1、分享【教你从皮包骨吃成肌肉男】光吃不胖的兄弟们注意了，咱们脱离竹竿走向健说男的机会到了！这分享速度，太快了点吧！额。过两万了！来源： 张阳的日志眾要求，特地為各位男同胞轉來此文！想肥的快快分享！很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。 你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。 即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：1、吃更多。皮包骨往往声称自己
2、什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重 20 倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。吃体重*20Kcal 的食物。如果你的体重是 140lbs，那么你每天需要 140 x 20 = 2800kcal 的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。增加热量。两周后，每天增加 500Kcal 的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重 140lbs 的人来讲，两周后的热量需要由 2800Kcal 增加为 3300kcal。记录体重。每周测量体
3、重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加 500kcal 的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。2、每天吃 6 次。不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上 7 点早饭，10 点早午饭、下午 1 点午餐、下午 4 点午晚餐、 7 点晚餐以及睡前 10 点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃 3000Kc
4、al，尝试早餐、午餐和晚餐 600Kcal，其他 400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/ 每月的热量，不是每顿饭的热量。3、吃高热量的食物。蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g 橄榄仅含 100 卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g 纯面粉含700kcal 热量。牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含 500kcal 热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100 克花生含 500kcal，还可以尝试花生黄油。健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可
5、以让你每天增加 300kcal 热量。4、力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习 5*5 培训过程。每周三次每次 30 分钟。5、获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等蛋类：吃富含维他命的蛋黄。乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、
6、酸奶等时间：没有固定的时间如果你的体重是 140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g 的夸克作为配餐、晚餐 300 克肉、一天喝 500 毫升牛奶，这样你就能获得 140g 的蛋白质。6、提前备好食物。没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热 2 分钟就好。早上：提前 30-45 分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。7、把食物带在身上。
7、以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal 来确定自己应该吃多少。早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。（转来的）
