1、截拳道腿法筑基功图文教程腿法作为一种攻击距离长、力量大的技术，在各种武术门派中都占有很高地位，拳谚有云：“手是两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”，都强调了腿法的重要性。截拳道是一门综合性腿法作为一种攻击距离长、力量大的技术，在各种武术门派中都占有很高地位，拳谚有云：“手是两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”，都强调了腿法的重要性。截拳道是一门综合性极强的功夫，强调攻击性，其对腿法的训练有独到的见解与方法。一、力量训练跳绳：跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。截拳道跳
2、绳训练中，要求不论是双脚跳还是单脚跳，都必须只以前脚掌着地，脚跟保持离地状态，这样可以极大限度地训练小腿部的肌肉群，为勾踢、正踢等以小腿屈伸为力量源的腿法打下坚实的基础。练时注意循序渐进，逐渐过度，适应后，以连续跳三分钟（一般情况下一局格斗比赛的时间）为一组，进行三组，组间休息一分钟左右。登山步：立于台阶或小凳前，双手背后，身体前倾，右足前脚掌踏于台阶上，发力踩踏，带动身体向上方移动，移动过程中右足移到台阶下，左足踏上台阶，即原地模拟登山或上台阶的动作。运动中必须以前脚掌踩踏发力。以 100 次为一组，根据个人情况进行一或两组即可。猿行步：双手握拳竖于头部两侧，下蹲，模拟猿之行走方式向前行走（
3、图 1）。注意身体不可上抬，不可左摇右摆，行走时足尖上翘，足跟先落地，以 100 步为一组，视自身情况安排组数。半蹲跳：双手背后，屈膝成半蹲姿态，以前脚掌着地并发力，用力向上跃起，落地后仍以前脚掌着地，双腿形成屈膝半蹲姿态，再进行下一次跳跃。注意落地时足跟不可着地。20 次为一组，进行两至三组，组间休息一分钟左右。单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，与身体成 90 度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成 90 度角，不可落下。此动作难度极大，纵是腿部力量强者，初做时也难以做到，故练习时要循序渐进，不可急于求成
4、，数量要根据自身情况自行掌握。控腿练习：控腿练习是截拳道腿功中最重要的一环，它即可有效提高腿部力量，又可培养出良好的平衡感，对于柔韧性的发展也有着重要的作用，是每个截拳道武者最应掌握并日日加以练习的内容。控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势（即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作）摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行。但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。其在进行时，手部有三种摆放位置，分别为体后（图 2）腿上（图 3）裆前（图 4），练者可自行体会其妙处，选适合自己的进行练习。需要重点说明的是，侧踢式控腿时支撑脚的站法有两种，一种是足尖向后（图 2、3、4），这种方法可令胯部充分
5、伸展，使身体向后倾斜，对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大，也就是说，以此方法进行控腿，可更有效地训练支撑腿。另一种是足尖向体侧（图 5），运用这种方法时，身体无法后倾，对抬起之腿的力量要求极大，可非常有效地训练抬起腿。在进行控腿练习时，这两种方法都要分别进行练习。初练时尽量坚持一分钟，如因平衡原因而坚持不到，可用手扶墙进行。功深后逐渐加长时间。重物练习：准备一个重物（如哑铃或装了水的水桶），取一条绳索，将重物绑住，并将绳索绑成套状。并步站立，将绳索套在足踝部，以大腿带小腿的方式向正前方抬起腿，直至与地面平行，再慢慢放下。初练时注意要选择适合自己的重量，不要选只能勉强做一两个动作的重量，随力量的
6、加强而逐渐加重才是最科学的训练方法。组数与次数根据自身情况而定，以下所有借助器械，并可自行加重的训练法均与此同。开胯站立，将绳套在足踝部，向体侧抬腿，最终形成侧踢的姿态，身体同时向相反方向倾斜，坚持数秒再慢慢放下。练时注意身体的倾斜不要太大，腿在抬起的过程中要始终保持伸直状态。坐在床边,双腿并紧，将重物用绳套在双足足踝部，用力将腿上抬至与地面平行，上抬过程中腿始终保持伸直状态。此练习为双腿同时进行的力量训练，如有条件者，最好让陪练辅助进行，即让陪练坐在自己胫骨近足处，自己双手与陪练双手拉紧，用力抬腿。练习时，视陪练体重与自己功力深浅，可让陪练以足支地（图 6），以达到减少重量的目的。二、速度训
