1、生命在于呼吸健康呼吸锻炼法前言生命的原动力呼吸第一章（1）关于呼吸你知道多少（2）了解我们的呼吸器官和呼吸道（3）呼吸过程的三个主要环节（4）呼吸可以由自己来控制（5）中医学对呼吸的认识 第二章（1）为什么说呼吸锻炼如此重要（2）来自根瘤菌的启示（3）呼吸锻炼是治疗身心疾病的良方第三章（1）呼吸锻炼的特点和原则（2）呼吸锻炼的特点（3）呼吸锻炼的基本原则第四章（1）呼吸锻炼中需要注意的内容（2）呼吸锻炼的正常反应（3）呼吸锻炼的异常反应（4）呼吸锻炼的偏差（5）你适合进行呼吸锻炼吗第五章（1）呼吸锻炼让你获得持久健康（2）胸腹呼吸（3）胸式呼吸 （4）胸腹联合式呼吸（5）腹式呼吸1.顺腹式呼吸
2、2.逆腹式呼吸（6）发音呼吸（7）风呼吸（8）六字诀呼吸前言 生命的原动力呼吸金庸先生在他的武侠小说鹿鼎记中，引用了这样一个广为人知的佛经故事：释迦牟尼佛问众僧人：“ 生命能持续多长时间？”一位僧人回答：“能持续数日。 ”佛说：“你还不能够修道。 ”佛又问一位僧人：“生命能持续多长时间？” 那位僧人回答说： “能持续一顿饭工夫。 ”佛说： “你还不能够修道。 ”佛再问一位僧人：“生命能持续多长时间？”那位僧人回答说：“ 生命只在呼吸之间。 ”佛说：“你可以说是修道者了！”这个故事强调了呼吸对于生命的重要意义。生命确实存在于呼吸之间，人的生命的确与呼吸息息相关。正因为呼吸如此重要，就应该尽可能地
3、把握好日常的每一呼和每一吸。从生命与呼吸的紧密关系上看，我们完全有理由认为，把握好呼吸也就是把握好生命，故主动地学习呼吸锻炼的方法，就是在学习主动地把握好生命。健康的呼吸方法会对生命的质和量产生十分积极的影响，能够起到益寿延年的神奇作用。生命在于呼吸，健康长寿也在于呼吸。当然，这并不是说只要做好了呼吸就能够长生不老或包治百病，而是指出呼吸对于生命和健康长寿的重要性，强调进行呼吸锻炼对于生命和健康长寿的现实意义。从现代医学观点来看，进行呼吸锻炼能够有效地改善肺功能，增加氧的吸入量和血氧饱和度，提高肺泡与血液、血液与组织器官之间的气体交换能力，从而使机体各部获得更为充分的氧。人体任何组织器官的新陈
4、代谢都需要氧参与，如果没有氧，各组织器官的生命活动就无法延续。例如，大脑细胞缺氧数分钟就可能造成不可逆的损伤。肺心病等常见的老年性疾病或多或少都会影响到肺功能，或多或少都会有呼吸功能障碍，影响氧的吸入与二氧化碳的排出，导致机体各组织器官长期、慢性的缺氧，降低其新陈代谢的能力，最终会影响到整体生命的质和量，使健康水平下降。如果能够长期进行呼吸锻炼，就可能延缓衰老过程。因为各种呼吸锻炼的直接目的都是锻炼肺功能，通畅呼吸道，能够直接促进氧的吸入和分布。这类锻炼对于中老年人尤为重要。在人体的五脏六腑中，肺是直接与外界打交道最多的脏器，因而也最容易受到外界不良因素的损伤，在大气环境严重污染、臭氧层被破坏
5、的今天，这类损伤实在是太多了。看看医院里一些肺标本的晦暗颜色，就知道它们在日常生活中简直是伤痕累累，尤其是吸烟者的肺，几乎是灰黑色的。就是从未吸过烟的人，经过了数十年的直接与外界各种大气环境接触，肺也会受到或多或少的伤害，其功能会有所下降。进行呼吸锻炼能够有效地调整肺呼吸的方式，气息吸入、呼出的量和速度，找到适合于自身的健康呼吸形式与过程。如果能够长期坚持，久而久之形成习惯，就能够有效地抵抗因年龄、环境等因素而下降的呼吸功能，保持如年轻人一样的呼吸能力，从而提供给各组织器官足够的氧，使之保持旺盛的新陈代谢能力，带动整个机体抵御衰老。如果从中医学角度认识呼吸锻炼的益寿延年作用，还有更深一层的含义
6、。中医的脏腑学说认为，根据阴阳五行理论，五脏六腑之间有相生、相克的关系。人到中年，肾气逐渐衰微，由于先天的精气藏于肾，随着肾的封藏功能下降，先天的精气损耗加剧，衰老的过程也呈现出来。而按五行原理，肺属金而肾属水，金和水是相生的关系，即所谓“金生水 ”，因此，健肺可以益肾。所以，进行呼吸锻炼不但可以改善肺的功能，还能够更进一步有益于肾的封藏，这对于抗衰老更为重要。人的衰老过程往往先见肾气虚衰，例如老年人最常见的腰腿痛，在中医辨证多属于肾虚；而后肺气虚衰显现，例如肺心病。腰腿痛往往四五十岁就出现了，肺心病五六十岁多见。如果了解“金生水”的中医学原理，就应该理解到，肾虚出现时，尽管还没有肺心病的症状
