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锻炼上半身.doc
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1、 练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些,慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做 3 次练习,效果会在不知不觉中显露出来。你需要:适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球如何进行:如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量,就需要调整哑铃了。练习的起点可以低一些,渐渐增加强度。比如,你至少可以从 8-10 磅的哑铃开始,渐渐到 10-20 磅,根据实际情况而定。如果你是力量训练的新手,比如开始训练时间还没超过六个月的男士,最好从基础开始练习 8-12周,每周 2-3 次(选择不连续的日子),每次做 1-2 回整套练习(组间休息 2-3 分钟),每
2、个动作做 8-12 次。完成了基础阶段后可以增加强度,每次多做 1 回,各个动作还是 8-12 次。随着时间推移,还可以根据需要继续增加难度。1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)准备姿势:跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。动作:把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸
