1、跳绳健身法跳绳健身法简介每天连续跳绳分钟，每分钟跳次，有助于增强血液循环和心肺功能，防止冠状动脉硬化和心肌梗塞，防止腰部及腿部疼痛，有利于强身、祛痛、减肥。 专家论跳绳的好处一、低温季节尤其适宜这种运动美国著名健身专家里奇桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10 分钟，与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 二、是对多种脏器具有保健功能的运动英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、
2、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 三、女性跳绳的渐进计划鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳 1 分钟；3 天后即可连续跳 3 分钟；3 个月后可连续跳上 10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳 3 分钟，共 5 次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑 90 分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 四、注意事项1跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
3、2绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 3选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 4跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 5胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。 6跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活 五、跳绳贴士应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡
4、。 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。 体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。 具体做法如下： 人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12 秒，换腿再做一次。 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖
5、并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持 8-12 秒，换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是 10-12 分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。 3.开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。 4.跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸 5-10 次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持 15-30 秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。 5.再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖
6、走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦! 这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。 最后说一下跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午 3 点到晚上 8 点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色
7、植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于 4 次但也不可多于 6 次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在 30-100 分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。（完）实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳分钟为一节，每天可跳、节，每周跳天，待适应后可逐步加量。跳绳时应选择平坦且稍软的地面，以避免在过硬的石板地或水泥地上跳绳
