1、食不过量 天天运动 保持健康体重中国营养学会肥胖和消瘦均是不健康的表现，消瘦使人劳动能力下降、贫血、抵抗力下降；而肥胖不但影响人的形象，还蕴藏着发生多种慢性疾病的危险，如高血压，高脂血症、冠心病、糖尿病、骨关节病等。 近年来由于生活水平的提高，我国居民营养状况已得到明显改善，据 2002 年“中国居民营养与健康状况调查”显示，我国儿童营养不良患病率明显下降，儿童低体重率比 10 年前（1992 年）下降 57%，其中城市下降 70%，农村下降 53%，但在贫困农村儿童低体重者仍较多，5 岁以下儿童可达 14.4%。我国成人和儿童超重和肥胖均有增加，大城市成人超重率与肥胖率分别为 30%和 12
2、.3%、儿童肥胖率已达 8.1%。同时与肥胖相关的慢性病如高血压、心血管疾病、糖尿病等均有明显增加，严重的威协着我们的健康，影响着我们的生活质量，应该采取积极的防治措施。 什么是超重？什么是肥胖？什么是体重不足？评价肥胖病有多个指标，如体质指数（BMI）、标准体重，腰围（WC）、腰臀比（WHR）等，但最常用的是体质指数。 体质指数（BMI）=体重/身高 2（千克/平方米） 中国成人判断的标准是： BMI：18.523.9 为正常 BMI；大于或等于 24 为超重 BMI；大于或等于 28 为肥胖 BMI：小 18.5 为低体重 标准体重与现在体重相比可粗略估计肥胖程度。 标准体重（千克）=身高
3、（厘米）-105 体重超过标准体重 10%为超重，超过 20%以上是肥胖，其中超过 20%30%为轻度肥胖，超过 30%50%为中度肥胖，超过 50%以上为重度肥胖，超过 100%为病态肥胖。 怎样保持适宜体重进食和体力活动是控制体重的两个主要因素，如进食量大体力活动不足，多余的能量就会以脂肪形式贮存体内，日久就造成肥胖；反之进食量不足，运动量过大，就会逐渐消瘦，所以进食量要和体力活动相平衡。肥胖者要酌情制定减肥计划，要限制能量的摄入，一般来说，对轻度肥胖的成年人，可适度减少脂肪和碳水化合物（即油脂类和谷类食物）的摄入，如按每日减少 125250 千卡标准确定其一日三餐的供给能量，这样每月大约
4、可减少体重 0.51 千克。对中度以上的成年肥胖者，要限制能量摄入，可酌情按每日减少能量5501100 千卡安排膳食。对于肥胖小儿因其正在生长发育，则应另行安排，对轻中度肥胖儿，不宜严格限制能量摄入，加强体力活动，保持体重不继续增加即好，对中重度肥胖儿则应适当限制。最好请医生帮助根据个人情况，肥胖程度制定减肥膳食及运动处方。 对于肥胖者来说可按减少能量摄入的原则适当调整三大产能营养素在每日膳食中的分配比例，正常平衡膳食三大营养素按所占能量比例是蛋白质 12%15%，脂肪 25%28%，碳水化合物 60%，而肥胖者可改为蛋白质 25%，脂肪 15%，碳水化合物 60%。宜吃优质蛋白，如瘦肉、鱼、
5、禽、鸡蛋、牛奶、豆类。烹调用油最好用植物油、橄榄油、茶油，少吃动物油。谷类中要多吃粗杂粮，如荞麦、燕麦、玉米等。限制高能量食物（如油炸食品、奶油蛋糕等）及含糖饮料。多吃蔬菜和水果，以保证维生素和矿物质的供给。最好戒酒，因酒类主要含乙醇及能量而不含其他营养素，饮酒常可导致能量摄入增加。 另外肥胖者要注意纠正不良的饮食习惯，如不吃早餐，爱吃零食甜食，晚餐吃的晚且吃的多等。一日三餐的能量分配应该是早 30%，午 40%，晚 30%，也可在三餐中留约 5%能量的食物，在下午加餐。同时要根据个人情况进行适宜体力活动，如散步、快走、慢跑、游泳、骑车，跳舞，家务劳动等。 限制膳食能量摄入和运动均要持之以恒，贵在坚持方能有效。由于个人生理条件和活动量的不同，能量需要也因人而异，体重是判定能量是否平衡的最好指标，要经常观察自己的体重变化，以适当调整食物的摄入量和运动量。 对于消瘦者需要查明原因，给以相应的治疗。要稳步增加蛋白质和能量摄入，不可操之过急，要增加食量，多吃优质蛋白，安排好平衡膳食，注意补充多种维生素以及矿物质、钙、铁、锌等。 有研究资料表明，健康和寿命与体重有关，消瘦固然是疾病的表现，而超重和肥胖者的死亡危险也明显高于正常人，所以为了保持身体健康，提高生活质量，要注意饮食调节，体育锻炼，保持适宜的体重。
