1、VIBRAM FIVEFINGERS赤足跑训练指引2 1在超过75年的历史里，凭借卓越性能和不断创新， Vibram 成为鞋业界值得信赖的领导者。 我们的创始人 Vitale Bramani 先生来自意大利的米兰，他开发出第一只在登山靴上使用的橡胶鞋底，永远地改变了人们在地球上攀山涉水、纵横穿越的运动方式。Vitale先生曾是意大利阿尔卑斯山的登山者和登山向导。经验让他把安全牢记于心，而他深信，在鞋子上使用高性能橡胶鞋底是很有必要的。接下来发生的是一个无可否认的成功故事：经过多年研究，并凭着为众多领先鞋业品牌生产数以百万计的鞋底经验， Vibram实现了另一项突破。2001年， Vibram在
2、意大利米兰的创新实验室开始研试一个独特的概念。 这次取得的成果是另一次历史性的革新：一种穿上可以让脚自然地运动、感觉犹如赤足般的鞋底和鞋从此面世。 2006年， Vibram FiveFingers 诞生了！Vibram FiveFingers 挑战传统鞋的模式。在有别于常规的设计，它纤薄而柔软的鞋底使脚部可屈伸弯曲。五个指槽独立分开就如我们的脚！因具备这些特点，所以穿着 FiveFingers走出的每一步都像是体验材质、温度和生物力学的课程。 Vibram团队马上觉悟到， 每一个试穿此产品的人都像踏上一次学习和发现之旅。本手册目的我们的创始人2自 Vibram FiveFingers在200
3、6年推出以来， 发生了很多的事件，将简约主义的概念-特别是将简约主义跑步的概念带进流行文化之中。例如，对赤足跑步的研究、纽约时报畅销书天生爱跑步（ Born to Run）的发行、以及个性直率、追求进步的 FiveFingers用户人群的出现，都激发消费者们，将自己的鞋子放到一旁换上FiveFingers开始运动。结果，在今天的报纸、杂志和网站上，赤足/简约主义跑步方式已经成为公众热论的话题。 那么，我们应该怎样做到赤足/简约主义跑步呢？ 事实上，并没有一种单一的方法使我们做到这件事它可能比我们想象中复杂得多。但作为这场运动的先驱，我们想提供给您 Vibram已掌握的知识。我们希望通过这本手册
4、帮助你发现自己如何能够安全地返璞归真，用最自然的方式运动。在这本跑步手册里面，我们将为你选出使用和试验 Vibram FiveFingers 六年多时间而获得的科学研究成果以及轶事例证。Vibram相信，穿着 FiveFingers运动和跑步能够 让我们更健康，与身体更好地连接。 我们诚邀您的加入，和我们一起探索自然跑步的乐趣。I. 了解你的双脚4 51用手指在脚趾间穿插移动。跑步的时候，没什么人会停下来去思考一下自己最重要的跑步工具：两只脚。它们含有52块骨头、66个关节、40块肌肉以及数百条感觉神经末梢、肌腱和韧带这 共同组成人体最高效率的两个结构。 现在是时候让我们去了解自己的双脚了！在
5、一些情况下，我们是如此地依赖脚上的鞋子，而使我们对双脚知之甚少。另外更不幸的后果是：大多数人都认为自己的脚天生就有着这样那样的“问题”，例如：足弓过高或过平、脚掌过宽或过窄、脚趾弯曲、脚趾过长或过短等等。传统鞋具已成为遮掩或“补救”这些假设的问题的方法。这导致了我们具有优越构造的脚部被视而不见、得不到喜爱并成为非常敏感的话题甚至被弱化。脚部承担起责任冲击这些文化观念：诸如脚是“有问题”的，只有穿上鞋子才会让它变得“没有问题”，等等。Vibram FiveFingers 让脚部的天生形状和功能得到发挥，并且为此提供支持。在踏上这次认知旅程之前，你首先要通过一系列的感官训练去熟悉自己的双脚在赤裸时
