1、（1）训练强度与次数1.绝对力量85%（最大负荷的 6 次）2.爆发力 75%85%（35 次）3.耐力 67%85% （612 次）4.抗阻力训练小于 67%（12 次）选择合适的训练重量100%最大负荷 195% 293% 3-90% 4 87% 5 85% 683% 780% 877% 975% 10 70% 1167% 12-66% 13组数： 26 力量35 爆发36 肌肉围度增加 25 抗阻力休息时间（影响训练质量）肌肉力量爆发力 25 分钟（ATP 恢复）肌肉围度 30 秒1 分钟 一组抗阻力 30 秒 阻力训练方案：力量 渐进肌肉增大 减少爆发力 休息 耐力 时间星期一 用 7
2、0%练习 6 次（一组） 卧推 Rench 用 70%练习 4 次（二组） Fnchne 用 70%练习 4 次（三组） 侧斜坐推 三头肌 Bicep Curls 用 70%练习 2 次（四组） 用 70%练习 6 次（一组）用 70%练习 6 次（二组）用 70%练习 6 次（三组）用 70%练习 8 次用 70%练习 8 次 注：70%是（本人力量）是第一个月基数和以后不同。用 70%练习 8 次星期二：（1）坐蹬 * 10 （2） * 8 Leg press（Sauats ） * 8 * 8 * 3 * 8* 3（3）Step ups 负重举腿 * 8杠铃片 * 8* 8星期三：休息 组
3、合器械星期四：（1）持垂耸肩 * 3 (2) Tricep Extension * 8* 2 Shoulder shrvgs 压杠练习 * 8 * 2 * 8大小臂 90 度 然后下拉到体侧（3）Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5负重上推 * 8 * 3* 3 * 3* 2(5) Seated rows * 8* 8* 8星期五重复星期二。力量在前几周的练习练习方法： 1.前四周量大 后两周量小。2.比赛期放在最后，前六周之前。3.这个是给队员的练习。4.学期开学后 9 月 1 日比赛前 6 周可以练习跑和力量。5.练习间隔 45 秒或一分钟，12 个人在不同的器械上练习。6.每一个小练习完成后再换下一个练习。