7、，但肺气已经不足了，已经不足以生水了。因此，此时不但应该治疗肾，还应该健肺。这一方面是防患于未然，加强肺气，以防肺的衰老；另一方面，健肺就是益肾，还能够延缓肾的衰老，可谓一举两得。那么，在日常生活中我们应该怎样做呢？当然首推进行呼吸锻炼，这是最直接的健肺益肾方法。与其他运动方式相比较，呼吸锻炼简单易行，不用器械，不需场地，不靠他人，唯一需要的就是自己的细心、耐心和毅力。这一点付出相对于获得健康长寿的效益，实在是九牛一毛，当然值得去做。第一章 关于呼吸你知道多少通常，人们对呼吸的认识也许就是简单地吸进氧气和呼出二氧化碳。其实，这样的认识虽然并不算错，但是并不完整。因为这只是以最普通的科学常识对呼
8、吸运动做了最简单的理解，而这样的理解对于学习和掌握呼吸锻炼法是远远不够的。因此，作为学习呼吸锻炼方法的准备，我们很有必要先来学习和了解一些关于呼吸的基本科学知识。了解我们的呼吸器官和呼吸道通常，人们对呼吸的认识也许就是简单地吸进氧气和呼出二氧化碳。其实，这样的认识虽然并不算错，但是并不完整。因为这只是以最普通的科学常识对呼吸运动做了最简单的理解，而这样的理解对于学习和掌握呼吸锻炼法是远远不够的。因此，作为学习呼吸锻炼方法的准备，我们很有必要先来学习和了解一些关于呼吸的基本科学知识。肺是人体的主要呼吸器官，它与鼻、气管等辅助器官一起，共同组成了人体的呼吸系统。呼吸道是指气体进出肺的通道，包括鼻、
9、咽、喉、气管、支气管和终末细支气管。终末细支气管连接到肺泡。人体呼吸系统肺的实质状如海绵，比较柔软，胀缩的余地较大，它是由肺泡和反复分枝的支气管以及血管分枝等组成的。气管起自于喉，进入肺时分为支气管，支气管又在肺内层层分枝，直至终末细支气管。整个气管与支气管的结构就像是一棵倒长的树，从主干的一端开始层层分杈，一直分到最细小的树枝。终末细支气管，也就是气管和支气管树的最细的树枝，直接连接着肺泡。而肺泡就像是气管与支气管树上的片片树叶，它的数量相当大。从解剖学和生理学的角度来看，肺泡是由上皮细胞组成的微小气泡，它是血液进行气体交换的场所。在临床上，常常将鼻、咽、喉称为上呼吸道，气管以下的部分称为下
10、呼吸道。但也有人将细支气管以下的部分称为下呼吸道，以上的则称为上呼吸道。人们通常所说的感冒，大都指的是上呼吸道感染，如果是下呼吸道感染，那就可能是气管炎、肺炎了。胸腔、胸膜腔和肺肺位于胸腔之内。附着于胸腔的呼吸肌活动可以使胸腔扩张和收缩，为呼吸提供动力。在胸腔和肺之间有胸膜腔，胸膜腔的脏层覆盖在肺的表面，胸膜腔的壁层衬于胸腔的内壁。胸膜腔是密闭的，中间是空的，有少许黏液，呈负压状态。胸膜腔的作用是连接胸腔与肺，使肺能够随胸腔的扩张与收缩而同步运动，呼吸运动就是这样实现的。呼吸器官和呼吸道是呼吸过程赖以实现的生理结构。以下要学习的呼吸锻炼方法是功能性锻炼，并无改变生理结构的目的。我们下面将要介绍
11、的 9 种呼吸锻炼方法，都是在自然呼吸的基础上，根据不同的目的和需要，对自然呼吸过程的某些方面做出一些调整的方法，而实现呼吸锻炼方法的生理结构与自然呼吸并无不同。呼吸过程的三个主要环节现代生理学认为，呼吸的全过程包括以下三个相互联系的环节。(1) 外呼吸外呼吸是指外界环境中的空气与肺部的血液进行气体交换的过程。人们日常可以感觉到的口鼻和胸腔的呼吸运动，就是这一交换过程的外部表现。吸气是纳入外界的空气，呼气是排出肺中的空气，呼和吸的过程就好像拉风箱一样，一来一往，吐故纳新。外呼吸过程还可以细分为两个方面：第一个方面：肺与外界的气体交换。即呼出肺内的空气，吸入外界的空气。肺内的空气由于接受了血液中
12、排出的二氧化碳，且其中的部分氧气又进入了血液，因此，与外界的空气相比较，肺内的空气氧含量低而二氧化碳含量高。正是通过呼和吸的不断交替，肺内二氧化碳含量相对高的空气不断排出体外，外界氧气含量相对高的空气不断进入体内，完成了呼吸气体交换的体内外新陈代谢。生理学上称这一过程为肺通气。常用的检测呼吸功能的指标肺活量，就是指在尽力吸气之后，作尽力呼气时所呼出的气量。肺活量测试第二个方面：肺泡与血液之间的气体交换。如上所述，肺泡是由肺内上皮细胞构成的微小气泡，其平均直径大约是250 微米，是吸入的空气与血液在肺内进行气体交换的场所。肺泡的数量巨大，其总面积可以达到 50100 平方米，从而提供了广大的气体
