1、第 1 页 共 12 页胆固醇高吃什么好？第 2 页 共 12 页大家好，我是国家二级公共营养师刀客，你一生的健康朋友。 随着我们生活水平的不断提高，高血糖，高血压，高血脂的问题随之而来，不断的困扰着人们。并且有逐年增加的趋势。那么这些“富贵病” 我们最常见的一种类型就是血脂高。尤其是老年朋友更是多见。那么血脂高的原因是什么呢?血脂高啊，大部分原因来源于您体内的胆固醇过高了，超出了人体需要的范围，人体的器官不能及时的把它分解排出体内，造成胆固醇在血管中的不断堆积。那么，胆固醇高吃什么好呢？先让我们来认识下胆固醇吧!胆固醇是什么胆固醇又称胆甾醇。一种环戊烷多氢菲的衍生物。早在18世纪人们已从胆石
2、中发现了胆固醇，1816 年化学家本歇尔将这种具脂类性质的物质命名为胆固醇。胆固醇广泛存在于动物体内，尤以脑及神经组织中最为丰富，在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。其溶解性与脂肪类似，不溶于水，易溶于乙醚、氯仿等溶剂。胆固醇是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素 D 以及甾体激素的原料。血浆中胆固醇水平过高，是引起动脉粥样硬化的危险因子。胆固醇结晶（cholesterolcrystals）在尿沉淀物中很少见胆固醇结晶，如有则多在尿液表面成薄片状，胆固醇结晶形态为缺角的长方形或方形，无色透明，可溶于氯仿、乙醚。胆固醇结晶可常在乳糜尿中看到，偶亦见于脓
3、尿中。胆固醇是不溶于水的在胆汁中它以溶于与胆汁酸、卵磷脂所形成的微胶粒中运载的。任何原因造成胆汁中胆固醇含量增多和或胆汁酸、卵磷脂含量减少致使胆固醇浓度相对增高，就可使胆固醇从胆汁中析出结晶而形成结石。脂溶性的胆固醇靠着胆汁酸和磷脂的帮助，能够完全溶解在胆汁中，不会有胆固醇结晶析出。但是，胆汁酸和磷脂溶解胆固醇的能力有一定限度，也就是说一定量的胆汁酸和磷脂只能使某一定量的胆固醇溶解。如果胆汁中的第 3 页 共 12 页胆固醇含量超过了胆汁酸和磷脂溶解胆固醇的能力，胆汁中部分胆固醇就不能溶解在胆汁中，就会析出胆固醇结晶而发生沉淀。析出的胆固醇结晶相互聚结，久而久之便会形成胆固醇结石。科学家们把胆
4、固醇的含量接近胆汁能够溶解它的能力的胆汁叫饱和胆汁，而将胆固醇含量超过胆汁能够溶解它的能力的胆汁称为过饱和胆汁。饱和胆汁和过饱和胆汁的形成是胆固醇结石形成的首要条件。近年来各国的科学家对这一问题作了广泛深入的研究。结果发现胆固醇结石病人从肝脏分泌出来的胆汁就是饱和或过饱和胆汁，故这些病人的肝胆汁已经具有形成结石的初步条件。胆汁的化学成分分析表明，胆结石病人的胆汁有胆固醇含量的明显增高，或有胆汁酸和磷脂含量的明显降低。因此，肝脏分泌过多的胆固醇或产生胆汁酸和磷脂过少，均会导致饱和或过饱和胆汁的产生。标准摄入量胆固醇主要来自人体自身的合成，食物中的胆固醇是次要补充。如一个70kg 体重的成年人，体
5、内大约有胆固醇140g，每日大约更新1g ，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物补充，每人每日从食物中摄取胆固醇200mg，即可满足身体需要，胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降。因此建议每天摄入50mg300mg 为佳。胆固醇简介一般都知道，脂类物质主要分为两大类。脂肪（主要是甘油三酯）是人体内含量最多的脂类，是体内的一种主要能量来源；另一类叫类脂，是生物膜的基本成分，约占体重的5%，除包括磷脂、糖脂外，还有很重要的一种叫胆固醇(cholesterol)。 胆固醇又分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种，前者对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇 ”，后者
