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类型锻炼上半身.doc

  • 上传人:wspkg9802
  • 文档编号:7546696
  • 上传时间:2019-05-21
  • 格式:DOC
  • 页数:7
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    锻炼上半身.doc
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    1、 练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些,慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做 3 次练习,效果会在不知不觉中显露出来。你需要:适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球如何进行:如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量,就需要调整哑铃了。练习的起点可以低一些,渐渐增加强度。比如,你至少可以从 8-10 磅的哑铃开始,渐渐到 10-20 磅,根据实际情况而定。如果你是力量训练的新手,比如开始训练时间还没超过六个月的男士,最好从基础开始练习 8-12周,每周 2-3 次(选择不连续的日子),每次做 1-2 回整套练习(组间休息 2-3 分钟),每

    2、个动作做 8-12 次。完成了基础阶段后可以增加强度,每次多做 1 回,各个动作还是 8-12 次。随着时间推移,还可以根据需要继续增加难度。1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)准备姿势:跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。动作:把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸

    3、肌、手臂的力量)准备姿势:两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。动作:下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。3.、双臂屈举(针对二头肌)准备姿势:站立,两脚分开与臀宽,两手各抓住一只哑铃,掌心相向。踮起左脚,身体重心放在右脚上。提臀,后背要挺直。为了保持平衡,收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉,整个人向上

    4、挺。动作:上手臂紧贴身体两旁,肘部弯曲提起两个哑铃,转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下,再重复动作。前半组重心在右腿,后半组在左腿。我们每天都在使用这部分肌肉,因此可以适当用重一些的哑铃,但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉,不是关节,过程中躯干要挺拔有力。4、肩举(针对肩部的肌肉)准备姿势:站立,两脚分开比肩宽,脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃,放在腿前,掌心相向。动作中,手腕、手掌放松,紧张感在肩部。动作:收缩肩部肌肉,向两边提起手臂,转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止,微微收腹来使自己挺拔起来。如果你觉得动作有困难,可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张,

    5、就要使肩膀放松自然下垂,这样颈部不会过分收缩。5、压球后举(针对三头肌,背肌)准备姿势:两手各抓住一只哑铃,俯卧在大健身球的上面。身体稍稍向后滑动,腹部放低。脚趾撑地,两腿分开来保持身体平衡。抬起上身,使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直,然后弯曲肘部,把前臂拉回,两臂向身体收近,掌心相向。向下看,但头不要下坠低于肩部,下巴往里收,颈椎和脊椎要保持在一条线上。动作:手臂、背部肌肉有紧张感,然后向后展开手臂。再收回,重复动作。如果在球上难以保持平衡,在球下放一块毛巾或者毯巾,这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。注意力应当在两边手臂往身体收,把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好,这样也很容易拉伤。6、扩胸(针对胸肌)准备姿势:把一条毛巾卷起来,平躺在地上,同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖,脚平放在地上,两手各持一只哑铃,手臂在胸前自然伸展,掌心相向。动作:手臂伸直,同时向两边打开,放低到你觉得舒适的位置。肘部放松,胸肌收缩,再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背,手臂要在胸部上方移动,而非头上或者脖子上。

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