1、振翅欲飞的蝴蝶骨身体坐标:后背上半部的春光,说是女人未长出的翅膀最合适。锻炼目标:背部臃肿无型均匀的肥肉。涉及器械:下拉器颈后颈前拉锻炼背部的大肌肉群,坐在下拉器上,紧握横杠,双手的距离大概为肩宽的两倍。前拉时将横杠拉至锁骨附近,停留 23 秒,这时候应保持肘部在横杠的正下方,然后慢慢放松,将横杠慢慢回到原来的位置。颈后拉时背部保持平直,将横杠拉到大致与颈窝平齐的位置,然后慢慢使其回复原来位置。至少前、后各做 10 次,会明显感觉到两片“蝴蝶骨”在活跃“扑腾”。这个动作孕育着你身体的翅膀呢,所以别偷懒。长期坐着工作的 JJMM 应该当心,长期保持背部僵直,腰肌背肌劳损的毛病会经常来侵扰你,这个
2、动作对于上半身的放松非常有益。性感妖娆的锁骨身体坐标:如果女人的胸部是波涛,那么它锁骨,只能是小小的涟漪。锻炼目标:光滑的脖子,锁骨下薄薄的平滑的肌肉。涉及器械:练肩器、哑铃。a.仰卧上斜飞鸟锻炼胸的上部,后背贴紧平板,注意不要让靠背角度太高,否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃,手心相对,胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开,能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。b器械练胸塑造有型的线条,双手紧握抓柄,匀速向前推。锻炼胸部及锁骨附近的肌肉,使之更紧致。c哑铃平臂锻炼肩部前侧,身体站直,双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃,手心向下,使整个手臂平直上抬,基本水平为止,然后慢慢放下,连续做
3、8 次。拉出肩部线条的肩胛骨身体坐标:决定身体宽度的双肩,也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽,还应配合有型的胳膊。锻炼目标:秀美颀长的手臂,与颈部构成完美流水线的斜方肌。涉及器械:哑铃a哑铃后曲臂锻炼肱三头肌,双臂或者单臂逐个练习,紧握哑铃,缓慢将其在脑后放下,肘部要靠近头部,将力量全部放在肱三头肌,直至感觉三头肌伸展,略作停顿,然后慢慢伸直小臂,重复 10 次。练习过程中保持大臂靠近头部,这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致,这可是最难瘦下来的部位哟,坚持下来就会拥有线条完美的大臂。b哑铃曲臂锻炼肱二头肌,掌握上述动作要领,紧握哑铃,手心向上,使整个手臂水平,然后弯曲小臂,
4、这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下滚动。c哑铃练习斜方肌斜方肌是脖子后部两侧的肌肉,它不能长得夸张,也不能长得太弱,手握哑铃手臂下垂并置于身体后侧,向后旋转肩关节。d器械练肩保持正确的坐姿,不要弯腰驼背,打开双肩,手紧握抓柄,匀速上提,然后慢慢下降,整个动作要连贯流畅,一定要不紧不慢,这样可以清楚感觉到对肩部肌肉的控制。紧致翘腿,纤细小蛮腰身体坐标:控制下半身的标准:臀围、腰围。两片保护着生育器官的骨头,轻轻左右摇摆,便有了杨柳腰的婆娑,丰满臀的性感。锻炼目标:纤腰、肥臀、平腹。涉及器械:腹肌练习器a仰卧侧弯举锻炼腹肌外侧,仰卧、屈膝。双手放在头的两侧。腰部用力向下,上体上卷至肘部触膝。重心放
5、在腰两侧的肌肉,收缩并保持这个姿势 23 秒,以便达到对腰部两侧的最佳锻炼效果。左侧和右侧各做 5 个。b屈膝腿上举锻炼小腹,仰卧在垫子上(或者在家里的床上都可以做这个运动),双手放在头两侧,膝部微曲,头微抬,但是不要让下巴触及到胸部,腰部拉直并紧贴地板。两只脚可以交叠,抬起双腿,大腿缓缓靠近胸部,随着膝盖靠近胸部,收缩腹肌,使整个臀部脱离地面。然后缓缓放下双腿并伸直,但不要让脚后跟着地,稍作停顿又重复做这个动作,10 次左右。c腹肌练习器锻炼上腹,双手互抱肘关节,身体平直,在下压过程中,腹肌用力,注意不要使用胳膊和上半身的压力,集中靠腹部将平台压下去当您读完本篇文章时,你有两种选择: 1、你
