健康食谱每一天.doc

1、营养食谱姓名：XX性别：男年龄：19体重：54Kg身高：172cm中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs表 1 能量和蛋白质的 RNIs 及脂肪供能比 年龄 能量 # 蛋白质 脂肪 /岁 RNI/MJ RMI/kcal RNI/g 占能量百分比%男 女 男 女 男 女 0 0.4MJ/kg 95kcal/kg* 1.53g/(kgd) 45500.5 35401 4.60 4.40 1100 1050 35 352 5.02 4.81 1200 1150 40 40 30353 5.64 5.43 1350 1300 45 454 6.06 5.83 1450 1400 50 505 6.70

2、6.27 1600 1500 55 556 7.10 6.67 1700 1600 55 55 7 7.53 7.10 1800 1700 60 60 25308 7.94 7.53 1900 1800 65 659 8.36 7.94 2000 1900 65 6510 8.80 8.36 2100 2000 70 6511 10.04 9.20 2400 2200 75 7514 12.00 9.62 2900 2400 85 80 253018 2030体力活动轻 10.03 8.80 2400 2100 75 65中 11.29 9.62 2700 2300 80 70重 13.38

3、11.30 3200 2700 90 80孕妇 +0.84 +200 +5,+15,+20 乳母 +2.09 +500 +2050 2030体力活动轻 9.62 8.00 2300 1900 中 10.87 8.36 2600 2000重 13.00 9.20 3100 220060 75 65 2030体力活动轻 7.94 7.53 1900 1800中 9.20 8.36 2200 200070 75 65 2030体力活动轻 7.94 7.10 1900 1700 中 8.80 8.00 2100 190080 7.74 7.10 1900 1700 75 65 2030 注：#各年龄组

4、的能量的 RNI 与其 EAR 相同。由上表可知，我每天所需的能量为 2700kcal我的体质指数 BMI体重(Kg)身高的平方()即 BMI54kg1.721.7218.25体重指数:19 以下 体重偏低19-25 健康体重25-30 超重30-39 严重超重40 及 40 以上 极度超重根据上表可知我的 BMI 偏低，所以要补充脂肪。按照三种产能营养素占总能量的比列为蛋白质 20，脂肪 30，碳水化合物 50，则三种能量营养素各应提供的能量如下：蛋白质 2700kcal20540kcal脂肪 2700kcal30810kcal碳水化合物 2700kcal501350kcal根据上一步的计算

5、结果，可以算出三种能量营养素需要量如下：蛋白质 540kcal4kcalg135g脂肪 675kcal9kcalg90g碳水化合物 1350kcal4kcalg337.5g计算三种能量营养素每餐需要量，按照 304030的三餐功能比例，其早、中、晚三餐各需要量摄入的三种能量营养素数量如下：早餐： 蛋白质 135g3040.5g脂肪 90g3027g碳水化合物 337.5g30101.25g中餐： 蛋白质 135g4054g脂肪 90g4036g碳水化合物 337.5g40135晚餐： 蛋白质 135g3040.5g脂肪 90g3027g碳水化合物 337.5g30101.25g根据上述计算确定

6、食物的品种和数量周一 早餐碳水化合物豆奶 所需质量101.25g101.8100562.5g碳水化合物麦胚面包 所需质量101.25g9050.9100179g膳食纤维等香蕉 一根午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g猪肉 所需质量10g20.210049g豆腐汤 所需质量8g15.810051g大白菜 所需质量0.10.033100303g晚餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g茄子 所需质量31.5g5310052.5g鸡肉 所需质量31.5g602310082g番茄蛋汤 所需质量31.5g3515.410072g植物油 摄入量为 5.6

7、g周二 早餐碳水化合物小米粥 所需质量101.25g208.4100241g馒头 所需质量101.25g8044.2100183g黄瓜 一根午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g牛肉 所需质量10g20.110050g红烧鲫鱼 所需质量8g1310062g爆炒芹菜 所需质量0.1g0.1610062.5g晚餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g香菇 所需质量31.5g51310012g鸡肉 所需质量31.5g602310082g鸡蛋羹 所需质量31.5g3515.410072g植物油 摄入量为 5.6g周三 早餐碳水化合物花卷 所需质量101