7、练速度与肌肉力量有着直接的关系，所以，如果具备一定腿部力量，同时也就具备了一定的速度，因此，下面要介绍的几种速度训练法，其表面形式，同力量训练差不多。但速度又不完全取决于力量，肌肉是否会放松、动作是否正确，也都影响着速度，所以以下训练法又与纯力量的训练有所不同。冲刺跑：爆发力是速度的源泉，训练爆发力最好的方法莫过于冲刺跑。进行冲刺跑时，要明确目的，以三十到六十米的距离为宜，跑前要注意热身，防止肌肉拉伤，最好不要将此项训练放在锻炼的前段进行。拉力踢腿练习：准备一条橡胶皮筋，将其一端绑在坚固的柱子上，另一端套在足部，用被套的腿进行各种踢法。套时要注意，进行勾踢等踢击性腿法时，在将皮筋套在足踝部，进
8、行侧踢等蹬击性腿法时，要将皮筋套在足部。初练时，可站得离柱近些，在踢尽时皮筋方拉直，待功力增长，可逐渐远离柱子，最后达到皮筋在未踢时便已拉直的状态。全力出腿练习：以截拳道或你所学的格斗术的警戒式站立，按各种腿法要领出腿空踢。踢击时，动作要慢，要令全身肌肉全部用力紧张起来，在踢击动作将要完成的一瞬间，突然加力，令腿完全伸直，随后全身放松，按正确的收腿方式收腿成警戒式。此练习即可培养出正确的踢击动作，又可练出技击时当紧则紧，当松则松的肌肉运动习惯，更可增强出腿的速度，还具备极好的热身功效，是非常好的一种训练法，建议每天都要抽时间练习。空踢练习：速度最终要用在攻击动作上，所以单纯地重复该动作，是将速
9、度提升的最终方法。前面的各种训练可以让你有了力量与速度的基础，而空踢练习，则能让你将这种素质完全作用于踢法上。进行空踢练习时，最好每日重点练一腿（其它腿法相对少练一些），分组进行，每组三十到五十次，共做三组。三、硬度训练同样的挥动力量下，用木棍打人和用铁棍打人效果是完全不同的，所以说，硬度绝对是格斗中的重要一环，武者切不可忽视。砸腿：坐在椅上或微蹲，双手持一小沙包，从足背开始逐渐向上砸击，直到胫骨近膝处，再从上至下砸回，砸时注意由轻到重缓速进行，每腿砸击 5 分钟左右，感觉腿部发热即可。待功力明显增长后，可将沙包换成空酒瓶，初练时用毛巾要将其外部缠住。滚压法：在砸腿取得了一定成效后，才可进行此
10、练习。初练时，取一空酒瓶，并腿坐在床上或站立将腿伸直放在与腰同高的物体上，以双手推动酒瓶从足背至胫骨近膝处反复滚压，注意要由轻到重，每腿进行 5 分钟左右。功深后可换成木棍，再深后可换为铁棍。震脚：正常站立，一腿向上提膝，足部离开地面约二十至三十厘米左右，同时吸气。身体重心下沉，提起之腿快速下落，以足底用力跺地，力达足根，同时快速喷气。反复进行五十次为一组，视自身情况定组数。此练习可有效提升蹬击系腿法的威力与足底硬度及承力能力。蹬墙：面对墙壁，以各种蹬击系腿法蹬踢墙壁，力度由轻到重，体会墙壁的反作用力对自身产生的影响，并尽力化解之。踢时要快发快收，力量才可尽数作用于墙，而不反加于自身。此练习即
11、可提升力量与硬度，更重要的是可使武者形成正确的蹬击系腿法发力方式。另外还可以用背贴墙壁，脚踵（即脚后跟）向后撞击墙壁的方法来训练脚踵的硬度。沙袋练习：踢击沙袋，是一种综合性的训练，即可练出硬度，又可练出速度、力量与正确的姿势，所以各门格斗术都很重视沙袋练习。在进行时，要注意不同目的下的踢击位置。一般来说，沙袋最硬最重处是沙袋底部，而上部则相对柔软，初练时腿部硬度不够，练力时应踢中上部，这样便于发力及形成正确的踢击动作，练硬度时则应注意放慢速度，由轻到重地踢击沙袋底部，至达到一定程度后，才可力量与硬度同求，以大力踢击中下部。四、柔韧性练习腿法对腿部柔韧性的要求极高，拳谚虽云“好腿不过腰”，但如果
12、双腿具有可以踢击任何高度的柔韧性，那么其必定可更灵活有力地发挥威力，所以柔韧性练习是腿法练习中极为重要的一环。压腿法：1.身体下沉，一腿弯曲，一腿伸直向体侧，足跟着地，足尖指天，身体一下一下下沉震压（图 7），数次后以最大下压限度坚持数秒，以下均同。2.动作同上，唯伸直腿之足部以足底着地，足尖指向前方（图 8）。3.成大弓步，双手按在前腿膝部，身体下沉震压（图 9）。4.并步站立，身体向前弯下，双手互抱，贴腿向下震压（图 10），数次后，以双手抱腿，头部贴于腿上，坚持数秒。5.一腿在前，一腿在后，后侧腿向体侧弯曲，前侧腿足尖上翘，身体前倾，手握前足足尖，以头带身，向腿部震压（图 11）。6.前
13、腿放在前方与腰同高之物体上，同侧手握足尖，以头带身向前震压（图 12）。7.一腿放在体侧处与腰同高之物体上，身体向体侧倾斜，震压腿部（图 13）。8.坐于地上，两脚脚掌于体前相对，双手抓握两足，身体前倾，尽量以头碰足，一下下震压（图 14）。9.双腿前后劈开，两手于体侧支撑，身体向下震压。此练习的最终目的是双腿完全伸直落于地面，且身体可完全前倾贴于前腿上（图 15）。此练习进行时要格外注意，不可贪功急进，感受手部支撑不住时要赶快弯曲后腿降低压力。10.双腿左右劈开，身体前倾两手于体前支撑，向下震压（图 16）。此练习的最终目的同上。吊腿法：有条件者可在天棚上安装一滑轮，以绳穿过，一端拉在手中，另一端套在足踝部，用手拉绳将腿向上吊起，至最大限度，一下下拉拽，逐渐拉高。如无此条件，可以侧踢的姿势将抬起足支撑在墙壁上，逐渐向上移动，亦有相同功效。溜腿：溜腿即为以踢腿动作来发展柔韧性的方法，可用踢击技术中的各种高踢法来进行，在此只另外介绍两种：一是以劈腿的上踢动作来进行，二是并步站立，身体向左倾，同时右腿保持伸直状态快速向右上方抬起至最大限度（即完成侧踢姿势），落步后身体再右倾提左腿。(责任编辑：Daoba)