6、可以将它转载出去,传播一些积极正面的信息,让世间多一点爱。2、你也可以根本不去理会它,就像你从未看见一样。可能您的一个小小的分享动作,就可能照亮无数人的命运,人因梦想而伟大,更因行动而成功,你因学习而改变!请把您的爱心传递出去帮助更多人学习成长,走向成功! 微信:东一健身学院微博:东一健身学院全国免费咨询热线:4006-654-234 性感妖娆的锁骨身体坐标:如果女人的胸部是波涛,那么它锁骨,只能是小小的涟漪。锻炼目标:光滑的脖子,锁骨下薄薄的平滑的肌肉。涉及器械:练肩器、哑铃。a.仰卧上斜飞鸟锻炼胸的上部,后背贴紧平板,注意不要让靠背角度太高,否则练习的部位就不是前胸了。双手紧握哑铃,手心相
7、对,胳膊像飞鸟的翅膀一样在身体前方合上然后缓慢打开,能感觉到美人骨附近的肌肉有点酸困。b器械练胸塑造有型的线条,双手紧握抓柄,匀速向前推。锻炼胸部及锁骨附近的肌肉,使之更紧致。c哑铃平臂锻炼肩部前侧,身体站直,双脚略微分开与肩同宽。紧握哑铃,手心向下,使整个手臂平直上抬,基本水平为止,然后慢慢放下,连续做 8次。拉出肩部线条的肩胛骨身体坐标:决定身体宽度的双肩,也是决定身体各部分比例的横坐标。不光要够平、够宽,还应配合有型的胳膊。锻炼目标:秀美颀长的手臂,与颈部构成完美流水线的斜方肌。涉及器械:哑铃a哑铃后曲臂锻炼肱三头肌,双臂或者单臂逐个练习,紧握哑铃,缓慢将其在脑后放下,肘部要靠近头部,将
8、力量全部放在肱三头肌,直至感觉三头肌伸展,略作停顿,然后慢慢伸直小臂,重复 10 次。练习过程中保持大臂靠近头部,这个动作会把你胳膊内侧软软的肥肉变得紧致,这可是最难瘦下来的部位哟,坚持下来就会拥有线条完美的大臂。b哑铃曲臂锻炼肱二头肌,掌握上述动作要领,紧握哑铃,手心向上,使整个手臂水平,然后弯曲小臂,这个动作会让你看见肱二头肌在皮肤下滚动。c哑铃练习斜方肌斜方肌是脖子后部两侧的肌肉,它不能长得夸张,也不能长得太弱,手握哑铃手臂下垂并置于身体后侧,向后旋转肩关节。d器械练肩保持正确的坐姿,不要弯腰驼背,打开双肩,手紧握抓柄,匀速上提,然后慢慢下降,整个动作要连贯流畅,一定要不紧不慢,这样可以
9、清楚感觉到对肩部肌肉的控制。紧致翘腿,纤细小蛮腰身体坐标:控制下半身的标准:臀围、腰围。两片保护着生育器官的骨头,轻轻左右摇摆,便有了杨柳腰的婆娑,丰满臀的性感。锻炼目标:纤腰、肥臀、平腹。涉及器械:腹肌练习器a仰卧侧弯举锻炼腹肌外侧,仰卧、屈膝。双手放在头的两侧。腰部用力向下,上体上卷至肘部触膝。重心放在腰两侧的肌肉,收缩并保持这个姿势 23 秒,以便达到对腰部两侧的最佳锻炼效果。左侧和右侧各做 5 个。b屈膝腿上举锻炼小腹,仰卧在垫子上(或者在家里的床上都可以做这个运动),双手放在头两侧,膝部微曲,头微抬,但是不要让下巴触及到胸部,腰部拉直并紧贴地板。两只脚可以交叠,抬起双腿,大腿缓缓靠近
10、胸部,随着膝盖靠近胸部,收缩腹肌,使整个臀部脱离地面。然后缓缓放下双腿并伸直,但不要让脚后跟着地,稍作停顿又重复做这个动作,10 次左右。c腹肌练习器锻炼上腹,双手互抱肘关节,身体平直,在下压过程中,腹肌用力,注意不要使用胳膊和上半身的压力,集中靠腹部将平台压下去当您读完本篇文章时,你有两种选择: 1、你可以将它转载出去,传播一些积极正面的信息,让世间多一点爱。2、你也可以根本不去理会它,就像你从未看见一样。可能您的一个小小的分享动作,就可能照亮无数人的命运,人因梦想而伟大,更因行动而成功,你因学习而改变!请把您的爱心传递出去帮助更多人学习成长,走向成功! 微信:东一健身学院微博:东一健身学院全国免费咨询热线:4006-654-234