13、交换面积。当吸入的外界空气到达肺泡时，通过肺泡膜，空气中的氧气进入肺毛细血管，然后进入血液；与此同时，血液中的二氧化碳通过毛细血管和肺泡膜进入肺泡。这个肺泡与血液之间的气体交换，我们称之为肺换气。因此，外呼吸是由肺通气和肺换气两个部分来完成的。(2)气体在血液中的运输气体在血液中的运输也包括两个方面：一方面是在肺中摄取了丰富氧气的血液流向全身，将氧气输送到各个组织器官；另一方面是身体各组织器官代谢所产生的二氧化碳进入血液，由血液运输到肺。肺中含氧量高的血液是鲜红色的，我们称之为动脉血。动脉血首先进入肺动脉，继而进入主动脉，从主动脉进入整个动脉系统，直至全身各个组织器官的毛细血管。体内代谢产生的
14、二氧化碳首先进入毛细血管中的血液，二氧化碳含量高的血液呈暗红色，我们称之为静脉血，它从毛细血管进入全身各部的静脉，逐渐汇集，最后进入肺静脉。血液运输气体的整个过程就好像铁路运输货物一样，血液就像是载货的列车，血管则是运行的轨道。一方面是装载了氧气货物的血液沿着动脉轨道将氧气运送到身体各部，另一方面是动脉血和静脉血的转换装载了二氧化碳货物的血液沿着静脉轨道将二氧化碳从全身各部运送到肺。两者连接起来，就构成了一个封闭的循环运输系统。(3) 内呼吸内呼吸是指血液与各器官组织细胞之间的气体交换，也叫组织换气。这一换气过程是在身体各部的毛细血管和各器官组织细胞之间完成的。呼吸的全过程内呼吸过程也包括两个
15、方面：一方面是毛细血管血液中的氧气进入各器官组织细胞，另一方面是各器官组织细胞中的二氧化碳进入毛细血管中的血液。不论是氧气进入组织细胞，还是二氧化碳进入毛细血管，其基本原理都是气体从浓度高的一方向浓度低的一方渗透。不同的气体浓度产生不同的压力，浓度高的一方所产生的压力大于浓度低的一方，由于压力不等，气体会从压力高的一方向低的一方扩散。组织细胞里的二氧化碳浓度高而氧气浓度低，毛细血管里的情形则恰恰相反，氧气浓度高而二氧化碳浓度低。于是，氧气进入组织细胞，二氧化碳进入毛细血管。由此可见，组织换气中的气体交换过程实际上是符合物理学原理的物质运动过程的。了解了呼吸的全过程，您是不是对吸进氧气和呼出二氧
16、化碳的科学常识有了更为深刻和准确的认识?其实，各种呼吸锻炼的方法都是建立在正常呼吸过程基础上的，因此，了解了正常呼吸的全过程，对于您学习本书中的呼吸锻炼方法具有十分重要的意义。呼吸可以由自己来控制在生理学和心理学意义上，操作就是指对身心活动的调控。在操作的性质上，人的身心活动可以分为主动操作和被动操作两类。所谓主动操作，即有意识的、自主的活动，如赛跑、打字等；所谓被动操作，则是指下意识的、非自主的活动，如心跳、血液的流动等。有一种分类方法将人的全部身心活动分为三大类。一类是肢体活动，也就是身体姿势和动作的变化；一类是心理活动，即思维、情感和意志过程的展开；再一类就是呼吸运动，包括呼气与吸气的实
17、施过程。在这三类活动中，绝大部分肢体活动和心理活动都只能主动地、有意识地进行。例如，做体操、跳舞是有意识的，思考问题、做出决断也是有意识的。当然，生活中也有一些下意识的肢体活动，例如打哈欠；还会出现一些不受主观控制的心理活动，例如漫无目的的遐思等，但这些肢体活动和心理活动不是主流。与通常的肢体活动和心理活动相比，呼吸活动的操作性质比较特殊，它是一项既可以主动调节也可以不必去管的活动。换句话说，就是呼吸既可以主动操作，也可以被动操作。日常生活中的绝大部分呼吸都是下意识进行的，用不着主动调节。只有为满足特定的需要时，人们才主动地调节呼吸。例如，母亲为了不惊醒熟睡的孩子而蹑手蹑脚走路时，会有意识地放
18、缓、放慢呼吸，甚至屏住呼吸。现代生理学的研究告诉我们，主动操作的身心活动和被动操作的身心活动分别由不同的神经系统进行控制，呼吸操作活动的这种“两栖”特征，恰恰说明了它可以连接、沟通两种不同神经系统的活动，是两类不同神经系统活动的桥梁，从而有可能通过主动操作的活动影响到非主动操作的深层次生理、心理功能。各种呼吸锻炼方法正是抓住了呼吸活动的这一特点，运用其可以主动调控的性质，依据不同的需要，有意识地对呼吸过程做出相应的变革，以期从正面影响更深层次的非主动调控的身心功能。这正是呼吸锻炼能够增进健康的操作性机理之所在。联系到上面谈到的呼吸全过程的三个环节，这一操作性机理可从三个环节的相互联系上得到一些
19、说明。纵观呼吸的全过程，我们可以清楚地看到，人们能够主动操作的呼吸活动只是其中的很小一部分，即第一个环节的一半，也就是外呼吸中肺与外界进行气体交换的部分。除此之外，外呼吸中肺泡与肺毛细血管的气体交换过程人们无法感知，氧气和二氧化碳在血液中的运输过程和内呼吸的过程人们也无法感知，而无法感知也就无法进行主动调控。因此，各种呼吸锻炼的方法只能立足和作用于呼吸过程中可感知的那一部分外呼吸，即对肺与外界的气体交换过程进行有目的的调控，因此，其作用范围也就显得非常局限。但是前面已经说过，呼吸全过程的三个环节是相互关联的，而并非彼此无关。因此，尽管各种呼吸锻炼的方法只作用于外呼吸的一部分，但其影响却会遍及整
