1、高考营养食谱一、 高考前一个月食谱（一）医生建议：学生高考前不要盲目改变饮食习惯。如果您的孩子偏瘦、免疫力低、消化系统不好，可以适当加强营养，但切忌盲目。肥肉、骨头汤等高脂肪食物较难消化，会导致考生注意力分散。要改善饮食，也要参照孩子日常的习惯。有的孩子平时不吃肉，或者有偏食的习惯，突然改变他的饮食结构，会造成身体内环境紊乱，干扰正常的学习生活。同时，主食不可吃得过饱，七八分饱即可，否则会导致人体饭后血糖升高，致使脑部供血不足。天气炎热，考生应尽量食用清淡、易消化的食物，少吃油炸食品，加强蔬菜、水果的摄入量。 考前一两天禁食芹菜、韭菜等难消化的粗纤维蔬菜。另外要保证水果和蔬菜的新鲜，去皮实用，
2、减少消化负担。早、午餐要增加蛋白质食物，如豆腐和瘦肉。晚上睡觉前不要吃高蛋白食物，不要喝咖啡、浓茶，最好喝杯牛奶，既可帮助睡眠又能舒缓紧张情绪。此外，由于天热出汗增多，适量补充水分也是必不可少的。（二）建议家长做好早餐营养专家列出高考食谱。高考越来越近，考生的压力一天天加大。怎样让孩子营养充足、精神饱满地备战高考？这恐怕是目前所有家长的共同想法。许多营养保健品销售商，也抓住此商机，向广大家长大力推荐其产品。该不该给孩子进食补品？这个问题让许多家长表示疑虑。为此，从事营养学研究 20 多年的毓璜顶医院营养科主任李新民表示：孩子在高考期间适当增加补品是可取的，但不宜过多，更不要轻易改变孩子的饮食习
3、惯。李新民认为，适当补充营养品是可取的，因为考试不仅拼的是知识，还要拼精力、脑力及整体备考状态。家长应该在全面、均衡、适量营养的基础上，根据考生的需求合理选择合适的营养保健品。 “一定要选择品牌好，品质有保障的产品。特别在目前营养保健品市场鱼龙混杂的情况下，更要谨慎选择那些信得过、并在应考学生中有良好口碑的产品。 ”李新民提醒说，可适当增加卵磷脂，多食用含不饱和脂肪酸的鱼虾类、维生素类的食物，可健脑、补脑，提高记忆力。对于烟台盛产贝类则要注意，吃多了容易产生腹泻，严重的还会得肠炎，如果为此跑到医院去输液，那就得不偿失了。在日常饮食方面，由于考试期间考生大脑活动处于高度紧张状态，要特别注重大脑营
4、养。他推荐考试期间的最佳主食是健脑食品小米粥，牛奶等。这两类可以释放刺激大脑休息的激素，有助于睡眠。考生还可吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米等。这类食物含有丰富的维生素 B1 和膳食纤维，维生素 B1 本身增进食欲，还能帮助大脑利用血糖产生能量。李新民表示，迎战高考应注意蛋白质、能量的补充，做到荤素搭配，营养均衡。要注意增加食用碱性食物，如牛奶、蔬菜、水果等，喝点苏打水，吃点苏打饼干。蔬菜里最具代表性的碱性食物是海带、藻类。李新民推荐了冲刺阶段的营养食谱，并郑重建议家长做好早餐，充分提供蛋白质，一定要吃蔬菜或以菜汁、果汁代替，补充维生素和矿物质。如一杯牛奶、一个鸡蛋、一杯果汁、加二两面食就刚
5、好。午餐不应以快餐为主，不能太凑合，否则会影响体力、精力。如两菜一汤(应吃鱼和肉)、2 种以上主食( 馒头、米 饭、玉米、地瓜等)。晚餐应以稀饭为主，如较晚时应加餐，夜宵可为粥、点心等，不能太饱。总的来说，一个高三生每天的饮食量应为一斤左右粮食、一斤蔬菜、半斤水果、半斤奶、二两肉再加适量豆制品。（三）考生熬夜时要吃些什么？有些考生为了达到考出好成绩的目的，不惜点灯熬夜，恨不得把一天当作两天用。从维护青少年身体健康的角度考虑，高考前应当尽量不要熬夜，或少熬夜，但是，难免有的考生依然会熬夜。既然熬夜是费神费脑的事情，那么，我们怎么来弥补熬夜带给我们的损失呢？ 人类在地球上生活了数百万年，早已形成了
