1、颈部灵活性锻炼缩颈拉正头部，背部挺直保持下颌与眼为一平面维持 3 秒钟，重复 10 次。上斜方肌伸展轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展维持 3 秒钟，重复 10 次。上颈曲伸通过点头动作轻微曲伸上颈。尽力使颈伸长维持 3 秒钟，重复 10 次。曲颈头向前弯曲，再回到开始位置维持 3 秒钟，重复 10 次。转动颈部慢慢转头看左肩然后转向右肩维持 3 秒钟，重复 10 次。伸展颈部头部向后弯曲，然后回到开始部位维持 3 秒钟，重复 10 次。耸肩上下耸肩向前然后向后重复 10 次。牵拉颈部在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉。将头部向同侧轻轻的倾斜维持 3 秒钟，重复 10 次。颈部力量锻炼伸
2、展面朝前指尖放于头后头向后弯曲，同时用手施加阻力维持 3 秒钟，重复 10 次。侧弯面向前指尖放于耳上。头向肩部倾斜，同时用手施加阻力维持 3 秒钟，重复 10 次。弯曲面向前指尖放于额部头向前曲，同时用手施加阻力。维持 3 秒钟，重复 10 次。旋转头向前指尖放于颞部。转头看肩，同时用手施加阻力。维持 3 秒钟，重复 10 次。腰背部灵活性锻炼肘支撑俯卧位以肘为支撑尽可能的抬高身体保持髋部不离开地面维持 3 秒钟，重复 10 次。中背部伸展向地面伸展胸壁尽可能远的向前伸维持 3 秒钟，重复 10 次俯卧位伸展上身成上图显示的位置保持髋部接触地面保持腰下和臀部放松维持 3 秒钟，重复 10 次
3、。转动下背部保持背部坦平和双足并拢膝关节向左右转动维持 3 秒钟，重复 10 次。盆腔翘起通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平维持 3 秒钟，重复 10 次双膝向胸部弯屈将双膝拉向胸部，伸展背部。维持 3 秒钟，重复 10 次怒猫伸展下颌内收和上腹收紧，弓背维持 3 秒钟，重复 10 次。单腿向胸一侧膝拉向胸部伸展下背部和臀部维持 3 秒。重复 10 秒腰背部力量锻炼背部伸展(1)向前抬高手臂，不要曲颈。保持背部平坦维持 3 秒钟，重复 10 次。背部伸展(2)一侧腿向后抬高，背或颈部不要弯曲。维持 3 秒钟。重复 10 次。背部伸展(3)收紧上腹部肌肉同时抬高一侧腿和对侧手臂。维持 3 秒钟，重复 10 次。卷曲腹部手支撑颈部，足平放于地面，背部展平头和肩从地面抬起维持 3 秒钟，重复 10 次。卷曲腹部并倾斜手支撑颈部，足平放于地面，背部展平头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧。维持 3 秒钟，重复 10 次。