8、时可能造成的伤害。也可以参与多人跳绳运动，跳绳的方式可不断变换，以增加减肥运动的乐趣，达到更好的疗效。跳绳的正确方法自然下垂至两胯处，大臂不可向两侧张开，两手在前侧（向后跳时两手略往后靠）不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力，手心向上手腕没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方
9、5 米处。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用前脚掌，切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的 1/7 至 1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用前脚掌着地，就能降低对身体的冲击。 光会动作并
10、不能很连贯地连跳。上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因为手臂张开了，但正确的跳法也有可能无法连跳，那就是协调的问题了。初学者学会双摇时往往不能掌握节奏，一口气跳十多个后便乱了步伐，其实双摇是很简单的动作，跳完一个双摇需要有停顿的时间，之后再快速甩动绳子，起跳后绳过脚两次，间歇停顿，再起跳同样，想连起三摇以上的动作也需要很强的节奏，掌握了节奏才能跳一些套路，比如双直飞?扯花?直飞?快花?直飞?凤花?直飞?龙花等等。掌握好节奏跳绳就会比较轻松，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会有累的感觉。协调性的练习其实很简单，不拿绳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就空甩两圈，三摇甩三圈。可以不同的动作
11、有节奏得穿插练习，比如单摇?双直飞?三直飞?双直飞?单飞?双直飞也可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。多加练习，再用绳子。剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停。之后记住要做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束。跳绳运动注意事项跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自
12、由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项：选择适当的场地灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的 PU 场地。穿着适当的服装跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。 充分做好准备活动 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。 正确的跳绳方法 1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。 2.握绳的方法两手分别握住绳
13、两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身後向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向後摇时，则一脚後出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 要循序渐进练习 开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然後再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 活动时间 跳绳的时间，一般不受任何限
14、制，但要避免引起身体不适，饭前和饭後半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。 1.跳绳是最完美的健康运动之一，是不是任何人任何时间跳绳都是对身体有好处？我有没有必要跳绳？答：众所周知，跳绳是一项非常好的全身运动，主要能锻炼人的各个脏器、预防心脑血管疾病、治疗肥胖、预防骨质疏松、促进孩子生长发育、培养协调能力等。但作为一项运动，主要功能是预防疾病和强化身体，对部分疾病是可以治疗的。比如轻微结石、中度肥胖等是可以治疗的，但跳绳能预防心脏病、高血压骨质疏松等，但心脏病高血压骨质疏松患者却不能跳绳，所以要是已经换上疾病的朋友要询问医生能否跳绳后再做决定。至于处在亚健康状态的
15、朋友，我们建议您多运动，当然非常欢迎您加入跳绳的行列，跳绳对驱除亚健康状态的效果非常明显。刚接触跳绳的朋友请先请浏览网站的跳绳教程里的初级教学，掌握正确的跳绳动作、跳绳前的热身、跳绳注意事项等，学习跳绳知识请到到跳绳教程，遇到跳绳问题请到到网友答疑。2.我知道我们大部分人打开双手的跳绳动作不太科学，如何改进我的跳绳动作？平时学习跳绳花样无法突破想得到站长的指导改如何操作？答：首先在跳绳教程里面学习，如果还是有问题并且希望我们针对性得对您某一个动作进行指导的话，可以在论坛的新手课堂里发布您的视频，版主会对您的动作进行点评和指导。需要注意的是，如果要对您的动作进行指导，发文字贴是无法让我们得知您的