20、个呼吸过程。例如，如果适当地加快呼吸的频率，就可能增加吸入肺的氧气量，肺内的氧气量增加了，进入肺毛细血管的氧气量也会增加，从而导致动脉血的血氧含量上升，并被血液运输到全身各部，继而在进行组织换气时，进入身体各组织器官的氧气也就增加了。氧气是机体各组织器官进行生命活动的重要物质，进入各组织器官的氧气多了，必然对整个机体的生命活动产生影响。由此可见，适当地进行呼吸锻炼，不但会影响呼吸的全过程，而且会影响全身的生命活动。中医学对呼吸的认识在了解了现代科学对于呼吸的基本认识之后，再了解一些中医学对于呼吸的认识，会更有益于学习呼吸锻炼的各种方法，因为本书所介绍的呼吸锻炼方法有不少起源于古代，而古人对于呼
21、吸的认识大都体现在中医学之中。中医学认为肺司呼吸，肺是重要的呼吸器官，这与现代医学的认识很有相似之处。所谓肺司呼吸，是说肺主呼吸之气，肺是体内外气体交换的场所。 “司”就是主持的意思，例如“司仪”就是主持仪式。通过肺的呼吸，人们吸入自然界的清气，呼出体内的浊气，实现体内外的气体交换。这里所说的“清气” 、 “浊气” ，结合现代医学的知识，大概可以理解为氧气含量高的空气和二氧化碳含量高的空气吧。另外，按照中医学的阴阳五行学说，吸气属阳，呼气属阴，因此，呼吸的过程也是阴阳交接变化的过程。在中医学里，肺不但主呼吸之气，而且主一身之气，也就是肺对全身气机的升降出入有重要的调节作用。全身气机的出入即体内
22、外的气体交换，主要通过呼吸来完成，即肺的呼吸功能，而气机的升降是肺的宣发和肃降功能。所谓宣发肃降，是指肺有输布津液和水谷精微物质散发到全身的作用，使之上通下达，沟通内外，向上输布即宣发，向下输布即肃降。这里的“津液”是指多种体液，包括血液，也包括汗液，而“水谷精微”则是体液中营养物质的总称，包括氧气、蛋白质等。与现代医学知识相比较，肺的宣发肃降功能多少有点像氧气在血液中向全身运输的过程。但我们应该知道，中医学知识并不能完全与现代医学知识等同。如上所述，肺所输布的是津液和水谷精微物质，这其中可能包括血液和氧气，但又不仅仅是血液和氧气。此外，五脏六腑在中医学里不是一个简单的解剖学意义上的概念，而是
23、一个生理、病理功能意义上的概念。中医的脏腑不是指器官的物质结构，而是指它的功能活动系统。例如，中医学里的肺，主要是指司呼吸、主一身之气等功能之综合，而不仅指肺这个脏器。因此，有学者认为，中医脏腑学说在本质上是功能体系的概括分类，而不是结构体系的直观表达。这种看法不无道理。前一章介绍的关于呼吸的基本知识，是现代医学与中医学对于呼吸的基本认识，也就是经过了多年的研究，在医学界取得了基本共识的知识。接下来，我们还要介绍一些关于呼吸研究的新进展。科学是不断发展的。近些年来，随着科学研究的深入，人们对于呼吸的认识已经更为丰富。为了与时俱进，为学习各种呼吸锻炼方法做好更为充分的知识准备，我想我们很有必要对
24、呼吸的现代研究做一些展开性的介绍。由于我们的目的是学习呼吸锻炼的方法，所以这里对于呼吸认识的展开性介绍将侧重于介绍呼吸方法所引起的生理、心理效应，这会加深我们对呼吸锻炼方法的理解，有利于我们对呼吸锻炼方法的学习。第二章 为什么说呼吸锻炼如此重要前一章介绍的关于呼吸的基本知识，是现代医学与中医学对于呼吸的基本认识，也就是经过了多年的研究，在医学界取得了基本共识的知识。接下来，我们还要介绍一些关于呼吸研究的新进展。科学是不断发展的。近些年来，随着科学研究的深入，人们对于呼吸的认识已经更为丰富。为了与时俱进，为学习各种呼吸锻炼方法做好更为充分的知识准备，我想我们很有必要对呼吸的现代研究做一些展开性的
25、介绍。由于我们的目的是学习呼吸锻炼的方法，所以这里对于呼吸认识的展开性介绍将侧重于介绍呼吸方法所引起的生理、心理效应，这会加深我们对呼吸锻炼方法的理解，有利于我们对呼吸锻炼方法的学习。来自根瘤菌的启示有一个很有趣的例子可以说明人们对呼吸的认识还远远不够。20 世纪 80 年代，前苏联的一些科学家到巴布亚新几内亚考察，结果他们发现了一种很奇特的现象：他们通过测算，发现当地的土著居民蛋白质的摄入量很低，只是实际消耗量的一半，但那些土著居民看上去却很健康，并没有由于蛋白质缺乏而引起的营养不良症状或其他病症。这似乎有点不可思议，为什大豆根瘤菌么入少出多还不产生消极影响呢？经过深入研究，科学家们找到了答