6、偏高，冠心病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇” 。血液中胆固醇含量每单位在 140199毫克之间，是比较正常的胆固醇水平。胆固醇是由甾体部分和一条长的侧链组成。第 4 页 共 12 页人体中胆固醇的总量大约占体重的0.2%，骨质约含10 毫克，骨骼肌约含100毫克，内脏多在150250毫克之间，肝脏和皮肤含量稍高，约为300毫克。脑和神经组织中含量最高，每100克组织约含2 克，其总量约占全身总量的 l/4。相关知识胆固醇在体内有着广泛的生理作用，但当其过量时便会导致高胆固醇血症，对机体产生不利的影响。现代研究已发现，动脉粥样硬化、静脉血栓形成与胆石症与高胆固醇血症有密切的相关性。如果是
7、单纯的胆固醇高则饮食调节是最好的办法，如果还伴有高血压则最好在监测血压的情况下只要经医生确定为高血压，则需要使用降压药物。高胆固醇血症是导致动脉粥样硬化的一个很重要的原因，所以请引起注意。 自然界中的胆固醇主要存在于动物性食物之中，植物中没有胆固醇，但存在结构上与胆固醇十分相似的物质 植物固醇。植物固醇无致动脉粥样硬化的作用。在肠粘膜，植物固醇（特别是谷固醇）可以竞争性抑制胆固醇的吸收。 胆固醇虽然存在于动物性食物之中，但是不同的动物以及动物的不同部位，胆固醇的含量很不一致。一般而言，兽肉的胆固醇含量高于禽肉，肥肉高于瘦肉，贝壳类和软体类高于一般鱼类，而蛋黄、鱼子、动物内脏的胆固醇含量则最高。
8、 通常，将每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食物，如鳗鱼、鲳鱼、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等；将每100克食物中胆固醇含量为100200 毫克的食物称为中度胆固醇食物，如草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉、猪排、鸡肉等；而将每100 克食物中胆固醇含量为 200300毫克的食物称高胆固醇食物，如猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、蛀肉、蛋黄、蟹黄等。高胆固醇血症的患者应尽量少吃或不吃高胆固醇的食物。但有些特殊体质的人，不管吃什么，胆固醇都是永远不会变化的。 在对待食物胆固醇的作用方面，存在着两种截然不同的片面的观点。一种观点认为胆固醇是极其有害不能吃的东西。说这第 5
9、 页 共 12 页种观点片面，是由于持这种观点的人对胆固醇在人体内的作用缺乏清楚的认识。事实上，胆固醇是细胞膜的组成成分，参与了一些甾体类激素和胆酸的生物合成。由于许多含有胆固醇的食物中其它的营养成分也很丰富，如果过分忌食这类食物，很容易引起营养平衡失调，导致贫血和其它疾病的发生。 另一种观点认为胆固醇对人体无多大危害，人们可以尽情地摄取。这种观点之所以错误，是由于对高脂血症、冠心病的发病机制缺乏认识。长期过量的食物胆固醇摄入，将导致动脉粥样硬化和冠心病的发生与发展。在每天吃多少胆固醇比较恰当这个问题上，一般认为健康成人和不伴有冠心病或其它动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应
10、低于300毫克，而伴有冠心病或其它动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。在饮食上最好使用含膳食纤维丰富的食物，如：芹菜、玉米、燕麦等；茶叶中的茶色素可降低血总胆固醇，防止动脉粥样硬化和血栓形成，绿茶比红茶更好；维生素 C 与 E 可降低血脂，调整血脂代谢，它们在深色或绿色植物（蔬菜、水果）及豆类中含量颇高。限制高脂肪食品：如动物内脏，食植物油不食动物油。 饮酒可能使血中的高密度脂蛋白升高，加强防治高胆固醇血症的作用。饮酒量以每日摄入的酒精不超过20克（白酒不超过50克）为宜，葡萄酒较合适，但必须严格限制摄入量。胆固醇的作用形成胆酸胆汁产于肝脏而储存于胆囊内，经释
11、放进入小肠与被消化的脂肪混合。胆汁的功能是将大颗粒的脂肪变成小颗粒，使其易于与小肠中的酶作用。在小肠尾部，85% 95% 的胆汁被重新吸收入血，肝脏重新吸收胆酸使之不断循环，剩余的胆汁（5%15%）随粪便排出体外。肝脏需产生新的胆酸来弥补这5%15%的损失，此时就需要胆固醇。第 6 页 共 12 页构成细胞膜胆固醇是构成细胞膜的重要组成成分，细胞膜包围在人体每一细胞外，胆固醇为它的基本组成成分，占质膜脂类的20%以上。有人曾发现给动物喂食缺乏胆固醇的食物，结果这些动物的红细胞脆性增加，容易引起细胞的破裂。研究表明，温度高时，胆固醇能阻止双分子层的无序化；温度低时又可干扰其有序化，阻止液晶的形成
