 小 说 中 的 功 夫 , 不 过 现 实 中 的 确 存 在 。 用 手 指 做 悬 挂 或 者 引 体 训练 , 是 攀 岩 的 基 础 力 量 训 练 。 因 为 在 岩 壁 上 , 您 很 难 找 到 能 抓 握 的 突 起 或 者缝 隙 , 很 多 时 候 仅 仅 是 能 容 下 一 两 根 手 指 的 支 点 。 攀 岩 训 练 中 有 专 门 的 指 力板 , 上 面 有 各 种 大 小 的 小 洞 和 突 起 , 开 始 的 时 候 可 以 尝 试 四 根 手 指 , 逐 渐

14、 减少 到 一 根 。 最 有 力 的 是 中 指 , 然 后 是 食 指 , 最 强 悍 的 人 可 以 用 一 根 小 指 悬 挂住 身 体 并 且 做 引 体 向 上 。 历 史 上 有 据 可 查 的 这 样 的 强 人 包 括 美 国 肯 塔 基 州路 易 斯 维 尔 ( Louisville , Kentucky) 居 民 卡 特 ( A.Cutter) , 他 在1878 年 9 月 18 日 向 人 们 展 示 了 小 指 引 体 向 上 的 绝 技 , 左 右 手 各 做 了 6 个 。还 有 个 名 字 不 得 不 提 , 那 就 是 现 代 健 美 运 动 的 创 始 人

15、 尤 金 参 窦 ( Eugen Sandow) , 本 名 弗 里 德 里 希 威 廉 穆 勒 的 他 出 生 于 1867 年 , 在 他 28 岁那 年 , 他 用 10 根 手 指 各 做 了 一 个 单 指 引 体 向 上 。 编 辑 本 段 锻 炼 效 用引 体 向 上 锻 炼 背 部 , 增 加 背 部 的 宽 度 , 背 阔 肌 是 健 美 爱 好 者 重 点 训 练 的部 位 之 一 。 引 体 向 上 则 可 以 拉 伸 脊 柱 , 使 脊 柱 尽 力 伸 展 , 促 进 脊 柱 骨 的 增生 。 不 同 握 距 的 正 握 引 体 向 上 能 发 展 大 圆 肌 、 小 圆 肌 、 冈 下 肌 、 斜 方 肌 、肱 二 头 肌 、 背 阔 肌 , 但 是 侧 重 点 不 同 。 宽 握 引 体 向 上 重 点 刺 激 背 阔 肌 中 、 上 部 ; 中 握 引 体 向 上 重 点 刺 激 斜 方肌 ; 窄 握 引 体 向 上 重 点 刺 激 背 阔 肌 上 部 、 大 圆 肌 。 正 握 颈 后 引 体 向 上 重 点 刺 激 背 阔 肌 中 、 上 部 、 大 圆 肌 、 小 圆 肌 、 菱 形 肌 、背 部 深 层 肌 肉 。

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