26、案。原来，在那些土著居民的胃里，有一种类似大豆根瘤菌的细菌。大豆根瘤菌有种特殊的本领，它们能够直接利用空气中的氮促进蛋白质的合成，大豆中的蛋白质含量丰富就与此有关。而那些土著居民胃里的细菌，也有相同的作用，它们能够利用吸进的氮在胃里促进蛋白质合成。换句话说，当那些土著居民吸进空气的时候，也就同时提供了蛋白质的来源，借助于特殊细菌的帮助，他们的呼吸就等于吃饭，而且这种“饭食”来源很丰富，可以说取之不尽、用之不竭。众所周知，空气中氮气的含量很高，大约占 78%，远远高于氧气的含量，氧气的含量只占大约 21%。这个发现足以使人们对呼吸刮目相看，它说明在特定的情况下，呼吸发挥的生理作用可以超出人们的想
27、象，并不局限于吸入氧气、呼出二氧化碳的常理。然而，这个例子虽然与呼吸关系密切，但其呼吸并没有受到主动的调控。巴布亚新几内亚岛上的土著居民并不知道他们的胃里有什么细菌，也不会感知到胃里发生了什么，更不会知道呼吸是其中的关键因素之一。因此，他们不可能主动操作和调控其呼吸的过程，只是自然呼吸而已。其实，从探索呼吸锻炼方法的角度考虑，这些土著居民如果适当地调控他们的呼吸过程，或许可以更多地促进蛋白质的合成，从而“吃”得更饱一些。当然，这需要进行科学的实验和论证。如果说巴布亚新几内亚的土著居民并没有意识到呼吸与其“饭食”的关系，那么，许多体育运动员对于呼吸与其运动项目的关系可是知道得一清二楚。有一位举重
28、教练曾经谈过举重与呼吸操作的关系。当被问及举重运动员是不是可以不系腰带时，他回答说可以，并解释说，那宽而厚的腰带主要对运动员的腰起保护作用，并不影响举重的成绩，如果运动员的技术过硬，自我保护的意识强，不系腰带也是可以的。当然，系上腰带会更有安全感，运动员的心理负担也会减轻。但当被问及在举杠铃之前那一刹那，运动员不憋一口气行不行时，他则肯定地回答说：“那当然不行！”他解释说，如果不憋一口气，杠铃根本举不起来。只有憋住一口气，才能增大肌肉的爆发力。运动员在举起杠铃的那一瞬间，必然在憋气的同时快速发力，憋气为发力提供了内在的作用基础。由此可见，憋气的呼吸操作对于举重的实施和举重成绩的提高至关重要。在
29、这里，我们应该注意，憋气并不是简单地屏住呼吸，憋气与屏息不一样。屏息是指呼气或吸气之后作的停顿，停顿的时间或长或短，由人为控制。憋气则是指吸气之后，立即紧闭声门，然后做用力向外的排气努力，但并不呼出气。例如，短跑运动员在起跑时为了集中注意力，听起跑的枪声，要暂停呼吸，这是屏息；而举重运动员在举起杠铃的刹那间，向上发力时脸憋得通红，那是憋气。屏息没有增加肌肉发力的作用，反而可能减少肌肉的发力。例如母亲为了不惊醒睡着的孩子，蹑手蹑脚走进屋里时会屏住呼吸，这时候肌肉的发力有所减轻。只有憋气可以增加肌肉的发力，而且憋得越厉害，也就是向外排气的努力做得越大，肌肉的力量增加也就越大。正因为呼吸对于体育运动
30、成绩有很大的影响，所以优秀的运动员都很重视调节呼吸，研究适合于自己运动项目和体能特点的呼吸操作方法。本书所介绍的呼吸锻炼方法，有一些就来自于体育运动的呼吸训练。这些呼吸方法可以增加肺活量，改善肺通气，从而提高呼吸的效率，有益于身心健康。呼吸锻炼是治疗身心疾病的良方相对于呼吸对生理的影响，呼吸对心理的影响更为细微和深入。有经验的心理专家都知道，在做心理咨询时，如果咨询专家与来访者的呼吸频率相对一致，双方的相互理解与沟通就会比较好，反之则比较差。这是为什么呢？原因就在于呼吸频率能够对思维产生直接影响。双方的呼吸频率一致，思维的速率也就近似，在探讨一个问题的时候，达成一致的可能性就比较大。可以设想：
31、有三对正在进行初次接触的谈恋爱者，第一对中一人呼吸比较平缓，另一人呼吸有些急促；第二对中两人的呼吸都比较平缓；第三对中两人的呼吸都有些急促。请问，哪一对进行得比较顺利？当然，仅凭呼吸还难以断定他们最终是分手还是结合，但从呼吸频率的差别可以推断，第二、三对中两人的心理状态和感受比较一致，且第三对中两人都有些心动，可能比较“有戏” 。此外，在进行各种谈判的时候，也不要忘记调节呼吸频率的技巧，这将有助于达成协议。其实，呼吸对于心理起作用的因素不仅仅是呼吸频率。呼吸频率的改变实际上是整个呼吸品质改变的一个比较容易观察和操作的内容。呼吸速度的加快或减慢直接影响呼吸气息的粗细、深浅，而呼吸气息深浅粗细的变