16、动作的。查看如何在论坛上发布视频3.跳绳可以减肥吗？跳绳减肥健身需要注意什么？答：跳绳是非常好的有氧全身运动，可以非常有效的减去全身各处脂肪，特别是小腹和臀部。有氧运动减肥需要消耗脂肪才能打到目的，而运动前期消耗的是人体中的糖元，30 分钟才能开始消耗脂肪，所以需要跳绳减肥的朋友跳绳时间控制在 30 分钟以上，加上休息的时间，大概 40 分钟是比较理想的。当然，这个需要循序渐进，对于初学者来说可以花两个星期的时间达到这个运动量。跳绳一般的速度控制在一分钟 80 到 160 个，太慢运动量偏小，太快会变成无氧运动，但是不管是健身还是减肥，建议大家尝试不同的跳绳方法，比如变速跳、交换脚跳、反摇跳、
17、双摇跳等等，不断变换跳绳方法种类对减肥或者健身的效果更明显，还可以克服跳绳减肥的平台期。4.跳绳要在什么场地，穿什么鞋，什么时间跳？答：跳绳最好的场地是塑胶场地和木地板，其次是泥土地，然后是瓷砖地，最后是水泥地和大理石地。对于大部分人来说，这几种场地都是无所谓的，我们完全可以适应在硬质地面上的震动，但长时间没运动或年龄偏大的朋友最好在软质地面上跳绳。跳绳一般用舒适的运动鞋就可以，少部分人为了保护踝关节可以选择中帮或者高帮鞋。跳绳运动的最佳时间是下午 3点到晚上 8 点，不管是减肥还是健身训练，最好可以选择这段时间跳绳，值得注意的是饭前饭后一个小时都不要进行跳绳训练，跳绳过程中喝水要少量多次，跳
18、绳后排完汗才可以洗澡。5.我看了网友自拍和自由擂台，也想让大家见识下我的跳绳记录和表演，需要怎么操作？答：首先非常感谢您的参与！网友自拍和自由擂台是中国跳绳网专门为光大跳绳爱好者展现自我的舞台，如果您有兴趣，可以将您的表演视频或者挑战视频放在论坛上的绳友天地。我们会择优放在网站上。同时也鼓励大家多把您的心得视频放在论坛上，好文章可以投稿在健康跳绳里，好视频我们在网友自拍见！ 6.如何选择购买 答：关于市场上的跳绳这里不再赘述，如果要选购本网站的跳绳可以通过每个跳绳描述里淘宝网和拍拍网的链接购买，或者直接登陆中国跳绳网唯一指定的淘宝网专业跳绳店铺或者拍拍网专业跳绳店铺选购。7.跳绳能长高吗，要跳
19、什么动作可以长高？答：人的生长是有时限的，婴儿时期长得最快，3 步以后是稳步生长时期，青春前期是第二次生长发育突增高峰期，青春后，生长发育减速。身高并非天生，遗传对身高的固然有影响，但后天的营养也有很大作用，所以 2 岁以内要特别注意合理营养。另外，运动也有助于儿童的身高，最好的运动是跳绳，它对骨骼生长有一定的刺激作用。使骨骼的循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进身高。跳绳能促进青少年的生长发育是前苏联的科研成果,但骨骺已闭合的成年人想通过跳绳长高的话希望不大。想知道骨骺是否闭合，可以去正规医院做个骨龄片。判断能否用跳绳长高的朋友还有一个方法就是看最近半年有没有长高，要是一直有长高，只是速度越
20、来越慢，那事不宜迟，马上开始跳绳吧，要是已经半年没长高了，那不是没希望，还是跳一下，说不定还是有效果的。 还有就是要想跳绳长高的话最好是用双摇动作，或者高跳慢摇（绳子摇得比较慢，但跳得比较高，适合不会双摇的朋友）。每天可以进行至少 20 分钟的跳绳训练。想长高的朋友记住，长高是有期限的，真想长高的话请马上开始跳绳，不管有没有用，至少你为你的身高努力过。8.我坚持跳绳一段时间了，最近跳绳后胫骨疼痛，膝盖也又些酸痛，正常吗？该如何处理？答：这是初学者经常碰到而且反应最大的一个问题。之所以有这样的情况发生是因为大家之前从来没有连续几百上千的跳跃强度，所以当你突然开始跳绳而且运动量稍大（相对以前的自己
21、来说）的时候，由于小腿肌肉在短时间内重复工作量太多，所以会出现您说的情况。具体症状是胫骨下三分之一处有强烈的压痛感，踝关节的运动会引发疼痛，下楼会疼痛难忍。这个是正常现象，但不应该经常发生，解决的方法是注意运动量，要循序渐进，要是有疼痛感可以用淡盐水泡脚，在疼痛可以忍受的范围内进行腿部按摩。还有注意跳绳动作：脚尖和前脚掌落地和起跳。引起膝盖酸痛的原因一般有以下几个：跳绳的时候腿向内或者向外过分弯曲，使得膝关节过度旋前（在冲击下腿向内旋转过度）；骼胫束过于紧绷，缺乏拉伸；跳绳腾空时腿伸得过直，而落地瞬间没有弯曲膝盖缓冲冲击力；训练过度。解决的方法是掌握正确的落地的方法：跳绳是不要内八字或外八字，
22、腾空是膝盖微曲，落地时膝盖弯曲缓冲冲击力，跳绳前充分拉伸。9.关于 3 个女性跳绳时的疑问。答：很多女性不知道经期能否跳绳，担心跳绳会使腿变粗、使胸部下垂，这里一一解释。如果月经期间感觉没有什么不适，体力比较充沛，可以进行简单的单摇跳绳；如果经期感觉全身非常不舒服或者痛经，那么就停止运动，增加休息的时间和频率；在经期可能更普遍感觉是心烦、睡眠质量不高、头晕、好吃甜食，此时最好保持适度简单的跳绳运动，首先它会让你保持自信与乐观的心情，减轻你的心理压力，让你全身放松。还可以改善你的血液循环，减轻骨盆充血和帮助经血的排出。但是千万不可剧烈！如果一个人的腿粗了有两种情况，一个是脂肪含量增加，一个是进行了力量训练，增加了肌肉，而 跳绳是有氧运动，消耗脂肪，也不可能产生肌肉，所以说跳绳使腿变粗是没有任何科学依据的，相反跳绳能让小腿变细。但是很多人跳绳后有一种错觉，那是因为跳绳需要小腿肌肉不断运动，消耗了脂肪后小腿肌肉线条就变得明显，所有很多人在没有任何测量的前提下就开始“造谣”说跳绳跳粗腿。其实跳绳后拉伸能让小腿肌肉变得匀称好看，跳绳减肥的女性配合拉伸，不但小腿跳细，而且匀称结实。跳绳不会使胸部下垂，跳绳运动锻炼胸部肌肉，能使胸部丰满结实，女性跳绳最好穿戴运动束胸。