6、白天活动(劳动)、夜晚睡觉的生活规律，我们的身体也适应了这种规律：白天，人的交感神经处于紧张状态；夜晚，则副交感神经处于紧张状态，而熬夜，就打破了这种正常状态，因此，熬夜的人体内蛋白质和维生素 C 消耗较多，再者，熬夜势必带来体力和热能的消耗，而葡萄糖是转变热能的“高手“，简而言之，熬夜的人缺乏 3 样东西：蛋白质、维生素 C 和葡萄糖。因此考生熬夜就必须及时地补充这 3 样东西。吃什么最适宜呢？熬夜时的宵夜，要避免脂肪类食物，因为脂肪消化吸收的时间太长，难以起到立竿见影的效果。所以，宵夜要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，辅之以含蛋白质、维 C 丰富的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等
7、食物。 常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、肉等动物性蛋白质，打好身体的基础，以弥补熬夜带来的损失。（四）专家提醒有六类食物不宜考前食用。洋快餐不宜考前食用于医生建议，有六类食物是考生不宜食用的。首先是油炸食品，包括中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕等，动物性油炸食品如炸鸡、炸鱼等，包括一些洋快餐、炸薯条等等，都不能作为一餐的主菜主食，因为这些食品不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和吸收。其次在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等刺激性的食品也不利于考生食用。第三是粗粮。于康副主任提到，很多家长喜欢给孩子增加粗粮调剂，但是考试期间，考生也不适合大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时
8、间。第四，考生不宜食用太多甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，会产生胃管反流和反酸。第五，家长也不必迷信目前市场上的保健品，因为目前还没有足够确定性的证据证明，保健品可以提供对考生智力、身体的有益帮助。还是以自然的食品为最好。最后，于医生表示，很多家长认为核桃、芝麻、瓜子对孩子健脑有好处，但是这些食品在短期集中服用不仅起不到健脑的作用，还会适得其反。由于这些硬果类食物油脂含量比较高，大量食用会导致考生上火。所以每次食用不应超过 25克。于医生强调，考试期间天气比较热，考生体液的流失也比较大，所以补充水分是至关重要的，这里所提到的水分是指温开水或矿泉水，而不包括含糖的饮料。克服失眠要屏弃旧观念赵
9、医生提到，考生要有意识地调节自己的生物钟，根据考试的时间来训练自己，在规定的考试内要让自己兴奋，相反非考试时间则要保持放松、休闲的心态。对于大多数考生在考前遇到的失眠问题，赵医生表示，这是由于考生过于关注自己的睡眠造成的，其实一天两天睡不好并不会影响考生的考试成绩。 “就好比春节的大年夜，很多人也要熬夜守岁，可第二天很少有人认为自己没有精力。 ”所以，克服失眠首先就要屏弃旧观念，要以饱满自信的心态迎接考试。（五）动物内脏补脑上品 最受高考生青睐的八种食物。1、龙眼中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。2、大豆及其制品大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白
10、质。大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。3、动物内脏类动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等) ，是 补脑的上乘食物。4、红枣红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素 C、P，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。5、芝麻芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素 B 的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。6、核桃核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。7、蜂蜜蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医