32、化可以影响呼吸的形式。例如，急促的呼吸，气息出入大都较浅，多为胸式呼吸；缓慢的呼吸，气息出入大都较深，可能是腹式呼吸或者是胸腹联合式呼吸。由此可见，呼吸频率的改变并不是单一因素的改变。同样，因呼吸频率而引起的心理变化也并不单一。例如，吸气兴奋交感神经，呼气兴奋副交感神经，呼吸频率的适度减慢会降低交感、副交感神经系统的兴奋性，人的心理反应会因之起一系列相应的变化。此时人的自我感觉是冷静、沉着、自信、头脑清晰、思维的逻辑性强、行事比较果断，能够应对比较复杂的局面。也就是说，人的认知、情感、意志品质都会因呼吸频率的变化而变化。反过来，人的心理变化也会对呼吸产生影响，沉静的心理状态会使呼吸也变得平缓。
33、一个气喘吁吁的人难以心绪宁静，而一个心静如水的人也不会上气不接下气。这就是古人所谓的心息相依，用现代的话来说，就是心烦气乱和心平气和。呼吸对思维的内容也能产生影响。去过西藏旅游的人都知道，由于那里的海拔高，空气中氧气的含量较低，而且有季节变化。据估计拉萨地区在夏季 7、8 月份空气中含氧量较高时，其氧含量是北京地区空气含氧量的 75%左右；而冬天阿里地区空气中的含氧量，大约只有北京地区的 50%。初到西藏的人大都在头几天会明显地感到头痛、睡眠不好、多梦。有趣的是，梦的内容可能更杂乱、更离奇、更缺乏逻辑。在白天，缺氧症状严重的人，意识也可能略有些恍惚或浮想联翩。从医学心理学的角度来讲，缺氧可能引
34、起幻觉，意味着人对于自我意识的把握能力有所下降。高原上的梦比平原上的梦更为杂乱无章，缺氧可能是一个因素。说不定青藏高原上那些神奇的传说，也与缺氧环境中人的意识变化有某些联系，否则那些奇异的传说为什么不产生于内地呢？一般说来，到西藏的 35 天后，由于心率加快，并注意了减慢身体活动，人对于缺氧的耐受性会大大提高，上述的缺氧症状会逐渐消失。再以后，血液中血红蛋白的含量会逐渐增加，血液携带、运输氧的能力大大提高，对高原上的生活会越来越适应。这是机体对于环境自发的适应过程。由此可见，知道了呼吸对于心理、意识过程的影响，就可能扬长避短，因势利导，创造性地利用改变呼吸所产生的心理变化，增进身心健康，甚至用
35、于帮助治疗一些身心疾患。以上介绍的这些呼吸的生理和心理效应，是想要说明学习呼吸锻炼的方法可以取得多方面的锻炼效果。有些效果是人们已经熟知的，例如增加肺活量；有些效果则可能还没有引起人们的注意，例如呼吸对情绪的影响；还有一些效果则可能完全出乎人们的预料，例如，说不定你的胃里也有什么特殊的细菌，也能够通过呼吸合成蛋白质呢！在日常生活中，为了增进健康，人们比较熟悉的锻炼方式是身体锻炼，而不是呼吸锻炼。无论是做广播体操、打乒乓球、踢足球，还是跳交谊舞，都是不同方式的身体锻炼。可以说，日常体育锻炼的主要内容是身体锻炼。此外，现代体育还包括了如下棋、打牌等锻炼心智技能的活动。然而，呼吸锻炼的位置在哪里？它
36、是体育锻炼吗？回答是肯定的，呼吸锻炼应该属于体育锻炼。人们之所以对呼吸锻炼不大熟悉，原因是多方面的。例如，呼吸锻炼比较枯燥，缺乏游戏性和对抗性，因而趣味性较低，不太容易吸引众多的练习者。又如，呼吸锻炼的效果大都不是立竿见影，而是需要较长时间的锻炼才能获得，于是耐心不足的人往往半途而废。但自古以来，在呼吸锻炼上下工夫者还是大有人在，而且取得了卓越的成就。我国古代的内丹术就是以呼吸锻炼为主要技术，利用呼吸锻炼所产生的身心效果，以达到益寿延年之目的的健身方法。在了解了较为宽泛的呼吸基本知识，下决心学习呼吸锻炼的具体方法之前，还应该了解和掌握呼吸锻炼的特点和基本原则，这是保证呼吸锻炼沿着正确方向开展、
37、避免走弯路和出偏差的必要之举。第三章 呼吸锻炼的特点和原则在日常生活中，为了增进健康，人们比较熟悉的锻炼方式是身体锻炼，而不是呼吸锻炼。无论是做广播体操、打乒乓球、踢足球，还是跳交谊舞，都是不同方式的身体锻炼。可以说，日常体育锻炼的主要内容是身体锻炼。此外，现代体育还包括了如下棋、打牌等锻炼心智技能的活动。然而，呼吸锻炼的位置在哪里？它是体育锻炼吗？回答是肯定的，呼吸锻炼应该属于体育锻炼。人们之所以对呼吸锻炼不大熟悉，原因是多方面的。例如，呼吸锻炼比较枯燥，缺乏游戏性和对抗性，因而趣味性较低，不太容易吸引众多的练习者。又如，呼吸锻炼的效果大都不是立竿见影，而是需要较长时间的锻炼才能获得，于是耐
