1、克服焦虑之系统脱敏疗法心理学家发现，有许多焦虑起源于条件反射。也就是说，我们曾经对某种刺激或事物产生焦虑或紧张，后来再遇到类似的刺激或事物时也会感到焦虑或紧张。有意思的是，即使后来出现的刺激或事物不再对自己造成真正的威胁，也会有同样的反应出现。例如，小时侯在公众场合发言，因为说错话而遭到众人嘲笑，一旦留下深刻印象，长大成人后就不敢在人多的地方发言。这是因为以前的经验，使他对类似情境产生强烈的焦虑的缘故。如果自己的焦虑属于条件反射性质的话，我们该采取什么样的措施来应付呢?心理学家经过研究，找到一种有效的办法-系统脱敏训练。如果训练得当，可以大大减轻焦虑。具体操作方法如下：一、将引起焦虑反应的具体
2、情景按焦虑层次顺序排列方法：只有清楚地认识到什么样的处境、什么时候自己感到焦虑或者什么样的事情、人物让自己感到焦虑，才能采取有针对性的方式来应对。开始学习如何应付自己的焦虑，可以用卡片或日记记录下自己的焦虑体验以及时间、地点、有无其他人在场等信息。连续记录一段时间，你就会对自己的情况有一个基本上的了解。然后按照焦虑程度的强弱，进行排列，焦虑最强的排在最后，最弱的排在最前面。举例：例如某一大公司的推销员经常乘飞机来往于国内外各大城市,由于近来飞机失事较多而对乘坐飞机产生了恐怖,患了乘机恐怖症,每逢要乘机外出就表现严重的焦虑。现将求治者的焦虑从可以引起最轻的焦虑到引起最强烈的恐惧情景按层次顺序排列
3、如下：1乘汽车去机场,看到一前往机场方向的大指路牌。2来到民航候机场大门口。3进入候机大厅。4办理去某地航班的登机手续。5进入安全检查口。6队进入机场检票大门口。7登上飞机的楼梯。8进入飞机舱内。9飞机开始启动进入跑道。10飞机升空,望见地面房屋逐渐变小远离自己。需要如此做：1、找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件，并报告出对每一事件他感到恐怖或焦虑的主观程度，这种主观程度可用主观感觉尺度来度量，一般分为11个等级，0度为完全无焦虑，1度最轻，10度最重。2、将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。二、 学习放松训练方法：进行系统脱敏训练的第一步是全身放松。一般应用肌肉放松
4、训练方法来对抗恐惧症中的焦虑情绪。训练时需要首先学会体验肌肉紧张与肌肉松弛间感觉上的差别,以便能主动掌握松弛过程,然后根据指导语进行全身各部分肌肉先紧张后松弛的训练,直至能主动自如地放松全身的肌肉。一般需要 6-10 次练习,每次历时半小时,每天 1 至 2 次,以达到全身肌肉能够迅速进入松驰状态为合格。放松法指导语：靠在椅背上,并尽量坐得舒服些,闭上眼睛,请用力弯曲你的前臂,在用力收回,并体验肌肉紧张的感觉（约十秒）,请不要用力,尽力放松,体验紧张和松弛感受的差异（停顿约 5 秒）。1、深深吸一口气（约十秒）,再慢慢地把气呼出去（停一会儿）。再深深地吸口气（约十秒）,再慢慢地把气呼出去（停一
5、会儿）。2、伸出前臂,攥紧拳头,用力攥,注意手上的紧张感受（约十秒）。然后放松双手,体验放松后的感受（停一会儿）。重复该过程一次。3、用力弯曲你的手臂,并注意双臂肌肉紧张的体验（约十秒）。再彻底放松双臂的肌肉,体验放松后的感受（停一会儿）。重复该过程一次。4、紧张双脚,脚趾绷直（约十秒）。放松双脚（停一会儿）。重复该过程一次。5、放松小腿的肌肉（约 5 秒）。把脚尖用劲向上翘,绷紧小腿上的肌肉（约十秒）。彻底放松（停一会儿）。重复该过程一次。6、放松头部肌肉（约 5 秒）。绷紧额头的肌肉。紧皱额头的肌肉（约十秒）,放松（停一会儿）,用力闭双眼（约十秒）。转动眼球,从上至左,从下至右,加快速度,
6、再反方向进行,加快速度。再放松（停一会儿）。用力咬紧牙齿（约十秒）。用舌头顶住上腭,用劲上顶（约十秒）。彻底放松（停一会儿）。将头用力向后靠沙发（约十秒）,彻底放松（停一会儿）。重复该过程一次。7、放松躯干上的肌肉群（约 5 十秒）。用力向后扩展双肩（约十秒）。彻底放松（停一会儿）。重复该过程一次。8、用力提双肩,使其接近耳垂（约十秒）。彻底放松（停一会儿）。重复该过程一次。9、用力绷紧臀部肌肉,用力上提会阴（约十秒）。彻底放松（停一会儿）。重复该过程一次。休息 2 分钟,再从头至尾练习一遍。举例：放松训练,使你的肌肉处于放松状态后,开始想象 0 度的焦虑情景。想象要尽可能生动、逼真,有身临其
7、境的感觉。例如,可以想象,在一个暖暖的春天,自己走在一片空旷的草地上,阳光暖暖地洒在你的身上,你尽可能地享受着蓝天、白云、绿草、春风、新鲜的空气,舒服极了。当想象结束后,比较一下想象前后肌肉放松的状况。如果觉得身体有些部位的肌肉还没有完全放松的话,那就需要对这些部位的肌肉再次放松,直到同时感到全身所有的肌肉放松为止。 三、分极脱敏练习。在完成以上两项工作之后,即进入系统脱敏练习。系统脱敏在求治者完全放松的状态下进行,这一过程分为两个步骤进行：（1）想象脱敏训练。首先进行放松训练，反复体验0度时轻松愉快的感受。一旦完全松弛以后，开始从1度焦虑的情境进行训练。一边想象焦虑中的情景,一边进行放松,直
8、到自己能够在这种焦虑情景中保持放松为止。等到身体再次完全松弛后，过几秒钟，再看同一条记录并想象同样的情境。焦虑再发生时，再次进行放松。如果感到难以忍受的焦虑，可以停止想象，然后再使自己放松一遍。如此反复，直到对记录所进行的想象不再引起焦虑为止。一次练习以半小时为宜，可以针对自己的实际情况，每天练习或隔天进行。当进行新等级训练时，要复习较低等级。有的记录可能一、两次就可以过关，有的可能要做十次、二十次。但无论如何，一定要反复做到一点也不感到焦虑为止才行。按照这种方法，这样一级一级地做下去,最后能够在想像完最令其焦虑的场景之后,肌肉仍能保持放松状态,这时就已经彻底实现了脱敏,战胜了焦虑。注意事项：当在某一级焦虑情景刺激下,无论如何也达不到放松标准时,就应停止训练,经过整休后,再从第一级的情景刺激开始训练。一般来说，每天脱敏训练之前,一定要先做放松训练，一天训练的焦虑等级不应超过三级。（2）实地适应训练。这是治疗的关键步骤,也是从最低级到最高级,逐级训练,以达到心理适应。一般均重复多次,直到情绪反应完全消除,方进入下一等级。