11、学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。8、葱和蒜葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合症。二、高考私房菜高考进入最后关键阶段，这期间考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑难当，如果饮食不慎，会造成身体的不适和病痛发生。家长们在这个时
12、候也最头痛，每天为做什么挖空心思，这里介绍几道即营养又适合这个阶段吃的菜品供家长参考。（一）早餐店的蛋餅把原配方 2 人份的用量，做成 3 人份，我个人喜欢吃皮薄蛋厚的口感大家可以自行斟酌麵糊材料： (直径 2628 公分的蛋饼 3 个)高筋麵粉.8 大匙太白粉.2 又 1/3 大匙水.220ml盐.少许鸡蛋配料：鸡蛋.3 个葱花.适量水.每一份蛋饼用 1 大匙盐.少许注意：以上盐的用量不要多，因为是要沾著酱食用的食用沾酱：甜辣酱或是酱油膏(酱油膏可以加点开水 调开，再加少许蒜泥、白醋，味道更好)酱油加上适量水、糖，煮开加入玉米粉水勾浓欠起锅时再加入蒜泥、白醋，即可用玉米粉水勾浓欠，是因为冷了
13、 也不会化成水如果用太白粉或马铃薯淀粉，冷了就会变回 原来水水的状态这也是为什麽西点大都用玉米粉的原因比如:苹果派内馅，用玉米粉水勾欠收汁.做法：1.麵糊材料拌匀静置 10 分钟，醒面 (我又在麵糊裡 加了一点葱花进去)2.要开始热锅煎蛋饼之前先把一粒鸡蛋加上、1 大匙的水、23 大匙的葱花、少许盐，拌匀3.锅热，抹上薄薄的一层油，将 1/3 量的麵糊倒入锅中，举起锅打圈转动锅身，让麵糊自然扩散成圆饼状4.等饼皮微微半透明时，翻面，这时马上倒入蛋液(蛋液要摊匀)想吃酥一点口感的朋友，可在翻面后 于锅子边缘，加入少许油再晃动锅身，油就会滑到锅底，将蛋饼煎成酥酥的.5.等蛋呈现半凝固状态就可以再度
14、翻面6.约等几秒就可以开始卷蛋饼萝.7.卷好，起锅切小块，淋上酱油膏或是甜辣酱，即可以上就是原味蛋饼的基本做法至于卷的时候蛋要露在外面，或是包在饼裡面都行看个人喜好蛋饼的变化 - 肉鬆蛋 饼做法同原味蛋饼，只是在蛋煎熟后，放入肉鬆卷起，即可我这次是将蛋煎熟，用有蛋的那面放肉鬆，卷起来所以 外表是看到麵饼.跟上面的原味蛋饼相反(原味蛋饼，是表面看到蛋)也可以变化成 起司、或是火腿、培根等等口味的蛋饼喔.刚好做成 3 份蛋饼，一份原味、一份肉鬆口味、一份起司口味 哈哈.一次吃到 3 种味道.真是幸福啊（二）南瓜橙子浓汤料：南瓜 300 克，橙子一个（酸）调料：水 1 杯半，纯牛奶 1 杯，盐、胡椒
15、少许或者糖少许。做法：功效：南瓜富含维生素 A，能强化粘膜，防止皮肤干燥。1、南瓜洗净切成小块，橙子剥皮切成 8 份。2、将水倒入锅中煮沸，放入切好的南瓜和橙子，盖上锅盖，小火煮 5 分钟，再倒入纯牛奶，煮开即可。3、根据自己的口味放入盐，胡椒。喜欢甜品的朋友可以自己喜欢的糖。（三）养生定神菜白萝卜煲鸭架汤原料：烤鸭架子一副，白萝卜半根，枸杞，葱，盐，白酒做法：1、鸭架上的肉剔出来备用；鸭架切大块；白萝卜切块状；2、汤锅中放少许鸭油烧热，加姜片葱段煸香，加入两勺白酒；3、加入鸭架稍炒，加入高汤或清水六碗，大火煮滚；4、保持汤大滚五分钟（汤色变白），转小火炖 1 小时；5、加入白萝卜续煮 15