8、.25g6045.6100133g馒头 所需质量101.25g4044.210092g香蕉 一根午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g炒猪肝 所需质量10g20.110050g烧青虾 所需质量8g1610050g紫菜汤 所需质量0.1g0.3310030g晚餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g蚕豆猪肉汤 所需质量17g902510061.2g炒豆芽 所需质量0.1g0.2310043g植物油 摄入量为 5.6g周四 早餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g豆腐干 所需质量101.25g2015100135g番茄

9、一个午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g荸荠 所需质量135g102110065g 炒菠菜 所需质量0.1g0.07100142g红烧肉 所需质量10g20.210049g晚餐 碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g烧鸡肉 所需质量31.5g602310082g炒蘑菇 所需质量8g10310027g植物油 摄入量为 5.6g周五 早餐碳水化合物豆奶 所需质量101.25g101.8100562.5g碳水化合物麦胚面包 所需质量101.25g9050.9100179g香蕉 一根午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g蚕豆猪

10、肉汤 所需质量17g902510061.2g韭菜炒鸡蛋 所需质量0.10.056100179g晚餐 大米 所需质量101.25g8025.9100313g茄子 所需质量31.5g5310052.5g金针菇 所需质量8g3610022.2g萝卜蛋汤 所需质量31.55015100105g植物油 摄入量 5.6g周六 早餐碳水化合物花卷 所需质量101.25g6045.6100133g碳水化合物馒头 所需质量101.25g4044.210092g香蕉 一根午餐 高粱面 所需质量135g8078100138g青椒炒肉片 所需质量10g20.210049g烤红薯 所需质量135202910093g晚餐

11、 大米 所需质量101.25g8025.9100313g烧青虾 所需质量8g1610050g炒豆芽 所需质量0.1g0.2310043g西瓜 3 片植物油 摄入量为 5.6g周日 早餐碳水化合物小米粥 所需质量101.25g208.4100241g碳水化合物馒头 所需质量101.25g8044.2100183g苹果 一个午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g炒猪肝 所需质量10g20.110050g清蒸小黄鱼 所需质量8g17.210047g土豆丝 所需质量135g102810048g晚餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g香菇 所需质量31

12、.5g51310012g鸡肉 所需质量31.5g602310082g番茄蛋汤 所需质量31.5g3515.410072g植物油 摄入量为 5.6g时间星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天早餐豆奶 562.5g麦胚面包179g香蕉 一根小米粥 241g馒头 183g黄瓜 一根花卷 133g馒头 92g香蕉 一根大米 313g豆腐干135g番茄 一个豆奶 562.5g麦胚面包 179g香蕉 一根花卷 133g馒头 92g香蕉 一根小米粥 241g馒头 183g苹果 一个 午餐大米 417g猪肉 49g豆腐汤 51g大白菜 303g苹果 一个大米 417g碎牛肉 50g红烧鲫鱼 6

13、2g爆炒芹菜 62.5g苹果 一个大米 417g炒猪肝 50g烧青虾 50g紫菜汤 大米 417g荸荠 65g炒菠菜142g红烧肉50g大米 417g蚕豆猪肉汤61.2韭菜炒鸡蛋 179g 高粱面 138g青椒炒肉片 49g烤红薯 93g大米 417炒猪肝 50g清蒸小黄鱼 47g土豆丝 48g30苹果 一个晚餐大米 313g炒茄子 52.5g手扒鸡肉 82g番茄蛋汤 75g大米 313g香菇 12g鸡肉 82g鸡蛋羹 72g大米 313g蚕豆猪肉汤61.2g炒韭菜179g 大米 313g烧鸡肉82g炒蘑菇27g大米 313g茄子 52.5g金针菇 22.2g萝卜蛋汤 105g大米 313g烧青虾 50g炒豆芽 43g西瓜 2 片大米 313g香菇 12g煲鸡羹 82g番茄蛋汤 72g注 每天早晨空腹一杯温开水 每天晚上睡前一杯牛奶