6、的状态，这很重要。了解你的脚 用眼看： 脱下鞋子和袜子。好好地看看你的双脚，逐渐熟悉脚的形状和状况。在过渡到使用 FiveFingers运动和跑步时，你对双脚的熟悉度将帮助你发现和理解当中出现的变化。用手摸： 按摩是刺激脚部神经和肌肉最好的方法之一另外按摩也令人感觉舒畅！尝试坐下来赤裸双脚进行以下锻炼：1用手指在脚趾间穿插移动向前向后推拉，同时稍微扭动你的手。2用手肘揉搓整个脚底的部分。3用手前后推动脚趾，产生轻微拉伸。4双手拇指轻轻用力在脚部向脚趾方向推按。触摸/揉捏你的肌腱、韧带和结缔组织。12用手肘揉搓脚底。然后向外推伸3用手向内推脚趾。 4双手拇指轻轻用力在脚部向脚趾方向推按。6 7赤
7、足探索不同地面用脚去感受： 你的脚是很厉害的信息收集器。脚部有成千上万条神经末梢可以将有价值的信息反馈到大脑，告知身体正处在何方及周围的地形情况。主动去刺激这些末梢接收器能够改善平衡，促进循环，提高脚部的整体健康。在不同的地面上行走。这 是刺激和 训练脚部最明显和 最简单 的方法 之一。尝 试 一下赤脚或穿着 V i b r a m FiveFingers 去探索你的家和周围的环境。留意你的脚在光滑表面和粗糙表面上得到的不同感受，尝试去感觉/认知你的脚部传送到你的脑部的信号。你可能会注意到自己的脚为了适应不同的地面会本能地着地或跨大步。试验时，以安全、可控制的方式行走在草地、地毯、人行道、泥土
8、、鹅卵石和光滑的岩石上，留意观察地面，警惕任何潜在的危险或异物。在地毯上行走 在光滑的石头上行走在泥土上行走 在鹅卵石上行走98II. VIBRAM脚部训练10 11VIBRAM脚部训练两周强化训练计 划再训练和强化现在你已开始熟悉自己的双脚，你也大概留意到它们还不太有劲儿。伸展或控制你的脚趾可能还比较困难吧？赤足走路较长时间会可能让你的脚感到酸痛或者疲劳？为了安全地过渡到穿着Vibram FiveFingers 跑步的阶段，在你跑出第一步之前，我们强烈推荐你先进行以下脚部强化训练。进行以下的锻炼，为期2周，每周3到5次，每次做3组，每组做20次。你的脚在锻炼后可能会感到疲劳，但不应感到疼痛。
9、最后，这一系列锻炼将成为你跑步热身习惯活动的一部分。1提起脚跟2脚趾抓地3脚踝背屈/脚踝跖屈21提起脚跟 2脚趾抓地3a脚踝背屈 3b脚踝跖屈 4a脚趾展开 4b脚趾轻叩5a脚踝最大限度外翻 5b脚踝最大限度内翻6a夹起地板上的毛巾 6b将毛巾传到另一只脚4脚趾展开/轻叩5脚踝最大限度外翻/内翻6用脚趾夹起地板上的毛巾传递给另一只脚穿着 FiveFingers行走：千万不要低估了赤足或者穿着FiveFingers行走的好处。间歇性地使用 FiveFingers进行一到两小时日常活动，是逐渐锻炼脚部和脚踝小块肌肉的极佳方法。712 13III.准备好试跑了吗？试跑：为取得成功制定 个人计 划如果
10、你能持之以恒遵循计划而行，你可能察觉到自己脚部的力量和灵活性有了明显的提高。现在，你已经准备好进入试跑阶段，去探索赤足跑步的轻松和喜悦感觉！为了使试跑尽可能轻松，我们将这个过程分成4个部分进行，包括： 选择跑步的地面、训练赤足技巧、确定适当的试跑距离、以及制定示范训练计划。 请记住，这里准备分享的都是根据科学研究、轶事例证和个人体验得出的信息和建议。没有任何的训练和过渡计划能适合每一个人。你应该尝试找出适合自己身体的计划，实现安全顺利的过渡。赤足跑步如此受欢迎的理由之一，就是它等同于自由和探索。在你探索这种“新”的跑步和运动方式时，请给予充分的时间和耐心。暂时忘却分秒、时间、距离和人际关系，把