12、，保持其流动性。因此，可以想象要是没有胆固醇，细胞就无法维持正常的生理功能，生命也将终止。合成激素激素是协调多细胞机体中不同细胞代谢作用的化学信使，参与机体内各种物质的代谢，包括糖、蛋白质、脂肪、水、电解质和矿物质等的代谢，对维持人体正常的生理功能十分重要。人体的肾上腺皮质和性腺所释放的各种激素，如皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素 D 都属于类固醇激素，其前体物质就是胆固醇。应用胆固醇在体内有着广泛的生理作用，但当其过量时便会导致高胆固醇血症，对机体产生不利的影响。现代研究已发现，动脉粥样硬化、静脉血栓形成与胆石症与高胆固醇血症有密切的相关性。如果是单纯的胆固醇高则饮食调节是最好的办法
13、，如果还伴有高血压则最好在监测血压的情况下只要经医生确定为高血压，则需要使用降压药物。高胆固醇血症是导致动脉粥样硬化的一个很重要的原因，所以请引起注意。 自然界中的胆固醇主要存在于动物性食物之中，植物中没有胆固醇，但存在结构上与胆固醇十分相似的物质 植物固醇。植物固醇无致动脉粥样硬化的作用。在肠粘膜，植物固醇（特别是谷固醇）可以竞争性抑制胆固醇的吸收合理控制胆固醇的吃法低密度脂蛋白胆固醇(简称 LDL-C)，能对动脉造成损害；而高密度脂蛋白第 7 页 共 12 页胆固醇（简称 HDL-C） ，则具有清洁疏通动脉的功能。胆固醇高吃什么好呢,下面是一些专家推荐的饮食方法，旨在降低人体内 LDL-C
14、 含量，而增加 HDL-C含量。多吃鱼胆固醇代谢调节的启动子与 SRE 一项针对 -3脂肪酸（存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中）对 hdl-c 的影响进行的研究表明，当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时，能有效减少饱和脂肪的摄入量多吃富含纤维的食物整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内 ldl-c 的含量。营养专家指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必须达到1530克。 可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一盘全麦面食，再加上5个对半剖开的桃干作为零食。多吃大豆制品豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄
15、酮。研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的 ldl-c 从人体中清除出去。摄入足量的维生素 C在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示，血液中维生素 C 含量与人体内hdl-c 含量成正比。专家建议，每天吃34份维生素 C 含量丰富的食物，如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素 C 的含量，从而提高体内 hdl-c 的数量，保证血管畅通。 胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力；但长期大量摄入胆固醇，不利于身体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，
16、增加患心血管疾病的风险。所以，科学的饮食方法提倡适量摄入胆固第 8 页 共 12 页醇。 不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有：所有植物性食物、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、鱼等； 胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼） 、蟹黄、蟹膏等。 一般认为，胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜（相当于1个鸡蛋黄中含的胆固醇量） 。研究人员还发现，不吸烟、适当喝一点酒和每周进行几次提高心脏功能的体育锻炼，是提高人体内 hdl-c 数量的3个关。少吃高脂类食物动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类，都 ldl-c 含量较高的食物，常吃这些食物，不利于降低人体内的胆固醇数量。 南希恩斯特是马里兰州国