38、心不足的人往往半途而废。但自古以来，在呼吸锻炼上下工夫者还是大有人在，而且取得了卓越的成就。我国古代的内丹术就是以呼吸锻炼为主要技术，利用呼吸锻炼所产生的身心效果，以达到益寿延年之目的的健身方法。在了解了较为宽泛的呼吸基本知识，下决心学习呼吸锻炼的具体方法之前，还应该了解和掌握呼吸锻炼的特点和基本原则，这是保证呼吸锻炼沿着正确方向开展、避免走弯路和出偏差的必要之举。呼吸锻炼的特点如上所述，呼吸锻炼可以包括在广义的体育锻炼之中。但与形体锻炼相比，呼吸锻炼的操作特点是比较内在，比较精细，学习的难度相对比较大。此外，呼吸锻炼评价特点是注重主观体验，检验锻炼目的是否达到的依据主要是自我感觉标准，而其主
39、观感觉标准与客观监测标准未必统一。(1) 细小变化中追求长远效果呼吸锻炼没有明显的外在的可以观察到的形态变化，不能像形体锻炼那样一看就能照着做。只有气喘吁吁时才能看到胸廓起伏、张口耸肩、鼻翼扇动等外在的形体变化，如果是心平气和的呼吸，外在形体上基本没有明显变化。因此，学习呼吸锻炼主要是把握内在变化。其内在的变化包括呼吸方式、部位的变化，呼吸气流的速度、强度、到达位置的变化，呼吸所引起的相关内脏、肌肉的感觉变化，等等。呼吸锻炼所引起的上述内在变化并不剧烈，而是渐进的、细微的。呼吸锻炼的功夫和技巧讲求的就是细致入微，不但不追求、而且要避免大起大落。在呼吸锻炼过程中，往往越是细微的变化越有深远的效果
40、。这一点可能和日常的身体锻炼大相径庭。身体锻炼往往是动作大一些、剧烈一些，效果就显著一些，运动量与运动效果成正比。呼吸锻炼则不然，要求见微知著，在细小的变化之中去追求长远的效果，运动量与运动效果未必成正比。由于呼吸锻炼的内在和精细，学习上就特别要求敏锐和专注。而且由于内在的变化看不见摸不着，理解的正确也格外重要，需要仔细、认真地看书或听讲解，最好有教师或有实际锻炼经验者作指导。在理解正确的基础上，再去悉心体会，把理解的概念落实于实际的操作和体验中。(2) 注重主观体验由于呼吸锻炼比较内在，缺乏外在可观察的指征，在练习上必然要注重主观体验，呼吸锻炼的许多描述和评价指标就只能落实到感觉上。例如，腹
41、式呼吸就被描述为用腹部呼吸，而评价是否达到操作要求，也以是否有用腹部呼吸的感觉来衡量。这些落实于感觉的描述和评价标准，可以用以指导呼吸锻炼的操作，但它们并不能用于解释呼吸锻炼的机理，而仅仅是操作标准。理解这一点之所以重要，就在于不能机械地用这些操作性指标与现代科学研究挂钩。例如，腹式呼吸的操作要求是要有用腹部进行呼吸的感觉，这种感觉确实在操作中可以诱导出来，但这并不意味着呼吸之气真正到达了腹部。从现代科学的观点来看，呼吸之气只能在肺部出入，根本不可能下降到腹部。所谓的腹式呼吸只不过是肺部的扩张将横膈膜向下压，挤压腹腔内脏所产生的效果。空气不可能穿过横膈膜进入腹腔，如果空气真的进入了腹腔，那是要
42、出问题的。然而，现代科学对于腹式呼吸的解释是基于客观的观察和实验，从生理学、解剖学上阐明了腹式呼吸的机制，但其解释并不能直接用于指导呼吸锻炼的操作。我们知道了腹式呼吸并不是将呼吸之气引入腹部，并不等于学会了操作。实践表明，在呼吸锻炼操作性的学习上，还是依据感觉指标比较容易进行。在学习呼吸锻炼的过程中，懂得主观感觉的作用及其局限，对于正确把握锻炼的进程大有帮助。一方面，在操作过程中依照主观感觉的指标，循序渐进；另一方面，在理解上又不局限于主观感觉，而去深入探究主观感觉的现代科学内容，方能相互促进，相得益彰。呼吸锻炼的基本原则顺其自然、循序渐进、持之以恒是呼吸锻炼的基本原则。这些原则看上去好像是老
43、生常谈，但它们之所以被常谈却不是偶然的。对于呼吸锻炼来说，这些原则是防止锻炼过程中出现偏差的重要保证。(1) 顺其自然呼吸锻炼的根本原则是顺其自然。在身体锻炼上，可以有一定程度的“硬”练，即可以在一定程度上勉强做一些很吃力的动作，久而久之，吃力逐渐变为不吃力，乃至于变为轻松。 “硬”练的极致就是竞技体育，在运动会上，尽力拼搏是出成绩、拿金牌的金科玉律，奥林匹克运动会的口号就是“更高、更快、更强” 。作为追求和展现人类运动潜能发展极限的竞技体育当然有其存在的意义和价值，但“硬”练并不是人们日常体育锻炼的主要原则，尤其不适用于呼吸锻炼。呼吸锻炼一定要顺其自然，也就是说要“软”练，任何“硬”练都于事