11、注意力集中到跑步来，享受与你的身体和环境紧密相连的纯粹快3乐.当你沉浸在这种精神焕然的跑步体验时,你的耐心得以回报。选择跑步的表面： 选择硬的还是软的地面好呢？答案可能会让你大吃一惊。通常人们认为在硬的地面上跑步会即时造成伤害，所以赤足跑步的新手都应该到草地或沙地上去跑。但事实并非如此。只要掌握正确的前掌或脚中段着地，在硬的表面上跑步是舒服和安全的。 事实上，一些专家建议，学习正确赤足跑步方式的最佳途径就是从一个光滑坚硬的地面上开始，比如人行道。在软的地面上跑步，像草地、泥路或者沙地，也是一件非常愉快的事情。通常来说，我们必须利用更多的脚部肌肉和脚踝肌肉来补偿不规则表面上跑步引起的不足如果你还
12、是新手，脚部肌肉力量较弱，就需要考虑这个问题。要知道，表面越软，脚部就越不可能轻轻着地，也越不可能最大程度地贴合地面。14 15无论你选择在什么样的表面上行走，请确保选择在一个可以控制、熟悉的环境里开始训练。别冒险离开你的出发点太远，以防你中途需要停下来打道回府时不知所措。这里，“选择”地面指的是学会找到合适的训练路面，斟酌好每一步；最终将之演变成快速重复的过程，从而带来微妙的认知感受。赤足技巧： 正确的着地方法，应该感觉平缓、放松和贴地。许多体验过赤足跑步的人建议分以下两个阶段去掌握前掌着地的技巧：第1阶段FiveFingers跑者通常都会跖骨球先着地，向边侧铺开。而最好的着地方式是，保持脚
13、部几近水平方向，那么你就不会让小腿过度用力，或者对脚背造成过多的压力。第2阶段在你的脚前部着地后， 让脚跟渐渐落下 ，带动脚和小腿轻轻着地。（就象在跳跃时落地一样，收缩臀部，弯曲膝盖和脚踝。）同样，落地时应感觉柔软、有弹力和舒服。需要记住的几点：不要跨太大步 （指落地时脚在离膝盖和臀部前面太远的位置）。如果用前掌或脚的中部落地时跨的步子太大，你的脚趾就需要比平时更加用力， 这样会增加对小腿肌肉、跟腱和脚弓的压力。 避免跨步太大的一种方法，就是提高你的跑步节奏到每分钟着地180次。练习时使用节拍器或者播放快节奏的歌曲你会发现，在这种频率之下跑步是不可能跨步过大的。请确保自己不要前倾太多。你的身体
14、应该尽量保持垂直状态，臀部和脚部成一直线。要轻轻着地。 不确定自己是不是落地够轻？尝试完全赤裸双脚在一个坚硬光滑、没有碎屑的表面（如人行道）上跑步。感官上得到的反馈很快会让你知道自己的步子是否太硬。步履轻盈的跑者不会跑得很大声。当你的脚落地时，尽量尝试不要发出太多声音。切勿脚跟先落地。 如果你找不到那种前掌先落地的感觉，试试下面的方法：-倒着走路，身体稍微前倾。然后加快速度，请确认路上没有障碍物。- 走路或跑步上山。此时，基本上不可能脚跟先着地。16 17确 定 适 当 的 试 跑 距 离： “我 该 跑 多 远 呢 ？”这 是 刚 开 始 穿FiveFingers跑步人士最经常提出的问题。
15、如果你是一名运动员，怀着“没有痛苦就没有收获”的想法，那么你可能要重新考虑是否应该穿 FiveFingers跑步。因为一直以来你都是穿着传统的鞋子跑步，所以你的脚部、脚踝和小腿肌肉的力量非常弱。如果你突然强烈地刺激锻炼这些状况并不太好的肌肉，这些肌肉会变得酸痛僵硬。你的脚和小腿肌肉也不例外。我们真诚地建议你，切勿过快过度地使用这些肌肉，因为你自己很可能会因此而受伤。下面，你将看到一个循序渐进的训练计划，目的是帮助你安全愉快地逐步增加穿着 Vibram FiveFingers 跑步的距离。 别忘了，这是为了享受乐趣和享受跑步！应力性骨折、肌腱炎以及其它损伤都不是闹着玩儿的，因为这些毛病阻止我们做
16、自己真正喜欢做的事。同时，长远来看，它们会削弱我们的身体。 在这个过程中的每一步请仔细聆听自己的身体。 长期下来，你会庆幸自己这样的做法。示范训练计划第1-2周脚部训练（按第10-11页的内容进行），每周3-5次每天穿上 FiveFingers 1到2小时（进行简单的日常活动，如坐、立、行走等）第3-4周脚部训练作为热身（按第10-11页的内容进行）。轻轻地伸展你的小腿和脚弓。按 不 超 过 隔 天 一次 的 频 率 跑步，距离为平常跑步距离的十分之一*第5-12周脚部训练作为热身（按第10-11页的内容进行）。轻轻地伸展你的小腿和脚弓。每周增加FiveFingers跑步的距离不得超过上周的十