17、家心肺和血液研究所的工作人员，她指出，在任何旨在降低胆固醇的饮食方法中，都应尽量把从饱和脂肪中获得的热量，降低到全天饮食热量总数的10%。因为过量的饱和脂肪会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担，从而导致动脉堵塞。公共营养师刀客提醒各位朋友：经确诊为胆固醇过高的患者，应该由医生进行定期监护和治疗指导。 服用维生素 E 补充药物的同时，不能服用抗凝血剂药物。 维生素 E 的日需求量是30IU （维生素的国际单位） 。然而当医生建议服用维生素 E 补充药物，协助降低胆固醇时，医生的推荐量通常可达到每天至少 100IU。虽然专家的看法是，维生素 E 的使用剂量在 600IU 以内，都属于安全无害范围；
18、但专家同时强调，服用的具体数量、方法、时间和注意事项，须谨遵医嘱。 一般来讲，胆固醇低有两种原因。一是继发性低胆固醇血症，多见于甲状腺功能亢进,肝损害如肝炎、肝硬化等情况。另一种就是原发性低胆固醇血症，第 9 页 共 12 页多由饮食不均衡，长期的素食、偏食，胆固醇摄入过低而造成。 高胆固醇固然对身体不利，但胆固醇过低一样会影响健康。胆固醇在体内参与细胞膜的组成，并维持和营养细胞膜，保持细胞膜的稳定性。若血内胆固醇水平过低，会使细胞膜的稳定性减弱,导致细胞膜弹性降低，脆性增加，致使血管壁脆性增加。另外，胆固醇是体内合成类固醇激素的重要原料，它在体内代谢后可转化为孕醇酮，再由孕醇酮合成皮质激素、
19、孕酮、雄激素及雌激素等。这些激素对调节糖、脂肪和蛋白质三大物质以及水和电解质的代谢，对应激性反应、免疫功能均有重要影响。如果胆固醇水平过低，往往会导致皮质激素合成减少, 从而导致应激能力减弱，免疫力减弱，使正常的抗病能力减弱；或者导致性激素合成减少，影响正常性功能，均不利于人体的健康。 排除其他疾病的可能性后，要保持血中胆固醇的正常水平，一定要养成均衡饮食的习惯。胆固醇高吃什么好呢？胆固醇偏低时，可以多吃些鱼类、动物内脏、鸡蛋等食物。既然胆固醇高不好，那么胆固醇高的食物有哪些呢？动物性食物（鱼肉蛋奶等）普遍含有胆固醇，植物性食物则普遍不含胆固醇。以下日常食物含有大量胆固醇，应引起高度注意： 1
20、猪脑（其他动物脑也类似）中含胆固醇极多，堪称冠军，每100克猪脑含有胆固醇2571毫克（羊脑是 2004，牛脑是2447） 。所幸吃猪脑并不常见。如果吃动物脑的话，以每年不超过一二次为宜。 2动物内脏，如猪肾、猪肝、猪肺、猪脾、猪肠（牛、羊、鸡、鱼等动物内脏亦同）含有较多胆固醇，大致含量是每100内脏含200400毫克胆固醇。所以，动物内脏应尽量少吃。如果要吃动物内脏的话，以每月不超过2次为宜。第 10 页 共 12 页3蛋黄鸡蛋（其他蛋类如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等亦同）中含有大量胆固醇，且主要集中在蛋黄中。一个鸡蛋（以50克计）含胆固醇292.5毫克。所以，中国营养学会发布的中国居民膳食指南20
21、07建议普通成年人每天吃0.51个鸡蛋。高血脂患者保险起见，每周不要超过2、3个鸡蛋（黄） 。 4鱿鱼（或乌贼鱼）每100 克鱿鱼（鲜重，水分含量80.4%）含胆固醇268毫克。如果要吃鱿鱼的话，以每周不超过一、二次为宜。 5.贝壳类，如鲜贝、赤贝、牡蛎、扇贝、鲍鱼、蛤蜊、螺类等通常含有较多胆固醇，其含量一般在100200毫克/100克。这类食物价格较高，或资源有限，消费量不大。 6其他，奶油、黄油、羊肉、猪油、牛油等动物油脂中含有较多胆固醇。而且，这些油脂中的饱和脂肪酸还可以促进肝脏合成更多的胆固醇。因此，应避免食用动物油脂。 富含胆固醇的食物已如上述。当然，控制胆固醇摄入仅仅是预防血液胆固