44、无补，甚至会带来副作用。前面已经说过，呼吸锻炼很精细，必须悉心体会。在此过程中，不能有过强的主观调节意识，否则会掩盖掉呼吸锻炼中细微的自然变化，而如果漏掉了这些细微的自然变化，呼吸锻炼就成为了无源之水、无本之木。 “硬”练大都有强烈的主观意识支配，这本身就不适用于呼吸锻炼。此外，无论是过度吸气还是过度呼气，都很容易产生胸闷、头晕等不适和其他副作用。古人讲练呼吸要“用意不用力” ，而且讲用意也要“似有似无”，就是说不能“硬”练。顺其自然就是因势利导。首先要耐心等待，等到所需要的内在变化自然产生出来，然后跟着变化走，让它自己慢慢长大，直至相应的身心效应到来。应该记住：不要去主观制造变化；而变化自然
45、产生出来后，也不要主观去促使它快快长大，那只是拔苗助长，只能使变化夭折。能做到这些才是真正的顺其自然，这是呼吸锻炼之首务。(2) 循序渐进（2）循序渐进呼吸锻炼的过程必须要循序渐进。由于呼吸锻炼的过程是一环扣一环的，做到一步之后，下一步才能在此基础上发生，所以必须循序渐进。那么，有没有可能跳过哪一步，或者三步并作两步呢？答案是不可能。对于初学者来说，必须一步一步地扎实前进。对于已经有一些基础的人，可能会在操作上省略一些步骤，但前提是他已经熟练地掌握了这些步骤，而且，这些步骤产生的效果已经被完全吸收，成为了他自身能力的一部分。因此，学已有成者的省略，并不是跳过了哪一个不曾练习过的步骤，而是已经将
46、该步骤熟练至极，乃至于融于日常的呼吸过程之中才自然而然地放下。显然，就学习的全过程来说，他并没有跳过任何一步。例如，在练习顺腹式呼吸（下面我们会详细讲解）的时候，要求吸气时小腹膨出，呼气时小腹回缩，也就是呼吸的支点从胸部下移到腹部。要做到顺腹式呼吸，就必须先找到呼吸支点的感觉，也就是要找到吸气与呼气在感觉上的归宿和出发点。我们平常的呼吸支点是在胸部，找到日常的呼吸支点后再逐渐下移，才能逐渐形成顺腹式呼吸。如果没有找，或者找不到呼吸支点的感觉，只是单纯地在呼吸时鼓肚子和瘪肚子，不但练不好顺腹式呼吸，还可能出现不适和偏差，正所谓欲速则不达。因此，找到呼吸支点的感觉、找到胸部的呼吸支点、下移胸部的呼
47、吸支点这三个步骤，初学者不能省略任何一个，也不可以改动操作的先后次序。如果已经熟练，则可以一步到位形成顺腹式呼吸，但前提是这三个步骤已经浑然一体。(3)持之以恒呼吸锻炼效果的取得在于持之以恒。呼吸锻炼属于慢功出细活，其效果的取得不会一蹴而就，只能逐步积累。正因为如此，呼吸锻炼要取得效果必须持之以恒。生命在于呼吸，对任何人来说，呼吸都不可离之须臾，而正常人每分钟就要呼吸 1216 次。鉴于呼吸如此之重要，如此之频繁，对它做任何变动都必须小心谨慎，必须小步前进。任何呼吸锻炼都意味着要对日常的呼吸做一些变动，如果变动的步伐过快，就可能对日常生活造成不利影响。试想一下，一个人如果主动改变呼吸的频率，让
48、呼吸的速度加快一倍，那么，这个人只能处于气喘吁吁的状态，而如果终日气喘吁吁，他又如何能正常生活呢？众所周知，形体锻炼也需要持之以恒，但相比之下，呼吸锻炼所需要的持之以恒比形体锻炼更需要时日。如前所述，形体锻炼可以采取一些“硬”练的方式，但呼吸锻炼只能够“软”练，只能够顺其自然。因此，呼吸锻炼效果的取得通常不会快于形体锻炼。以古人修炼以呼吸锻炼为主的内丹术而言，时间不是以日月计算，而是以年甚至是以若干个十年计算，为此付出毕生精力的也不乏其人。当然，通常为了健康而进行的呼吸锻炼，并不需要如此长的时间才取得效果，但至少几个月的时间还是不可或缺的。上述呼吸锻炼的三个基本原则，顺其自然、循序渐进、持之以
49、恒，并非互不相干，而是相互联系在一起的。顺其自然则必然循序渐进，而循序渐进则必须持之以恒，做任何一者，都与其他两者分不开。呼吸锻炼中需要注意的问题包括呼吸锻炼过程中出现的各种感觉、体征和症状。其中感觉是主观体验，体征是外在可观察的身体征象，症状是对感觉或体征的表述。依据这些身心反应对身心健康的影响，可以分为正常反应、异常反应和偏差三类。第四章 呼吸锻炼中需要注意的内容呼吸锻炼中需要注意的问题包括呼吸锻炼过程中出现的各种感觉、体征和症状。其中感觉是主观体验，体征是外在可观察的身体征象，症状是对感觉或体征的表述。依据这些身心反应对身心健康的影响，可以分为正常反应、异常反应和偏差三类。呼吸锻炼的正常反应呼吸是人类不可或缺的日常生理活动。各种呼吸锻炼的方法都是在日常呼吸的基础上，对呼吸的形式、气息等方面做一些适当的调整。因此，在进行呼吸锻炼之前，应该首先明确要对呼吸做哪些调整，也就是要选用什么样的呼吸锻炼方法，这是保证呼吸锻炼顺利进行、身心反应正常的前提。至于如何选择呼吸锻炼方法，在后