16、分钟至萝卜熟软；6、撒入枸杞略煮，加盐调味，起锅洒葱花即可（四） 简单营养的五彩炒面1、豆角一小把、胡萝卜半根、韭黄一绺、绿豆芽一小把、紫甘蓝少许，以上蔬菜均切细丝，五花肉切薄片2、面条煮至八成熟，捞出控净水份3、锅内热油，炝香葱姜4、放肉片翻炒5、放豆角丝翻炒6、放胡萝卜丝翻炒7、放紫甘蓝丝翻炒8、放韭黄段翻炒，加盐、生抽少许（五）番茄煮竹荪蛋材料：番茄几只。竹荪蛋：竹荪蛋是从蜀南竹海带回来的，因为买不到新鲜的，只有晒干的，将竹荪蛋在热水中泡 20 分钟备用。竹荪蛋即竹荪胚体，由孢子、菌盖、外包被三部分构成，是未出完的竹荪胚胎。外皮为浅棕色，里面部分为黄白色，部分为浅黑色。 竹荪蛋不仅肉质滑
17、嫩，味道鲜美，而且营养丰富，和竹荪的营养价值是差不多。在我国的“天下翠”蜀南竹海，无污染的天然地带及独特的自然环境里，孕育了这种天然竹荪，它富含 24 种氨基酸，其中人体必需的 8 种氨基酸占总量的 45，还含有 B2 等多种维生素、多糖及锌、铁、磷、钙等多种微量元素，因而被称为“真菌皇后”。特别处于胚胎期间的竹荪蛋，营养价值更为丰富，烹调食用更具特色。然后将泡开的竹荪蛋在沸水中煮 10 分钟左右备用。将番茄去皮后用蒜头起锅炒，加入 1/2 茶匙盐调味。再加入处理后的竹荪蛋。加水煮并加入 1 汤匙盐调味，煮到汁稠即可起锅。当然，加 2 滴麻油和几颗葱花就更香拉。（六）碧绿虾仁特点：味鲜原料：鲜
18、碗豆 50 克、虾仁 150 克、豌豆苗 200 克、蛋清1 个制作过程1. 虾仁加少许碱面腌制，然后用水冲去碱，用毛巾沾干水分；2. 加盐、胡椒、蛋清、干淀粉上浆，用油滑熟，控去水；3. 锅内留底油，下葱姜末、虾仁、鲜豌豆稍炒，倒入事先用水淀粉、盐、胡椒、清汤兑成的汁；4. 翻炒装盘，用豌豆苗围边即成。（七）稻香糯肉原料：带皮五花肉 650 克，芦笋 200 克，稻草 250 克。调料：盐、鸡精各 5 克，白糖 20 克，鸡粉 7 克，白酒 15 克，老抽 18 克，蚝油 8 克，李锦记排骨酱 18 克，高汤 1500 克，葱段、姜片各 10 克，香料（八角 3 克，干辣椒 2 克），色拉油
19、 30克。制作：1、稻草入蒸锅内大火蒸 1 小时，取出备用。2、蒸制稻草的同时，将五花肉改成长 10 厘米、宽 1 厘米、厚 1 厘米的条，加老抽 10 克、葱段、姜片调匀，腌 30 分钟后取出葱段、姜片备用；芦笋入沸水中大火汆 1 分钟，捞出用牙签插起成竹排状，垫入盘底。3、用稻草包裹五花肉成长 20 厘米、直径为 5 厘米的条状生坯。4、锅入色拉油，烧至五成热时放入香料小火炒 5 分钟，入高汤、盐、鸡精、鸡粉、白糖、白酒、老抽 8 克、蚝油、李锦记排骨酱调匀后小火烧开,下入卷好的五花肉小火焖 40 分钟,出锅摆在芦笋上。特点：草香味十足，肉质香糯。备注：1、快速出菜的方法：肉可提前焖至八成
20、熟，客人点菜时再烹调成熟。2、稻草不能重复使用（八）香煎里脊葱卷材料：通脊肉，小葱，孜然，辣椒面做法：1：通脊肉切片，小葱切段，长度和肉片差不多（这里小葱我选了生吃蘸酱的葱，没有香葱的冲，也比大葱甜）2：肉片里放入葱段卷起，用牙签固定；孜然粉，辣椒面和盐拌匀3：锅热后倒入一点点油，放入肉卷煎，待一面煎的有点焦后换一面接着煎（四面都煎一下），待肉卷都煎好后取下牙签，把调好的孜然粉用刷子刷上去，使之每一面都有味道。三、高考三天食谱1、高考三天食谱之 6 月 7 日早餐：稀饭一碗,馒头一个,牛奶一杯,茶叶蛋一个,水果100150 克。 午餐：（胖头鱼）鱼头（一个煮汤用）豆腐（50 克）黑木耳（5 克
21、）汤。黄豆芽炒肉片,小白菜,炒冬瓜,晚餐：米仁粥,水饺,青菜。晚加餐：红枣花生羹 150200 毫升,或酸奶一杯,或水果150200 克。2、高考三天食谱之 6 月 8 日早餐：煮扁肉,鸡蛋一个,牛奶一包；午餐：牛肉汤,香菇红萝卜肉丝,青菜晚餐：煮面条晚加餐：酸奶一杯或水果 150 克。3、高考三天食谱之 6 月 9 日早餐：稀饭一碗,小笼包,鸡蛋一个,牛奶一杯,蜂蜜 510克,水果 100150 克；午餐：清蒸鲈鱼 100 克,肉丝（20 克）炒洋葱（75 克）,拌菠菜 100 克,西红柿（20 克）蛋（10 克）花汤；晚餐：擂茶,红萝卜肉丝黑木耳；晚加餐：酸奶一杯（150250 克）,或水果（150200 克）。