22、醇升高以及使升高的胆固醇下降的措施之一，并不是全部。虽然，饮食中胆固醇摄入并不是血液中胆固醇的主要来源，但控制饮食中胆固醇的摄入（避免摄入过多胆固醇）仍然是防治血脂异常、高血压、冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的重要措施。胆固醇高吃什么好呢？也就是吃什么可以降低胆固醇？1 肝脏胆固醇代谢少吃或不吃动物内脏、蛋黄等胆固醇含量极高的食物，控制饮食中的胆固醇摄入（每天少于300毫克） 。血液中的胆固醇主要（70%）是肝脏合成的，只有少部分（30%）来源于食物，所以仅仅依靠减少胆固醇摄入并不能从根本上治疗高胆固醇，但是控制食物中胆固醇摄入量对降低胆固醇仍然是有帮助的。根据美国心脏病协会推荐的标准，每
23、天摄入的胆固醇宜少于300毫克或更低，而1 个鸡蛋黄中的胆固醇为250290 毫克；100克煮卤好的猪肝胆固醇含量更高达469 毫克。 第 11 页 共 12 页2少吃肥肉和荤油，减少饱和脂肪的摄入。饱和脂肪广泛存在于肉、蛋、奶类食物中，尤其以肥肉、荤油和内脏的饱和脂肪含量为最多。饱和脂肪具有促进血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）生高的作用，其效力甚至超过了胆固醇本身。 3多吃蔬菜水果和菌藻类食物，如魔芋、木耳、海带、裙带菜、洋葱、南瓜、地瓜等，这些食物含有丰富的膳食纤维有助于胆固醇的排泄。人体排泄胆固醇的主要途径是通过胆汁，肝脏利用胆固醇合成胆酸，胆酸随胆汁排入胃肠道参与脂肪的消化，之后，
24、一部分胆酸代谢产物被重新吸收回血液“废物利用” ，另一部分胆酸代谢产物则随粪便排出体外。膳食纤维的作用就是吸附更多的胆酸代谢产物，使之排出而不是重新回收利用。这样，肝脏“只好” 利用更多的胆固醇合成胆酸以补充胆酸的丢失。大量研究证实，增加膳食纤维的摄入具有降低胆固醇的明确作用。 4橄榄油、茶油、玉米油和菜子油中含有的单不饱和脂肪酸具有降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的作用。可在日常饮食中与豆油、花生油等植物油搭配食用。 5鱼油和卵磷脂具有降低血脂的作用，不过其作用主要是针对甘油三脂升高，降胆固醇的作用较小（当然，仍然是有用的） 。 6维生素 C、维生素 E 等具有抗氧化作用的成分虽然并不能
25、直接使血液中的胆固醇减少，但有助于减轻胆固醇对血管的危害。胆固醇偏高的原因1饮食不当 过多进食含高胆固醇的食物，比如心、肝等动物内脏。身体内摄入过多的胆固醇，引起总胆固醇偏高，这是造成总胆固醇偏高的常见原因之一。 2阻塞性黄疸 第 12 页 共 12 页这是由于胆汁排出受阻，血中出现脂蛋白-X 和肝内胆固醇合成亢进所致，以游离型胆固醇的增加为主。引起总胆固醇偏高，所以阻塞性黄疸是造成总胆固醇偏高的原因之一。下面，公共营养师刀客给各位朋友提供从营养角度，给大家一份营养食谱，希望对胆固醇高的朋友能有所帮助：胆固醇高吃什么好呢？降低胆固醇的食谱早餐： 牛奶250ml+速食燕麦片(30g) 冲成糊 烤
26、全麦馒头2片，加核桃仁碎1 勺 水果1份(如大樱桃1小碗，或苹果1个) 午餐： 豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50g，香豆腐干30g，鲜豌豆70g ，水发木耳50g，植物油8g，例如使用高植物甾醇的油脂) 焯拌菠菜150g ，用芝麻酱10g 调味 红薯大米饭( 米50g ，红薯 100g 切丁) 饮料：豆浆 1大杯300g(含大豆15g) 晚餐： 八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40g，加2-3枚枣 ) 清炒绿菜花(绿菜花150g，植物油10g) 蒸蛋羹(半个鸡蛋的量) 金针菇胡萝卜丝拌海带丝(菜加起来 100g，加3g 香油) 这份食谱用了28种食材，包括各种各样的食物类别，体现了食物的多样化，同时在减少能量的前提下实现了高饱腹感和各类营养素的充足供应，其中植物甾醇和膳食纤维的供应量极为丰富。好，今天讲了很多关于胆固醇高吃什么好的问题，希望对大家有所帮助。咱们下次见，我是你一生的健康朋友，国家二级公共营养师刀客。声明：本文源于 http:/ 由中国营养协会会员，国家二级公共营养师刀客整理发表，如转载请注明出处。