17、分之一。继续按不超过隔天一次的频率跑步。*13周及以后按第5页的内容练习脚部伸展和脚部按摩。按摩小腿作为恢复过程的一部分。 脚部按摩会破坏瘢痕组织，帮助你的肌肉复原和变得更强壮。在每次跑步后，按第5页的内容练习脚部伸展和脚部按摩。按摩小腿作为这个恢复过程的一部分。脚部训练作为热身（按第10-11页的内容进行）。轻轻地伸展你的小腿和脚弓。在这个阶段，你可能已经可以试着按照自己的距离、速度和频率去跑。继续渐进式地增加跑步的距离，但在跑步途中的每一步都去聆听自己的身体。在每次跑步后，按第5页的内容练习脚部伸展和脚部按摩。按摩小腿作为这个恢复过程的一部分。*这并不算是剧烈快速的训练内容，而只是普通的训
18、练计划。如果你的肌肉仍旧觉得酸痛，请勿增加你的训练强度。额外多休息一天，或者保持同样的训练距离多一周时间。18 19关注你的身体应记住的其它小提示：如果你感到脚弓、脚背或者任何其它部位疼，请停下来！ 有时候，当你的脚跨得太前，离臀部位置太远，或者脚趾用力过猛的时候，在落地时会出现脚弓疼和脚疼。或者当你的脚落地时太硬梆梆，没有让脚跟轻盈地落下时也会出现同样的问题。如果感到疼，停下来让你的身体恢复一下。 肌肉酸痛疲劳是正常的；骨头、关节或软组织疼痛则是受伤的征兆。保持耐性，循序渐进。 要过渡到习惯穿着FiveFingers跑步，有可能要花上数月乃至一年的时间。开始的时候，记得带上传统的鞋子作为备用
19、。 如果你需要在锻炼中途停下来，你就可以穿上有减震的跑鞋回家。逐渐过渡不意味着你的训练有所退步。 如果跑步是你主要的锻炼方式，那么在为期数月的过程中，按每周大约10%比例逐渐增加用前掌或脚的中部着地的比例，同时减少用旧的方式跑步。请记住，这是一次试验，你要找出什么适合自己。你要彻底脱离以往传统的脚跟着地方式，除跑步以外还要补充骑单车、游泳、心肺练习器械以及健身课程等锻炼，保持自己的健身程度，同时让跑步中使用的主要肌肉群有机会复原。20 21我们喜爱穿着 Vibram FiveFingers 跑步的部分原因，就是因为它帮助我们与其他人，并与自身建立起联系。这种社会感能够让我们产生友谊，鼓励讨论，
20、以及帮助我们学习。尽管许多人认为跑步是一项单人的运动，但我们还是认为 FiveFingers运动已创造出了一种新的团队运动。很快，它也将成为你的专属旅程和专属体验。它或许帮你跑得更快。它或许让你喜欢上跑步。但无论你跑得多快或者有多能跑，它都会促动你全新地理解和欣赏自己的身体。爱上跑步听从你的身体轻轻地着地从你的脚开始Vibram及 Vibram FiveFingers是 Vibram S.p.A.的商标。 2011 Vibram S.p.A. 保留所有权利。Vibram希望感谢 Vibram测试小组、进化生物学教授 Daniel Lieberman博士、足科医学博士 Nicholas Campitelli，感谢他们为撰写这本手册提供的指导和建议。声明：本手册里的信息仅提供作教育目的使用；读者应注意，参与任何形式的身体活动都会有潜在的风险。要参加心肺、力量和训练计划的人士请谨记这一点，并且应该在开始进行这些活动前咨询自己的医生。参加这些活动的人士应该理解，这些训练活动如果进行的方法不正确，可能会造成危险，而且这些活动并非适合任何人士进行。本手册作者不会对由此造成的受伤负任何责任；本手册纯粹是一本教育手册，旨在为已经熟悉掌握该计划要求的人士提供指导。
